Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Темирге бай тамактарды тандаңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Темирди көбүрөөк алуу
• 3 ичинен 3-бөлүк: Темирге болгон муктаждыгыңызды билиңиз

Темир денедеги эң белгилүү жана эң маанилүү азык заттардын бири, анда кычкылтекти ташып, эритроциттерде сактайт. Темир жаңы клеткаларды, нейротрансмиттерлерди, аминокислоталарды жана гормондорду өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Темирдин жетишсиздиги жалпы көйгөй болуп саналат жана өнөкөт уйкусуроо, кайдыгерлик, алсыздык жана / же муздак сезим сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Эгерде сизге темир жетишсиз болсо, ден-соолукту чыңдоо жана жашоо образы үчүн күнүмдүк темир ичүүнү көбөйтүүчү жөнөкөй жолдор бар.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Темирге бай тамактарды тандаңыз

1. Арык кызыл эт жегиле. Кызыл эт оңой сиңүүчү темирдин ири булагы. Боор сыяктуу органикалык эттер айрыкча темирге бай. Вегетариандык болгондуктан, кабатыр болбоңуз, анткени дагы бир топ варианттар бар, аларды кийинчерээк талкуулайбыз.
   • Эттеги темир гемоглобин деп аталат, ал малдын кыртышындагы гемоглобинден келип чыгат. Ал темирдин өсүмдүк булактарына караганда оңой сиңет, сиңүү деңгээли 30% га жакын.
   • Майдын курамында темир жок, ошондуктан ашыкча арык эт тандап же куурулган эттерден жана стейктерден ашыкча майды бөлүп алганыңыз үчүн өкүнбөйсүз.
   • Тамак-аштын курамындагы темирдин айрым мисалдары: уйдун чакасы (куурулган эт), 85 граммга 3,2 мг; уй эти, 85 граммга 2,2 мг. Бул мисалдарда, 18 жаштан жогорку курактагы адам күнүнө 8 мг темир жеши керектигин эсиңизден чыгарбаңыз; 19-70 жаштагы кош бойлуу эмес аял күнүнө 18 мг ичиши керек.
2. Темирге бай деңиз азыктарын тандаңыз. Жалпысынан алганда, деңиз азыктары темирге өзгөчө бай эмес, кызыл эт менен салыштырганда. Бирок айрым түрлөрү, мисалы, консерваланган мидия жана устрицанын бышырылышы, башка тамактарга караганда көбүрөөк темирди камтыйт.
   • Чаян жана сардина темирдин жакшы булагы болуп саналат. Лосось менен тунецде темир бир аз аз болот, бирок омега-3 май кислоталары сыяктуу баалуу башка азыктарды берет.
   • Темирдин курамындагы бир нече мисал: консерваланган мидия, 85 граммга 23,8 мг; сардиндер, 85 граммга 2,5 мг.
3. Ошондой эле рационуңузга чочконун эти жана үй канаттууларын кошуңуз. Бул ак эт сизге гем темирин көп өлчөмдө берет, бирок уйдун эти же темирге бай деңиз азыктары сыяктуу эле.
   • Түркия жакшы тандоо жана тоок же ветчина темирден жогору.
   • Эгер сиз боордун же башка органдардын эттеринен (мисалы, индюктан же тооктун ичегисинен) ырахат алсаңыз, анда сиз бактысызсыз - булар темирге өзгөчө бай болушу мүмкүн.
   • Темирдин курамындагы мисалдар: боор / ичеги, 85 граммга 5,2-9,9 мг; өрдөк, 1/2 стаканга 2,3 мг.
4. Данды көбүрөөк тандаңыз. Темир булагы гемоглобинде жок болгондуктан, дандагы (ошондой эле буурчак, мөмө-жемиштер, жаңгактар, жашылчалар жана башкалар) курамындагы темир бирдей сиңбейт (адатта, 10% дан кем эмес). гем темир (30%). Бул сиздин жалпы темирди керектөөгө туура келет, бирок ал сиздин темирдин жалгыз булагы болбошу керек.
   • Нандын, жарманын дээрлик бардыгында жана дан азыктары бар нерселерде темир бар. Бирок темир кошулган нан жана жарма эң жакшы чечим болуп саналат, эгерде сиздин максатыңызда темирдин көлөмүн көбөйтүү болсо.
   • Темирдин курамынын мисалдары: байытылган эртең мененки тамак, 30 граммга 1.8-21.1 мг; байытылган эрте мененки жарма, бир пакетке 4,9-8,1 мг.
5. Вегетариандык варианттарды тандаңыз. Эт жесеңиз дагы, темирди өсүмдүк булактарынан, мисалы, буурчак, жаңгак жана жашылчалардан алуу пайдалуу, анткени алар витаминдер жана минералдар сыяктуу башка пайдалуу азыктарды берет.
   • Соя, жасмык, бөйрөк буурчак жана нокот сыяктуу белоктор гемдик эмес темирдин жакшы булагы болуп саналат. Ошентип, эт жегич болбосоңуз, анда tofu бургерин жей бериңиз.
   • Караңгы, жалбырактуу жашылча-жемиштер, мисалы, шпинат жана капуста, өрүк, кара өрүк жана анжыр сыяктуу кургатылган жемиштер, жер жаңгак жана уруктар, мисалы, жержаңгак жана ашкабактын үрөнү, картошка жана күрүч, сыра ачыткысы жана меласса эки вегетариандыктарга жеткиликтүү темир булактарынын катарына кирет. жана жегичтер.
   • Темирдин курамынын мисалдары: бышырылган жасмык, 1/3 стаканга 3,3 мг; бышырылган шпинат, 1/2 стаканга 3,2 мг; ашкабактын үрөнү, 30 граммга 4,2 мг.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Темирди көбүрөөк алуу

1. С витамини көп болгон мөмө-жемиштерди темир менен айкалыштырыңыз. С витамини темирдин организмге жакшы сиңишин камсыз кылат, ошондуктан эки курамы тең камтылган тамакты жогорку деңгээлде жеген туура болот.
   • Витамин С жөнүндө сөз болгондо апельсин жөнүндө ойлойбуз, цитрус жемиштери болсо эң сонун чечим. Бул манго жана гуава сыяктуу тропикалык жемиштерге, болгар калемпири, брокколи жана (таттуу) картошка сыяктуу жашылчаларга да тиешелүү. CDC веб-сайты темирди керектөө макаласында С витаминине бай азыктардын кеңири тизмесин сунуштайт.
   • Айрыкча гемдик эмес темирди колдонгон вегетариандыктар үчүн темирди С витамини менен бирге ичүү маанилүү. Кулпунай менен сельдерей же помидор салаты менен жасмык шорпосу сыяктуу айкалыштарды карап көрөлү.
2. Темирдин сиңишин азайта турган тамактардан алыс болуңуз. С витаминине бай тамактар ​​темирди сиңирүүгө жардам берсе, башка тамактар ​​тескерисинче болот.
   • Сүт азыктарында темир бар, бирок анын курамында темирдин аз сиңишине өбөлгө түзө турган кальций дагы бар. Темир кошулмаларын колдонгон адамдарга темир таблеткаларын ичүүдө сүт азыктарын жебегиле деп айтышат, ошондой эле ушул эле себеп менен темирге бай тамактары бар сүт азыктарынан баш тартууну ойлонушуңар мүмкүн.
   • Кофе жана чайдагы полифенол көп өлчөмдө колдонулганда, темирдин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн, андыктан бул суусундуктарды ашыкча ичпөөгө аракет кылыңыз.
   • Белоктордун курамындагы протеин сиңирүү ингибитору болуп саналат, мисалы, цинк жана фосфор сыяктуу минералдарга бай тамактар, алар кальций сыяктуу, темир менен сиңүү үчүн "атаандашып" алышат.
3. Темир идиштер менен идиштерге бышырыңыз. Албетте, катуу ысыкта бышырсаңыз, даярдалган тамакта темирдин изи калат. Бул айрыкча кислоталуу тамакты, мисалы, помидор соусун бышырганда туура болот.
4. Зарылдыгына жараша кошумча азыктарды колдонуңуз. Темир кошулмаларын алуу сиздин учурда пайдалуу экени жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кош бойлуу аялдарга организмге ашыкча жүк жана түйүлдүктүн темирге болгон муктаждыгына байланыштуу темир кошулмасы жазылат. Бул сиз төрөгөнгө чейинки витаминдерге же өзүнчө кошумча түрүндө киргизилиши мүмкүн.
5. Ашыкча кылбаңыз. Жалпысынан алганда, темирди өтө эле көп алгандан көп тынчсыздануу керек. Бирок денедеги ашыкча темирдин топтолушу дагы көйгөй жаратышы мүмкүн.
   • Темирдин ашыкча дозасы гемохроматоз деп аталат жана анын белгилери темирдин жетишсиздигине окшош.
   • Темир кошулмаларын ашыкча керектөөдөн өтө көп темир алууга болот, адатта, гемохроматоз генетикалык оору болуп саналат.
   • Темир кошулмаларынын көпчүлүгүндө Тамактанууга Сунуш кылынган РДАдан көп темир бар экендигин билиңиз. Эгер курамында темир бар мультивитаминден тышкары, темирге кошумча зат ичсеңиз, анда ашыкча керектөө пайда болот.
   • Демейдеги тамактануудан ашыкча темир алуу мүмкүн эмес. Андыктан ал боорду кайненеңиз даярдаган пияз менен жесеңиз, антпесе өтө эле көп темир алып жатам деп кутулбаңыз!

3 ичинен 3-бөлүк: Темирге болгон муктаждыгыңызды билиңиз

1. Темирдин организмдеги кызматын билүү. Темир - бул денебиздин ар бир клеткасында бар минерал, демек, денеңиздин иштеши жана чың ден-соолугуңуз үчүн.
   • Гемоглобин протеининин курамында темир денедеги кычкылтектин ташылышына жардам берет. Ошондой эле, бул тамак-аш сиңирүүнү жеңилдетүүчү ферменттердин жана башка көптөгөн дене-бойдун функцияларын ишке ашырат.
   • Жыйынтык темир денеде бар болгон жерде - жана бардык жерде керек болот.
2. Сизге канча темир керек экендигин билип алыңыз. Сунуш кылынган күнүмдүк темирдин өлчөмү (RDA) жынысына жана курагына жараша болот. Толук таблицаны көрүү үчүн бул шилтеме аркылуу өтүңүз. Бир нече негизги ойлор:
   • 7 айдан 8 жашка чейинки балдар күнүнө жашына жараша 7 - 11 мг темирге муктаж.
   • 9 жаштан 18 жашка чейинки өспүрүмдөрдүн курагына жана жынысына жараша күнүнө 8 - 15 мг.
   • 19 жаштагы эркектерге күнүнө 8 мг керектелет.
   • 19-50 аялдар күнүнө 18мг жана андан кийин 8мг / күн керек. Кош бойлуу аялдарга 27 мг / сутка керек.
3. Темирдин жетишсиздигин түшүнүңүз. Темирдин жетишсиздиги АКШда эң көп кездешкен азык заттарынын жетишсиздиги. денедеги бардык органдарды жабыркатуучу аз кандуулуктун негизги себеби.
   • Темирдин жетишсиздиги, башка көйгөйлөрдүн катарында, чоңдордо чарчоону жана акыл-эс бузулууларды, эрте төрөлүүнү жана балдардын мотор / акыл-эс иштешинин бузулушун шартташы мүмкүн.
   • Темирдин жетишсиздиги көбүнчө организм күчтүү өсүп турган мезгилдерде (мисалы, бала кезинде же кош бойлуулук мезгилинде) же кан жоготуудан (мисалы, этек кир же ички кан агуу мезгилинде) келип чыгат.
4. Канча темир ичкениңизди байкап, кабатыр болуп жатсаңыз, текшерүүдөн өтүңүз. РДАга ылайык, канча темир ичкениңизди билүү үчүн, азык-түлүк этикеткаңыздагы азыктык маалыматты колдонуп, жашыңызга жана жынысыңызга жараша күнүнө канча өлчөмдө алышыңыз керек экендигин билип алыңыз.
   • Эгер сизде темир жетишсиз деп шек санасаңыз же чарчоо же апатия сыяктуу даттанууларыңыз болсо, анда жөнөкөй кан анализинде темирдин жетишсиздиги же аз кандуулук (темирден пайда болгон эритроциттердин жетишсиздиги) аныкталат. жетишсиздик).
   • Темирдин деңгээлин такай текшерип турсаңыз, анда темир кошулмасынын иштейби же жокпу, билип, дозасын толуктап алсаңыз болот.