Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кайгы-капаңызды билдирүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин кайгыңыз менен күрөшүү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кайгы-капаны жеңүү
• Сунуштар

Көпчүлүк адамдар кайгы-капаны көйгөй же терс сезим деп эсептешет. Адамдар көп учурда алардын кайгысын көрмөксөнгө салууга же жашырууга аракет кылышат, бирок кайгыруу - бул жашооңдогу оор окуяларга кадимки эмоционалдык жооп. Бул табигый сезим болсо да, кайгы-капаңызды жайгарууга үйрөнүшүңүз керек болот. Бул сиз баштан кечирген нерселерди иштеп чыгууга жана жашооңузга байланыштуу эмоционалдуу жылышка жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кайгы-капаңызды билдирүү

1. Ыйлаганга уруксат бериңиз. Ичиңиздеги кайгы, ачуу жана азап сыртка чыксын. Кээ бир адамдар ыйлагандан пайда табышат. Себеби ыйлоо сезимдерди иштетүүгө мүмкүнчүлүк берген физикалык чыгым. Ошондой эле эс алууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көздөн жаш агуу организмди стресс гормондорунан арылтат. Ыйлап бүткөндөн кийин керебетке чалкаңыздан жатып, эмне болгонун ойлонуңуз.
   • Эгерде чагылуу сизди капалантса, анда дагы бир жолу ыйлап алсаңыз болот. Сизди эч ким көрө албайт, андыктан кабатыр болбоңуз. Жөн гана сезимдериңиздин курчушуна жол бериңиз.
2. Сезимдериңизди журналга жазыңыз. Бир саамга ойлоруңуз менен жалгыз кала турган тынч жерге барыңыз. Сезимдериңизди, эмне болгонун жана буга капаланганыңызды мүмкүн болушунча толук сүрөттөп бериңиз. Физикалык сезимдериңизди жазып коюңуз. Бул сиздин жүрөгүңүздөгү кайгы-капаны түшүнүүгө жардам берет. Эгер сиз жөн гана сезимдериңизди жазуу кыйынга турса, анда сиздин дартыңызга кайрылган катты жаза аласыз.
   • Эгер сиз өзүңүздүн сезимдериңизди билдирип, бирок дагы деле кайгырып жатсаңыз, анда анын себептери бар. Ички чыр-чатакты же кырдаалга байланыштуу чыр-чатакты иштеп чыгуу керек болушу мүмкүн. Күндөлүк жазуу ой-сезимдериңизди тактоого жардам берет.
3. Кайгылуу музыкага бийлеңиз же угуңуз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бийлөө сиздин психологиялык көйгөйлөрүңүздү, мисалы, кайгыруу, чарчоо, тынчсыздануу жана ага байланыштуу физикалык нааразычылыктарды азайтышы мүмкүн. Бийди расмий түрдө, мисалы, студияда же үйдө музыкага көчүп барса болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгылуу музыка угуп, капаланганда жардам берет. Кайгылуу музыка кайгылуу сезимдер менен байланыш түзүп, аларды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Эгер сиз кайгыңыз менен күрөшүүгө даяр эмес болсоңуз, анда сиз кайгыңызга каршы турууга даяр болгуңузча, музыка көңүлдү алагды кылышы мүмкүн.
4. Көркөм сүрөт түзүү. Көркөм нерсе жасоо - бул чыгармачылыкка жана кайгы-капаңызды түстөр, формалар жана кээде структуралар менен билдирүү жолу. Искусство кайгы-капаңызды сөзсүз билдирүүгө жардам берет. Аракет кылыңыз:
   • Жетектелген элестетүү: сезимдериңизди элестетип баштаңыз. Көзүңүздү жумуп, түстөрдүн, формалардын ж.б. кандай экендигин элестетип көрүңүз. Көзүңүздү ачып, сүрөттү кагаз бетине түшүрүңүз. Анын сырткы көрүнүшү эч кандай мааниге ээ эмес. Кандай гана кагазга түшүп калбасын, сезимди жөн эле коё бериңиз.
   • Мандала: Бул сиз эмоционалдык боштондукка чыгуу үчүн боёп же боёп бере турган татаал чөйрө. Баса турган мандаланы Интернеттен издеңиз. Кээ бир адамдар подсознаниени кызыктырган ушундай структуралаштырылган көркөм долбоорду жактырышат.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин кайгыңыз менен күрөшүү

1. Терс ойлорду таанып билүү. Негативдүү ойлор көбүнчө кырдаал жөнүндө, өзүңүз жөнүндө же келечектеги окуялар жөнүндө чындыкка дал келбеген ойлор. Булар позитивдүү ой жүгүртүүңүздү четке кагып, өзүңүздөгү имиджди өзгөртө алат. Эгер сиз ушул терс ойлорду байкабай калсаңыз, анда ден-соолукка каршы күрөшүү ыкмаларын колдоно албайсыз. Өзүңүз жөнүндө терс көрүнүшкө ээ болуу депрессияга алып келиши мүмкүн.
   • Балким сиз капа болуп жаткандырсыз, анткени сизден бирөө жөн эле ажырашып кетти. Ажырашкандан кийин көпчүлүк адамдарда "мен жакшы өнөктөш болгон эмесмин" же "мен ар дайым жалгыз калам" деген сыяктуу терс ойлор пайда болот.
   • Эгерде сиз ушул сыяктуу терс ойлорго ишене баштасаңыз, анда сиз ошого жараша иш кыла баштайсыз. Мисалы, сиз өзүңүздү ар дайым жалгыз калгандай сезип, сүйлөшүүдөн баш тартасыз.
2. Сиздин терс ойлоруңуздун себептерин аныктаңыз. Сиздин терс ойлоруңуздун негизиндеги көйгөйлөр жөнүндө ойлонуңуз. Мисалы, сиз ар дайым жалгыз калам деген ойду кабыл алган болсоңуз, анда сиздин көйгөйлөрүңүз жаңы адамдар менен таанышканда өзүңүзгө болгон ишенбөөчүлүккө байланыштуу болушу мүмкүн. Сезимдериңизди билүү жагымдуу болбосо да, терс ойлоруңузду эмне жаратып жаткандыгын түшүнүү керек.
   • Ойлоруңузду байкап турууну каалаган окуяңызды башкача жол менен жазып алсаңыз же жакшы жол менен чечип алсаңыз болот. Кайгы-капага же ошол сезимге байланыштуу окуяларга байланыштуу ар кандай сезимдерге көз салыңыз.
   • Мисалы, сиздин биринчи оюңуз: "Мен утулуп жатам, анткени эч ким мени менен чыккысы келбейт". Бул ойдун түпкү себеби, ажырашууга капаланганыңыз жана сыртка чыгууну пландаштырганыңыз үчүн өзүңүздү жалгыз сезгендигиңиз болушу мүмкүн.
3. Терс ойлоруңузга каршы чыгып, аларды коё бериңиз. Жөн гана өзүңүзгө ой чынбы деп сураңыз. Ушундан улам көпчүлүк ойлор чындык эмес экендигин, жөн гана реакциялар экендигин түшүнүүгө болот. Терс ойлоруңузду талашуу жана бошотуу үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бере аласыз:
   • Сиздин оюңузча эмне үчүн туура деп ойлойсуз? Бул ойду кандай фактылар тастыктап турат? "Мен бирөөнү кантип сурай турганымды деле билбейм, унутуп калдым".
   • Терс ойлорго (иш-аракеттерге, сезимдерге жана башка эмоцияларга) сиздин мамилеңиз кандай? - Мен бирөөнү сыртка чыгаруудан корком.
   • Эгер сизде мындай ой болбосо, сиздин иш-аракеттериңиз жана жүрүм-турумуңуз кандайча өзгөрөт эле? "Ушунчалык коркпо, мен даяр болгондо бирөөнү сурап көрөйүн."
4. Сезимдериңизди сыйлаңыз. Сиз капалансаңыз болот, андыктан сезимдериңизди бөтөлкөлөтпөңүз. Сезимдерди кабыл алуу - бул кайгы-капаңызды билдирүү үчүн биринчи кадам. Сиздин кайгырганыңыздын себеби бар, кайгы менен ооруну моюнга алуу маанилүү. Ошентип, сиз аны коё берүү үчүн сапарды баштасаңыз болот. Эгер өзүңүздүн сезимдериңизди сыйлай албай кыйналсаңыз, төмөнкүнү катуу жазыңыз же айтыңыз:
   • “…………………………. Жана эч нерсе эмес ”.
   • "Мен ....... жөнүндө капалансам болот."
5. Сенин сезимдериңди эч кимдин басмырлоосуна жол бербе. Көбүнчө үй-бүлөңүз жана досторуңуз, кайгы-капа өтүп кетет, же кырдаалдын жөндүү себеби бар деп, сизди сооротууга аракет кылышат. Алар эң жакшы ниеттерге ээ болушса дагы, бул сиздин мыйзамдуу кайгыруу сезимдериңиз эч кандай мааниге ээ эместей сезилет. Алардын мааниси жакшы экендигин, бирок кайгырганыңызды жана кайгырууга убакыт керектигин айтыңыз.
   • Эгер кимдир бирөө сизден жөн эле ажырашып кетсе жана досуңуз сизде азыр бош убактыңыз көп болуп жатса, сиз эмоцияңызды иштетүү үчүн убакыт керек экендигин айта аласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кайгы-капаны жеңүү

1. Өзүңүз же ырастоолоруңуз менен жакшы сүйлөшүүнү машыктырыңыз. Жетишкендиктериңизди жана өзүңүзгө жаккан нерселериңизди эсиңизге салып коюңуз. Же сөздөрдү колдонуп, цитаталар сыяктуу бир нерсени билдирген позитивдүү сөздөрдү эсиңизге салыңыз. Сиз муну тизме катары жазып, кайгырган учурларыңызга сактап жүрсөңүз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ойлордун физикалык эс тутумун сактоо менен позитивдүү ойлорду тарбиялап, коргой аласың.
   • Сиз позитивдүү билдирүүлөрдү же ырастоолорду өзүңүздүн капчыгыңыздагы карталарга жазып, аларды телефонуңузга сактап же мобилдик телефонуңуздун экран коргогучуна айлантып алып жүрсөңүз болот.
2. Башка адамдар менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз. Сиздин сезимдериңизди түшүнгөн досторуңуз же үй-бүлөңүз менен курчаңыз. Эмнени сезип жатканыңызды түшүндүрүп, анын жардамы тийип жаткандыгын байкаңыз. Сиздин көңүлүңүздү бир аз көтөрүүгө аракет кылышы ыктымал. Кайгырдым жана кайгырууга убакыт керек деп айтууга болбойт.
   • Өзүңүздөн улуу жана акылдуураак адам менен сүйлөшүңүз. Аларда сиздин жашоо тажрыйбаңыз көбүрөөк болушу мүмкүн, бул сиздин кайгыңызды иштеп чыгууга жардам берет.
3. Оң нерселер менен алаксытыңыз. Көңүлүңүздү негативге буруп, бакыт, эс алуу, толкундануу, кубаныч же кубаттоо сыяктуу оң эмоцияларды унутуу оңой. Бир аз убакыт бөлүп, бактылуу же эс алуучу эскерүүлөрдү жазып алыңыз. Бул эскертүү сизге дагы бир жолу оң маанай тартуулашы мүмкүн. Ошондой эле көңүлдүү же позитивдүү нерсе жасап, терс сезимдерден алаксыта аласыз. Сенин колуңдан келет:
   • Чачыңызды боёңуз
   • Бир чыны чай демдеп бериңиз
   • 500 же 1000ге чейин эсептөө
   • Паззл же мээни тизер кылыңыз
   • Элдерди көрүңүз
   • Музыкалык аспапта ойноо
   • Телекөрсөтүү же кино көрүү
   • Тырмактарыңызды сырдоо
   • Китептер, шкаф жана башкалар сыяктуу бир нерсени уюштуруңуз.
   • Оригами, колуңуз бошобосун деп
   • Болуу активдүү. Спорт менен машыгыңыз, сейилдеңиз же спорт менен машыгыңыз
4. Качан адистердин жардамына муктаж болууну билип алыңыз. Эгерде сиздин кайгыңыз бир айдан ашык созула берсе, анда сиз депрессияга түшүп, кесипкөй колдоого же кеңешке муктаж болушуңуз мүмкүн. Депрессиянын белгилери кайгыргандан дагы олуттуу жана сизге жаккан иш-аракеттерге болгон кызыгууңуздун толугу менен жоголушун камтыйт, ачууланып, дүүлүгүп, жыныстык каалоолорду азайтып, көңүлдү топтой албай кыйналасыз. чарчоо сезими. Эгер сиз өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тезинен жардамга кайрылыңыз. Оорукананын тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз же 911 номерине чалыңыз, же 0900-0113 суициддин алдын алуу линиясы. Өзүңүздү өлтүрүүгө белгиңиз:
   • Өз өмүрүн кыюуну коркутуу же сүйлөшүү, анын ичинде өзүн-өзү өлтүрүү планын издөө
   • Мындан ары маанилүү бир нерсе таппай калдыңыз же көпкө чейин болбойсуз деген билдирүүлөр
   • Башкаларга оорчулук келтирүү жөнүндө билдирүүлөрдү жасаңыз
   • Өзүмдү торго түшкөндөй сезем
   • Өзүңүздү башкара албаган психологиялык ооруну сезүү
   • Үй-бүлөңүздү берүү, керээз коюу же жаназасын уюштуруу
   • Ок атуучу куралды же башка куралды сатып алуу
   • Күтүүсүздөн, түшүнүксүз кубаныч же бир топ депрессиядан кийин тынчтануу

Сунуштар

• Сизге кеңеш бере турган адамга чалыңыз. Эгер айланаңызда ишенген эч ким жок болсо, анда сиз чала турган тез жардам кызматынын телефон номерлери бар.
• Эгерде сиз жеке нерсеге байланыштуу көйгөйлөрдү баштан кечирип жатсаңыз, анда бир аз убакытка жалгыз кала турган жерге барып, тулпарды бекем карманыңыз.
• Эң негизгиси өзүңүздү кандай болсоңуз, ошондой сүйүңүз.