Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура окутуу ыкмасын тандаңыз
• 3-бөлүк 2: Булчуңдардын ар кандай топторун окутуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоонун сергек мүнөзүн тандаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Денеңиз эмнеге жөндөмдүү экендигин билгиңиз келеби? Эгерде сиз көнүп калган көнүгүү көнүгүүлөрү менен ийгилик кыла албай жатсаңыз, анда бул булчуңдарды андан ары өркүндөтүп, күчтөнө турган мезгил келди. Ар бир машыгуу учурунда өзүңүзгө каршы турууңуз, булчуңдардын ар бир тобун машыктырыңыз жана денеңиз ден-соолукка пайдалуу калориялар менен камсыз болушу керек. Булчуңдарды чыңдап, дароо чыңдап баштоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура окутуу ыкмасын тандаңыз

1. Ар бир машыгуу менен өзүңүздү чакырыңыз. Эгер сиздин максатыңыз күчтүү болуу болсо, анда машыгуу эч качан өзүн жеңил сезбеши керек. Чындыгында, күн сайын оордуктарды көтөрүп, түртүп жана тартып жаткан 30 мүнөттөн 1 саатка чейин сиздин денеңиз үчүн өтө эле оор маселе болушу керек. Эгер андай болбосо, анда булчуңдарыңыздан жетиштүү талап кылбайсыз, ошондуктан өсүү токтоп калат. Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн ар бир машыгуу менен колуңуздан келгендин баарын жасоого чакырыңыз.
   • Айрым бодибилдинг адистери "булчуңдардын иштебей калышына даярданууну" сунуш кылышат. Мунун мааниси, топтомдун аягында өзүңүздөн ушунча көп нерсени сурасаңыз болот, андыктан дагы бир жолу кайталоо мүмкүн эмес. Тренингдин бул формасы булчуңдарыңызды чыңап, аларды бузуу жана калыбына келтирүү үчүн керек.
   • Эгерде сиз жаңы гана күч менен машыгууну баштасаңыз, анда мыкты жеке машыктыруучуну издөө керек. Ар бир көнүгүүдөн туура техниканы үйрөнүү маанилүү; Болбосо жаракат алуу сиздин прогрессти токтото алат, анткени алар тынымсыз машыгууга тоскоол болот.
2. Кошумча салмак жана репликаларды кошуңуз. Денеңиз белгилүү бир салмакка көнүп калгандан кийин, өзүңүзгө каршы чыгуу үчүн салмак кошуп турушуңуз маанилүү. Эгерде сизге өкүлдөр өтө эле оңой болсо жана бардык кайталоолорду багынбастан жасай алсаңыз, сиз оор көтөрүүнү билесиз. Кошумча салмак кошуу (2,5 кг) же кайталоо (5) - бул денеңизди оорлотуп, булчуңдарды чыңдоонун мыкты жолу.
   • Өтө оор көтөрбөңүз. Булчуңдарыңыз мындан ары көтөрө албай тургандыгын байкаганга чейин, жок эле дегенде, 8ден 10го чейин кайталай алышыңыз керек. Эгер 4 кайталоодон ашык жасай албасаңыз, анда салмагы өтө эле оор. Эгер булчуңдарыңызда күйүп жаткандыгын сезбестен, 10-12 жолу кайталоону оңой эле жасай алаарыңызды байкасаңыз, анда кошумча чөп салыш керек.
3. Кардио-картага көп энергия сарптабаңыз. Чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр сиздин чыңдуулугуңузду чыңдап, кан жүгүртүүңүздү чыңдоонун мыкты жолу. Бирок, сиз бир топ күчтүү болуп келсе, бул мыкты иш-чаралар эмес. Салмакка машыгуу үчүн көп энергия талап кылынат, эгерде ал чуркоо же велосипед тебүү менен түгөнгөн болсо, анда күчтү машыктырууга толук жетиштүү калган жок. Энергия коруңуз күч топтоого жумшалышы үчүн кардиону жумасына бир же эки жолу чектеңиз.
   • Трэккинг жана жөө басуу - бул аз энергиялуу иш-чаралар, бул чуркоо жана велосипед тебүүгө жакшы альтернатива болуп саналат, эгер сиз күчтү машыктыруу үчүн энергияны үнөмдөөнү кааласаңыз.
4. Булчуңдардын бардык топторун машыктырыңыз. Кээ бир адамдар чоң, күчтүү колду каалашат, бирок ашказанга көп маани беришпейт. Башкалары бутка, пекске жана башка нерселерге көңүл бурушат, бирок алардын колдору өтө эле өнүкпөгөндүгүн эске алышпайт. Жалпысынан денеңиздеги бир гана булчуңга көңүл бурбай, бардык булчуңдарды машыктыруу маанилүү. Мисалы, күчтүү өзөк сизге оор скамейканы жасай алат. Колуңуз менен көбүрөөк салмакты көтөрө алганыңыз, буттарыңыздын жакшы машыгуусуна мүмкүнчүлүк берет. Денеңиздеги бардык булчуң топтору чогуу иштешет жана бирдей көңүл бурууга татыктуу.
   • Күн сайын бир эле булчуң тобун машыктырбаңыз. Бир күндү колуңузга, эртеси күнү бутуңузга же өзөгүңүзгө арнаңыз. Бул булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берет, күчүңүздү көбөйтөт жана жаракат алуунун алдын алат.
5. Машыгуунун ортосунда көп эс алыңыз. Эгер сиз күчтүү жана ылдам болууну кааласаңыз, анда күн сайын машыгуу азгырыгына туруштук бере албай калышыңыз мүмкүн. Бирок машыгуу учурунда сынып калган булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн денеңизге керектүү деңгээлде эс алуу керек. Күн сайын машыгып турсаңыз, булчуңдарыңыз эч качан чыңдалып, чоңоюшуна мүмкүнчүлүк бербейт. Жумасына 3 же 4 күн бою машыгуу графигин түзүңүз жана булчуң топторун алмаштырууну унутпаңыз.
   • Жакшы, эгер сизде "бош" күн болсо, чуркоо, велосипед тебүү же башка кыймыл-аракет менен алектенип, кыймылдап, булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.

3-бөлүк 2: Булчуңдардын ар кандай топторун окутуу

1. Жай отурууну өздөштүрүү. Тизе бүгүү же тизе бүгүү, анын көптөгөн вариациялары менен бирге, буттарда, глуттарда жана абсда булчуң массасын өстүрүү үчүн эң сонун көнүгүү. Салмак менен же салмаксыз тизеңизди акырындап ылдый түшүрүп, кайра көтөрүлүп турган бул жөнөкөй кыймыл, ошол эле булчуңдарды машыктырган спорт залда жогорку технологиялык шаймандар менен иштегендей эле натыйжалуу. Төмөнкү вариацияларды байкап көрүңүз:
   • Негизги отуруу. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана белиңиздин түз экенине ынаныңыз. Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды горизонталдуу болгуча, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Баштапкы абалга келгенге чейин дагы бир жолу көтөрүлүп чык. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелдерди же штанганы кармасаңыз болот; 8 отургучтан турган 3 топтомго көңүл буруңуз.
   • Куту эңкейип жатат. Кресло же тепкич сыяктуу бийиктиктин алдында туруңуз. Эки колуңузга жана көкүрөгүңүзгө гантел кармаңыз. Жогоруда баяндалгандай өзүңүздү ылдый түшүрүп, позицияңызды бир саамга кармап туруп, кайра туруңуз.
   • Арткы чөгөлөп. Бул көнүгүү үчүн сизге скватка созулушу керек, ал жерде салмагы приседание менен кыймылдай ала турган барга бекитилет. Тилкенин астына туруп, эки колуңду алдыга каратып карма. Сиз тилкени ийниңизге коюп же көкүрөгүңүздүн алдына карасаңыз болот. Скакальттарды жогоруда айтылгандай кылыңыз.
2. Көтөрүү жана ээгин өйдө көтөрүү. Өз салмагыңызды көтөрүү жана түртүү булчуңдарга күч келтирүүнүн илгертен бери далилденип келе жаткан ыкмасы. Кадимки түртүп өйдө көтөрүү жана өйдө көтөрүү (өйдө көтөрүү) - бул сизге кымбат баалуу шаймандарды сатып албастан же спортзалга барбай эле жасай турган абдан баалуу көнүгүүлөр. Көбүрөөк кайталоо же кошумча салмактарды колдонуу менен бул көнүгүүлөрдү оорлотуңуз. Бицепс, трицепс жана өзөгүңүз үчүн ушул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Өйдө түртүү. Полдо же төшөнчүдө ашказаныңызда жатыңыз. Колуңузду колтугуңуздун жанына коюңуз. Колуңузду сунуп, өзүңүздү көтөрүп, жерге тийгенче акырын ылдый түшүңүз. Өзүңүздүн камдык көчүрмөңүздү түртүп, эми мүмкүн болбой калгыча кайталаңыз.
   • Өйдө тартуу (ээгин өйдө). Бул көнүгүүнү жасай алыш үчүн сизге ылдый жактагы таякча керек. Тилкенин астына туруп, аны катуу кармаңыз. Иегиңиз тилкеден бир аз жогору турганча, өзүңүздү көтөрүңүз. Жерге тийбөө үчүн бутуңузду артыңыздан өйдө караңыз. Денеңизди колдоруңуз түз болгончо дагы бир жолу ылдый түшүрүп, эми колуңуздан келгенче кайталаңыз.
3. Өлтүрүү. Бул жөн эле салмакты көтөрүү үчүн ийилип, ордунан туруп, кайра салмакты жерге койду. Бул тарамыш, абс жана бел булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Кыймылды туура жана өзүңүз көтөрө турган салмак менен жасооңуз өтө маанилүү, антпесе белиңизди жаракаттап алуу коркунучу бар. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Штанганы көтөрүп кетүү. 8 эсеге чейин көтөрө турган салмагы бар штанганын алдында туруңуз. Тизеңизди бүгүп, штанганы эки колуңуз менен бекем кармаңыз. Салмакты дагы тикесинен туруп көтөрүп, андан кийин штанганы жерге акырын түшүрүңүз. Процедураны кайталаңыз. Муну штанганын ордуна гантель менен жасасаңыз болот.
   • Түз бутту көтөрүү. Көнүгүү топунун, штанганы же гантелдердин топтомунун алдында туруңуз. Ийилгенде жана салмакты кармаганда бутуңузду түз жана артыңызды түз кармаңыз. Денеңиздин оордугун көтөрүп турганда кармап туруңуз. Колдоруңузду түз кармаңыз, салмакты көтөрбөңүз. Ошол эле жол менен баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
4. Отургуч басма. Стенддик пресс - бул денеңиздин, колуңуздун жана белиңиздин үстүңкү тарабында көбүрөөк күчтү өнүктүрүүнүн маанилүү жолу. Бул үчүн сизге салмак стили жана салмагы керек. Барга ушунчалык көп салмак кошуңуз, андыктан ар бир топтомго 8 жолу кайталай албайсыз. Стенддик прессте төмөнкү техниканы колдонуңуз:
   • Салмакта отургучта жатып алыңыз. Буттарыңыз бекем жерге, буттарыңыз ыңгайлуу абалда.
   • Штанганы стойкадан көтөрүп, акырын көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүңүз. Салмакты колдоруңуз түз болгончо көтөрүңүз.
   • Салмакты төш сөөгүнүн жогору жагына акырындап түшүрүп, кайталаңыз.
   • Тилкени кайрадан стойкага салып, кийинки топтомго көбүрөөк салмак кошуңуз.
5. Тактай жана кыйырлар. Эгерде сиз жабдууларга же машиналарга муктаж болбой, денеңизди чыңдоочу көнүгүүлөрдү издесеңиз, анда тактай жана хрунчтар сиз үчүн.Бул көнүгүүлөр негизинен ичеги-карынга багытталат жана аларды каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз.
   • Тактай менен машыгыңыз. Колдоруңузду колтуктап, ашказаныңызга жатып алыңыз. Өзүңүздү түртүп көтөрүп жаткандай түртүп, колуңуздун түз экенине ынанып, ушул абалды 30 секунд же андан ашык кармаңыз. Өзүңүздү кайра жерге түшүрүп, кайталаңыз.
   • Crunches. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, жерге жатыңыз. Курсакты кысып, денеңизди жарым-жартылай отургузуп, көкүрөгүңүздүн алды жагына кайчылаштырыңыз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн акырындап ылдый түшүрүп, кыймылды кайталаңыз. Сиз көкүрөгүңүзгө гантель кармап, машыгуунун оордугун арттырсаңыз болот.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоонун сергек мүнөзүн тандаңыз

1. Көп калория алыңыз. Булчуң массасын куруу көп калорияларды талап кылат - көп. Окуу мезгилинде чоң булчуңдардын өөрчүшүнө өбөлгө түзүү үчүн катуу тамакты ичүү керек. Айткандай, бардык эле калориялар булчуң курууга бирдей ылайыктуу эмес; Денеңизден энергияны кетирүүнүн ордуна, булчуңдарыңызды жетиштүү азык-түлүк менен камсыз кылган жана колдогон ден-соолукка пайдалуу, толук тамак-ашка кайрылыңыз.
   • Бардык керектүү азык-түлүк топторун алыңыз. Мөмө-жемиштерди, балыктарды, жумурткаларды жана майсыз эттерди, ден-соолукка пайдалуу майларды жана майларды жегиле.
   • Күнүнө үч маал тамакты жеңил тамак катары жеңил тамактар ​​менен жесеңиз болот. Канчалык көп тамак жесеңиз, булчуңдарыңыз ошончолук чоңоёт.
   • Кумшекерден, ундан, туздуу закускадан, куурулган тамактан жана кошумча жана консерванттарга толгон тамактардан алыс болуңуз.
2. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Окуу мезгилинде суунун тең салмактуулугун сактоо үчүн күнүнө болжол менен 10 стакан суу ичип туруңуз. Көптөгөн спортсмендер энергетикалык суусундуктарды пайдаланышса дагы, суу эң жакшы чечим бойдон калууда, анткени анда кант же башка кошулмалар жок. Эгер дагы деле бир даам кошкуңуз келсе, акиташ же лимон кошуңуз.
3. Кошумчаларды ичүүнү карап көрүңүз. Креатин булчуң массасын өстүрүү үчүн коопсуз деп табылган популярдуу кошумча зат. Бул дене булчуңдарын чоңойтуу жана бекемдөө үчүн өндүргөн аминокислота. Эгер сиз туура дозаны алсаңыз, анда булчуңдарыңыздын формасы тезирээк жакшырганын байкай аласыз.
   • Креатин порошок түрүндө сатылат жана аны активдештирүү үчүн сууда эритүү керек.
   • Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн башка заттарды издеп жүрүңүз. Өнүмдү сынап көрүүнү чечүүдөн мурун, анын коопсуздугу жана натыйжалуулугу текшерилгенби же жокпу, өзүңүз билип алганыңыз оң.
4. Көп уктаңыз. Көпчүлүк адамдар бул кадамга олуттуу карашпайт, бирок булчуң курууга келгенде сөзсүз керек. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда денеңиз алдыдагы машыгууларга жетишсиз. Демек, сиз көп иштей албайсыз же башкача салмакты көтөрө албайсыз, атүгүл уйкуңуз жетишпесе, жаракатка көбүрөөк кабылышыңыз мүмкүн. Күнүгө өтө көп машыгып жаткан маалда 8-9 сааттан кем эмес уктаңыз.

Сунуштар

• Кандай болгон күндө дагы, көнүгүүнү улантардан мурун, жок дегенде бир күн эс алыңыз. Бул булчуңдарыңыздын калыбына келишине убакыт берет. Узак мөөнөттүү үзгүлтүксүз окутуу физикалык олуттуу даттанууларды жаратышы мүмкүн.
• Тренингден кийин мүмкүн болушунча жакшы калыбына келүү үчүн жетиштүү уктаууну унутпаңыз.
• Окутууңузду илимий негизделген диета менен айкалыштырып, тезирээк натыйжага жетишүү үчүн керектүү кошумчаларды колдонууга болот.
• Машыгуунун графигин түзүңүз.
• Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, жогоруда келтирилген кеңештерди, кесиптик окутуу программасы менен бирге пайдаланыңыз.
• Айрым бодибилдерлер салмагы менен күнүнө 6 саатка чейин убакыт коротушат, бирок чындыгында күчтүү болуу үчүн көп убакытты текке кетирүүнүн кажети жок. Күч машыгуусу топтомдор менен жүргүзүлөт. 10 кайталоо же кайталоо топтому салмакты катарынан 10 жолу көтөрүп, түшүрүүнү билдирет, эс албай.
• Узак мөөнөттүү кардио-машыгуу сизди "күчтүү" кылбайт. Эгер ошондой болсо, марафончулар бардык спортчулардын эң чоң бут булчуңдарына ээ болмок. Булчуңдарды чоңураак жана күчтүү кылуунун бирден-бир жолу - бул аларды кыскарганда сунуу. Эгерде сиз оор салмакты көтөрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда булчуңдар салмак кыймылдай электе эле тартылат. Булчуңдар канчалык чоюлган сайын, булчуң тканына ошончолук көп "зыян" келтирилет жана калыбына келтирүү мезгилинен кийин ошончолук чоңоюшат. Бул оор салмакты көтөрүү көп спорт менен машыкпай, күчтүү экениңизди көрсөтүп турат. Эгерде сиз көп жумуш жасасаңыз, анда өтө оор көтөрө албайсыз жана күчтүү болбойсуз. Күчтүүрөөк болууга келгенде, өкүлдөрдүн саны аз болгондугун унутпаңыз.
• Буудай, балык, майсыз эт жана дан сыяктуу белокко жана клетчаткага бай азыктарды жетиштүү деңгээлде керектегениңизге ынаныңыз.

Эскертүүлөр

• Ар кандай диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгерге кайрылыңыз.
• Эгерде сиз толук бойго жете элек болсоңуз, анда оор салмак менен машыгуудан сак болуңуз. Бул сиздин муундарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.