Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жөнөкөй эс алдыруучу медитациядан баштаңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Зазендин ой жүгүртүүсү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көзүңүздү ачып, эки нерсенин үстүнөн ой жүгүртүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Кээде акыл-эсиңизди бошотуп, батареяңызды толтурушуңуз керек болот, бирок чындап жатып уктап калганга убактыңыз жок. Көзүңүздү ачып эс алууну үйрөнүү эсиңизди калыбына келтирип, ошол чарчаган сезимден арылууга жардам берет. Буга жетишүүгө жардам бере турган бир нече ачык көз менен ой жүгүртүүнүн түрлөрү бар, аны каалаган жерде, каалаган убакта (столдо же поездде) жасап, кийинчерээк эс алып, сергип калсаңыз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жөнөкөй эс алдыруучу медитациядан баштаңыз

1. Жайлуу позаны кабыл алыңыз. Бул отурган же жаткан болушу мүмкүн. Бир гана шарты, анын ыңгайлуу болушу. Муну кантип жасасаңыз болот.
   • Ой жүгүртүп жатканда мүмкүн болушунча аз кыймылдаганга же термелгенге аракет кылыңыз.
2. Көзүңүздүн жарымы жумулсун. Максат көздү колдонуу Ачуу Эс алып жатканда, көзүңүздү жарымына чейин жумуп койсоңуз, ой жүгүртүүгө оңой эле топтой алат экенсиз. Бул нерсе алаксытуучу нерселерди бөгөттөйт жана көзүңүздү чарчап-чаалыгуудан сактайт, анткени аларды көпкө чейин ачпайсыз.
3. Сырткы сигналдарды бөгөттөө. Бүткүл дүйнө бүдөмүк болуп калгыча эч нерсеге көз чаптырбай, чындыгында эч нерсени "көрбөй" калганыңыздай сезим бардыгын укканбыз. Мүмкүн болушунча ушул абалга жетүүнү каалайсыз, андыктан айланаңыздагы нерселерди, үндөрдү жана жыттарды каттоого аракет кылбаңыз. Бул адегенде кыйынга турушу мүмкүн, бирок канчалык көп машыккан сайын айланаңды тоготпой калуу табигый нерсе болуп калат, акыры экинчи мүнөзгө айланат.
   • Бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Кыймылдабай турган кичинекей нерсени тандаңыз, мисалы, дубалдагы жарака же вазада гүл. Ал тургай, ак дубал же пол сыяктуу эч кандай аныкталуучу касиети жок нерсе болушу мүмкүн. Эгер сиз көпкө чейин тиктесеңиз, анда көзүңүз бүркөлө баштайт жана сиз сырткы таасирлерден чыгып каласыз.
4. Оюңду тазала. Ушул дем алыш күндөрү тынчсызданганыңыз же капаланганыңыз, коркконуңуз же кандай маанайда экениңиз жөнүндө ойлонбоңуз. мүмкүн болушунча ойлонбостон тигил бир объектини карап отурганда, бардыгы агып кетсин.
5. Жетектелген визуалдаштырууну байкап көрүңүз. Элестетип көрсөңүз, ээн пляж же тоо чокусу сыяктуу кыймылсыз, тынч. Толук маалыматты толтуруңуз: көз караштар, үндөр жана жыттар. Көп өтпөй бул сүрөт сизди курчап турган дүйнөнүн ордун ээлеп, көңүлүңүздү сергитет.
6. Булчуңдарыңыздын эс алуусуна көңүл буруңуз. Релаксация медитациясынын дагы бир ыкмасы - булчуңдарды аң-сезимдүү эс алдыруу. Манжаларыңыздан баштап, алардын физикалык абалына гана көңүл буруңуз. Алардын эркин жана жайбаракат болушун каалайсыз.
   • Акырындык менен денеңиздеги ар бир булчуң аркылуу өтүңүз. Манжаларыңыздан бутка, андан кийин томуктарга, музоолорго ж.б.у.с. Чыңалуу сезилген жерлерде бир аз убакытка кармаганга аракет кылып, андан кийин ошол чыңалууну коё бериңиз.
   • Башыңызга жеткенде, бүт денеңиз бошоп, бошоңдой сезишиңиз керек.
7. Кайра медитациядан чыгыңыз. Тынчтык менен ойгонуу маанилүү. Бул нерсени тышкы таасирлер жөнүндө бир аз көбүрөөк билүү менен жасасаңыз болот (мисалы, куштардын ыры, бактардагы шамал, алыстан музыка ж.б.).
   • Толугу менен ойгонгондон кийин, бир аз убакыт бөлүп, ой жүгүртүү тажрыйбасы канчалык сонун жана тынч болгонун билип алыңыз. Эми эс алуу учуруңузду ушундай жол менен "жапканыңыздан" кийин, жаңы энергияга толгон күнүңүз менен уланта аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Зазендин ой жүгүртүүсү

1. Тынч жерди табуу. Цазен - бул алгач Зен Буддисттеринин ибадатканаларында же монастырларында жасалчу медитация түрү, бирок аны каалаган тынч жерде жасай аласың.
   • Бөлмөдө жалгыз отуруңуз, же сыртка чыгыңыз (эгер табияттын үнү өтө эле алагды кылбаса).
2. Зазен абалында отуруңуз. Полго, же жаздыкка, лотос абалында же жарым лотос абалында тизеңизди бүгүп, бутуңуз карама-каршы санга (ака кайчылаш бут) таянып отуруңуз. Ээгиңизди бир аз тыгып, башыңызды ылдый каратып, көзүңүздү сизден болжол менен 2-3 фут алыстыкта ​​караңыз.
   • Омурткаңызды түз, бирок жайбаракат кармоо маанилүү, жана курсактын алдында колдоруңуз эркин кармалышы керек.
   • Ошондой эле, омурткаңыз түз болуп, колуңуз чогуу болуп, көз карашыңыз сизден эки-үч фут алыстыкта ​​болсо, отургучка отурсаңыз болот.
3. Көзүңүздүн жарымын жумуп туруңуз. Зазен медитациясында сырткы нерселерге алаксыбоо, ошондой эле тышкы дүйнөдөн толугу менен ажырап калбоо үчүн, көздөр жарым-жартылай жумулуп турат.
4. Терең жана жай дем алыңыз. Дем алганда өпкөңүздүн толук кеңейишине көңүл буруңуз жана дем алганда аны толугу менен үйлөтүңүз.
5. Ойлонбогонго аракет кылыңыз. Ойлонбоо дегенибиз - азыркы учурда толук катышуу жана бир нерсе жөнүндө көпкө тынчсызданбоо.
   • Эч нерсе жөнүндө ойлоно албай кыйналсаңыз, демиңизге көңүл буруңуз. Башка ойлорго жол бербегендиктен, бул эс алууга жардам берет.
6. Кыска сабактардан баштаңыз. Кээ бир кечилдер зазендик медитация менен узак убакыт машыгышат, бирок өзүңүз 5-10 мүнөттүк сеанстан баштаңыз жана аны 20 же 30 мүнөткө чейин куруп көрүңүз. Убакыт бүткөнүн билүү үчүн ойготкуч коюңуз.
   • Башында сизге кыйын болсо, жаман болбоңуз. Акылыңыз адашып кетет, башка нерселер жөнүндө ойлоносуз, болбосо уктап калышыңыз мүмкүн. Мунун баары кадыресе көрүнүш. Чыдамдуулук көрсөтүп, машыгууну уланта бериңиз. Акыры ал иштейт.
7. Ой жүгүртүүңүздөн чыгыңыз. Кайра толугу менен ойгонушуңуз үчүн, ой жүгүртүүңүздөн тынчтануу менен чыгуу маанилүү. Бул нерсени тышкы таасирлер жөнүндө бир аз көбүрөөк билүү менен жасасаңыз болот (мисалы, куштардын ыры, бактардагы шамал, алыстан музыка ж.б.).
   • Толугу менен ойгонгондон кийин, бир аз убакыт бөлүп, ой жүгүртүү тажрыйбасы канчалык жакшы жана тынч болгонун билип алыңыз.Эми эс алуу учуруңузду ушундай жол менен "жапканыңыздан" кийин, жаңы энергияга толгон күнүңүз менен уланта аласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көзүңүздү ачып, эки нерсенин үстүнөн ой жүгүртүңүз

1. Тынч жерди табуу. Жалгыз өзүңүз бөлмөдө отуруңуз же сыртка чыгыңыз (эгер сиз жаратылыштын үнүнөн убара болбосоңуз).
2. Зазен абалында отуруңуз. Полго, же жаздыкка, лотос абалында же жарым лотос абалында тизеңизди бүгүп, бутуңуз карама-каршы санга (ака кайчылаш бут) таянып отуруңуз. Ээгиңизди бир аз тыгып, башыңызды ылдый каратып, көзүңүздү сизден болжол менен 2-3 фут алыстыкта ​​караңыз.
   • Омурткаңызды түз, бирок жайбаракат кармоо маанилүү, жана курсактын алдында колдоруңуз эркин кармалышы керек.
   • Ошондой эле, омурткаңыз түз болуп, колуңуз чогуу болуп, көз карашыңыз сизден эки-үч фут алыстыкта ​​болсо, отургучка отурсаңыз болот.
3. Көңүл бура турган объектилерди тандаңыз. Ар бир көздүн өзүнүн объектиси болушу керек. Бир нерсе сиздин сол көзүңүздүн, экинчиси сиздин оң көзүңүздүн гана талаасында болушу керек. Ар бир объект бир орунда турушу керек.
   • Ар бир нерсе сиздин жүзүңүздөн 45 градустан бир аз чоңураак бурчта болушу керек. Түздөн-түз карап турганда, көзүңүз аны көрө турганчалык жакын, бирок аны башка көз көрбөй туруп, сол же оң көзүңүз менен гана көрө аласыз.
   • Кадимки зазен медитациясындагыдай эле, көзүңүздү жарым-жартылай ачып, ээгиңизди бир аз тыгып туруп, 2-3 метрге жакын нерселерди алдыңызга коюңуз.
4. Ушул эки нерсеге көңүл буруңуз. Ар бир көз объектинин өзүнүн көрүү чөйрөсүндө бар экендигин толугу менен билет. Бул нерсени жакшырган сайын, сиз терең эс алууну сезе баштайсыз.
   • Ой жүгүртүүнүн башка түрлөрүндөй эле, чыдамдуулук абдан маанилүү. Акыл-эсиңизди тазалап, терең эс алып калуу үчүн бир нече аракет талап кылынышы мүмкүн.
5. Ой жүгүртүүңүздөн чыгыңыз. Кайра толугу менен ойгонушуңуз үчүн, ой жүгүртүүңүздөн тынчтануу менен чыгуу маанилүү. Бул нерсени тышкы таасирлер жөнүндө бир аз көбүрөөк билүү менен жасасаңыз болот (мисалы, куштардын ыры, бактардагы шамал, алыстан музыка ж.б.).
   • Толугу менен ойгонгондон кийин, бир аз убакыт бөлүп, ой жүгүртүү тажрыйбасы канчалык жакшы жана тынч болгонун билип алыңыз. Эми эс алуу учуруңузду ушундай жол менен "жапканыңыздан" кийин, жаңы энергияга толгон күнүңүз менен уланта аласыз.

Сунуштар

• Кээ бир адамдар үчүн медитация караңгы же жарым караңгыда жеңилирээк.
• Алдыда боло турган кызыктуу нерселер жөнүндө ойлонуудан алыс болуңуз. Андан кийин ойлоруңуздун жылышына жол бербөө кыйын.
• Эгерде сиз унчукпай же алаксыткан үндөрдү алаксытып жатса, анда наушник тагыңыз. Тынч музыканы же фонографияны угуңуз.
• Бүгүн болгон жагымдуу окуялар жөнүндө, же сиз күткөн нерсе жөнүндө ойлонуңуз.
• Эгерде сиз унчукпай жатсаңыз же сырткы ызы-чууну алаксытып жатсаңыз, анда наушник тагыңыз. Тынч музыканы же эки ыргактуу ырларды угуңуз (мээ толкуну менен көңүл ачуу деп да аталат).
• Эгер тынч жерди элестетүү кыйын болсо, Google сүрөттөрүнө төмөнкү сөздөрдү киргизип көрүңүз: көл, көлмө, мөңгү, чөл, токой, суу. Сизге жаккан сүрөттү көргөндө, аны кийинчерээк элестетүү үчүн бир нече мүнөт караңыз.
• Белгиленген убакка чейин ой жүгүрт. Сигнал орнотуп көрүңүз же досуңуздан белгилүү бир убакыттан кийин сизди ойготушун сураныңыз. Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз, анда 5 - 10 мүнөт эс ​​алсаңыз болот; жакшырган сайын аны 15-20 мүнөткө чейин кура аласыз.
• Ой жүгүртүү руханий практика болушу шарт эмес. Болгону эс алып, сырттан алаксыткан нерселерди жапсаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз бир нече саат бою көзүңүздү ачып уктасаңыз (көзүңүздү ачып бир нече мүнөт эс ​​алуунун ордуна), бул түнкү лагофтальмос (уйкунун бузулушу), булчуң дистрофиясы, бет паралич же башка олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн Альцгеймер. Эгер ошондой болсо, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.
• Көзүңүздү ачып эс алуу чыныгы уйкунун ордун баса албайт. Жакшы иштеши үчүн дагы деле түнкүсүн жетиштүү укташыңыз керек. Жүздөгөн жылдар бою жүргүзүлгөн медициналык изилдөөлөр дагы деле болсо уйкуга альтернатива бере элек.