Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү
• Сиз керек

• Кол көтөрүп, жиптен секирип, кан айланууга жардам берүү үчүн созулганга чейин ысытуу.
• Тамандын айлануусу. Бир колуңуз менен томугунан кармаңыз, экинчиси бутуңузду айландырып же бутуңуз менен тамгаларды тартып отуруңуз. Булчуңдарды эки буттун муундары боюнча бир калыпта сунганыңызды унутпаңыз.
• Билегиңизди айландырыңыз. Бир колуңузду алакандарыңызды алыска каратып, экинчи колуңуз менен жетиштүү күч менен манжаларыңызды артка тартыңыз. Андан кийин экинчи колуңуз менен ушундай кылыңыз. Кийинки кадам, бир билегиңизди экинчи колуңуз менен кармап, кармаган билегиңизди айландырып, кайталаңыз.
• Арткы булчуңдарыңызды сунуңуз. Арткы булчуңдарды сунуу эң маанилүү сунуучу аракет. Төө позасы, жаа позасы же кобра сыяктуу бир нече жөнөкөй йога позалары менен арткы булчуңдарыңызды сунушуңуз керек.

Көпүрөнүн позасын жасаңыз. Арткы бетти жасоодон мурун, көпүрөнүн позасын жасай алышыңыз керек. Бул позада машыгуу дагы убакытты талап кылат, ошондуктан көпүрөдөн арткы бетке чейин бир аз убакыт талап кылынат. Жабыркап калбаш үчүн, көпүрөнүн абалын чыдамдуулук менен машыгып, ишти баштаардан мурун жакшы кылыңыз. Бул позаны жасоо үчүн бир нече жөнөкөй кадамдар:

• Полдо жатып же ыңгайлуу көнүгүү төшөгү. Жерде бекем туруп, тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз.
• Алаканыңызды башыңыздын капталдарына коюңуз. Башында билегиңиздин булчуңдары сунулган сыяктуу манжаларыңыз буттарыңызга каратылышы керек.
• Чыканакты шыпты көздөй багыттаңыз.
• Туура абалда болгондо, колуңузду жана бутуңузду бир калыпта кармап, акырын колуңузду жерге түртүңүз. Ошол эле күч менен бир эле учурда эки колун түртүп.
• Колдоруңуз түз болуп, буттарыңыз бир аз ийилгенге чейин түртүңүз. Эми сиздин көз карашыңыз эки колуңуздун ортосунда болушу керек.
• Алакан менен кошо манжаларынын учуна жакын куралдар менен күч колдонуп, билегиңиздеги басымды кетиришиңиз керек.
• Бул эркин жана ыңгайлуу абалда кеминде 10 секунд туруңуз, андан кийин даяр болгондо акырын төмөндөтүңүз. Бул позаны дагы бир нече жолу жасаңыз, бирок белиңизге жана чыканагыңызга ашыкча басым жасабаш үчүн, өкүлдөрдүн ортосунда эс алууну унутпаңыз. Булчуңдарды сунганда өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз, анткени бул кыймылдар да сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды жабыркатат.

Дубалга жөлөнүп туруңуз. Көпүрөнүн позасын жакшы өздөштүргөндөн кийин, дубалга арткы бетти байкап көрүүгө даярсыз. Бул сиз жасай турган накта backbendке негизделген, бирок ал жардам берет жана чыныгы кадамга кирерден мурун сизге ишеним берет. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

• Бекем дубалга жөлөнүп туруңуз. Дубалга ыңгайлуу тийгенге жараша, бир аз алыс туруңуз же дубалга жакын туруңуз.
• Буттар ийиндин кеңдигинен кеңирээк болушу керек.
• Колдорду кулактын деңгээлине чейин жеткирүү.
• Акырындык менен белиңизди бүгүп, артыңыздагы дубалды караңыз.
• Алаканыңыз менен дубалга тийип, полго жеткенче жана арткы абалда турганча колуңузду ылдый жылдырыңыз.
• Денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз.

Арткы бетти өзүңүз жасаардан мурун акыркы кадамды жасаңыз. Көпүрөнүн абалын жана далыңызды дубалга каратып өздөштүргөндөн кийин, арткы бетти өзүңүз жасоого даярсыз. Акыркы кадамга барардан мурун бир нече нерсени жасашыңыз керек:

• Керебет же диван болобу, көтөрүлгөн бетке жарым-жартылай арканы жасап машыгыңыз. Андан кийин, бир гана жарымын бүгүшүңүз керек, ошондо эмне кылуу керек экендигин жакшыраак түшүнөсүз.
• Дубалга жөлөнгөнгө аракет кылыңыз, бирок жыгылып калганыңызда дубалга шашылбаңыз. Анын ордуна дубалга тийгенден мурун артка бир аз артка жыгылып, дубалды жөлөнбөстөн, бардык кыймылды жасоого аракет кылыңыз.
• Сиздин артыңызды кылууга даяр болгондо, ар дайым сизге жардам бере турган адам болушу керек. Жерге түшкөндө жардамчы бир колуңузду артыңыздан, бир колуңуз капталынан көтөрүп турушу керек.

Денени өзүңүз бүгүңүзбү? Көмөкчү адам менен арткы бетти жасоо үчүн зарыл болгон бардык ыкмаларды өздөштүргөндөн кийин, аны өзүңүз жасоого даярсыз. Болгону дубалга такалып, бирок бир аз өзгөрүү менен кайталап коюу жетиштүү. Бул жерде:

• Бутуңузду ийниңизден кеңирээк кылып туруңуз.
• Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды шыпка көтөрүңүз. Артыңызды көрсөткөн манжалар.
• Акырын артка бүгүлүп, саныңызды алдыга түртүңүз. Полго жылганда колуңуздун кулпуланып тургандыгын текшериңиз.
• Сиз полго тийгенде, колуңузду эс алдырып, бутуңузду бир калыпта кармаңыз, ошондо сиз колуңуз менен көрө аласыз.
• Жыгылуу абалын бир нече секунд кармаңыз же өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда тулку боюңузду жерге түшүрүңүз. Ушул кыймыл менен бүткөндөн кийин, булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.

Көпүрө түзүү үчүн ылдый жылууну өздөштүрүп бүткөндөн кийин, кайрадан өзүңүздү түздөп көрүңүз. Сак болуңуз, бирок белиңизди оорутпаңыз. жарнама

Кеңеш

• Ийкемдүүлүгүңүздү арттыруу жана арткы сапаттагы сапаттарды жакшыртууга жардам берүү үчүн дайыма сунуп туруңуз.
• Жыгылып калуудан коркуу сезими сизди токтото алат, андыктан дароо түшпөңүз, ошондо сиздин колдоруңуз сизди колдойт.
• Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, бутуңузду алысыраак жана ылдый караңыз, муну жасай алышыңыз керек.
• Жыгылып калсаңыз, астыңыздагы жаздыкчаны колдонуңуз, ал сиздин башыңызды жана денеңиздин башка бөлүктөрүн коргоого жардам берет.
• Эгерде сиз эң жакшы натыйжага жетүүнү кааласаңыз, анда дайыма машыгып туруңуз жана аны убакыттын өтүшү менен тезирээк жасайсыз.
• Денеңизди түшүрүүгө жардам берүү үчүн бутту кеңири жайыңыз. Жакшыраак иштесеңиз, буттарыңызды жакындаштыра аласыз.
• Артыңызды ийкемдүү кылуу үчүн, банан отургузуу кыймылын жасаңыз, андан кийин белиңиз бүкүрөйгөнчө ылдый жылдырыңыз.
• Эгерде денеңиздин кайсы жери чоюлгандан кийин ооруп калса, анда ооруну сезбей калганга чейин созуңуз.
• Алгач ысык ваннага барып көрүңүз, эс алып, балким бир чыны ысык кофе ичип алыңыз. Бул булчуңдарды бошотууга жардам берет, ошондо денеңизди оңой бүгүп аласыз.
• Эч качан колдоочусуз башта.
• Телевизордо backbend жасагандар негизинен кесипкөй адамдар экендигин унутпаңыз.
• Көп кыймылдабасаңыз, арткы бетти жасабаңыз.

Эскертүү

• Көзөмөлдөө ар дайым талап кылынат, айрыкча, эгер сиз биринчи жолу арткы план жасап жатсаңыз. Муну туура эмес жол менен жасоо омуртка жана моюнга жаракат келтириши мүмкүн.
• Эгерде сиз артка чалдыгуудан кийин башыңыз айланып баштаса, анда токтоп, эс алып, суу ичип алыңыз.
• Арткы бетти жасоодон мурун, жок эле дегенде, 2-3 (4-5 саат) ашыкча тамак же ичимдик ичпеген жакшы.
• Эгерде сиз сыртта машыгсаңыз, анда аны цемент полго эмес, чөпкө жасаңыз.
• Backbend кеченин кызыктуу эместигин унутпаңыз. Досторуңуздун чоң тобунун алдында муну көрсөтпөңүз, анткени бул кадамга чыдамыңыз жана көңүлүңүз болбойт.
• Чыканагыңызды бекем бекиңиз, болбосо башыңыз урап калышы мүмкүн.
• Арткы бетти жасоодон мурун, көпүрөнү болжол менен 20 секунд кармап туруңуз, антпесе белиңизден жана билегинен катуу жаракат алышыңыз мүмкүн.
• Арткы бетти биринчи жолу жасаган учурда, сөзсүз түрдө кимдир бирөө сизге жардам берет, антпесе туура эмес кадам жасап, катуу жаракат алышыңыз мүмкүн.
• Кандайдыр бир жаракат албагандыгыңызды текшериңиз, анткени андай болсо, анда көңүлдүү эч нерсе жок.

Сиз керек

• Машыктыруучу же машыктырылган адам мугалим боло алат
• Йога төшөгү же килем