Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңизди тынчтандырыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүздү алаксытыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: демилгелүү болуңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Кыйынчылык учурунда сабырдуулукту сактоо мураска калчу кыйын сапат. Өзүңүзгө ушул чеберчиликти үйрөтүү абдан маанилүү, анткени сиз жоопкерчиликсиз кырдаалды жөнгө сала аласыз. Бул макалада сиз өзүңүздү тынчтандыруунун жана күчтүү эмоциялар менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорун табасыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңизди тынчтандырыңыз

1. Жай дем алыңыз. Мурунуздан 3 секунд дем алып, демиңизди 5 секунд кармаңыз, андан кийин 3 секунд мурунуңуздан дем алыңыз.
   • Көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагма менен (ашказандын жогору жагында жана кабыргалардын астында) дем алыңыз. Бул сиздин организмдеги реакцияны жөнгө салып, тынчтанууга жардам берет.
   • Илгери кагаз пакетте дем алуу гипервентиляцияны айыктырууга жана эс алууну калыбына келтирүүгө жардам берет деп ойлошкон. Эксперттер эми бул бир аз кооптуу жана буга жол бербөө керек деген бүтүмгө келишти. Жасашың керек гана гипервентиляциядан башыңыз айланганда кагаз баштык менен дем алуу. Кагаз пакетке тынымсыз дем алуу өпкөдө көмүр кычкыл газын айлантып, дем алуу жолдору үчүн кооптуу болот. Терең жана жай дем алуу алда канча жакшыраак, анткени кычкылтек альвеолалар аркылуу көмүр кычкыл газына толугу менен өтүп, баш айлануусун гипервентиляциядан сактайт.
2. Далыңызды эс алыңыз. Акырындык менен ийиндеринизди үч-төрт жолу артка жылдырып, мүмкүн болушунча көбүрөөк кыймыл аракетин жумшаңыз.
3. Өзүңдү жап. Далыңызда жалпак жатып, көзүңүздү жумуңуз. Сиз тынчтандыруучу музыка угуп же жөн гана жымжырттыктан ырахат ала аласыз.
   • Дем алган сайын денеңиздин ар бир бөлүгү эс алып жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Манжаларыңыздан баштап, буттарыңыздагы, сөңгөктөгү, колдогу жана моюндагы булчуңдар аркылуу өйдө көтөрүлүңүз. Дем алганыңызда, алардын Жер менен бир болуп же жарыкка толуп жатышканын элестетесиз. Мүмкүн болушунча унчукпаганга аракет кылыңыз.
4. Жаңы көз карашты байкап көрүңүз. Сиздин стрессиңиз аз болушу үчүн, кырдаалды башка жагынан карап көрүңүз.
   • Досуңуздун ушундай абалда калгандыгын көрсөтүңүз жана ага кандай кеңеш бере турганыңызды элестетип көрүңүз.
   • Өзүңүзгө: "Эмне болуп кетиши мүмкүн?" Бул суроо жашоо жаңырыктары аркылуу адамдарды айыктыруу мүмкүнчүлүгүнө эмес, аша чапкан таасирлери аркылуу ойлонууга мажбурлоо үчүн көп колдонот. Өзүңүздү эң жаман деп эсептөөгө мажбурлаганыңызда, ошол жерден эле иштеп, нерселерди келечекке коюп, ошондой эле аны ишке ашыруу үчүн пландарды түзсөңүз болот. жаман жаман ишти жасоону токтот.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүздү алаксытыңыз

1. Велосипед тебүү, велосипед тебүү, ролик тебүү же өзүңүздү чарчоо үчүн физикалык каалаган нерсеңизди жасаңыз. Бул сиздеги адреналинди жаманчылыктан күйгүзөт.
2. Анча-мынча алаксыткан нерселерди издеңиз. Стресстик топту, губканы же башка ийкемдүү нерселерди катары менен кеминде 50 жолу сыгып алыңыз. Сүйүктүү ташыңызды / тумарыңызды кучактаңыз же эң маанилүү сооронуч ташыңызга баш бармагыңызды сүртүңүз. Аба гитара / барабандар жана үн эффекттерин ойноңуз. Алаксыткан иш-аракеттерди көзгө көрүнүктүү жана багыттуу түрдө табуу сизди тез тынчтандырууга жардам берет.
3. Онго чейин саноо. Орунсуз бир нерсе айтуудан мурун, көзүңүздү жумуп, керек болсо он же жыйырмага чейин санап алыңыз. Бул стресстүү кырдаалдан тез арылуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу.
4. Журнал орнотуңуз. Өзүңүздүн сезимдериңиз жөнүндө сүрөттөп жазууга аракет кылыңыз. Бул сиздин сезимдериңизге каршы туруунун жакшы жолу, айрыкча, табигый жол менен жазууга жакын болсоңуз. Иштер иретке келтирилгенде, жөн эле жаза бериңиз. Эң негизгиси ойлонуу жана сезимдерди кабыл алуу процесси.
   • Журнал ошондой эле өткөн тарыхыңыз жөнүндө ой жүгүртүүнүн мыкты жолу. Мисалы, курчап турган дүйнө жөнүндө түшүнүгүңүзгө сиздин тарбияңыз кандайча салым кошту? Сиз үчүн маанилүү болгон нерсенин бардыгын жазыңыз. Сиздин журналыңыз чекиттерди бириктирүүгө жардам берет.
5. Убакытты жаныбарлар менен өткөрүңүз. Иттер менен мышыктар стресстик мезгилде өтө пайдалуу болушу мүмкүн. Сот эмес жүндүү досумдан кучакташып, сүйлөшкөндөн өткөн жакшы нерсе жок. Кооптонуу сезимин үй жаныбарыңыздын айланасында билдирип коюңуз.
   • Эгер сизде үй жаныбары жок болсо, анда кээде үй жаныбарлары толтура эле пайдалуу болушу мүмкүн. Же болбосо, зоопаркка, жаратылыш паркына, аквариумга же жергиликтүү корукка барсаңыз болот. Жаныбарлардын өз ишин жүргүзүп жатышканын көрүү эле тынчтандырат.
6. Өзүңүздү хоббиге батырыңыз. Кааласаңыз, сүрөт тартыңыз же сүрөткө тартыңыз. Сиздин кызыкчылыгыңызга туура келген нерсени жасаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: демилгелүү болуңуз

1. Оң маанайда болуңуз. Бактылуу маанайды өрчүтүү жакшы күндөрдү эстеп, башкара албаган нерселерди таштап кетүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун: сиз ар бир адамды жана бардык нерсени кемчиликсиз жүрүм-турумда же мыкты иштөөдө көзөмөлдөө үчүн эмессиз; сиз бул жерде өз жүрүм-турумуңузду жана реакцияңызды билүү үчүн гана барасыз.
   • Кандайдыр бир кыйынчылык сиздин тынчтануу сезимиңизге шек келтиргенде, сиз бул көйгөйлөрдү чечүү үчүн жалгыз адам эмес экениңизди эсиңизден чыгарбаңыз.
2. Стресстен таптакыр алыс болуңуз. Кээде адамдар, ойлор же окуялар сиздин жашооңузга чыңалуу киргизгенин байкоо кыйын, бирок таасирлер ошол жерде болот. Аралыкты кантип сактоого болот:
   • Адамдар менен өткөргөн убактыңызды байкап көрүңүз толкундануу, айрыкча, сиз айланаңыздагы башка адамдардын эмоцияларын жана көйгөйлөрүн өз колуңузга алууда өтө сезимтал болсоңуз. Эгер сиз көп учурда стресстүү адамдын жанында болушуңуз керек болсо, кырдаалды башкарууну үйрөнүңүз - өзгөрүңүз сенин жооп аларды.
   • Сизди колдогон жана урматтаган адамдар менен курчаңыз. Сырткы ишендирүү сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө ойлонуу жана аларды чечүү жөндөмүн бекемдейт.
   • Кээ бир адамдар жашаруу үчүн башкалардан тез-тез чыгып турушу керек (интроверттер, өтө сезимтал адамдар ж.б.). Күн сайын ушул мейкиндикти жана жалгыздыкты тартуулаңыз. Өтө көп аралашуу тыныгуусуз эле стресске алып келиши мүмкүн.
3. Ой жүгүртүүгө же тиленүүгө аракет кыл. Эгер сиз динге ишенбесеңиз дагы, билип туруп, аң-сезимиңизди басууга көңүл буруп, чоң бейпилдикти таба аласыз. Жалгыз кала турган жерди таап, өзүңүзгө көңүл буруңуз. Жашоо образыңыз жөнүндө ойлонуу абдан тынчтандырат жана стресстик окуялардан четтеп, аларды так жана кылдаттык менен баалоого мүмкүнчүлүк берет.
4. Жаратылыш менен бир бол. Көчөдөгү бейпилдик сизди биринчи орунга коюуга жардам берет жана дем алууга орун берет.
   • Суунун ой жүгүртүү сапаты бар, ал көп учурда адамдарды тынчтандырууга жардам берет. Эгер сиз шаарда жашасаңыз, көзүңүздү жумуп, токойдогу агымдын жанында отурганыңызды элестетсеңиз болот.
   • Чакан жабык фонтан сиздин кеңсеңизге же үйүңүзгө суу токтоо сезимин алып келет.
5. Көзөмөлгө алыңыз. Өз тандооңуздун жана тажрыйбаңыздын ээси экениңизге өзүңүздү ынандырыңыз. Сиз сезимдериңизди башкара аласыз - аны текке кетирбеңиз.
   • Эсиңизде болсун, чечим кабыл албоо дагы деле тандоо - жашооңузда каалаган тандоону жасаңыз.
6. Өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Күнүңүз жаман болуп жатса, өзүңүздү күзгүдөн карап, жакшы нерселерди айтып бериңиз. Өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруу үчүн "Сен акылдуусуң, сулуусуң / сулуусуң" деп айтыңыз. Сүйүктүү десертиңизден рахат алыңыз, жылуу ваннага түшүңүз же хобби үчүн бош убактыңызды пландаштырыңыз.
   • Башка адамдар биз жөнүндө эмне деп ойлошот деп биз ар дайым тынчсызданып турганыбыз менен, мындай көйгөйлөрдү терең тереңге чукулагысы келген үндү басуу керек. Пайдасыз сындын көпчүлүгү башкалардын өзү жөнүндө жек көргөн нерселеринин болжолдоолорунан келип чыгарын эсиңизге салып, башкаларды сизди жайгарууга үйрөтпөңүз. Башкача айтканда, аларга боорукердикти кабыл алыңыз.

Сунуштар

• Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз.
• Сыртка чыгып, таза абадан рахаттанып, көзүңүздү жумуп чалкаңызга жатыңыз. Караңгы киргенде, жууркан астында жаткан жылдыздардан ыракат алсаңыз болот.
• Таза абада эс алыңыз. Сыртка чыгып, терезени ач, эч нерсе эмес, таза аба чыкса эле болду.
• Онго чейин санап, терең дем алыңыз.
• Жөн гана көзүңүздү жумуп, андан кийин дем алып, андан кийин дем чыгарыңыз. Көңүлүңүз чөгүп же стресс болуп кетсе, муну жасай бериңиз.
• Терең дем алып, көзүңүздү жумуп, кайра ондон баштаңыз. Андан кийин муну бир эле дем менен жасоого аракет кылыңыз.
• Бактылуу учурларды эскерткен ырларды угуңуз.
• Жамгыр, шаркыратма сыяктуу тынчтандыруучу үндөрдү угуңуз.
• Ачууланганда, айланаңызды карай албай калгандыгыңыздан болсо керек. Ошондуктан, иш оңоло баштаган учурдан пайдаланышыңыз керек; ачуулануунун ордуна терең дем алып, ал жерден алысыраак басып, оң нерселерге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
• Бактылуу күндөрдү эстеткен белгилүү бир ырды таап, угуңуз.
• (Күндүз) Жуурканды алып, күнгө ыңгайлуу жерге коюп, үстүнө жатыңыз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Ар бир дем алуу күн нурун денеңизге чакырып, денеңизди бейпилдикке толтурат деп элестетип көрсөңүз; ар бир дем чыгаруу ачууңузду, коркуу сезимиңизди жана стрессти кетирип, денеңизден бошотот. Керек болгон убакытка чейин тынч жатыңыз.
• Белгилүү бир убакытты же кимдир бирөөнү эске салган музыканы коюңуз.
• Сезимдериңизди билдирип, ишенген адамдарыңыз менен бөлүшүңүз, анткени көйгөйдү эч качан чечилбеши керек.
• Жатып алып, терең дем алганга аракет кылыңыз. Акылыңызды тазалап, башка нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Балким, бир сабакка катышып же тазалап койсоңуз болот. Көйгөй жөнүндө эмес, позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Эми сиз тынчыраак болгондон кийин көйгөйдү жакшыраак чече аласыз.
• Тамаша же жагымдуу эскерүү сыяктуу бактылуу нерселерди ойлонуңуз. Сизди бактысыз кылган нерселер жөнүндө ойлоону токтотуңуз.
• Эгер сезимдериңизди такыр башкара албасаңыз, анда психологго кайрылып, адистерден жардам сураңыз.
• Сумка сумкасын чап.
• Эң кичинекей каталар үчүн ачууланууну токтотуу үчүн, өзүңүздүн катаңызга маани бербей тургандыгыңызга ынандырыңыз, анын ордуна үйрөнгөн нерселериңиз жөнүндө ойлонуп, кийинки жолу башкача нерселерди жасоого даярданыңыз.
• Жакындарыңыз менен болгон жакшы учурлар жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз.
• Бул тууралуу ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүп, сезимдериңизди айтып бериңиз. Эгер сиз эч кимге ачууңузду айтпасаңыз, анда ал барган сайын чоңойуп, сизди жардырып жиберет! Жөн гана бирөө менен сүйлөшкүлө. Балким, сиздин апаңыз же сиздин жакын досуңуз, жада калса үй жаныбарларыңыз менен сүйлөшүү жардам берет!
• Эгер бир нерсе сизди капалантса же ачууланса, кырдаалды кандайча өзгөрткүңүз келээри жөнүндө оң ырастоолорду кайталаңыз.
• Talk. Ызы-чуу болгула. Унчукпай кыйналбаңыз, өзүңүзгө катуу сүйлөп / шыбырап сүйлөңүз, бирок сиз бул адамга баарын айтып бере алышыңыз үчүн, алар сизди түшүнүп, сизди колдошу үчүн бирөө менен сүйлөшүп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Ал тургай, адамга бирди да берсе болот аты ага жаман күндөрдү гана эмес, жакшы күндөрдү да айтып, аны менен сүйлөшүңүз!
• Көзүңдү жум. Жагымдуу ырахатты угуп, демиңизге көңүл буруңуз. Терең жана жай дем алыңыз. Жүрөктүн кагышы кадимки калыбына келгенден кийин, ал сизди басаңдатат.
• Сиз ар дайым жол таба албайсыз, андыктан муну да күтпөңүз. Баары мыкты өтөт деп пландабаңыз.
• Йога менен машыгып көрүңүз. Атайын йога DVDлери стресстен арылууга жана эс алууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
• Сезгениңизди жазып, андан кийин кагазды жыртып алыңыз.
• Тай чи жана аква стресстен арылуунун эң сонун ыкмалары.
• Жыйырмага чейин санап, терең дем алыңыз. Муну жасап жатканда айланаңыздагы катуу үндөрдөн алыс болуңуз.
• Эмне ачууланганыңызды жана андан кантип сактануу керектигин ойлонуңуз.
• Көңүлдүү ойлор жөнүндө ойлонуу кээде ачууланып кетиши мүмкүн, андыктан ушул кеңешти колдонуп көр: колуңду муштумдай кысып, бүт денеңди бүгүп, анан 10 мүнөттөн кийин күтүлбөгөн жерден коё бер.
• Ата-энеңиз, камкорчуңуз, бир тууганыңыз, бөлөңүз, досуңуз же жакын адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Алар сизди тынчтандырууга жардам берет.
• Узак унаа менен барыңыз. Айрыкча, сиз велосипед тебүүнү эңсесеңиз.

Эскертүүлөр

• Ачууңузду башкаларга жеткирүүдөн сак болуңуз. Кыйынчылыкка туш болуп, өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
• Эч качан өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтирбеңиз, жада калса катуу ачууланганда дагы. Андан көрө, тынчтануу үчүн жалгыз бир жерге барыңыз. Эгер сиз ушунчалык ачууланып, эми өзүңүздү башкара албай калсаңыз, тез жардам үчүн оорукананын тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз.