Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сымбаттуу адамдардын тамактануу адаттарына көнүү
• 2ден 2-бөлүк: Сымбаттуу адамдар эмне жесе, ошону жегиле
• Сунуштар

Арыктоону ийгиликтүү жүргүзүүнүн же салмакты сактоонун бир жолу - бул максатыңызга ылайыктуу жашоо образын тандоо. Мисалы, сиз тамактануу адаттарын билген арыкчырай адамдарды туурап, тамактануу адаттары ден-соолукта болсо, тез арыктай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыкчандардын бардыгы бирдей тамактанбайт. Сымбаттуу бойдон калууга жетишкен адамдар тамактануунун белгилүү бир ыкмасы менен алектенишет. Андан тышкары, арыкчандардын бардыгы тамак-ашка ар башкача көз карашта болушат окшойт. Бул алардын салмагын сактоодо кээде кыйынчылыктарга туш болгон адамдарга салыштырмалуу аз тамактануусуна жардам берет. Кандайдыр бир салмактан арылууну, салмакты сактоону же ден-соолугуңузду чыңдоону кааласаңыз дагы, ар дайым арыкчырай бирөөнүн тамактануу адаттарын кабыл алуу бир нече кошумча фунттан арылууга жардам берет.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сымбаттуу адамдардын тамактануу адаттарына көнүү

1. Аң-сезимдүү тамактаныңыз. Кечки тамак болгондо, эч нерсеге алаксыбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак жеп жатканда алаксып калган адамдар тойгонун сезбей, тамак жөнүндө ойлогондорго караганда көп тамактанышкан. Ден-соолугу чың адамдар тамактануудан жана закускадан толук ырахат алышат жана тамактануу учурунда мүмкүн болушунча аз алаксытууга дуушар болушат. Арык адамдар ар кандай болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.
   • Ар бир тиштеген жериңизге көңүлүңүздү бөлүңүз: кандай даамдар бар? Текстура кандай сезилет? Оозуңузда ысык же муздак нерсе барбы?
   • Тамакты жутуудан мурун жакшылап чайнап алыңыз. Тиштеген чакта вилкаңызды коюп, ар бир тиштеген жерин 20-30 жолу чайнап көрүңүз.
2. Өзүңүздү ток сезгенден кийин тамакты токтотуңуз, бирок толук кандуу эмес. Чоң порцияларды көп жебегиле жана толук тойгончо көп жебегиле; анын ордуна, сизге керектүү тамак-аштын көлөмү жөнүндө денеңиз айтып жаткан нерселерди угуңуз. Кээ бир адамдар өз денесин өз алдынча укканды үйрөнсө, башкалары көбүрөөк практикага жана концентрацияга муктаж.
   • Бир жолу тойгон соң таштап кетүү татаал болушу мүмкүн. Биз "тойгончо" же бир аз ашыкча тамак жегенге чейин тамактануу оңой, бирок сиз аң-сезимдүү тамактанып, жакшылап көңүл бурсаңыз, денеңиз сизге тойгон замат белги бериши керек.
   • Каныктыруу ар кимге ар кандай сезилиши мүмкүн. Курсак тойгузган мүнөздүү белгилерге төмөнкүлөр кирет: мындан ары ачка болбойсуң, жакынкы 3-4 саатта ачка болбойм деп ойлойсуң же тамак-ашка кызыкпайсың. Ашказанда тамактын бар экендигин бир аз сезсеңиз болот. Көбүнчө, токчулук бул чындыгында эле болот жок сезимдин.
   • Эгер өзүңүздү ток сезсеңиз, анда сиз ашыкча тамак жегендирсиз. Толук сезимди байкасаңыз болот: ашказаныңыз сунулуп, шишип же жөн эле жагымсыз сезим пайда болот. Эгер курсагың ток болсо, анда өзүңө: "Бул бир аз тиштеп алдым" деп ойлошуң мүмкүн.
3. Эмоционалдык тамактанууну токтотуңуз. Арыкчырай адамдардан айырмаланып, арыкчырай болгон адамдардын дагы бир өзгөчөлүгү - алар көбүнчө эмоционалдык тамактан кыйналбайт. Булимиядан жапа чеккен арык адамдардан эмоционалдык тамактануу тажрыйбасы жөнүндө сураңыз. Салмагын сактай албай кыйналган адамдар тамакты чыңалууну жана башка эмоцияларды көзөмөлдөө үчүн пайдаланышат.
   • Музыка угуу, жылуу душка түшүү, жакшы китеп окуу же сейилдөө сыяктуу стрессти жана чыңалууну жоюуга, тынчтанууга же өзүңүздү тынчтандырууга жардам бере турган иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз.
   • Күндөлүк жазуу эмоционалдык тамактанууну көзөмөлдөөгө дагы жардам берет. Жумасына бир нече жолу журналга өз ой-сезимдериңизди жазууга убакыт бөлүңүз.
   • Эгер сезимталдык менен тамактануу сиз менен дайыма эле күрөшүп келаткан көйгөй болсо, анда турмуштук машыктыруучу же турмуштук машыктыруучу деп аталган кишиге же жүрүм-турум терапевтине кошумча жардам сурап жазылууну ойлонуп көрүңүз.
4. Тамактан баш тартпаңыз. Жука адамдар эч качан тамактан баш тартышпайт. Эгерде сиз белгилүү бир мезгилдерде тамактансаңыз, анда сиздин денеңиз пландаштырылган тамак-ашты кармануу ыктымалдыгы жогору. Күнүнө үч маал жана ден-соолукка пайдалуу бир же эки тамактануу сиздин тамактануу адаттарыңызды жөнгө салууга жана бир күн бою тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет. Эсиңизде болсун, күнүнө үч жолу тең салмактуу тамак жесеңиз, жеңил тамактын кереги жок. Тамактанууга болбойт, анткени закуска учуру келди, бирок ачка болгондо жеңил тамак жегиле. Туура салмак үчүн тамактануу аз тамактануу же тамактан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Ден-соолугу чынбы же жокпу, каалагандарынан аз тамак жеген арык адамдар жок окшойт. Ден-соолугуңузду жана зат алмашуу ден-соолугун чыңдоо үчүн дайыма жана ден-соолукта тамактанууңуз керек.
   • Ар дайым эртең мененки тамакты ич, планетанын ар кандай сымбаттуу адамдары сыяктуу. Тамактан баш тартуу сизди сымбаттуу кылат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок көбүнчө тескерисинче болот.
   • Мындан тышкары, тамактан баш тартуу зат алмашууну жайлатат, натыйжада организм убактылуу "ачкачылыкта" жүргөндүктөн, алган калорияңызды көбүрөөк сактоого туура келет. Эртең мененки тамакты ичүү менен, сиз калган күндөрү аз тамактануу үчүн, зат алмашууну баштайсыз.
   • Эки жеңил тамак жөнүндө сөз болгондо, энергияңыздын деңгээлин жогору кармоо үчүн жогорку сапаттагы белокторду (мисалы, кайнатылган жумуртка менен алманы алыңыз) тандасаңыз болот.
5. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Албетте, спорт менен машыгуу тамак жегенге окшобойт, бирок ага көп нерсе байланыштуу, айрыкча арыкчырай адамдай тамактанууга аракет кылсаң. Арык баңгилер, рак илдетине чалдыккандар жана анорексия менен ооругандар көп кыймылдашат, ошондой эле мите курттардан жапа чеккендер же начар тамактангандар. Көнүгүү сиздин табитиңизди башкарууга жардам берет, ошондой эле кабыл алган ашыкча калорияңызды эртерээк күйгүзүп аласыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыкчырай жана өз салмагын оңой эле башкара алган адамдар башкаларга караганда көп көнүгүшөт.
   • Көнүгүү сизге жаккан нерсе болушу мүмкүн: жарым саат жөө басуу, чуркоо, йога, бий, чыгыш мушташ өнөрү менен машыгуу ж.б.
   • Ошондой эле сиздин жашоо образыңызга кирген көбүрөөк иш-чараларды өткөрүүгө аракет кылыңыз. Буга күн сайын жасаган нерселериңиз кирет - унааңызга жөө келүү, жумуштан тепкич менен чыгуу же чөп чабуу. Денеңиз көбүрөөк калория жалмап турушу үчүн, күндүз кыймылдаңыз жана көбүрөөк жүрүңүз.
   • Эң башкысы, көпчүлүк күндөрү көнүгүү жасаңыз. Бул нерсени күнүмдүк жашооңузга киргизгенден кийин, ал ден-соолукту чыңдап, ашыкча фунттарды тез арылтуучу тамактануу адаттарыңыз менен айкалышат.

2ден 2-бөлүк: Сымбаттуу адамдар эмне жесе, ошону жегиле

1. Белокту жетиштүү өлчөмдө жегиле. Бардык сымбаттуу адамдар жетиштүү деңгээлде протеин алышкандыгын текшеришет. Белоктор дене тканы, ички органдар, булчуңдар сыяктуу нерселерди камсыз кылат, ошондой эле иммундук система жана гормондор. Табигый сымбаттуу адамдар күнүмдүк протеинди жеп турушат, ошондо алар күндүз узак убакытка тоюшат.
   • Майлуу этке караганда арык этти көп жегенге аракет кылыңыз, анткени арык белоктор азыраак калорияга ээ. Арык адамдар вегетериандык болбосо, арык эт жешет.
   • Арык протеиндин мыкты булагы балык, канаттуулар, жумуртка жана аз майлуу сүт азыктары. Ошондой эле соя, жаңгак, буурчак жана дан эгиндеринен белок алсаңыз болот.
   • Белок сизди дагы бир жолу ачка сезбей, башка тамактарды жегенге караганда узак убакытка канааттануу сезимин жаратат. Белок ошондой эле табитиңизди жана кабыл алган калорияңызды башкарууга жардам берет.
   • Канча протеин жеш керектигин эсептөө үчүн бир килограмм салмакка 0,8 грамм туура келиши керек. Жалпысынан, бул аялдар үчүн күнүнө 46 граммды, эркектер үчүн 56 граммды түзөт, бирок анын так өлчөмү жашыңызга, салмагыңызга жана канчалык жигердүү экендигиңизге байланыштуу.
2. Мөмө-жемиштерди көп өлчөмдө жегиле. Арык адамдардай эле, күн сайын кеминде беш-тогуз порция мөмө-жемиш алып турууга аракет кылыңыз. Салмагын көзөмөлдөө кыйынчылыгы жок адамдарда, негизинен, мөмө-жемиштерден турган диета бар.
   • Жашылча-жемиштерди салыштырмалуу көбүрөөк жана азыраак жемиш жегиле. Ошентип, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү азык-түлүктүн бардыгын алып, аз калория аласыз.
   • Мөмө-жемиштер арык адамдар үчүн тамактануунун маанилүү бөлүгү. Мөмө-жемиштер витаминдерге, минералдык заттарга, антиоксиданттарга жана клетчаткага бай. Алар сиздин тамагыңызга жана закускаңызга көлөм берип, тамак сизди ток сездирет.
   • Мөмө-жемиштерди шире түрүндө эмес, толугу менен колдонууга артыкчылык бериңиз. Ширелер иштетилбеген жашылча-жемиштерден табылган ден-соолукка пайдалуу клетчатканы бербейт.
3. Күн сайын дан эгиндерин жеп туруңуз. Диета кармагандар көп учурда углеводду азыраак жешет же углеводду таптакыр колдонушпайт, айрыкча дандагы углеводдордон алыс болушат, ал эми салмагы жагынан көйгөйү жок адамдардын күнүмдүк менюсунда дан бар. Алар пайдалуу заттарга бай дени сак дан азыктарын гана тандашат.
   • Дан - дениңизди ар кандай витаминдер, минералдар жана кээ бир клетчаткалар менен камсыз кылган пайдалуу тамак-аш тобу. Күнүмдүк менюңузга орто эсеп менен 150 ден 180 граммга чейин дан эгиндерин кошууга аракет кылыңыз. Так сумма сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана канчалык жигердүү экениңизге жараша болот.
   • Бир порция дан бир кесим нанга, 1/2 бурчтуу маффинге же 30 грамм күрөң күрүчкө же буудай макаронуна барабар.
   • Ошондой эле, сиз тандаган дан азыктарынын жарымы дан азыктары экендигине ынануу туура болот. Дан азыктарында тазаланган дан азыктарына салыштырмалуу көбүнчө клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп болот.
4. Күн сайын жакшы майларды жеп туруңуз. Ден-соолугуңузду сактай алган адамдарда эч кандай кыйынчылыктар болбойт, анын ичинде рационунда пайдалуу майлардын саны жетиштүү. Жакшы майлар жүрөк-кан тамыр системаңыздын ден-соолугун чыңдап, өзүңүздү узак убакытка чейин ток сезип турушуңузга жардам берет.
   • Күн сайын Омега-3 май кислоталарын керектөө. Омега-3 май кислоталары лосось, форель, сом жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарда, ошондой эле зыгыр жана жаңгактарда кездешет. Майлуу балыкты жумасына кеминде эки жолу жеп туруу сунушталат.
   • Зайтун, авокадо, фундук, бадам, Бразилия жаңгактары, кешью, кунжут, ашкабактын үрөнү жана зайтун майынан табылган бир каныктырылбаган майларды жетиштүү өлчөмдө жегениңиз абдан маанилүү.
   • Бир жагынан, менюңузга кээ бир майларды таптакыр кошушуңуз керек, башка майлардан дагы алыс болуш керек. Эң зыяндуу майлар транс майлар жана каныккан майлар. Албетте, аны көп жебешиңиз керек. Мындай майлар майлуу этте, куурулган тамакта жана башка иштелип чыккан эттерде болот.
5. Даамдуу нерсени анда-санда жеп туруңуз. Арыкчырай адамдай тамактануу сиз кабыл алган калориялардын саны жөнүндө ашыкча тынчсызданууңузду же жаккан нерселериңизди эч качан жей албайм дегенди билдирбейт. Салмагы боюнча эч кандай көйгөйү жок адамдар ден-соолукту чыңдашат, демек, алар анда-санда даамдуу нерсе менен мамиле кылышат.
   • Айрым тамак-аш азыктарына "тыюу салынган" деп жазуудан алыс болуңуз. Ушундан улам, ошол азыктарга берилип кетүүңүзгө жана мүмкүнчүлүк болгондо аларды көп жеп кетишиңизге болот.
   • Сүйүктүү тамактарыңызды аң-сезимдүү түрдө жесеңиз, андан көбүрөөк ыракат алаарыңызды байкайсыз. Ошол замат андан көбүрөөк мактангыңыз келген мүмкүнчүлүк азыраак.
   • Бир аз жогору калориялуу тамак жеп бүткөндөн кийин (мисалы, кечки тамактанууга чыксаңыз же чоңураак десертиңиз болсо), чочулабаңыз. Ошол тамакты же закусканы жегендин ордун ошол күндүн калган тамактарында азыраак тамактануу же спорт залда ашыкча фанат болуу менен толтурса болот.

Сунуштар

• Уктаар алдында негизги тамакты жебегенге аракет кылыңыз. Тескерисинче, уктаардан бир саат мурун же андан көп тамак жесеңиз, эртеси эртең менен ойгонгондо ачка болуп, эртең мененки тамакты жакшы ичип, түштө ашыкча тамак жебейсиз.
• Сиздин негизги тамагыңыз эртең мененки тамак, андан кийин түшкү тамак бир аз кичирээк болушу керек, ал эми кечинде эң кичинекей тамагыңызды ичишиңиз керек.
• Дарыгериңизден кеңеш сураңыз. Бул кеңеш баарына тиешелүү боло бербеши мүмкүн.
• Тамактан баш тартпаңыз!
• Сиздин жалпы максатыңыз дан эгиндеринен, мөмө-жемиштерден, жакшы майлардан жана майсыз белок булактарынан турган салмактуу тамактануу болушу керек.
• Жеген тамагыңызга кунт коюп көңүл буруп, жетиштүү азык жана калория алып жаткандыгыңызга ынаныңыз. Анорексия - бул олуттуу оору жана ден-соолугуңузду мүмкүн болушунча сымбаттуу болуш үчүн тобокелге салбаңыз.