Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Эртең мененки тартибиңизди өзгөртүңүз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Уктоо адаттарыңызды жөндөө
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралоо
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Түндө уктай албайсызбы, эртең менен тура албайсызбы? Ашыкча уйку көбүнчө уйкунун жетишсиздигинен же түнкү тынымсыз иштен улам келип чыгат. Бул жумушка же сабакка кечигип келүү, күндүз уктап калуу, көп учурда толук уктай албай калуу сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Эртең мененки тартибиңизди өзгөртүңүз

1. Тындыруу баскычына тийбеңиз. Эртең менен беш мүнөт болсо дагы кошумча уктоого азгырылып жатсаңыз дагы, тындыруу баскычы сизди чарчап гана калат. Уйку баскычын колдонгондо, мээңиз уйку циклине дагы терең кирет. Бир нече жолу "тыкылдатып" басып, акыры ойгонгондо, сиз биринчи сезгич сигналына караганда чөгүп, чарчадыңыз.
   • Түнкү тыныгуу баскычысыз ойготкуч саат табууга аракет кылыңыз. Же учурдагы ойготкучту тындыруу функциясын өчүрүңүз.
2. Ойготкучту бөлмөнүн экинчи жагына коюңуз. Ойготкуч саатты төшөгүңүздүн жанына койсоңуз болот, ал жерде жөн гана эрте басуу баскычын бассаңыз болот же ойготкучту өчүрсөңүз болот, сизди төшөктөн турууга аргасыз кылган жерге койгула. Ошентип эртең менен коңгуроону өчүрүү үчүн төшөктөн турууга аргасыз болосуз.
   • Мисалы, сиз ойготкуч саатты бөлмөнүн аркы өйүзүндөгү шкафка койсоңуз болот. Же болбосо, сиздин ойготкуч жетиштүү деңгээлде ызы-чуу чыгарып жатат деп ойлосоңуз, коңгуроо бөлмөнү, мисалы, ванна бөлмөсүндө жайгаштырсаңыз болот.
3. Акырындык менен көбүрөөк жарык бере турган ойготкуч саатка инвестиция салыңыз. Бул ойготкуч сааттар ойгонуу убактысы жакындаган сайын бара-бара жаркырай баштайт. Бул жарык денеңизге күтүлбөгөн коңгуроо кагып, акырындык менен жана оңой ойгонууга жардам берет. Эртең менен караңгы болуп, төшөктөн туруу кыйын болуп турганда кышкы күндүн сигнализациясы жакшы.
   • Күндүзгү ойготкуч сааттарын жергиликтүү дарыканадан же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
4. Эртең мененки күндүн оң жана ырааттуу тартибин түзүңүз. Бир аз чоюлуп туруп, ордунан туруп, бөлмөнүн пардаларын ачып, таңдын жарыгын киргиз. Эртең мененки күндү позитивдүү тажрыйба катары кабыл алыңыз жана эртеңки күндү чыдамсыздык менен күтүңүз.
   • Белгиленген убакыттын ичинде кийинип, эртең мененки тамакты ичүү үчүн күнүмдүк режимди баштасаңыз болот. Даяр болгондо, графигиңиздин графигин түзүңүз жана ал күн үчүн тапшырмаларды же милдеттенмелерди алыңыз.
5. Ойготкучсуз ойгонгонго аракет кылыңыз. Эгерде сиз уйкунун ырааттуу режимин, ошондой эле кадимки уйку режимин сактасаңыз, анда ойготкучсуз жана ашыкча уктабай тура аласыз.
   • Күн сайын кечинде уктап, эртең менен бир маалда ойгонуу денеңизди кадимки уйку режимине көндүрөт. Убакыттын өтүшү менен, денеңиз өзү ойготкуч сааттын ролун аткарат жана сиз өзүңүздү ошол эле учурда, күн сайын ойгото аласыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Уктоо адаттарыңызды жөндөө

1. Уйку режимин ырааттуу жүргүзүңүз. Күн сайын бир маалда уйкудан турган жана уктай турган убактыңызды түзүңүз, дем алыш жана дем алыш күндөрү дагы. Уйкунун талаптары ар бир адамда ар башкача болот, бирок орточо эсеп менен алганда, ойгонуп турган убактыңызда мыкты иштөө үчүн жети-тогуз саат укташыңыз керек. Бирок, кээ бир адамдар 10 сааттык уйкуга муктаж.
   • Негизинен, улгайган адамдарга караганда өспүрүмдөргө көбүрөөк уйку керек. Жаш денелер өспүрүм курагында өскөндүктөн, көп эс алууга муктаж.
   • Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк уйкуга муктаж. Түнкүсүн алты саатка жетпеген убакытта гүлдөгөндөр аз болсо, калгандары чындыгында он саатка эс алышы керек. Ушул айырмачылыктарды урматтаңыз; көбүрөөк уктоону талап кылган адам жалкоо же жаман эмес.
   • Айрым адамдар бир саатка гана аз уктоо алардын күнүмдүк ишине олуттуу таасир этпейт деп ойлошот. Дагы бир ишеним - уйку дем алыш күндөрү же дем алыш күнү кармалат. Жана кээде бир жолу, балким, жакшы болот. Бирок эгер мындай көрүнүш тез-тез кайталанып турса, анда сиздин кадимки уйкуңуздун графиги бузулуп, көп уктоого же ойгонгондо ашыкча чарчоого алып келет.
   • Адам денеси башка уйку тартибине тез эле көнүп кетет деген жомок. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын кайра жөндөп алышса, муну бир гана убакыт сигналдары менен, андан кийин күнүнө бир-эки саат аралыгында гана жасаса болот. Денеңиздин ички саатын убакыт алкактары боюнча саякаттоого же түнкү сменага которууга бир жумадан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Анан дагы, кээ бир адамдар башкаларга караганда оңой эле көнүп кетишет.
   • Түнкүсүн кошумча уктоо күндүзкү чарчоону басаңдатпайт. Күнүгө канча уктай турганыңыз маанилүү, бирок уйкунун сапаты маанилүү. Сиз ар күнү кечинде сегиз-тогуз саат уктайсыз, бирок уйкуңуз начар болсо, эс албайсыз.
2. Уктаардан бир нече саат мурун бардык электрониканы жана алаксытуучу нерселерди өчүрүп салыңыз. Телевизоруңузду, смартфонуңузду, iPad жана компьютериңизди өчүрүңүз же уктоочу бөлмөдөгү бардык электроникаларды алып салыңыз. Бул экрандардагы жарыктын түрү мээни иштетип, мелатониндин (уктоого мүмкүндүк берген зат) өндүрүшүн басаңдатып, денеңиздин ички саатын бузушу мүмкүн.
   • Дагы бир вариант - белгилүү бир график боюнча компьютериңизди өчүрүү. Бул сиздин машинаңызды автоматтык түрдө өчүрүп, компьютерде көп иштөөгө же уктоо убактысына жакын иштөөгө жол бербейт. Компьютерлерде жана Mac компьютерлеринде сиз жандырган уктай турган функциялар бар. Андан тышкары, эртеси эртең менен ойгонгондо компьютериңиз сизге даяр болушун кааласаңыз, баштоо убакытын дагы белгилей аласыз.
3. Жатарга убакыт келгенде эскертип коёюн, коңгуроо кой. Эгер сиз кечки иш-чараларга же сүйлөшүүлөргө кирип кетсеңиз жана уйку режимиңизди сактоону унутуп калсаңыз, телефонуңузга же компьютериңизге ойготкучту койсоңуз болот, уктаардан бир саат же 30 мүнөт мурун.
   • Эгерде сиз уктаардан бир нече саат мурун бардык электрониканы өчүрүп салууну кааласаңыз, анда саатыңызга ойготкуч койсоңуз болот же бөлмөлөштөрдөн уктаар убактыңызды өзүңүз менен макулдашканга чейин бир саат мурун эскертип койсоңуз болот.
4. Уктаар алдында эс алдыруучу иш-аракет жасаңыз. Бул жылуу ванна, жакшы китеп окуу же өнөктөшүңүз менен тынч сүйлөшүү болушу мүмкүн. Хобби же иш-аракеттерди эс алуу да эң сонун чечим.Тынчтандыруучу иш-аракет мээни эс алып, иштебей калат.
   • Оюн жакшы иш эмес - сиздин денеңиз тынч, бирок акылыңыз ашыкча стимулданып, экрандан чыккан жарык акылга ойгонуу керектигин айтат.
   • Бул телекөрсөтүүгө дагы тиешелүү: бул шайман мээдеги "ойгонуу" сигналдарын жаратат.
   • Эгер сиз караңгыда төшөктө ыргып, бурулуп жатканыңызды байкасаңыз, узак убакытка чейин уктабай жатыңыз. Тескерисинче, туруп, уктай албай жаткандыгыңыздан арылтуу үчүн тынчтандыруучу нерсе жасаңыз. Уктай албай убара болуп, ал жөнүндө көпкө чейин ойлонуп отуруп, уктай албай калышыңыз мүмкүн.
   • Дагы бир жолу, сыналгыны, оюн консолуңузду, компьютериңизди же башка электрондук шайманды күйгүзбөңүз.
   • Окууга, идиш жууганга, токулганга, кирди бүктөгөнгө, оригами ж.б.у.с.
5. Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч алыңыз. Сырткы жарыкты тосуп турган оор көшөгө же көлөкөлөрдү колдонуңуз. Жарык бөлмөдө жаркырап калбашы үчүн, телевизордогу жана компьютердегидей электрондук дисплейлердин үстүн жаап коюңуз. Ошондой эле, уйкуңузга жардам берүү үчүн көзүңүзгө уйку маскасын колдонсоңуз болот.
   • Сиздин бөлмөдө уктап жатканда салкын температура жакшы уктап калууга жардам берет. Муздак уйкуга байланыштуу денеңиздин температурасынын төмөндөшү денеңиздин "жуурканга кирип кетүү" тенденциясын пайда кылып, дароо уктап калууга жардам берет.
   • Эгерде сиз тышкы катуу ызы-чуудан же өнөктөшүңүздүн катуу уктап жаткандыгынан уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда жакшы кулакчынга же ызы-чуу чыгаруучу каражатка каражат салыңыз.
6. Күн менен туруңуз. Ошондой эле таймерди койсоңуз болот, күн сайын жаркыраган күндүн нурлары бөлмөгө кирип турушу үчүн. Ошондой эле, күндүн нуру ички саатты калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул сизди ашыкча уйкудан сактоого жардам берет, анткени күн сизди ойготот.
   • Уйку адистери уктай албай кыйналган адамдарга эртең мененки күндүн бир сааттык күнүн сунушташат.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралоо

1. Уктаардан төрт-алты саат мурун кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Кечки саат 19: 00дө ичкен кофеиндин жарымына жакыны, кечки саат 23: 00дө денеңизде. Кофеин стимулятор болуп саналат жана кофе, шоколад, алкоголсуз суусундуктар, кара чай, диета таблеткалары жана кээ бир ооруну басаңдатуучу заттарда болот. Жатардан бир нече саат мурун кофе санын чектеңиз же кофеинди диетаңыздан таптакыр алып таштаңыз.
   • Ичкилик терең уйкуга жана REM уйкуга да тоскоол болот. Ал сизди уйкунун жеңил этаптарында кармайт, бул тезирээк ойгонуп, кайра уктап калууңузду кыйындатат. Жакшы уктап, эртең менен ашыкча уйкудан алыс болуу үчүн, уктаардан бир-эки саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.
2. 3 сааттан кийин уктабаңыз. Уйкуга эң жакшы убакыт адатта түштөн кийин, таңкы саат 3кө чейин болот. Бул күндүз чак түштө уйкуңуз келип же сергек болбой калган учуруңуз. Түнкү саат 15: 00гө чейинки уктоо түнкү уйкуну бузбашы керек.
   • Төшөгүңүздү кыска кармаңыз, 10-30 мүнөт. Бул 30 мүнөттөн ашык убакытка созулган уйкудан кийинки чарчоо сезиминин, уйкунун жай болушунун алдын алат. Бул ошондой эле, эртеси эртең менен ашыкча уктоодон алыс болууга жардам берет, анткени 30 мүнөткө жетпеген уктоо сиздин уйку режимине тоскоол болбошу керек.
3. Уйкунун күндөлүгүн жазыңыз. Уйку күндөлүгү же календарь түнү бою уктабай, эртеси эртең менен көп уктаган адаттарды аныктоого жардам берген пайдалуу курал болушу мүмкүн. Ошондой эле сиз уйкунун бузулушунун белгилерин байкай аласыз. Уктоо күндөлүгүңүздү төмөнкү жазуулар менен жаңыртыңыз:
   • Болжол менен төшөккө жатып, дагы бир жолу турдуңуз.
   • Уйку сааттын жалпы саны жана сиздин уйкуңуздун сапаты.
   • Сиз сергек болгон убактыңыздын көлөмү жана эмне кылдыңыз. Мисалы, "көзүн жумуп төшөктө калды", "санаган кой" же "китеп окуду".
   • Жатардан мурун кандай тамак-аш жана суусундуктарды ичкениңиз жана анын көлөмү.
   • Сиздин жатардагы "бактылуу", "депрессиядагы" же "тынчсызданган" сыяктуу сезимдериңиз жана маанайыңыз.
   • Эртең менен төшөктөн турганга канча убакыт кетти жана уйку баскычын канча жолу бастыңыз.
   • Сиз кабыл алган ар кандай дары-дармектер же дары-дармектер, мисалы, дозасы жана убактысы, анын ичинде уйку дарысы.
   • Уйкуңуздун күндөлүгүндө кайталанган ар кандай триггерлерге көңүл буруңуз жана аларды болтурбоо же чектөө жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, жума күнү эки сыра ичкенден кийин көп уктай албайсыз. Кийинки жума күнү пивону таптакыр ичпөөгө аракет кылыңыз жана бул сиздин уйкуну жакшыртып жатабы.
4. Зарыл болгондо гана уйку дарыларын колдонуңуз. Кыска мөөнөткө жана дарыгердин көрсөтмөсү менен уйку дарыларын ичкенде, алар уктап калууга жардам берет. Бирок алар убактылуу оңдоо гана. Чындыгында, уктатуучу таблеткалар көп учурда уйкусуздукту жана уйкунун башка көйгөйлөрүн узак мезгилдерде күчөтүшү мүмкүн.
   • Кыска мөөнөттүү кырдаалдарда, мисалы, ар кандай убакыт алкактарында саякаттоо же медициналык процедурадан кийин калыбына келүү үчүн, уйку таблеткаларын жана дары-дармектерди аз колдонуңуз.
   • Уйку дарыларын күн сайын эмес, зарылчылык болгондо гана колдонуңуз, бул ар бир кечинде уктоого жардам берет.
5. Уйкусуздукка жана уйкуга байланыштуу көйгөйлөргө алып келүүчү дары-дармектерден кабардар болуңуз. Бул дары-дармектердин терс таасирлеринин көпчүлүгү сиздин уйкуңузга жана күндүзкү сергектигиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуңузду бузуучу кээ бир көп колдонулган дары-дармектер төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Мурунду тазалоочу каражаттар.
   • Аспирин жана башка баш ооруга каршы дары-дармектер.
   • Кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
   • Суукка жана аллергияга каршы антигистаминдүү дары-дармектер.
   • Эгер сиз ушул дарылардын бирин ичип жатсаңыз, анда дозаңызды азайтууга же аны таптакыр токтотууга аракет кылыңыз. Бул дары-дармектерди туруктуу негизде ичүүгө болбойт. Бул белгилерди дарылоонун альтернативдүү жолдору жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп, рецептсиз дарыларды алууну токтотсоңуз болот.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

1. Уктап жаткан көйгөйлөрдү дарыгериңиз менен талкуулаңыз. Дарыгер сизде уктап жаткан өнөкөт көйгөй бар же жок экендигин билиши керек. Бул олуттуу көйгөй. Эгерде сиз бир жуманын ичинде тынымсыз ашыкча уктасаңыз, анда башыңыз же белиңиз ооруйт. Ашыкча уктоо мээдеги нейротрансмиттерге таасирин тийгизип, баш ооруга алып келет. Белдин оорушу кадимки төшөктө узак убакытка чейин уктагандан келип чыгышы мүмкүн.
   • Ошондой эле, ашыкча уйкунун депрессия, тынчсыздануу жана уйкусуроо сыяктуу психологиялык терс таасирлери бар. Дарыгериңиз бул терс таасирлерди уйкуга жана күнүмдүк адаттарга өзгөртүүлөрдү киргизүү же айрым дары-дармектерди жазып берүү менен дарылай алат.
2. Уйкунун бузулушу боюнча анализ тапшырыңыз. Уйкуга тоскоол боло турган көптөгөн медициналык шарттар жана оорулар бар. Уйкуңуздагы көйгөйлөрдүн белгилери же белгилери жөнүндө доктурга билдирип коюңуз. Эгерде сиз көп уктагандыктан эртең менен тура албай жатсаңыз, отурганда сергек болуу кыйынга турса, унаа айдап бара жатып уктап калсаңыз жана сергек болуу үчүн күн сайын кофеин керек болсо, анда сизде уйкунун бузулушу мүмкүн. Уйкунун бузулушунун төрт негизги түрү бар:
   • Уйкусуздук: уйкунун эң көп тараган даттануулары жана ашыкча уктоонун маанилүү себеби. Уйкусуздук көбүнчө стресстен, тынчсыздануудан, депрессиядан же башка ден-соолуктан улам пайда болгон башка көйгөйлөрдүн белгиси болуп саналат. Ошондой эле, жашоо тандап алган дары-дармектер, кыймылдын жетишсиздиги, учак артында калуу же кофеин сыяктуу себептер болушу мүмкүн.
   • Уйкудагы апноэ: Бул жогорку дем алуу жолдорунун тыгылышынан улам, уктап жатканда демиңиз убактылуу токтогондо пайда болот. Дем алуудагы тыныгуулар сиздин уйкуну үзгүлтүккө учуратып, түн ичинде тез-тез ойгонуп кетет. Уйкудагы апноэ - олуттуу жана өмүргө коркунуч туудурган уйкунун бузулушу. Эгер сизде мындай абал бар болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, тынымсыз аба басымы кысымын (CPAP) сатып алуу маанилүү. Бул шайман уктап жатканда аба жолдору аркылуу аба агымын жаратат жана ооруну ийгиликтүү дарылай алат.
   • Тынчсыз Бут Синдрому: (RLS) - колуңузду жана бутуңузду кыймылдатууга болгон тоскоолдуктардан улам келип чыккан уйкунун бузулушу. Мындай каалоо, адатта, жаткан учурда пайда болот жана колу-бутуңуздагы жагымсыз кычышуу сезимдеринен улам болот.
   • Нарколепсия: Бул уйкунун бузулушу көбүнчө күндүз ашыкча, башкарылгыс уйкуну пайда кылат. Анын себеби мээңиздеги уйку жана ойгонууну башкарган механизмдин иштебей калышы. Эгер сиз нарколепсиядан жапа чегип жатсаңыз, анда сиз маектешүү учурунда, жумушта, ал тургай унаа айдап бара жатып уктап калган "уйку колуңуз" болушу мүмкүн.
3. Дарыгериңиз менен уйку борборунун пайдалуу жактары жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгер дарыгер сизди уйку борборуна кайрылса, адис сиздин уйкуңузду, мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана көздүн тез кыймылын денеңизге байланышкан түйүндөр менен байкайт. Уйку боюнча адис сиздин уйкуңузду изилдөөнүн натыйжаларын талдап, тиешелүү дарылоо программасын иштеп чыгат.
   • Ошондой эле уйку борбору сизди уйкуда жана уктап жатканда үйдөгү аракеттериңизди көзөмөлдөө үчүн шаймандар менен камсыздай алат.