Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Маселени кабыл алыңыз жана түшүнүңүз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сизде көйгөй бар экендигин көрсөтүңүз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Чечимдерди табуу

Жашооңуздагы көйгөйлөр кээде көңүлүңүздү чөгөрүп, акыркы жолу сизге туш болгуңуз келиши мүмкүн. Бактыга жараша, көйгөйлөрдү башкаруу жана аны жеңүү жакшы изилденген багыт, жана көйгөйлөрүңүз менен натыйжалуу күрөшүү үчүн көптөгөн когнитивдик, эмоционалдык жана жүрүм-турумдук кадамдар жасалышы мүмкүн.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Маселени кабыл алыңыз жана түшүнүңүз

1. Көйгөйдү моюнга алыңыз. Кыйынчылыктарды туудурган нерседен алыс болуу азгырык болушу мүмкүн. Бирок, көйгөйдөн качуу аны чечүүгө жардам бербейт. Тескерисинче, көйгөй бар экендигин кабыл алып, ал тургай, өзүңүзгө байланыштуу суроолорду бериңиз. Бул көйгөйдүн кесепети кандай болот? Кимдин тиешеси бар?
   • Эгер сизде көйгөй бардай сезилбесе, бирок баардыгы сизге көйгөй бар деп айтышса, анда анын чын-төгүнүн билип алыңыз.
   • Эгер сизде көйгөй бар экендигин моюнга алуу кыйын болсо, анда сиз четке кагып жаткандырсыз. Мисалы, үй-бүлөңүздөгү бирөө баңгизат менен алектенип жаткандыгын моюнга алгыңыз келбесе, анын жүрүм-туруму үчүн кечирим сурай аласыз.
   • Баш тартуу кээде сиздин психикалык ден-соолугуңузду коргогондуктан пайдалуу болсо, башка учурларда көйгөйдү түздөн-түз чечүүдөн сактай аласыз.
   • Чындыгында, качуу көйгөйдү ого бетер курчутуп, чыныгы жеңилдикке алып келбейт. Көйгөйүңүздөн алыс болуу стресстин төмөндөшүнө алып келет, анткени сиз аны ар дайым жаныңызда алып жүрөсүз.
   • Айтор, кээде бир аз качып кетүү ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер мунун бардыгы сизге өтө эле оор болуп жаткандыгын байкасаңыз жана өзүңүздү ашыкча жумуш менен алектенип жатканыңызды сезсеңиз, анда эс алыңыз! Телекөрсөтүүнү көрүңүз же китеп окуңуз, же көңүлүңүзгө жаккан хобби менен алек болуңуз. Жада калса алдыңызды тиктеп, ойлоруңузду жайып салсаңыз болот!
2. Кыямат жөнүндө ойлонуудан алыс болуңуз. Дума ой жүгүртүүсү акылга сыйбаган ойлорду камтыйт, мисалы, көйгөйлөрүңөрдү көп учуруп, көбүртүп-жабыртып. Мисалы, сиз сабакты жакшы өтпөй калганыңыз үчүн, мындан ары эч качан жакшы жумуш таппайм деп ойлойсуз. Тыянаксыз ой жүгүртүү баарына же эч нерсеге ойлонбостон бурулуп кетиши мүмкүн (мисалы, мен бул маселени чечем, антпесе бардыгы маанисиз болуп калат).
   • Качан гана билип туруп, акыр заман жөнүндө ойлонуудан алыс болууга болот. Бул сизден өзүңүздүн оюңузду көзөмөлдөп, алардын тактыгын текшере билүүнү талап кылат.
   • Ойлоруңузду эстеп, өзүңүзгө, эгер кимдир бирөө ушундай ойдо болсо, сиз аларды туура деп ойлойсузбу деп ойлонуп, оюңузду көзөмөлдөй аласызбы?
3. Көйгөйдүн булагы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кыйынчылыкты качан биринчи байкадыңыз? Кээде бир нерсени байкабай калышы мүмкүн, бул факт узак убакытка чейин. Бул сиздин көйгөйүңүз башка адамдарга байланыштуу болсо (мисалы, сиздин эжеңиз баңгизат менен көп убакыттан бери ал байкашкан).
   • Эгер сиз көйгөй качан башталганын билгисиңиз келсе, ошол эле учурда болгон окуялар жөнүндө ойлонуңуз. Көйгөйдүн тамыры ошого байланыштуу болушу мүмкүн. Мисалы, атаңыз апаңыздан кеткенден кийин мектептеги бааларыңыз төмөндөп кете берсе, жаңы жагдайга көнүү кыйынга турушу мүмкүн.
4. Бардык нерсени келечекке коюңуз. Балким, сиздин көйгөйүңүз дүйнөнүн акыры эмес: көйгөйгө карабастан жашооңузду уланта берсеңиз болот. Ар бир көйгөйдүн чечими бар же аны башкача жол менен кароого болот, бул акыры көйгөйдүн анчалык деле чоң эмес экендигин көрсөтөт.
   • Мисалы, сиздин көйгөйүңүз мектепке өз убагында бара албай калууңуз болушу мүмкүн. Көнгөн адаттарыңызга бир нече өзгөртүү киргизип же альтернатива ташууну издеп, бул өзгөрүлүшү мүмкүн.
   • Кээ бир нерселерди өзгөртүү мүмкүн эмес, мисалы, туруктуу майыптык же жакын адамынын өлүмү, бирок сиз аны менен жашап, андан кийин адам болуп өсүүнү үйрөнсөңүз болот. Адамдар терс окуялар аларды өзүлөрүнө караганда алда канча узак убакытка чейин коркунучтуу сезет деп ойлой тургандыгын унутпаңыз.
   • Бул дүйнөнүн акыры эмес деп айтуу өзүңүздүн көйгөйүңүз чындыгында көйгөй эмес же маанисиз дегенди билдирбейт. Бул жөн гана көйгөйүңүздүн чечилгис эместигин түшүнүүгө жардам берет.
5. Кыйынчылыкты кабыл алыңыз. Сиз өзүңүздүн көйгөйүңүздү терс нерсе деп эсептесеңиз же сиз аны чече алаарыңызды көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берсеңиз болот. Мисалы, белгилүү бир курстан өтпөй калсаңыз, аны чоң көйгөй деп эсептеп, көңүлүңүздү чөгөрүшүңүз мүмкүн. Бирок сиз ал сунуш кылган кыйынчылыктарды да жеңе аласыз. Сиздин ийгиликсиздигиңизден улам көбүрөөк иштөө керектиги же ийгиликке жетүү үчүн жаңы изилдөө жана уюштуруучулук жөндөмдөрдү үйрөнүшүңүз керектиги айтылды. Бул көйгөйдү жаңы ыкмаларды үйрөнүү мүмкүнчүлүгү катары колдонсоңуз болот.
   • Көйгөйлөрүңүз менен күрөшүү жана аларды чечүү сизди компетенттүү сезип, өз көйгөйлөрү бар башкаларга боорукердик сезимин арттырат.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сизде көйгөй бар экендигин көрсөтүңүз

1. Көйгөйүңүздү жазыңыз. Көйгөйүңүздү кагаз бетине түшүрүңүз. Бул көйгөйдү сезүүгө жардам берет жана аны элестетүү менен чечүүгө аракет жасашыңыз мүмкүн.
   • Мисалы, сиздин көйгөйүңүз акчаңыздын жетишсиздигинде болсо, анда аны жазып койсоңуз болот. Ошондой эле ошол көйгөйдүн кесепеттерин жазып, ойду так жана чечүүгө түрткү берсеңиз болот. Акчаңыздын жетишсиздигинин кесепети стрессте болуп, каалаган нерсеңизге ээ болбой калсаңыз болот.
   • Эгер көйгөй жеке нерсе болбосо, тизмени көрө турган жерге жайгаштырыңыз, андыктан ага иш алып барууну унутпаңыз. Мисалы, муздаткычтын эшигине илип коюңуз.
2. Көйгөй жөнүндө сүйлөшүңүз. Досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү, мугалим же ата-энеңиз сыяктуу маалыматты сизге ишенип бере турган адамга көйгөйүңүздүн тиешелүү деталдарын айтып бериңиз. Кандай болгон күндө дагы, бул сиздин стрессти азайтууга жардам берет. . Мындан тышкары, ал сизге буга чейин ойлоп көрбөгөн кеңештер боюнча жардам берет.
   • Эгер сиз дагы ушундай көйгөйгө туш болгон адам менен сүйлөшө турган болсоңуз, анда сылык-сыпаа болушуңуз керек. Башка адамга сиз бир нерсени үйрөнгүңүз келип, аны чече тургандыгыңызды билдирип коюңуз.
3. Сезимдериңизди кучактаңыз. Сиздин сезимдериңиз көйгөйлөрүңүздү чечүүдө өзүңүздүн ишиңиз жөнүндө кабарлоо үчүн колдонмо болуп бере алат. Сезимдер маанилүү, ал тургай терс сезимдер. Эгер сиз көңүлүңүздү чөгүп же ачууланып жатсаңыз, мисалы, килемдин астына сүртүүнүн ордуна, ошол сезимдерди моюнга алып, эмне себеп болгонун байкаңыз. Мунун себебин аныктоо менен, сиз дагы көйгөйүңүздүн чечилишин таба аласыз.
   • Бул сезимдер сиздин көйгөйүңүздү чечүүгө жардам бербей тургандыгын түшүнгөндөн кийин, капалануу, ачуулануу же тынчсыздануу сезими жаралса жакшы болот. Маселени чечүү үчүн чара көрүшүңүз керек болот. Ошентсе да, бул эмоциялар сизде көйгөй бар экендигин, ошондой эле анын келип чыгышына эмне түрткү берерин айтып бере алат.
   • Көңүлүңүздү ооруткан учурларда тынчтануунун айрым жолдору демиңизге көңүл буруу, 10го чейин эсептөө (же керек болсо андан жогору), өзүңүз менен жакшы сүйлөшүү (өзүңүзгө "баары жакшы болот" деп айтуу же ушул сыяктуу нерселерди камтыйт) тынчсызданбаңыз."). Жөө сейилдөөгө барыңыз же көңүлдү тынчтандырган музыка угуңуз.
4. Кеңешчи менен кеңешиңиз. Эгер сиздин тынчсызданууңуз сиздин психикалык ден-соолугуңузга жана / же жыргалчылыгыңызга байланыштуу болсо, сураныч, психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, жазылыңыз. Бул адистер көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жана чечүүгө жардам берет.
   • Эгер сиз психотерапевт издеп жатсаңыз, төмөнкү веб-сайтты колдонуп көрүңүз: http://locator.apa.org/

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Чечимдерди табуу

1. Маселени териштирип алыңыз. Көптөгөн көйгөйлөр ушунчалык көп болгондуктан, Интернетте алар жөнүндө жетиштүү маалымат таба аласыз. Изилдөөңүзгө журналдарды же талкуу форумдарын кошо аласыз. Сиздин жүрүм-турумуңуз, каржылык, академиялык же башка көйгөйлөрүңүз онлайнда талкууланат окшойт.
   • Сиздин көйгөйүңүзгө окшош нерсени башынан кечирген же ага байланыштуу теманын адиси болгон адамдар менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз.
   • Мисалы, эгерде сиздин көйгөйүңүз окууңузга байланыштуу болсо, мугалимиңиз же буга чейин ошол көйгөйгө туш болгон темада же предметте болгон башка студент менен сүйлөшүңүз.
   • Көйгөйлөрдүн кандайча пайда болгонун түшүнүү, аларды чечүүгө жардам берет. Сиздин көңүлүңүздү көйгөйдү башкача чечүүгө багыттоо көйгөйлөрдү чечүү жөндөмдөрүнө жана мүмкүнчүлүктөрүнө тоскоол болгон күнөө жана тынчсыздануу сыяктуу жемишсиз эмоционалдык тенденцияларды азайтууга жардам берет.
2. Эксперт табыңыз. Эгер сиздин көйгөйүңүз адис жардам бере турган нерсеге байланыштуу болсо, аны таап алыңыз. Мисалы, сиздин көйгөйүңүз ашыкча салмакмын деп ойлоп, арыктагыңыз келсе, диетолог же фитнес машыктыруучусунун жардамына кайрылсаңыз болот.
   • Жөн гана кеңеш сурасаңыз, бул тармакта таанылган эксперттин жардамы менен келип, алар сиздин көйгөйүңүздө сизге жардам берүү жөндөмүнө ээ экенине ынандырат.
   • Экспертмин дегендер бар. Эгер аларда туура кагаздар жок болсо, андай эмес.
3. Башкалар көйгөйдү кантип чечкенин караңыз. Ушундай кырдаалга туш болгон сиз билген адамдар жана аларды кантип чечишкендиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ошол жол сиз үчүн дагы иштей алабы? Мисалы, сиз алкоголго көз карандылык менен күрөшүп жатсаңыз, анда сиз Анонимдүү алкоголиктердин жолугушуусуна барып, башка адамдардын сергек болуунун ийгиликтүү колдонгон стратегиялары жөнүндө билип алсаңыз болот.
   • Сиз бөлүшкөн көйгөйдү кандайча чечишкендиги жана аны кантип чечкендиги жөнүндө башка адамдар менен сүйлөшүңүз. Көйгөйүңүзгө ушунчалык кептелип калгандыгыңыздан, ачык-айкын чечим сизден качып кутулгандыр, бирок башка адамдар кутула элек.
4. Чечимдер жөнүндө мээ чабуулу. Көйгөйүңүздүн мүмкүн болгон чечимдерин санап бериңиз. Эмнеден баштаарыңызды, кимден жардам сураарыңызды жана сизге кандай ресурстар керектигин ойлонуп көрүңүз. Ар кандай чечимдерди ойлонуп, аларды ойлоп тапканыңыздан кийин, аларды өтө эле көп айыптабаганыңызга ынаныңыз. Акылга келген нерсенин бардыгын жазып, кийинчерээк анын жакшы же жаман чечим экендигин текшериңиз.
   • Маселенин анатомиясы жөнүндө ойлонуңуз. Көпчүлүк учурда көйгөй жөн гана көйгөй эмес - анын кесепети бар жана жашооңуздун башка тармактарына таасирин тийгизет. Сиз көйгөйдүн кайсы бөлүгүн биринчи кезекте чечишиңиз керек деп ойлойсуз?
   • Мисалы, сиздин көйгөйүңүз эч качан каникулга чыкпасаңыз, анын экинчи көйгөйү сизге жумуштан бошонуу кыйынга турушу жана эс алууга кетүү үчүн акча топтоо сизге кыйын болушу мүмкүн. мүмкүнчүлүк берүү.
   • Сиз бул кошумча көйгөйлөрдү өзүнчө чечсеңиз болот: Кожоюнуңуз менен күйүп кеткенимди сезүү жана бир жумага калыбына келүү керектиги жөнүндө сүйлөшүп жатып, тамак-ашты үнөмдөсөңүз болот, калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгондо натыйжалуу иштейсиз деп.
5. Чечимдериңизди карап чыгыңыз. Өзүңүзгө тигил же бул ыкманы колдонууну чечкенге жардам бере турган бир нече суроолорду бериңиз. Өзүңүзгө төмөнкүлөрдү сураңыз:
   • Чечим чындыгында сиздин көйгөйүңүздү чечеби же жокпу.
   • Чечим убакыт жана ал талап кылган башка ресурстар боюнча канчалык натыйжалуу.
   • Бир чечимди экинчисинен тандоо кандай сезимде.
   • Чечимдин чыгымдары жана пайдасы кандай болот.
   • Бул чечим мурун башкалар үчүн иштеген жокпу.
6. Планыңызды иш жүзүнө ашырыңыз. Эмне кылгыңыз келгенин билип, бардык ресурстарды топтогондон кийин, чечимди иштеп чыгып, көйгөйүңүз менен күрөшүңүз. Эгерде биринчи чечим иштебей калса, Б планын байкап көрүңүз же сүрөт тактасына кайтып барып, жаңы план түзүңүз. Эң башкысы, көйгөйдү ийгиликтүү жеңгенге чейин жүрө бериңиз.
   • Өзүңүздүн планыңызды аткарып жатканда, кичинекей ийгиликтер үчүн өзүңүзгө сыйлык берүүнү унутпаңыз, ошондо иш оор болуп жатканда аны менен иш алып барышыңыз мүмкүн!
   • Эгер пландарыңыз ишке ашпай калса, көйгөйлөрүңүздөн алыс болуу азгырыгына туруштук бериңиз. Эч нерсени унутпаңыз. Бир чечим көйгөйдү чече албагандыгы сиздин көйгөйдү чечүүнүн башка ыкмасы жок дегенди билдирбейт.