Булчуңдарды аял катары өнүктүрүңүз

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Окутуунун графигин түзүңүз
3-ыкманын 2-ыкмасы: Арык булчуңдардын өсүшү үчүн диетаңызды тууралаңыз
3 ыкмасы 3: Менопауза учурунда же андан кийин көнүгүү жасаңыз
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Аялдардын денеси эркектин денеси менен бирдей, бирок аялдар булчуң массасын курууда бир топ кыйынчылыктарга туш болушат. Ошондуктан, аялдар бирдей натыйжаларга жетүү үчүн эркектерге караганда диетага жана машыгуу графигине көбүрөөк көңүл бурушу керек болот. Аялдын денесинде жашоосунда эркектер башынан өткөрбөгөн, кош бойлуулук жана менопауза сыяктуу бир катар өзгөрүүлөр болот. Ошого карабастан, аялдар күчтүү, булчуңдуу дене түзүлүшүн эркектер колдонгон шаймандардын жардамы менен өркүндөтө алышат: жакшы техника, туруктуулук, туура тамактануу жана ылайыктуу машыгуу графиги.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Окутуунун графигин түзүңүз

Көнүгүүлөрүңүздү алмаштырыңыз. Бир жумада бир нече көнүгүүлөрдү жасап, бүт денеңиз үчүн толук кандуу машыгууну жасайсыз. Бул стратегияны колдонуп, машыгуудан кийин булчуңдарыңызга кеминде 48 саат эс алууга мүмкүнчүлүк берүүнү унутпаңыз. Булчуңдар штанганы көтөрүүдө эмес, эс алууда күч алат.
Бассейнде спорт менен машыгып көрүңүз. Сууда сүзүү - дененин жогорку бөлүгүн чыңдоо менен бирге фитнес менен машыгуу үчүн мыкты машыгуу. Ошондой эле топ менен машыгуу жана негизги булчуңдарыңызга көнүгүү жасоо сыяктуу атайын суу көнүгүүлөрү бар. Бассейнде сейилдөө же чуркоо аркылуу жөнөкөй каршылык көрсөтүүнү үйрөтүү денеңиздин стандарттык күч-кубат машыгууларында көп учурда көз жаздымда калган булчуңдарды куруунун мыкты жолу болушу мүмкүн.
Көнүгүү жумасына 3-5 жолу. Айрымдар фитнес борборуна кошулуу ушул графикти сактоого жардам берет деп эсептешет. Мындан тышкары, үйдө өз күчүң менен иштөөгө болот. Гантель, штанга сыяктуу салттуу шаймандар көп колдонулса дагы, алар талап кылынбайт. Каршылык көрсөтүүнүн ар кандай түрлөрү булчуңдарыңызды өстүрүүгө жардам берет.
Спорт залда оор салмак менен машыгуу. Массалык болуп калам деп кабатыр болбоңуз. Булчуңдарды оор салмак менен өстүрүү бир кыйла жеңилирээк. Мына ушул ыкманы колдонсоңуз болот:
- Ар бир топтомго 5-6 жолу кайталай турган салмакты тандаңыз. Сиз тандаган салмак сиз жаңы гана кадам таштап жаткан болсоңуз, анда сиздин күчүңүзгө жараша болот.
- Салмак менен 3 негизги көнүгүүнү такай жасап туруңуз. Бул отургуч басуу, өлгөн лифт жана скват.
- 5тен 6га чейин 3 топтомду жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 2-3 мүнөткө чейин эс алыңыз. Эгерде сиз штанганы туура көтөрсөңүз, анда калыбына келүү үчүн 2-3 мүнөттүк убакыт керек болот.
- Башка көптөгөн салмак боюнча машыгуу пландарын аткарсаңыз болот. Салмакка машыгуучу башка адамдар жана спортзалдын кызматкерлери, адатта, сизге башка сунуштарды берүүгө кубанычта болушат.
Ар бириңиздин спорт залда өткөргөн убактыңызды чектеңиз. Машыгууңуздун узактыгын минималдаштырыңыз. Кайталоодон кийин кайталоо үчүн 2 саат катары менен спорт залга барбаңыз. Бул туруктуулукту өрчүтөт, бирок булчуң массасын өнүктүрүү үчүн кыска жана күчтүү машыгуу керек.
Спорт залда салмакка машыгууга көңүл буруңуз. Кардионун пайдалуу жактары бар, бирок күчтөндүрүү машыгуусу көп учурда жакшы натыйжаларды берет, эгерде сиз ошол майдан арылгыңыз келсе. Кардиону машыгуу графигине аз гана кошуңуз. Муну 45 мүнөткө чейин же андан аз убакыт менен чектеп, салмак менен машыгууну баштоодон мурун кардио картинасын жасаңыз.
Спорт залда өз чегиңизди түртүп алыңыз. Ар бир жолу мүмкүн болушунча катуу машыгуу. Эгер сиз чектен чыкпасаңыз, анда сиз булчуң курбайсыз, семирбейсиз же фитнес максаттарыңыздын көбүнө жете албайсыз. Жеке машыктыруучуну жалдап, туура көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызга ынансаңыз дагы, туура жол менен алсаңыз болот.
- Комплект учурунда сиздин акыркы репликаңызды жасоо дээрлик мүмкүн болбошу керек. Комплекстен кийин булчуңдарыңыз толук чарчап калат деп болжолдонууда. Эгерде алар 5 же 6 кайталоодон кийин толук түгөнбөсө, анда дагы салмак кошушуңуз керек.
- Тренинг учурунда сизди жогорку деңгээлге көтөрүүгө жардам бере турган адам менен иштешүүнү ойлонуп көрүңүз. Жалгыз машыгууга караганда, чогуу машыгуу жакшы натыйжаларга жетиши мүмкүн.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Арык булчуңдардын өсүшү үчүн диетаңызды тууралаңыз

Тиешелүү өлчөмдө тамак жегиле. Машыгуу учурунда канча жегениңизди эске алуу менен жетиштүү калорияны сарптаңыз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн аялдар күнүнө 1800-2000 калория талап кылат. Эгерде сиз машыгуу учурунда 300дөн 500гө чейин көп калория күйгүзсөңүз, анда күн бою көбүрөөк тамактанууга туура келет.
Белокту (белокту) жана углеводду көп жегиле. Машыкканга чейин жана кийин салмагы менен белоку жогору тамактарды жеп алыңыз. Белок булчуң массасынын өсүшүн камсыз кылат; углеводдор энергия берет жана протеинге булчуң клеткаларын табууга жардам берет.
Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жегиле. Көп учурда тамак ичүү зарылдыгы көпчүлүк үчүн булчуңдарды өнүктүрүүнүн жагымдуу жактарынын бири болушу мүмкүн, бирок этият болуңуз. Жеген тамадаларыңыздын көлөмүнө жана кандай тамактар экенине көңүл буруңуз. Арык булчуңдардын өсүшүнө керектүү көптөгөн азык-түлүктөрдү кадимки рациондон алсаңыз болот, бирок белок коктейли алгылыктуу алмаштыргыч болуп саналат. Канттар семиз жана кыска мөөнөттө гана энергия берет, андыктан бош калориялардан турган шекердүү тамактардан алыс болуңуз.
- Ден-соолукту чыңдап, көбүнчө негизги тамактын ортосунда. Снекстер метаболизмди туруктуу кармайт, андыктан көнүгүү жасабасаңыз дагы калорияларды күйгүзүп аласыз.
- Whey протеин коктейли - бул машыгуудан кийинки пайдалуу суусундук жана булчуң массаңыздын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

3 ыкмасы 3: Менопауза учурунда же андан кийин көнүгүү жасаңыз

Жашоо образыңызга ылайык келген машыгуу графигин түзүңүз. Бул бардык аялдар үчүн өткөөл мезгил, ошондуктан күнүмдүк жашооңуз өзгөрүшү мүмкүн. Сиздин күчүңүз менен туруктуулугуңуз төмөндөп кеткендиктен, машыгуунун ашыкча графигин түзбөө керек болушу мүмкүн. Фитнес боюнча жума сайын үзгүлтүксүз иштөөнүн жолдорун издеңиз. Күчтүү болуш үчүн жумасына бир нече жолу күчү менен машыгыңыз. Сунуп, керилгенди унутпаңыз!
Эгер спорт менен машыкпасаңыз (эми) акырындык менен баштаңыз. Эгерде менопаузадан кийин күчү менен машыгууну баштасаңыз, анда жеңил салмактуулуктан же салыштырмалуу жеңил болгон көнүгүүлөрдөн баштаңыз, алар 12 кайталоодон кийин чарчайсыз. Чоңойгон сайын салмакты көтөрсөңүз болот, бирок өзүңүзгө ылайыктуу салмак ченинде болуңуз. Менопауза сөөктүн түшүшүнө жана булчуң массасынын түшүшүнө алып келет, андыктан чекти көтөрүүдө этият болуңуз. Жакшы жаңылык - көнүгүү эки көйгөйгө тең жардам берет.
- Эгер менопаузага чейин каршылык көрсөтүүнү үйрөтө баштасаңыз, анда көнүгүү графигиңизди уланта берсеңиз болот, ага ыңгайлуу болуп, натыйжадан ырахат алыңыз.
Салмактуу окутуу планын түзүңүз. Сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам бергендиктен, менопауза мезгилинде жана андан кийин салмакка машыгууга басым жасоонун эң сонун планы. Мындан тышкары, көнүгүүнүн башка түрлөрү жөнүндө ойлонууга да ыңгайлуу учур, андыктан өзгөртүүлөрдү киргизүү жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек:
- Чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүү сиздин сөөктөрүңүзгө жана муундарыңызга көп күч келтирип, сыныктарга жана башка жаракаттарга кабылат. Эгер муундарыңызда көйгөйлөр жаралса, стресстен анчалык деле көп чыкпаган, мисалы, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу фитнес-машыгууга өтүңүз.
- Баланстуулук жана координация жаш курак өткөн сайын маанилүү боло баштайт, анткени алсыраган сөөктөр кулап кетүүнү коркунучтуу кылат. Бул көндүмдөрдү кадамдардан сабак алуу, бийлөө же теннис сыяктуу спорт түрлөрү менен тез кыймылдашы керек.

Эскертүүлөр

Булчуңдардын максималдуу жүктөмүнө жакын салмакты көтөрүү жакшы техниканы талап кылат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бул ыкманы колдонуудан мурун, техникаңыз жана күчүңүз менен иштөөгө убакыт бөлүңүз.
Интенсивдүү машыгуу графигин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Диетаңызга кескин өзгөртүү киргизүүдөн же кошумча азык ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Эгер кош бойлуу болсоңуз, анда кандай чараларды көрүү керектигин дарыгериңизден сураңыз. Күчтүү же ал тургай орточо физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү сиз үчүн да, балаңыз үчүн да кооптуу.