Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Айлана чөйрөнү тандоо
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ой жүгүртүүнү баштоо
• Сунуштар

Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү - көңүлдү жакшыртуу, стрессти азайтуу жана чыгармачылыкты өркүндөтүү үчүн мыкты ыкма. Кандайча ой жүгүртүүнү үйрөнүү убакытты жана практиканы талап кылат, бирок аны кантип жасоону өзүңүз үйрөтсөңүз болот. Ошондой эле, эс тутум ыкмаларын күнүмдүк турмушка кантип киргизүүнү, мисалы, тамактанып жатканда, жөө басканда же жөн гана башка күнүмдүк тапшырмаларды аткарууну үйрөнсөңүз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Айлана чөйрөнү тандоо

1. Жайгашкан жерди тандаңыз. Сизди тынчсыздандырбай турган же башка нерселерге көңүл бурбай турган жер жөнүндө ойлонуңуз. Бул сиздин үйүңүздө же бактын жанында, тынч жерде болушу мүмкүн. Тынчтыкты сезип, күнүмдүк жашоодогу ызы-чуудан алыс боло турган жерди тандаңыз.
   • Эгер сиз аны көнүмүш адатка айландырууну пландап жатсаңыз, анда жөн гана ой жүгүртүү үчүн орун түзүп көрүңүз. Гүлдөр же кооз жерлердин сүрөттөрү сыяктуу атайын столдун үстүнө шыктандыруучу же тынчтандыруучу буюмдарды койсоңуз болот. Шамдарды коюу менен жарыкты жумшартуу.
2. Ыңгайлуу экениңизге көзүңүз жетти. Сиз бир нече мүнөт кыймылсыз болушуңуз мүмкүн, ушул себептен ыңгайлуу отуруу керек. Бөлмө өтө ысык да эмес, муздак дагы эмес. Денеңиздин температурасы төмөндөп кетсе, жуурканды кийип же жакын жерде тургуңуз келиши мүмкүн. Отурууну жагымдуу кылуу үчүн бир аз жаздыкты таңгаңыз.
   • Сизге тоскоол болбогон же көңүлүңүздү алагды кылбаган ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
3. Бир аз убакыт бөлүңүз. Ой жүгүртүү үчүн 10 мүнөттөн ашык эмес убакытты баштап, акырындык менен кеңейте аласыз. Бир саатка ой жүгүртүп баштаба, анткени бул сен үчүн өтө эле көп болушу мүмкүн. Тескерисинче, сиз кармаган убакыттын бир аз өсүшүн тандап, кааласаңыз, аны узарта аласыз.
   • Керек болсо, ойготуп жатып, убакытты текшерүүгө азгырылып кетпеши үчүн, коңгуроо коюңуз. Кандай болгон күндө дагы, "ой жүгүртүүнүн аягы" жөнүндө сигнал берген ойготкуч саат үнүн катуу чыгарып койгонго караганда, жумшак экенине ынаныңыз. Тынчтанган шамалдын үнү же пианинонун жай музыкасы сыяктуу угула турган коңгуроо үнүн табыңыз.
4. Ар кандай позицияларды байкап көрүңүз. Көп адамдар медитацияны лотос абалында отуруу менен байланыштырышат (эки бутун тең салаңдатып), ой жүгүртүүнүн бир дагы жолу жок. Сиз отурууга, турууга, басууга же жерге жатууга болот. Жастыкчан же жаздыксыз бир нече ар кандай позицияларды байкап көрүңүз жана сизге эмне табигый нерседей сезилет. Ой жүгүртүүнүн "туура эмес" жолу жок.
   • Жатуу абдан жагымдуу болгону менен, уктап калбашыңыз керек! Ой жүгүртүп, кыялдарга сүйөнүп кетүү кадимки көрүнүш.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ой жүгүртүүнү баштоо

1. Акылыңызды тынчтандырыңыз. Кирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн жана жашооңузда болуп жаткан нерселердин бардыгын үзүп салсаңыз болот. Айрыкча, стресстүү күндөрдү баштан кечирген болсоңуз, ошол күнү эмне болгонун же келечекте боло турган нерселер жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот. Сиздин сезимдериңиз козголуп жаткандыгын сезишиңиз мүмкүн. Мунун баары жакшы. Акылың бийлеп жаткандыгын байкап, эс алганча бир аз бийлеп ал.
   • Медитация жөнүндө бир аз таң калыштуу сезүү туура экендигин унутпаңыз. Бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздөгү сезимдерди байкап, денеңиздин турпатына көңүл буруңуз. Колдон келишинче ыңгайлуу абалды алууга аракет кылыңыз.
2. Бир аз терең дем алыңыз. Демиңизге көңүл буруңуз, ар бир дем алганыңызда жана дем алганыңызды байкаңыз. Денеңизге кирген жана чыккан ар бир демдин агып жаткандыгын сезип, өпкөңүздү толтуруп, андан кийин тамагыңыз жана оозуңуз аркылуу бошотуңуз. Ар бир демди узартып жана тереңдете баштаңыз. Терең дем алуу акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандырып, эс алдырууга жардам берет.
   • Демиңизди байкап туруу - бул өзүн-өзү эске алуу көнүгүүсү. Медитация учурунда демиңизди байкай берсеңиз болот.
3. Сиздин оюңуз эмес экениңизди түшүнүңүз. Ой жүгүртүп жатып, кайсы ойлорду жана эмоцияларды эске алуу керектигин өзүңүз көзөмөлдөп туруңуз. Эгер сиз азыр ойлонгуңуз келбеген ойлорду жана сезимдерди байкасаңыз, аларды коё бериңиз жана аларга көңүл бурбоону тандаңыз.
   • Бул түшүнүк терс ойлорду өзгөртүп, аларды коё беришиңизди түшүнүүгө жардам берет.
   • Ойлордун агымын байкап, кабатыр болбоңуз. Бул психикалык тажрыйбаларга баа бербестен, аны коё бер.
4. Демиңизге кайтыңыз. Каалаган убакта үндөр, ойлор же башка нерселер сизди алаксытып, демиңизди жана демиңизди байкап көрүңүз. Жагымсыз ойлорду жана эмоцияларды баштан өткөргөн сайын, көңүлүңүздү демге буруңуз.
   • Дем алууга көңүл бурганда, бейтараптуулукка көңүл буруңуз. Эгер сиз демиңизди түзүп жатканда оюңузга келе турган болсо, анда ойлоруңузду, анын ичинде кандайча ой жүгүрткөнүңүздү баалабай эле коюңуз. Сот сиздин медитацияга терс таасирин тийгизет. Адамдар алаксып, ал күн жөнүндө ойлонуп калуу кадимки көрүнүш экендигин түшүнүңүз.
   • Медитация жетишкендик эмес экендигин унутпаңыз.
5. Азыркы учурга көңүл буруңуз. Эске алуунун максаттарынын бири - учурга көңүл топтоого жардам берүү. Акылыңыз келечекке секирүү же өткөнгө кайтуу оңой, бирок сиздин денеңиз ар дайым ушул учурда. Ошондуктан акыл-эс көнүгүүлөрү денени бутага алат. Акылыңыз тез-тез адашып кетсе, денеңизге, айрыкча демиңизге кайтыңыз. Жөн гана ушул учурга көңүл бурууга аракет кылыңыз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Этияттык менен тамактаныңыз. Эстүүлүк менен тамактануу салмакты азайтууга жардам берет, сизди басаңдатып, тамактан ырахат алуу. Алма сыяктуу жемиштердин бир бөлүгү менен этияттап тамактансаңыз болот.

   • Алманы караңыз, анын формасын, түзүлүшүн же теридеги белгилерди байкап.
   • Алманы колуңузда, же эриниңизде сезип туруңуз.
   • Жемишти бетиңизге жакыныраак кармаңыз жана бир нече жолу жыттаңыз. Денеңиз жооп берсе, мисалы, оозуңузду суу куюп койсоңуз же аны татып көргүңүз келсе, көңүл буруңуз.
   • Акыры, алмадан бир тиштеп алыңыз, анын даамын, кандай сезимде экендигин жана чайноо жагымдуу экендигин байкаңыз.
6. Эстүүлүк менен басууга машыгыңыз. Ошондой эле сейилдөө учурунда ой жүгүртүүгө болот. Сейилдеңиз жана ушуну жасап жатып, басуу сезими кандай экендигине, булчуңдардын кыймылдашы, бүгүлүшү жана чоюлушу кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Жай кыймылдарды жасаңыз, ошондо кыймыл-аракеттериңизге жана бутуңуздун уруп, жерден алыстап кетишине көңүл буруңуз.
   • Жылаңайлак сейилдөө медитациясы тажрыйбаны өркүндөтүп, жердин түзүлүшү жана температурасы сыяктуу көптөгөн нерселерди сезүүгө мүмкүндүк берет.
7. Сезимдерге көңүл буруңуз. Эгер сизде оору сезилип жатса же денеңиз менен көбүрөөк байланышкыңыз келсе, анда ушул сезимдерге көңүл бурган ой жүгүртүү медитациясын жасасаңыз болот. Бул жөндөм денедеги ооруну жана чыңалууну азайтууга жардам берет. Денеңиздин ички же сырткы бөлүктөрүн тандаңыз. Сезимдер жагымдуу, жагымсыз же бейтараппы? "Азыр жагымдуу сезим" же "ал жерде азыр ооруп жатат" деп байкай аласыз. Дене менен акыл ушул сезимдер менен кандайча өз ара байланышта экендигин байкап көрүңүз.
   • Денеге багытталган биринчи жана экинчи фундаменттерге карата колдонулуучу ушул сыяктуу ыкма денени сканерлөөнүн бир түрү болуп саналат. Бул денеңизди өйдө-ылдый сканерлеп, дененин башка бөлүгүнө өтүүдөн мурун, же энергия агымдарын көрүүдөн мурун сезимдерди текшерип, бошотот.
   • Айланаңызда болуп жаткан нерселердин көпчүлүгүн чыпкалап отургандан көрө, ар кандай кабылдоону ачып бере аласыз. Көзүңүздү ачып, айланаңызды караңыз, кыймылга, түстөргө же көзгө урунган нерселерге көңүл буруңуз. Сиздин көзүңүздү бурган жыттар барбы? Өзгөчө үндөрдү, балким, электр кубатынын үнүн, жол кыймылынын сыртындагы ызы-чууларды же куштардын сайраганын байкаңыз.
8. Күнүмдүк тапшырмаларды медитацияга айландырыңыз. Эгер ар бир нерсени ой жүгүртүү менен жасай алсаңыз болот. Тиш пастасын татып, щеткаңыздын түктөрүн жана колуңуздун кыймылын сезип, тишиңизди кылдаттык менен жууса болот. Душка түшүп, жуунуп жатканда денеңизге кам көрүүнүн бардык жолдорун байкаңыз. Жада калса жумушка айдап баруу медитацияга айланып кетиши мүмкүн: унаанын кандай сезимде болгонун, денеңиздин отуруп калып калган жерин байкап, тыгында турганда, каалаган же каалабаган натыйжаларга туш болгон ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкаңыз.
   • Эстүүлүк менен машыкканыңызда, эң башкысы азыркы учурда болуу керектигин унутпаңыз. Өзүңүздүн демиңизге кайтып келип, андан ары аларды баалабай туруп, ой-сезимдериңизди байкаңыз.

Сунуштар

• Эс алдырган музыканы, жаратылыштын үндөрүн же "ак ызы-чууну" угуңуз, айрыкча жаңы гана баштаганыңызда, зээндүүлүккө көнүгүүгө жардам бериңиз.
• Бир-эки кадам таштаңыз. Бир эле учурда өтө көп нерседен кабардар болбоого, аны көргөндө көргөн нерсеңизди байкап, байкаган замат нерселерди кошууга аракет кылыңыз. Бул нерселер өзгөргөн сайын аларды коё бериңиз. Сиз маалымдуулукту жакшырта аласыз.
• Бул көнүгүүнү дене-бойдун маалымдуулугунан тышкары, ар кандай позицияда колдонсо болот, бул тажрыйбаны жана тажрыйбаны колдонуп, ушул шилтемелерди изилдөөгө мүмкүнчүлүк берет.