Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Көнүгүүлөрдү чыңдоо
• 3 -жылдын 2 -бөлүгү: Чыңалуучу көнүгүүлөр
• 3төн 3 бөлүк: Медициналык жардам
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Белдин оорушу олуттуу көйгөй болуп саналат. Кол эмгегине тартылган адамдардын болжол менен 50% ы жылдан -жылга белдин оорушун моюнга алышат. Белдин оорушу ар кандай себептерден улам келип чыгышы мүмкүн, бирок көбүнчө начар поза, туура эмес көтөрүү техникасы, семирүү, кыймылсыз жашоо образы жана кичинекей спорттук жаракат. Белдин оорушун дарылоонун көптөгөн эффективдүү жолдору бар, бирок экономика жагынан үйдө фитбол колдонуу эң пайдалуу. Fitball (гимнастикалык топ) белдин оорушу, алсыздык жана ийкемдүүлүктүн жоктугунан көйгөйлөрдү чечүү үчүн идеалдуу курал.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Көнүгүүлөрдү чыңдоо

1. 1 Артыңызды сунуу менен баштаңыз. Арткы сунуудагы ылдый ийилүү белдин терең параспиналдык булчуңдарын сунуу үчүн иштелип чыккан, ошол эле учурда тулкулуктун алдындагы ич булчуңдарын сунат.Бул көнүгүү өзүнүн аракетинде тулкунун жерден көтөрүү көнүгүүсүнө окшош. Алсыз жана чыңалган параспиналдык булчуңдар белдин оорушунун кыйла таралган себеби болуп эсептелет, ошондуктан биз аларды чыңдап жатабыз. Эч кандай катуу ооруну сезбөө шартында, 3 ирет 10 кайталоо жасаңыз, комплекстердин ортосунда болжол менен бир мүнөт эс ​​алыңыз. Болбосо, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Фитболго ашказаныңыз менен жатыңыз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду жана манжаңызды колдонуп бутуңузду сунуңуз (резина таман бут кийим буга жардам берет). Ошондой эле бутуңузду дубалдын түбүнө коюп көрүңүз.
   • Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, акырындык менен ичтин үстүн жана көкүрөктү топтон көтөрө баштаңыз, аркаңызды ийип. Белдин булчуңдарынын жыйрылышына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Сиздин арткы булчуңдарды тартуу үчүн плечоңузду бириктирүүгө аракет кылыңыз.
2. 2 Омуртканын бурулуштарын аткарыңыз. Омуртканы ар кандай багытта айландыруу омуртканын жанындагы параспиналдык булчуңдарды гана эмес, башка чоң булчуң топторун, анын ичинде кыйшык булчуңдарды, ич булчуңдарын жана жамбаш булчуңдарын машыктырат. Негизги булчуң топторун сактоо белдин жаракат алуу жана оору коркунучун кескин түрдө азайтат. Эгерде сиз капталдан бери ооруп калсаңыз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз (мисалы, сыныкчы же остеопат), анткени бул омуртка муунунун көйгөйлөрүн көрсөтүшү мүмкүн. Белдин оорушун азайтуу үчүн, адегенде негизги булчуң топторуңузда жетиштүү машыгууга ээ экениңизди текшериңиз. Омуртканын ийилүүсү белди бекемдөө жана ооруну алдын алуу үчүн да сонун, анткени алар сиздин белиңиз менен булчуңдарыңызды бир убакта сунат. Көнүгүүнү ар бир тараптан 5 жолу, күнүнө 2-3 жолу кайталаңыз.
   • Фитболго түз отуруңуз жана колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз (же белиңизге коюңуз), бутуңузду жерге бекем кармаңыз.
   • Андан кийин, бутуңузду көтөрбөстөн, тулку боюңузду мүмкүн болушунча бир жакка буруңуз (ийниңизди карагандай) жана бир нече секундга бул абалда кармалып, ичтин булчуңдарын кысыңыз. Бир азга баштапкы абалына кайтыңыз, анан башка тарапка буруңуз. Күн сайын ар бир багытта 10го жакын бурулуш жасаңыз.
   • Белдин же белдин аймагы травмага жана ооруга көбүрөөк дуушар болот, анткени ал жогорку дененин салмагын колдойт.
3. 3 Отурганда жамбаш көнүгүүлөрүн жасаңыз. Төмөнкү белдин оорушу кээде белдин ашыкча иштешине алып келип, жаракат алып келүүчү булчуңдардын алсыздыгынан улам пайда болот. Жамбаш булчуңдары негизги булчуң тобуна кирет жана алсыз болсо белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Ошентип, жамбаштын булчуңдарын бекемдөө белдин оорушу менен күрөшүүнүн (же алдын алуунун) эң сонун жолу.
   • Колуңузду капталга же белиңизге коюп, фитболго отуруп, бутуңузду жерге коюңуз. Андан кийин жамбашыңызды бир аз кыйшайтыңыз, ич булчуңдарыңызды тартып, белиңизди алдыга жана өйдө жылдырып, белиңизди тегиздеңиз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Анан белиңизди бир аз ийип, жамбашыңызды артка тартыңыз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө үзгүлтүксүз 10 жолу жасаса болот.
   • Ошондой эле, ошол эле абалда калганда, бир нече мүнөт бир багытта (саат жебеси боюнча) жай тегерек айланууларды аткарыңыз, андан кийин карама -каршы багытта (сааттын жебесине каршы) жылыңыз. Аткарылган кыймылдар биз алкакты жамбашты айланта айлантканыбызга абдан окшош.
4. 4 Көпүрө жасоого аракет кылыңыз. Көнүгүү шар көпүрөсү белдин, жамбаштын жана курсактын булчуңдарын камтыган дээрлик бардык негизги булчуң топторун чыңдоо үчүн идеалдуу.Эсиңизде болсун, бир убакта ич булчуңдары менен арка булчуңдарын машыктыруучу ар кандай көнүгүү дененин октук структуралары үчүн эң сонун машыгуу болуп эсептелет. Көпүрө фитболдун жардамысыз эле полго жасалышы мүмкүн, бирок аны колдонуу булчуңдарыңыздын тең салмактуулугун толтуруучу көптөгөн дисбаланс (кыймыл) жаратат. Кыскасы, фитбол колдонуу көнүгүүнү татаалдаштырат.
   • Чалкаңызда жатып, бутуңузду түз сунуңуз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана музоо булчуңдарыңызды топтун үстүнө коюңуз. Колдоруңузду жакын кармаңыз, алаканыңызды жерге түшүрүңүз.
   • Бутуңузду топтун үстүнө коюп, жамбашыңызды / жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Муну аткарууда сиздин тулку боюңуз менен омурткаңыз түз бойдон калышы керек (көпүрө түзөт). Бул позицияны 10-30 секунд кармап туруңуз, анан кайталоодон мурун бир нече секунд баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү күнүнө 3-5 жолу кайталаңыз.
   • Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн бир бутуңузду топтун үстүнө коюп, экинчисин андан 2,5 - 5 см жогору көтөрүңүз. Жамбашыңызды жерден көтөргөндө, бутуңузду түз кармаңыз, аны ошол жерде 10-30 секунд кармап туруңуз, анан ылдый түшүп, бутту алмаштырыңыз.

3 -жылдын 2 -бөлүгү: Чыңалуучу көнүгүүлөр

1. 1 Белиңизди сунуңуз. Булчуңдарыңызды жана омурткаңызды сунуу үчүн фитбол колдонуу натыйжалуу, толугу менен коопсуз жана абдан кызыктуу. Фитбол натыйжалуу түрдө белдин ылдый жагын кеңейтип, кеңирээк аймакты жана кыймылдын көбүрөөк эркиндигин камсыздайт. Фитболго чалкаңыз менен жатып, белдин булчуңдарын чоюбайсыз (бул үчүн ашказаныңызда жатышыңыз керек), бирок омуртка тартылат, бул да белдин оорушун жеңилдетет. Мындан тышкары, чалкасынан жатып ич жана жамбаш булчуңдарын чоюп кетет.
   • Фитболго отуруп, топ белиңиздин астына чейин бутуңуз менен алдыга басыңыз. Колдоруңузду капталга жайып, акырындык менен далыңызды жана башыңызды топтун үстүнө сунуп, бутуңузду туруктуу кармаңыз.
   • Ооруну сезгенге чейин сунууну улантыңыз жана полуңузга колуңуз менен тийгизип көрүңүз, ошону менен белиңизге, көкүрөгүңүзгө жана далыңызга жүктөлөт. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, бул көнүгүүнү күнүнө 5-10 жолу жасаңыз. Чоңоюп жатканда терең жана текши дем алууну унутпаңыз.
   • Фитболго альтернатива - бул йога, ал белиңизди жана башка негизги булчуң топторун кемчиликсиз сунат. Йога татаалыраак позалары негизги жана буттун булчуңдарын чыңдоого, ошондой эле позаңызды түздөөгө кызмат кылат.
2. 2 Позицияны өзгөртүп, ашказаныңызга оодарыңыз. Белди жана белдин булчуңдарын жакшыраак сунуу үчүн фитбол боюнча позицияңызды өзгөртүңүз. Максималдуу эффект алуу үчүн, чоңураак топту алууңуз керек, ошондо сиз полго тийүүдөн коркпостон анын үстүнө толугу менен сунасыз.
   • Биринчиден, бутуңузду жерге коюп, анан топко курсагыңызды жаткызыңыз. Топтун үстүндө отуруп, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана алар менен дубалга жетүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин, бутуңузду сунуп, денеңизди топтун үстүндө кармоону улантыңыз.
   • Мүмкүн болушунча созууну улантыңыз жана бул абалды 30 секунд кармап туруңуз. Бул көнүгүүнү күнүнө 5-10 жолу жасаңыз. Чоңоюп жатканда терең жана текши дем алууну унутпаңыз.
3. 3 Латтарыңды сун. Latissimus dorsi булчуңу адам денесиндеги эң чоң булчуң. Бул белдин бүт тарабын камтыйт. Бул булчуң, албетте, белдин оорушуна алып келиши мүмкүн, андыктан машыгуу учурунда аны этибарга албоо керек.
   • Килемге чөгөлөңүз жана фитболду алдыңызга коюңуз. Алаканыңызды топтун үстүнө коюп, денеңизден мүмкүн болушунча алыстатып, белиңиз менен алдыга эңкейип, колуңуз менен артка түртүңүз.
   • Колтуктун жана тулкунун капталдарынын жанында созулганын сезгенде токтотуңуз. Бул позицияда белдин бели да чоюлуп калат. Мүмкүн болушунча катуу көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Бул көнүгүүнү күн сайын 5-10 ирет жасаңыз.

3төн 3 бөлүк: Медициналык жардам

1. 1 Физикалык терапевтке кайрылыңыз. Эгерде белдин булчуңдарынын начардыгынан, начар позадан, же остеоартрит сыяктуу деградациялык оорулардан улам белдин оорушу үзгүлтүксүз пайда болуп (өнөкөт болуп калат), анда сиз реабилитациялык программаңызды аныктай турган адистин жардамына кайрылыңыз. Физикалык терапевт сизге спрэд көйгөйлөрүңүздү чечүү үчүн конкреттүү жана ыңгайлаштырылган көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү (фитбол менен) көрсөтөт. Көпчүлүк физикалык терапевттерде белдин оорушун башкарууга жардам берүү үчүн көптөгөн фитбол оюндары, ошондой эле башка аксессуарлар бар.
   • Физикалык терапия сессиялары көбүнчө жумасына эки -үч жолу, төрт -сегиз жума бою, өнөкөт белдин оорушун жакшыртууга жардам берет.
   • Арка булчуңдарын дарылоо үчүн физиотерапевт ошондой эле терапиялык УЗИ же электрондук булчуң стимулдашы сыяктуу электротерапияны жазышы мүмкүн.
2. 2 Хиропрактика жана остеопат менен жолугушууга жазылыңыз. Хиропрактор жана остеопат - бул омурткалардын кичинекей муундарына кадимки кыймылын жана функциясын калыбына келтирүүчү омуртка адистери, алар муун деп аталат. Топ көнүгүүлөрүн баштоодон мурун белиңиздин муундарын сунушуңуз керек. Кол менен биргелешкен терапия, айрыкча кыймыл менен, сезгенүүнү жана катуу ооруну пайда кылган, туура келбеген бел дисктерин ачуу жана ордун алмаштыруу үчүн колдонулушу мүмкүн.
   • Кээде бир кыскартуу белдин оорушун толугу менен басаңдатуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн, бирок сиз көрүнүктүү натыйжаларга жетүү үчүн процедуранын 3-5 сеансынан өтүшүңүз керек болот. Сураныч, сиздин ден соолук камсыздандыруу хиропрактика кам камтышы мүмкүн эмес экенин белгилешет.
   • Көптөгөн остеопаттар фитболду белди бекемдөө жана реабилитациялоо үчүн колдонушат, андыктан алардан фитболду коопсуз жана эффективдүү түрдө кантип колдонуу керектиги жөнүндө кененирээк сурасаңыз болот.
3. 3 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Эгерде фитбол боюнча көп жумалык машыгуулар белдин оорушунан арылууга жардам бербесе, анда үй -бүлөлүк дарыгериңиз менен жолугушуп, белиңиздин чуркоосу, нервдин кысылышы, инфекция (остеомиелит), остеопороз, чарчоо сынуусу, артрит же рак. Бул оорулардын баары өтө сейрек кездешет, бирок механикалык себептер (мисалы, дислокация, сунуу жана омурткааралык дисктердин кысылышы) адатта бир -эки жуманын ичинде жоголот.
   • Эгерде сиз эч нерсе кылбасаңыз (көнүгүү, сунуу жана башка дарылоо), бели ооругандардын болжол менен үчтөн бир бөлүгү 30 күндөн ашык убакытка ээ болот.
   • Догдуруңуз белдин оорушунун себебин аныктоо үчүн рентгенге, сөөктү сканерлөөгө, MRIге, КТге жана нерв өткөрүүчү изилдөөлөргө заказ бериши мүмкүн.
   • Докторуңуз артритти же менингит сыяктуу омуртка инфекциясын жокко чыгаруу үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн.
   • Мындан тышкары, сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз белиңиздеги көйгөйдү жакшыраак түшүнүү үчүн сизди педиатр, невролог же ревматолог сыяктуу башка саламаттыкты сактоо адистерине кайрышы мүмкүн.

Кеңештер

• Fitballs ар кандай өлчөмдө болот, андыктан сизге эң ылайыктуусун тандаңыз:
  • Бийиктиги 150дөн 162 сантиметрге чейинки адамдар үчүн диаметри 55 см болгон фитбол
  • 162 сантиметрден 2 метрге чейинки адамдар үчүн диаметри 65 см болгон фитбол
• Фитбол бир гана көнүгүү үчүн эмес. Аны компьютердик стол отургуч катары да колдонсо болот. Ошентип, компьютерде иштеп жатып, сиз негизги булчуң тобун өнүктүрүп, балансты жакшырта аласыз.
• Отургучта туура позаны сактоо үчүн кресло бекем жана колтуктар болушу керек. Үстүңкү белиңизди түз кармап, ийиниңизди бош кармаңыз. Кичинекей бел жаздык бел омурткасында табигый ийри сызыкты жаратат. Бутуңузду полго тегиз кармаңыз жана керек болсо бутун койгучту коюңуз.
• Тамекини таштаңыз, анткени ал кан агымын начарлатат, кычкылтектин жетишсиздигине жана белиңиздин булчуңдарына жана башка ткандарга жетүүсүнө себеп болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде белдин оорунун белгилери жана симптомдору бар болсо, тезинен медициналык жардамга кайрылууңуз керек. Симптомдорго булчуңдардын алсыздыгы жана / же буттун же колдун сезиминин жоголушу, заңдын жана зааранын кармалышы, жогорку ысытма, күтүлбөгөн жерден арыктоо кирет.