Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: сейилдөөгө даярданыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин сейилдөөгө даярдануу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өз ишиңиздин сапатын жакшыртыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Жөө басуу - бул биз күн сайын колдонгон негизги көнүгүү, бирок ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү басуу үчүн тартип керек. Педометрдин жардамы менен оңой эле өлчөнүп турган көнүгүүлөрдү жасоо үчүн күнүнө кеминде 10000 кадам жасоо сунушталат. Ошондой эле фитнес сааттарды жана смартфондун тиркемелерин колдонсоңуз болот. Сейилдөөгө даярданууга убакыт бөлүп, кошумча артыкчылыктар үчүн баскан-турууңузду акырындык менен көбөйтүп жана көбөйтүңүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: сейилдөөгө даярданыңыз

1. Басканга жакшы жер табыңыз. Жалпысынан, сейилдөө үчүн мыкты жерлер тегиз рельефке, түз жолго, жылмакай беткейге жана аз кыймылга ээ. Ыңгайлуу тандоо жакын жерде сейилдөө болот, бирок жол өтө эле тик, бурмаланып же сиз издеп жаткан нерсе болбосо, анда шаарыңыздын айланасындагы башка аймактарды да карап чыгыңыз.
   • Туура бут кийим кийип жүргөнүңүздү текшериңиз. Жөө басуу бутка бир аз басым жасап, туура баскан бут кийимиңизди кийбесеңиз, оору жаратасыз. Ошондой эле, аба ырайына ылайыктуу бут кийимдерди кийип алыңыз.
   • Жөө басууга алыс болсоңуз, унааңызды паркка алып барыңыз. Парктар көбүнчө тегиз жана өтө тынч.
   • Айрым шаарларда велосипед же жөө басуу жолдору салыштырмалуу жалпак жана жакшы кармалган. Ошондой эле алардын унаалардан трафиги аз. Булар сейилдөөгө жакшы жерлер.
   • Эгер токтоп, дүкөнгө баруу азгырыгына туруштук бере алсаңыз, соода борборлору да сейилдөөгө ыңгайлуу жер. Алар жалпак, чоң жана ар кандай жолдору бар, ошондуктан оңой тажабайсыз.
   • Эгер сиз чоң көлдүн же деңиздин жанында жашасаңыз, жээк сызыгы таза, дем алып, эртең менен эрте сейилдөөнү күнүмдүк көнүмүшкө ылайыкташтырган сонун, эс алуучу жай болушу мүмкүн.
   • Эгерде үйдүн ичинде иштөө сизге тиешелүү болсо, басуу үчүн жай ылдамдыкта орнотулган чуркоо жолун колдонуңуз.
2. Басуу үчүн ойнотмо тизме түзүңүз. Басып өткөндө музыка угуу, айрыкча тынч иш-аракеттерден тажап калсаңыз, жардам берет. Ойлоруңузду адаштырган жана жашооңуздун башка тармактары жөнүндө ой жүгүрткөн музыканы угууну ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле, оптимисттик маанайда жана басууга түрткү болорун билген музыканы уга аласыз. Жүрүү - келечекти ойлонуу жана пландаштыруу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк, бирок сизди түйшөлткөн темалар жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз. Сиздин сейилдөө, албетте, эс алууга мүмкүнчүлүк болушу керек!
   • Сүйүктүү музыкаңызды телефонуңузга же MP3 ойноткучуңузга көчүрүп алыңыз, аны каалаган жерде уга аласыз.
   • Жөө басуу - бул аудиокитепти же подкастты угууга сонун мүмкүнчүлүк.
   • Көчөдө сейилдеп жүрүп музыка же башка аудио уксаңыз, айланаңызга көбүрөөк көңүл буруңуз.Кулакчынга же кулактын тыгынына салып бир нерсе угуу, келе жаткан трафикти угууну кыйындатат.
3. Ийгиликке жетүү үчүн күтүлүүчү нерселерди коюңуз. Эгер сиз көптөн бери кыймылсыз болсоңуз, анда жайыраак баштап, кыска аралыкты көздөгөнүңүз оң. Ушул сезилээрлик максаттарды блокнотко же календарга жазыңыз, ошондо көңүлүңүздү буруп, кичинекей ийгиликтерге көз салып турасыз.
   • Мисалы, бир күндө 30 мүнөттөн, жумасына үч жолу басуудан баштасаңыз болот.
   • Жөө басуу - көпчүлүк адамдар үчүн күчтүү физикалык күчтү талап кылбаган бир аз жумшак көнүгүү экендигин унутпаңыз. Туура даярдануу жана кийим-кече менен бир нече саат бою басканга мүмкүнчүлүк болот. Чуркоо же салмакка машыгуу сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдөгүдөй чарчабайсыз.
4. "Жай, бирок туруктуу" улантууну үйрөнүңүз. Бул башкаларга караганда айрымдарга жеңилирээк болот. Белгилүү бир сүйлөмдөн көрүнүп тургандай, жөө басуу марафон болуп саналат, жана, албетте, спринт эмес, ошондуктан бул сапарга аттанардан мурун акыл-эсиңердин туруктуулугу менен иштегиле.
   • Тез натыйжалар болот деп күтпөңүз. Күнүмдүк расписание менен басууну баштасаңыз, ден-соолукту чыңдап, жашоо образыңызды туура көрүшүңүз керек - бул өзгөрүүсүз, сиз түбөлүк жашашыңыз керек. Жөө басуу тез ылайыктуу чечим же тез арыктоонун бир жолку жолу деп күтпөңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин сейилдөөгө даярдануу

1. Сейилдөөгө чейин жетиштүү өлчөмдө ичкиле. Басуудан бир саат мурун кеминде төрттөн жарым литрге чейин суу ичип алыңыз. Узак убакытка чейин басууну пландаштырып жатсаңыз, дагы суу ичиңиз. Жолдо суусуз калбашыңыз керек, айрыкча, ысык күндүн астында сейилдеп жүрсөңүз.
   • Сапар учурунда жетиштүү нымдуулукту алуу үчүн, сиз менен кошо металл суу куюлган бөтөлкөнү алып жүрсөңүз болот.
   • Кээ бир адамдар спорт менен машыкканга чейин же маалында суу ичсе, анда ашказан оорусу пайда болот, андыктан этият болуңуз. Шыктануу менен сейилдөөнүн алдында денеңизге сууну иштетүүгө убакыт бериңиз.
   • Жолдо дааратканага барууга туура келген суу көп ичпеңиз. Же болбосо, жолдун жээгинде коомдук даараткана бар каттамды пландаштырсаңыз болот.
2. Биринчи басууну оңой тандаңыз. Баштапкы чекитиңизден канчалык алыс болсоңуз дагы, артка кайтып келе тургандыгыңызга көзүңүздү буруңуз. 0,4 кмден ашык эмес овалдык трассада сейилдөө эң сонун.
   • Эгерде сиз сейилдөөнү баштапкы пландан тышкары узарта турган болсоңуз, анда ага барыңыз! Жөө басуу, көпчүлүк башка иш-чараларга караганда физикалык жактан анчалык деле талап кылынбайт, андыктан өз максатыңыздан ашып кетүүдөн коркпоңуз.
3. Убакытты коюңуз. Биринчи жолу басканда, канча мүнөт басаарыңызды аныктайсыз. Чыдабай турган убактыңызды тандаңыз. Ошол убакыт канчалык кыска экенине кабатыр болбоңуз. Жөн гана ага жетмейинче кыймылдай бериңиз. Күнүнө 2-5 мүнөт жакшы башталыш. Сиз жума сайын узунураак басасыз.
   • Канча жолду басып өткөнүңүздөн кабатыр болбоңуз. Узагыраак баскан маанилүү. Тезирээк жана алысыраак чуркоо тажрыйба менен келет.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өз ишиңиздин сапатын жакшыртыңыз

1. Узагыраак бас. Ар бир басуу менен сиз 10 мүнөт катары менен басканга чейин, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жүргөнүңүздү камсыздайсыз. Дагы бир жолу, мурунку күндөн узак жүрө албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Өзүңүзгө максат коюп, ага бекем карманыңыз, ошондо сиз ойлогондон тезирээк жетишесиз. 10 мүнөткө жеткенден кийин ылдамыраак өсүшүңүз мүмкүн, бирок жума сайын беш мүнөт узунураак басып жүрүңүз.
2. Күнүнө 45 мүнөт басууга мүмкүнчүлүк бергенден кийин ылдамдык жана кыйынчылык боюнча иштеңиз. Тректен чыгып, шаарды айланып өтүңүз. Сиз тоо этектери менен ылдый түшкөн учурларды кездештиришиңиз мүмкүн, бул сиздин сейилдөө кыйынчылыгын арттырат.
   • Машыгуу үчүн барган сайын татаал жерлерди издеп, акыры, бийик тоолорго жана аскаларга чыгып, акыркы кыйынчылыкка чыгыңыз.
3. Максаттуу жүрөктүн кагышын жана максималдуу жүрөктүн кагышын аныктаңыз. Ошондой эле, жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты сатып алып, машыгуу учурунда тагыраак жана так болушу үчүн койсоңуз болот. Эгер сиз максаттуу жүрөктүн кагышынын (THR) деңгээлинен төмөн калсаңыз, анда анын ден-соолугуңузга пайдалуу экенине ынануу үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатууңуз керек.
   • Сиз THRде узак убакыт жүрбөсөңүз, денеңиз майларды күйгүзбөйт.
   • Жөө басканда, тезирээк же ары-бери басуу менен эмес, узакка созулган көнүгүүлөрдүн жардамы менен арыктоо жана жакшы фитнес болот.
4. Интервалдык машыгуу менен машыгууңузду оорлотуңуз. 1-2 мүнөт катары менен ылдамыраак басып, андан кийин эки мүнөттө кадимки ылдамдыгыңызга акырындык менен кайтыңыз. Эс алуу убактысын кошкондо, каалаган жалпы убактыңызга жеткенге чейин, ар бир 1-2 күндө бир аралыкты кошуңуз. Дене-бой чыңалган сайын, эс алуу убактысы бир мүнөткө же андан азга чейин төмөндөйт.

Сунуштар

• Ыңгайлуу кийимдерди жана бекем, спорттук бут кийимдерди кийиңиз.
• Жакшы поза менен басуу. Башыңызды көтөрүп, көзүңүздү карап, далыңызды артка караңыз. Басып бара жатканда колдоруңузду капталыңызга кыймылдатып, таманынан бутунун манжаларына чейин бутуңуз менен айланып өтүңүз. Алаканыңызды белиңизге каратып туруңуз.
• Жөө басуу - бул жакшы көнүгүү жасоодон тышкары, стресстен арылтуунун мыкты ыкмасы. Ар бир кадам сайын ашказаныңыз аркылуу активдүү дем ​​алып турсаңыз, андан дагы көп пайда аласыз.
• Эгер ырахаттануу үчүн басууга убактыңыз жок болсо, жөө басууну күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн жолдорун издеңиз. Эскалатордун же лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз; жакын турган болсо, дүкөндөргө жөө басуу; өтө алыс жашабаган досуңузга конокко барсаңыз, унааны үйгө таштап кетиңиз. Бир нече тепкичтен үзгүлтүксүз көтөрүлүп, кыска сейилдөөгө чыкканда, анын канчалык айырмасы бар экени таң калыштуу.
• Жөө жарышта басууну үйрөнүңүз. Ал көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, булчуңдарды үйрөтөт жана жүрөк-кан тамырларга көп пайда берет.
• Жөө басуу булчуңдардын тарышына алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде спазм болсо, колуңузду башыңызга коюп, мурдуңуз менен жана оозуңуздан туруктуу жана туруктуу дем алыңыз. Жаныңызда суу бар экендигин текшериңиз.
• Башында жылынуунун кажети жок, бирок бутуңузга көбүрөөк стресс келтире турган болсоңуз, жеңил сунуп көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Эгер унаа менен бара турган болсоңуз, аны көздөгөн жериңизден бир нече алыстыкта ​​токтотуп коюңуз. Ошентип ал жакка жөө басыш керек.
• Эгер сиз сейилдөө стандарттуу болгон шаардын борборунда жашасаңыз жана сизге унаа талап кылынбаса, анда көнүгүү жасоо үчүн сейилдөөнүн кажети деле жок болуп калышы мүмкүн, анткени сиз буга чейин аны табигый жол менен жасап жатасыз.
• Эгер адатта унааңызга / университетке / жумушка барсаңыз, жакын жердеги сейил бакка жөө барыңыз. Же унааңызды көздөгөн жериңизден бир нече алыстыкта ​​токтотуп, калган жолду басып өтүңүз!

Эскертүүлөр

• Караңгы киргенден кийин ак жана чагылдыруучу кийим кийиңиз. Айдоочулар көңүл буруп жатат же сизди караңгыда көрө алат деп ойлобоңуз.
• Жөө басууга даярданыңыз. Суу алып кел. Ошондой эле, ит же сизди тажаткан адамдар туш болуп калса, ышкырыкты алып келиңиз. Ошондой эле, уюлдук телефонду өзүңүз менен алып жүргөнүңүз жакшы.
• Эгер басып бара жатып, демиңиз чыкпай жатса, аны жеңилдетип алыңыз же бир аз токтой туруңуз. Эгер сизге керек болсо, жардам сураңыз.
• Ушул же башка көнүгүү программасын баштаардан мурун, доктурга кайрылуу керек, айрыкча алты айдан ашык аз кыймылдаган болсоңуз.

Зарылчылыктар

• Бир бөтөлкө суу
• Өзгөчө кырдаалдар үчүн уюлдук телефон
• Кыйынчылыктарга дуушар болгондо, мисалы, кылмышкердин, агрессивдүү жаныбардын айынан же физикалык кыйналганда жардамга чакыруу коркунучу ышкырыгы
• Шляпа, күндөн коргоочу крем жана күндүн көз айнеги
• MP3 ойноткуч же CD ойноткуч, ошондо сиз сейилдеп жүрүп музыка уга аласыз
• Кичинекей жарык же жаркылдаган билерик, айрыкча ылайыктуу тротуар жок болгондо же велосипедчендер менен жөө адамдар тротуарда бөлүшүп, сизди караңгыда көрө алышпашы мүмкүн.