Ичтин майын тез арылтуу (аялдар үчүн)

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Стратегиялык тамактануу
3-ыкманын 2-ыкмасы: Стратегиялык түрткү берүү
3 ыкмасы 3: Стресстик гормондорду тең салмактуулук
Зарылчылыктар

Сакталган висцералдык май же органдарды курчап турган ич майы аялдын кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бактыга жараша, висцералдык май метаболикалык жактан активдүү жана эгер сиз туура тамактанууга, көнүгүүнү көбөйтсөңүз жана стресстен арылсаңыз, тез эле азайышы мүмкүн. Стресстеги гормондорду жөнгө салып, зат алмашууну көбөйтсөңүз, ич майыңызды жоготсоңуз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Стратегиялык тамактануу

"Сиздин ашказаныңыз ашканада калыптанат."”Көпчүлүк машыктыруучулар курсактагы майлардан арылуу 90% диета жана 10% көнүгүү деп эсептешет. Эгер сиз ден-соолугуңузду чыңдай элек болсоңуз, анда бул кадам абдан маанилүү.
Шекерден жана кайра иштетилген дан эгиндеринен баш тартыңыз. Кантты азыраак иштетип, иштетилген ак углеводдордон бош калорияларды алсаңыз, май тезирээк күйүп кетет.
- Демек, суюк калорияларды, мисалы, алкоголсуз суусундуктар, кофе же кумшекер жана спирт кошулган чайды ташташ керек.
- Көпчүлүк диетологдор, кайра иштетилген тамактарды жей берсеңиз, ич майын тез жана ден-соолуктан арылтуу мүмкүн эмес деп эсептешет.
Тамакты мөмө-жемишке негиздеңиз.
- 19 жаштан 50 жашка чейинки аял күнүнө 400 граммдан кем эмес жер-жемиш жеши керек.
- Жашылчаларды түстөрүнө жараша тандаңыз. Табакчаңызда мүмкүн болушунча көбүрөөк түстүү болууга аракет кылыңыз, ошондо сизде пайдалуу заттар көп болот.
Дан эгиндерин көбүрөөк жегиле. Дан эгиндеринен жасалган буудай нанынын ордуна квиноа, күрөң күрүч жана арпа сыяктуу дан өсүмдүктөрүн тандаңыз. Дан эгиндери канчалык аз иштетилген болсо, ал сиз үчүн пайдалуу.
- Төмөн гликемиялык мааниси бар дандарды тандаңыз. Демек, кандагы шекерден учкун чыкпайт, ошондуктан узак убакытка чейин ток болот.
- Сүйүктүү тамагыңыз кандай гликемиялык баалуулукка ээ экендигин билүү үчүн glycemicindex.com сайтын карап көрүңүз.
Белокту жетиштүү өлчөмдө жегиле.
- Лосось, тунец, индюк, тоок жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу жакшы протеиндерди күн сайын жеп туруңуз (кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, балыктын айрым түрлөрүн жегенде сымап көп болуп кетпесин).
- Майсыз сүттү йогурт түрүндө жегиле. Йогурт курамындагы кальций аркылуу кортизолду азайтууга жардам берет. Грек йогуртунда кадимки йогуртка караганда көбүрөөк белок бар, ал эми күнүнө 1 порция жесе, ич майын тез күйгүзөт.
Күн сайын 2ден 5ке чейин көк чай ичип туруңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жашыл чайдан табылган антиоксидант болгон 600 мг катехин ичкен адамдар аны ичпегендерге караганда 16 эсе көп висцералдык май жоготушкан.
- Антиоксиданттар көп болгон көк чайды издеңиз.
- Пайдасын көрүү үчүн аны жылуу ичүү керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Стратегиялык түрткү берүү

Эгер сиз семирүүнү кааласаңыз, күн сайын 1 саат кардио жасаңыз. 30 мүнөттүк орточо көнүгүү висцералдык майдын өндүрүлүшүн токтото алса, аны өрттөөгө бир сааттай убакыт талап кылынат. Тилекке каршы, белгилүү бир жерде май өрттөй албайсыз. Ал эми майын жоготкусу келген адамдардын 90% ашказандагы майлар биринчи кезекте азайып кетерин байкаган.
Аралык менен машыгып көрүңүз. Кыска (1 - 5 мүнөт) күчтүү кыймылдын жарылуулары 1 сааттык кардио-машыгуу маалында жайыраак мезгилдер менен алмашып, зат алмашууну тездетип, тез арыктап кетет.
- Эгерде сиз машыгууңузга интервалдарды кандайча киргизүүнү үйрөнгүңүз келсе, машыгуу лагерин, райондук машыгууну же атайын майларды күйгүзүү боюнча сабактарды өткөрүп көрүңүз.
- Ошондой эле көпчүлүк фитнес жабдыктарына интервал программасын орното аласыз.
Денеңиздин салмагын пайдаланып, көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күн сайын "тактай" жасап, түртүп көтөрүп, чөгүп, өпкө жасап туруңуз.
- Бул көнүгүүлөрдүн түрлөрүн күн сайын 30 мүнөттөн жасаңыз.
- Ушул статикалык жана динамикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз отурууга караганда көбүрөөк майды күйгүзөсүз, анткени алар өзөктүн бардык булчуңдарын узак жана интенсивдүү колдонушат.
- Денеңиз жогорудагы көнүгүүлөргө көнүп калгандан кийин фитнес жабдыктарында күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул шаймандарда жумасына 3 жолу 30 мүнөттөн спорт менен машыгыңыз.
Көнүгүү жасоодон мурун ичиңизди сунуңуз. Алгач кардио-машыгууну жасап, андан кийин ичеги-карыныңызды сунуп, өзөгүңүздү белиңизге, бутуңузга же моюнуңузга чейин колдонсоңуз болот.
- Пилатес классына барып, курсактын тереңирээк булчуңдарын кантип машыктырууну үйрөнүңүз.
- Күн сайын 15-30 мүнөткө чейин ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Сиздин кыйшыктарды жана төмөнкү ичеги-карындарды да машыктырыңыз. Бул үчүн жакшы көнүгүүлөр - "капталдагы тактайча", тескери крунчтар, чалкаңызда жатып, ылдый кулап велосипед тебүү.

3 ыкмасы 3: Стресстик гормондорду тең салмактуулук

Жашооңузда эмне стресске алып келээрин аныктаңыз. Стресс эркектерде да, аялдарда да висцералдык майдын көбөйүшү менен байланыштуу.
- Стресс денеңизде кортизол сыяктуу стресс гормондорун көбөйтүүгө түрткү берет.
- Кортизол организмге майларды сактоо үчүн сигналдарды жөнөтөт. Стресс - денеңизге тамак-аштын тартыштыгы келип чыгышы мүмкүн деген сигнал.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар эркектерге караганда стресстин физикалык белгилерин көбүрөөк көрсөтүшөт, анын ичинде ич майын сактоо.
Жумуштагы жана үйдөгү стресстик кырдаалды мүмкүн болушунча эртерээк азайтууга аракет кылыңыз. Сиздин жашооңуздагы стрессти көзөмөлдөө менен, сиз диетадан жана физикалык көнүгүүлөрдөн тезирээк ич майын жоготсоңуз болот.
Дем алуу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз.
- 10 секунд дем алыңыз. Жайлуу абалда отуруңуз. 10 секундада дем алып, 10 секундада дем алыңыз. Ушундай жол менен 2 - 5 мүнөткө чейин дем алыңыз.
- Стресске кабылган адамдар билбей туруп, өтө тез жана тайыздан дем алышат.
- 10 секунддук демди стресс болгондо же күн бою 5 маал жасап туруңуз.
С витамининин кошумча түрүн ичип алыңыз. Эгерде сизде С витамини жетишсиз болсо, анда кошумча тамак ичүү кандагы кортизолду жөнгө салууга жана стресстин организмге болгон таасирин азайтууга жардам берет.
- Апельсин, киви, калемпир, брокколи жана помидорду көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Ар бир порцияда 40тан 100 мгге чейин С витамини бар.
- Күн сайын 500 мг С витаминин жеп туруңуз, анын көпчүлүгүн диетаңыздан алууга аракет кылыңыз.
- Башкача айтканда 500 мгга жетпесе, анда 200 мг С витамининин кошумчасын алыңыз. Ошондой эле, адатта, диетаңыздан С витамини өтө эле аз болсо, бир жумага 500 мг ичсеңиз болот.
7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз. Жакшы уктап жатканда организм стрессти жана гормон деңгээлин жакшы көзөмөлдөй алат.
- Түнкүсүн 7 сааттан аз уктаган адамдарда кээде кортизол менен грелиндин деңгээли көтөрүлүп, ич майын көбүрөөк сактоого жардам берет.
- Грелин - бул таттууларды жана майлуу тамактарды эңсөөгө түрткү берген гормон.
Йога менен ой жүгүртүп көрүңүз. Эгерде терең дем алуу жардам берсе, анда йога же медитация менен да машыгып көрсөңүз болот, анткени бул кортизол, грелин жана башка салмак кошууга жардам берген гормондорду жөнгө салат.
- Ичтин майын тез арылтыш үчүн, физикалык көнүгүүлөр жана стресстен арылтуу үчүн ар кандай йога түрлөрүн колдонуп көрсөңүз болот. Мисалы, кубаттуу йогада бир эле учурда майды күйгүзүп, эс аласыз.
- Ой жүгүртүүнү үйрөнсөңүз, көп учурда жакшы уктай аласыз.