Терс ойлор менен күрөшүү - Сунуштар

Терс ойлор менен күрөшүүнүн жолдору - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Ар бир адамда кандайдыр бир учурда терс ойлордун болушу табигый нерсе. Бирок, өтө эле терс ой жүгүртүү көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде алар эркин иштелип чыкса, анда алар биздин жашообуздун жана жыргалчылыгыбыздын көптөгөн аспектилерине, анын ичинде ден соолугубузга таасир этиши мүмкүн. Ушундай ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө жана позитивдүү көз карашты ачууга жардам бере турган көптөгөн жөнөкөй ыкмалар бар, анын ичинде монолог, визуалдаштыруу жана алаксытуу. Терс ойлор менен күрөшүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, андан ары окуңуз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Терс ой жүгүртүү схемаңызды түшүнүңүз

Терс ойлордун дагы ролу бар экендигин түшүнүңүз. Жадатма жана тынчсыздандырган учурда, терс ойлордун да жакшы ниети бар. Айрым психологдор бир аз пессимизм пайдалуу деп эсептешет, анткени бул нерсе туура эмес болуп калса бизди тапкычтыкка жана кыраакылыкка мажбурлайт.
- Сиз терс ойлоруңуз менен жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Терс ой жүгүртүү биздин ой жүгүртүүбүздүн чоң бөлүгүн, атүгүл адам психологиясынын атрибутун түзөт. Ата-бабаларыбыздай эле, адамдар да айлана-чөйрөнү билип, жакшы жакка өзгөрүүгө аракет кылышат. Ошол терс ойлордун чын экенине ишене баштаганда бул процесс көйгөйлөрдү жаратат.
Терс ойлор качан тынчсызданарын билип алыңыз. Терс ойлор сиздин жүрүм-турумуңузга тоскоол болуп, күнүмдүк жашооңузда кыйынчылыктарды жаратканда көйгөйгө кабылат. Андан кийин психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылууга туура келиши мүмкүн. Негативдүүлүк үстөмдүк кылганда, сиздин көйгөйлөрүңүз курчуп кетет, анткени бир жаман нерсени күтүп жатасыз. Бул көрүнүш "өз алдынча аткарыла турган пайгамбарлык" деп аталып, сиздин ой жүгүртүүңүз же кырдаалды күтүүңүз жаңы адатты пайда кылганда, каардуу айлампаны сүрөттөйт жана бул адат күтүүгө себеп болот Сиздин күткөнүңүз орундалат.
- Мисалы: Сиз эртең англис тили боюнча тесттен өтпөйм деп ойлойсуз. Ой жүгүртүү ыкмасы баары бир ийгиликсиз болуп калса, анда сиздин жүрүм-турумуңуз тестке даяр болбой калат. Ошентип, сиз сагынасыз. Мунун узак мөөнөттүү натыйжасы - сиз тесттерди тапшырганда өзүңүздү акылсызмын же жаманмын деп ойлой баштайсыз жана мындай ой жүгүртүү экзамендерде башка көйгөйлөрдү жаратат.
Терс ой жүгүртүү схемаларына көңүл буруңуз. Терс ой жүгүртүү ар кандай формада болот. Ой жүгүртүүнүн бул түрлөрү жөнүндө билүү сизге терс ойлорду билүүгө жардам берет жана ошол эле учурда ага каршы турууга аракет кылат. Ар бир терс ой белгилүү бир типке дал келбейт, бирок терс ойлордун кээ бир жалпы түрлөрү бар, алар сиздин эсиңизде ойноп жаткандыр.
- Скрининг: сиз кырдаалдын бардык оң жактарын эске албай жатасыз. Мисалы, сиз C + менен өтө оор сабакты алсаңыз жана буга чейин A алам деп үмүттөнсөңүз, "мен орто билимдүү студентмин" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Ак же кара ой: сиз боз жерлерди кабыл алуудан баш тартасыз, ошол эле учурда "бардыгына же эч нерсеге" көз чаптырбайсыз. Мисалы, сиз А-ны күтүп жатканда B- алсаңыз, анда сиз "мен ийгиликсизмин" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Ашыкча жалпылоо: бир нерсе бир жолу болуп, дагы бир жолу болот деп ойлойсуң. Мисалы, А алганга үмүттөнгөндө В- алсаңыз, анда “В-ды тесттен гана алам” деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Жыйынтык шашылыш: Башка адамдардын ойлорун же сезимдерин билесиз деп ойлойм. Мисалы, А-ны күтүп жатып В- алсаңыз, "Мугалим мени акылсыз деп эсептейт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Маселени курчутууда: жаман нерсе ар дайым болот деп ойлойсуз. Мисалы, ар бир тесттен мурун: "Мен өз сабагымда эң аз балл алам!"
- Персоналдаштырылган: иш жүзүндө сиз көзөмөлдөй албаган кырдаалдарга же окуяларга таасир этет деп эсептейсиз. Мисалы, сиз ар дайым кожоюнуңузга кыйкырып жатсаңыз, анда "мен сиздин шефинизди дайыма кыйкырдым, мен күнөөлүүмүн" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Көзөмөлдүн жаңылыштыгы: сиз толугу менен көзөмөлдөп же толук көзөмөлдөп тургандай сезесиз. Мисалы, “математика сабагынан А алуу үчүн мен эч нерсе кыла албайм” деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Калыстыктын жаңылыштыгы: жашоо тубаса адилетсиз деп эсептейсиң. Мисалы, "математика боюнча B- алдым, анткени жашоо ар дайым адилетсиз болот" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Күнөөлүү: сенин сезимдериң үчүн башкалар жооптуу деп ойлойсуң. Мисалы, "Лан Аньдын тажрыйбасы мени капалантат" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Эмоцияларга жараша ой жүгүртүү: баштапкы сезим сизде болгон үчүн эле туура деп ойлойсуз. Мисалы, сиз өзүңүзгө: "Мен өзүмдү уттурган адамдай сезем, ошондуктан мен ийгиликсизмин" деп айтсаңыз болот.
- Өзгөрүү жөнүндө жаңылыштык: сиз бактылуу болуш үчүн башкалар өзгөрүшү керек деп эсептейсиз.Мисалы, "Лан Ань мамилесин өзгөртмөйүнчө, мен эч качан бактылуу болбойм" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Баарын белгилеп коюңуз: окуяга же иш-аракетке байланыштуу өзүңүздү же башкаларды жаман белгилейсиз. Мисалы, тестирлөөнү карап чыгууну унутуп калсаңыз, "мен ишенимдүү эмесмин" деп ойлошуңуз мүмкүн.
Сиздин терс ойлоруңуз эмнеден улам пайда болорун жакшыраак түшүнүү үчүн, ойлоруңузду жазып алыңыз. Сиз терс ойлорду жазып жатканда түшүнө баштайсыз жана иштете аласыз. Окуяны башкача болуп кетишин каалаганыңызда, же сиз аны жакшыраак чече алам деп ойлой турган жериңизди жаздырып алыңыз. Ошондой эле, мүмкүн болсо, иш-чарага болгон көз карашыңызды байкап турушуңуз керек.
- Мисалы, “Мен англис тилимди жакшы билген эмесмин. Тест тапшырардан мурун мен толкунданып турдум, анткени ал акыркы өтпөй калган тестти эсиме салды ».
Аң-сезимсиз ойлоруңузду аныктаңыз. Кырдаалга байланыштуу ар кандай терс ойлордон тышкары, аң-сезимсиз ойлоруңузду да эске алыңыз. Булар ар дайым эсиңизде пайда болгон аң-сезимсиз ойлор. Алар эскертүүсүз жана себепсиз келишет.
- Мисалы, сиз байкабай “Мен акмакмын” деп ойлошуңуз мүмкүн. "Мен көңүлүм калган адаммын", же "Жашоом эч качан ийгиликке жетпейт".
Сизде болгон терс ойлордун түрүн аныктаңыз. Негизги терс ойлордун түрлөрүн карап чыгып, кандай ой жүгүртүүгө түшүп жатканыңызды байкаңыз. Ой жүгүртүү үлгүлөрүңүздү аныктап алгандан кийин аларды журналга атаңыз.
- Мисалы, "мен акылсызмын" деп ойлосоңуз, анда оюңузду: "Ак же кара ой жүгүртүү" деп атап койсоңуз болот, анткени сиз жакшылык иштериңизге көңүл бурбай жатасыз.
Мүмкүн болгон тынчсызданууларды аныктаңыз. Терс ойлор менен күрөшүү үчүн, аларды туура эмес түшүнүп алышың керек, ошондой эле алар менен байланышкан ынанымдарды. Терс ойду тандап, ага алып келиши мүмкүн болгон түйшүктөр жөнүндө ой жүгүрт.
- Мисалы, "мен келесоомун" деген сыяктуу терс ойлорду башыңыздан өткөрүшүңүз мүмкүн. Бул ой түрткү сиздин акылыңызга жана табигый жөндөмүңүзгө шектенүүңүзгө байланыштуу болушу мүмкүн.
Терс ойлордун тамырларын карап көрүңүз. Сиздин терс ойлоруңуз мээсиңиздеги ишенимге же жаман ойго байланыштуу экендигин унутпаңыз. Ошол ишенимдердин же бейкалыстыктын тамырын табууга аракет кылып, аларды жок кылууга чечкиндүү болушуңуз маанилүү.
- Мисалы, экзаменден кулап калам деген тынчсыздануу менен көп ойлонсоңуз, ата-энеңиздин жана мугалимдериңиздин ошол ишенимди жаратуудагы ролу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Экзамендерден кулап кала берсең, жашоодо ийгиликке жетпейсиң деп көп айтышабы?
Ойлоруңузга каршы туруңуз. Ошондой эле, күмөндүү суроолорду берип, ойлоруңузду жакшыраак түшүнүп алсаңыз болот. Бул ыкма сиз ошол терс ойлорду билгенде жана таанып билгенде колдонсо болот. Мунун максаты - көпчүлүк ойлор чындык эмес, бир нерсеге реакция кылып жаткандыгын түшүнүүгө жардам берүү. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул туурабы?
- Эгер сиз аны чын деп эсептесеңиз, анда анын чындыгын эмне үчүн билесиз? Сизде кандай далил бар?
- Сиз терс ойлорду кандай кабыл аласыз? Кандай иш-аракеттерди, ойлорду жана сезимдерди алып келет?
- Ал ойлор болбосо сиздин иш-аракеттериңиз жана жүрүм-турумуңуз кандайча өзгөрөт эле?
Өзгөрүүнү талап кылган тармактарды аныктаңыз. Өзгөрүшү керек болгон өзгөрүү багыттарын табуу көңүлүңүздү башка нукка бурууга жана жашооңузда көптөгөн жакшы нерселерди жаратууга жардам берет. Өзүңүзгө суроо берип көрүңүз, ойлоруңуз жашооңуздун айрым аспектилери менен, мисалы, мансап, мамилеңиз же ден-соолугуңуз менен байланыштуубу? Ушул багыттардын бирин тандап, кырдаалды жакшыртуу үчүн эмне кылсаңыз болорун билип алыңыз.
- Мисалы, жумушуңуз дайыма стресс болсо, эмнени өзгөртө алаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Сиз дагы деле көп убакыт иштешиңиз керек болушу мүмкүн, бирок сиз ашыкча иштешиңиз керек. Керексиз тапшырмаларды кыскартуунун же убакытты туура пайдалануунун жолдорун таба аласыз. Мындан тышкары, стрессти азайтуунун жолдорун үйрөнсөңүз болот.
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Терс ойлорду талкуулаңыз

Катуу сүйлөп, ойлоруңузду иштетүүнүн артыкчылыктарын түшүнүңүз. Терс ойлорду жаздырып, чагылдыргандан тышкары, терс ойлоруңуз менен күрөшсөңүз болот. Позитивдүү монологдор сизге көз-карашыңызды акырындык менен өзгөртүп, өзүңүзгө сын-пикирди азайтууга жардам берет.
Терс ойлор пайда болгондо аларды оңдогула. Позитивдүү монологду баштоо үчүн, терс ойлорду позитивдүү ойго айландырбай өтүп кетпеңиз. Башында бул кыйын болушу мүмкүн, бирок бара-бара көнүгүү оңой болуп, позитивдүү көз карашты өрчүтө баштайсыз. Эгер кийинки жолу терс ой пайда болсо, аны позитивдүү ойго айландырыңыз.
- Мисалы, "Мен эч качан арыктай албайм" деген ой келгенде, өзүңдү ошол ойду оң ырастоого тууралоого мажбурла. "Мен арыктоого аракет жасай берем" деген сыяктуу сөздөрдү айтсаңыз болот. Өзүңүздүн терс ойлоруңузду үмүттүү ырастоого айландырып, сиз кырдаалдын оң жагына көңүл бурууга мажбурсуз.
Сиздин ойлоруңуз туура эмес экендигин көрсөтүңүз. Сиз терс ойлоруңузду жөн гана ойлор экениңизди тастыктап, өзүңүздүн ким экениңизди чагылдыра албайсыз. Ар бир ой келген сайын, ойду катуу айтып, анын жөн гана ой экендигин билишиңиз керек.
- Мисалы, "мен ийгиликсизмин" деген оюңуз эсиңизге келсе, бул жөн гана ой экендигин түшүнүңүз. Сиз муну өзүңүзгө: "Мен ийгиликсиз болуп калдым деп ойлойм" деп айта аласыз.
Сиздин терс ойлоруңуздун кыймылдаткыч күчүн аныктаңыз. Кээде терс ойлор пайда алып келерин унутпаңыз. Кээде акылыңыз сизди тоскоолдук кылууга же мүмкүн болгон бактысыздыктан сактоого аракет кылган учурлар болот. Бирок, бул алар сиз үчүн ыңгайсыз эмес дегенди билдирбейт. Демек, мындай ой жүгүртүүнүн башка жолун табыш керек. Акылыңызга ыраазычылык билдирүү - бул өзүңүздү коргогонго аракет кылган терс ойлор менен күрөшүүнүн жолу.
- Мисалы, "ушул тыгындын айынан жумушка кечигип барам, мени шефим урушат" деп ойлошуңуз мүмкүн. Андан кийин өзүңүзгө: «Рахмат, акыл. Мени ойлоп тынчсызданганыңыз үчүн рахмат, бирок азыр эч нерсе кылуунун кажети жок.
"Окуяларыңызды" аныктаңыз. Ой жүгүртүүнүн терс түрлөрүнүн зыяндуу кесепеттерин, алар айтып берген окуялардын түрүнө жараша белгилесеңиз болот. Башкача айтканда, сиз ой жүгүртүүнүн көптөгөн түрлөрүнө ээ боло аласыз, бирок кыскача айтканда, алардын бардыгы бирдей негизги мааниге ээ. Сиздин терс ойлоруңуз жөнүндө билип, аларды белгилөө ошол ойлордун өтүшүнө жардам берет.
- Мисалы, "Мен жаман иштедим" деп көп ойлонсоңуз, анда "Оо, бул жерде" Мен жаман кызматкермин "деген окуя бар. Ойду ушундайча аныктаганда, сизде ушундай ойлор көп кездешээри эсиңизге келет.
Терс ойлоруңузду ырга айландырыңыз. Терс ойду аныктоо жана оңдоо үчүн маал-маалы менен ойносоңуз болот. Бул күлкүлүү угулат, бирок терс ойлоруңузду ырдоо менен жоюуга болот. "Бак Ким Тханг" же "Туулган күнүң менен" сыяктуу тааныш ырдын обонун колдонуп, терс ойлоруңузду тексттин текстине айландырсаңыз болот.
- Эгер сиз ырдагыңыз келбесе, анда терс ойлоруңузду мультфильм каарманы сыяктуу күлкүлүү үн менен билдирсеңиз болот.
жарнама

3 ыкмасы 3: Оң ойлорду өрчүтүү

Терс ойлор пайда боло берет деп кабыл алыңыз. Терс ой жүгүртүү уят иш эмес; Тынчсыздануу терс ойлорго алып келет жана алар сиздин ким экениңизди билдирбейт. Терс ойлорду жоюуну каалоо кырдаалды ого бетер начарлатат. Убакыт өткөн сайын жана иш жүзүндө терс ойлор азаят.Сиз өзүңүздүн терс ойлоруңуздун таасирин сиздин оюңузга жана алардын ролуна көз чаптыруу адатын кармасаңыз болот.
Өзүңүздү позитивдүү иш-аракеттер менен алаксытыңыз. Колуңуз бошобой жатып, ойлоруңузга токтолууга көп убактыңыз болбойт. Андан тышкары, бош эмес болуу сүйгөн нерселериңизди эсиңизге салат. Кызыктуу иш-аракеттерди табыңыз же жаңы нерсени байкап көрүңүз. Төмөнкү аракеттерди байкап көрүңүз:
- Жөө басуу көнүгүүсү: физикалык активдүүлүк аркылуу акылыңызды эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет.
- Сейил бак сыяктуу сүйүктүү жерде сейилдеңиз.
- Телекөрсөтүүдөн кино же комедия көрсөтмөсүн көрүңүз, күлкүлүү окуяны окуңуз же сүйүктүү радио шоуңузду угуңуз.
- Досторуңуз, үй-бүлөңүз же жамаат менен убакыт өткөрүңүз. Башкалар менен тыгыз байланышта болуу сизди позитивдүү сезип, өзүңүз жөнүндө ойлонбоого жардам берет.
Өзүңдү сакта. Өзүңүзгө жакшы кам көрүү терс ойлор менен күрөшүүгө дагы жардам берет. Ден-соолукту чыңдап, жетиштүү уктоо жана көнүгүү жасап туруу менен, акыл-эс жана физикалык жактан жакшы сезилет. Эң жакшы жана бактылуу абалга жетүү үчүн жакшы тамактанып, жетиштүү эс алып, көнүгүүлөрдү жасап турууну унутпаңыз.
- Көптөгөн жаңы мөмө-жемиштер, дан эгиндери жана майсыз белок камтылган салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Ден-соолукка зыяндуу тамактардан алыс болуңуз, шекерди жана ашыкча майды чектеңиз.
- Күнүгө 7-8 саат уктаңыз. Эсиңизде болсун, бул чоңдорго гана сунушталат. Кээ бир адамдар 7 сааттан аз укташы мүмкүн же бир суткада 8 сааттан ашык уйку талап кылынышы мүмкүн.
- Күнүнө 30 мүнөт, жумасына үч күн спорт менен машыгыңыз. Жөн эле 30 мүнөттүк басуу болобу же 15 мүнөттүк эки сейилдөө болобу, көнүгүү жасоого болот.
Өзүңүздү позитивдүү ырастоолор менен кубаттаңыз. Оң сөздөр көп учурда терс ойлорду коштогон терс эмоцияларды жеңүүгө жардам берет. Күн сайын күзгүнүн алдында туруп, бир нече мүнөттү бөлүп, сизди бекемдей турган сөздөрдү айтыңыз. Өзүңүзгө ишенип, же өзүңүзгө ишенгиси келген нерсени айта аласыз. Айрым оң ырастоолорго төмөнкүлөр кириши мүмкүн:
- - Мен акылдуу адаммын.
- - Мен ойлуу досмун.
- - Элдер менин жанымда болгонду жакшы көрүшөт.
Ката кетиргениңиз үчүн өзүңүздү кечирип коюңуз. Өзүңүздү кечирүү, досуңузду кечирүү сыяктуу, терс ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүүнүн маанилүү бөлүгү. Эгер сиз кетирген каталарыңыздан келип чыккан терс ойлор менен алектенип жатсаңыз, анда өзүңүздү кечирүүнү үйрөнүшүңүз керек. Жакын досуңузду кечирүү сыяктуу, ката кетиргендигиңиз үчүн өзүңүздү кечирүүгө машыгуу - ички үнүңүздү басуунун жолу.
- Кийинки жолу ката кетиргенде, терең дем алып, ар кандай терс ойлорду басууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, "мен туура эмес иш жасадым, бирок ал мени жаман адам кылган жок" деген сыяктуу сөздөрдү айтууга машыгсаңыз болот.
Кичинекей ийгиликтериңиз үчүн өзүңүздү куттуктаңыз. Терс ой жүгүртүүдөн арылуунун дагы бир жолу - жакшылык кылганда өзүңүздү куттуктап, мурунку жасаган жакшы иштериңизди эстетүү. Кээде өзүн-өзү сыйлаган комплименттер менен, сиз жакшы сапаттарыңызга көңүл буруп, терс ойлор менен сезимдерге алдырбай эле койсоңуз болот.
- Мисалы, мектептеги бактысыз окуялар менен алектенбестен, жетишкендиктериңиздин бирин тандап, өзүңүздү куттуктаңыз. "Бүгүн спорт залда мыкты иштедим!" Деген сыяктуу сөздөрдү айтсаңыз болот.
жарнама

Кеңеш

Эгерде терс ойлор ушунчалык күчтүү болсо, анда алар менен өз алдынча күрөшө албай жатсаңыз, лицензиясы бар адиске кайрылыңыз. Терапевт терс ойлорду метакогнитивдик терапия менен күрөшүүгө жардам берет.

Эскертүү

Терс ойлорду өзгөртүү убакытты жана чечкиндүүлүктү талап кылат жана кандайдыр бир мааниде эски адаттан баш тартасыз. Бир-эки күндө өзгөрүп кетем деп ойлобостон, өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Убакыттын өтүшү менен, иш оң нукка бурула тургандыгын байкайсыз.