Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: Сиздин көйгөйлөрүңүздү аныктаңыз
• 5тен 2-ыкма: Сизди ойлондурган нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз
• 5-ыкманын 3-ыкмасы: Түйшүккө жол бербөө
• 5тен 4-ыкма: өзүңүзгө кам көрүңүз
• 5тин 5-ыкмасы: ой жүгүртүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ошол эле нерселер жөнүндө көп жолу ойлоно берсеңиз болот? Болбогон, бирок боло турган нерселер жөнүндө көп ойлойсузбу? Эгер ошондой болсо, анда сиз өтө эле көп тынчсызданасыз. Тынчсыздануу же тынчсыздануу ой жүгүртүүнүн бир түрү. Ал кайталанышы мүмкүн, натыйжалуу болбойт, анткени кырдаалды оңдобойт жана кээде көйгөйдү ого бетер күчөтөт. Кооптонуп жатканда, стресстин деңгээли жогорулайт. Бул сиздин чечим кабыл алуу жөндөмүңүзгө, бакытыңызга жана мамилеңизге таасир этиши мүмкүн. Кооптонуу адегенде анчалык деле оор эмес окшойт, бирок ал тез арада колго түшүп, бүт жашооңузду басып алат. Сиз өзүңүздү тынчсыздандырган ойлорду башкара албай калгандай сезсеңиз, анда кайрадан көзөмөлдү колго алып, тынчсыздануудан баш тартыңыз.

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: Сиздин көйгөйлөрүңүздү аныктаңыз

1. Эмнеге тынчсызданып жатканыңызды билиңиз. Көйгөйдүн эмне экендигин билбесеңиз, аны чече албайсыз, андыктан биринчи кезекте эмнени ойлоп тынчсызданганыңызды билип алыңыз.
   • Сиз тынчсызданып жатам деп ойлогондо жазыңыз. Баштапкы сезимиңизди, андан кийин айланаңызда эмне болуп жаткандыгын жана кандай ойлоруңуз бар экендигин жазып баштоого жардам берет. Денеңиз кандай сезимде экенине көңүл буруңуз - булчуңдарыңыз чыңалганбы же ашказаныңыз ооруп жатабы? Андан кийин ойлонуп, эмнени ушундай сезгениңди талдап көр.
   • Айланаңыздагы адамдардан тынчсызданып жатканыңызды билүүгө жардам сураңыз. Кээде тынчсызданган адамдар эмне болорун билүү үчүн көптөгөн суроолорду беришет. Көпчүлүк учурда, бул маселеге тынчсызданган адамдар сүйлөшүп, алардын достору же үй-бүлө мүчөлөрү алардын тынчсызданып жаткандыгын билишет. Эгер алар муну сизге көрсөтө алышса, анда сиз өзүңүздүн тынчсызданууңуз жөнүндө көбүрөөк биле аласыз.
2. Эмнеси чын, эмне жок экендигин айырмалоого аракет кылыңыз. Тынчсыздануу белгисиз нерсе менен байланыштуу. Мунун мааниси бар, анткени белгисиз нерсе коркунучтуу болушу мүмкүн. Келечек жөнүндө ойлонгондо, "эмне болсо ..." деп ойлошуң мүмкүн. Көңүлдү ооруткан нерсе, бул көбүнчө эч кандай көйгөйгө алып келбейт, андыктан сиз эч нерседен кабатыр болгон жоксуз. Ошондуктан, тынчсыздануу жемиштүү болбойт. Чындыгында болгон же болгон нерсеге тынчсызданып жатсаңыз, аны билүү маанилүү болушу мүмкүн болуу.
   • Эмнени тынчсыздандырып жатканыңызды жазып алыңыз. Чындыгында эмне болгонун тегеректеп, болбогон нерсени сызып салыңыз, бирок эмне болушу мүмкүн. Чындыгында болуп жаткан окуяларга көңүлүңүздү буруңуз, анткени азырынча бир нерсе жасай аласыз.
   • Келечекти пландаштырып, ага даярданган жакшы, бирок бир жолу жасап бүткөндөн кийин, ушул нерсени колуңуздан келиши керек.
3. Сиздин ойлоруңуз жемиштүүбү деп сураңыз. Кырдаалдар жөнүндө ойлонгондо, оңой менен алыстап кетишиң мүмкүн жана эмне болушу мүмкүн деп ойлоно башта. Стресстүү кырдаалга туш болгондо, аны ойлонуп жатканда туура чече алаарыңызды билүү кыйынга турушу мүмкүн. Мындай кырдаалдан чыгууга сиздин ойлоруңуз жардам бере алабы деп сураңыз. Эгер андай болбосо, сиз тынчсызданып жатканыңызды билесиз.
   • Буга мисал катары, иштебей калган унаага байланыштуу. Жумушка барыш керек, бирок машинасыз кантип жетүүнү билбейсиң. Жумушка барбасаңыз жумушсуз калаарыңызды дароо түшүнөсүз. Ошондо сиз үйүңүздүн ижара акысы үчүн акчаңыз жок экендигин жана сизди батирден чыгарып жиберишиңиз мүмкүн экендигин түшүнөсүз. Көрүнүп тургандай, нерселер тез эле колунан чыгып кетет. Бирок, сиз чындыгында болуп жаткан көйгөйдү чечүүгө көңүл бөлсөңүз, анда жумуштан жана батирден айрылуу жөнүндө ойлонбошуңуз керек. Бул жеңилдеп калышы мүмкүн, анткени чындыгында ошондой болорун же болбой тургандыгын билбейсиз.
   • Сиз балдарыңызды аябай жакшы көрөсүз. Сиз алардын башына эч качан жамандык каалабаңыз, андыктан алардын ооруп калбашы үчүн бардык чараларды көрдүңүз. Күндүз аларга зыян келтире турган нерселер жөнүндө ойлонуп, төшөктө уктабай жатасыз. Бирок сиз алардын ден-соолугун, коопсуздугун жана бактылуу болушун камсыз кылууга көңүл бөлсөңүз, анда алар менен көңүлдүү нерселерди жасаганга көбүрөөк убактыңыз болот жана бул алар үчүн пайдалуу, андыктан өзүңүздүн ушул учурда өзүңүздүн бар экениңизге көзүңүз жетип, ылдый түшкөн спиралды бузасыз. Сиздин тынчсызданууңуз.
4. Өткөн, азыркы жана келечек жөнүндө тынчсыздандырган нерселерди жазыңыз. Кээ бир адамдар өткөн жана анын аларга кандай таасир эткендиги жөнүндө кабатыр. Башкалары азыр эмне кылып жатышат жана бул алардын келечегине кандай таасир этет деп тынчсызданышат. Жада калса ушул нерселердин бардыгына, башкача айтканда, өткөнгө, азыркыга жана келечекке кам көргөн адамдар бар. Ушул тапта аларды коё алышыңыз үчүн, көйгөйлөрүңүздү жазыңыз.
   • Күндү журналга жазып, эмнени ойлонсоңуз болот. Муну күндүн аягында же өзүңүз кызыктырган учурда жасай аласыз.
   • Смартфонуңуз аркылуу ошол жердеги көйгөйлөрүңүздү жазып алыңыз. Бул үчүн жөн гана жазуу колдонмосун колдонсоңуз болот же күндөлүк колдонмосун жүктөп алсаңыз болот.

5тен 2-ыкма: Сизди ойлондурган нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз

1. Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө сүйлөшүүгө жардам берет. Сиздин сезимиңизди түшүнгөн досуңузду же үй-бүлө мүчөңүздү тандаңыз.
   • Сүйүктүүңүзгө тынчсызданып жатканыңызды, бирок андан ары жүрө берүү үчүн оюңуздан чыгарып салгыңыз келерин билип алыңыз. Көбүнчө жакындарыңыз сизди түшүнүшөт жана сизди угууга кубанычта болушат.
   • Мүмкүн болсо, сиз менен бирдей тынчсызданган адамды табыңыз, ошондо өзүңүздүн тынчсызданууңуз менен өзүңүздү аз сезесиз. Андан кийин, учурда чындыгында эмне болуп жатканына көңүл буруу менен, тынчсызданууну азайтуу үчүн биргелешип иштесеңиз болот.
   • Кээде тынчсыздануу кыйын кырдаалда жалгыз калганыңызды сезүүдөн келип чыгат. Бирөө менен сүйлөшүү сизди колдоп, сооротот.
2. Сизди тынчсыздандырган жагдайлар жөнүндө жазыңыз. Мындан ары жаза албай калгыча жаза бериңиз. Жазуунун мындай түрү сиздин аң-сезимдеги учурда жасап жаткан айрым нерселерди ачыкка чыгарат. Сиздин жазгандарыңызды көрүү таң калыштуу болушу мүмкүн, анткени сиз тынчсызданган нерселер көбүнчө сиз так түшүнбөгөн нерселер менен оролуп кетет.
3. Сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз. Эксперт сизге көйгөйлөрдү билдирүүгө, иштеп чыгууга жана коё берүүгө жардам берет. Терапевт тынчсыздануу сезимин өзгөртүүгө боло тургандыгын түшүнөт. Сиз бул боюнча иштеп, терапевттин көрсөтмөлөрүн аткаруу керек.
   • Кооптонуп жаткан же тынчсыздануу менен жабыркаган адамдарга кеңеш берүү тажрыйбасы бар терапевтти табыңыз.
   • Сиз бактылуу болуш үчүн терапевтке тынчсыздануу сезимин жеңилдетүүнү каалаганыңызды билдирип коюңуз.
   • Сиздин көйгөйлөрүңүздү ар тараптуу талкуулоодон коркпоңуз. Кээде аларды оңдоонун бирден-бир жолу ушул.

5-ыкманын 3-ыкмасы: Түйшүккө жол бербөө

1. Тынчсыздануу бир нерсеге кызмат кылабы деп өзүңүздөн сураңыз. Өзүңүзгө жакшы кам көргүңүз келгендиктен, өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Кооптонуу сизге зыян келтириши мүмкүн, андыктан эсиңизге салып коюңуз. Адатта, адамдар өзүлөрүнө чынчыл болсо, тынчсызданууларын оңой эле кетиришет.
2. Демиңизди эсептеп чыгыңыз. Мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Демиңизди эсептеңиз, анткени тынчсыздануу сиздин стресстин деңгээлин көтөрсө, анда аны кайрадан төмөндөтсөңүз болот.
   • Эгер сиз дем алып жатканда дагы эле тынчсыздана берсеңиз, анда бир саамга ойлонуп, андан соң демиңизди чыгарыңыз. Тынчыңызды кетирүү үчүн демиңизди пайдаланыңыз.
   • Өзүңүздү эркин сезүү үчүн ушунчалык көп жасаңыз. Кээ бир адамдар 10 жолу дем алышы керек, башкалары 20 жолу. Муну алдын-ала аныктоонун кажети жок. Жөн гана 10 дем алгандан кийин кандай абалда экениңизди аныктаңыз.
3. Тынчсыздануу үчүн 30 мүнөт убакыт бөлүңүз. Өзүңүзгө 30 мүнөт убакыт бөлүп, тынчсызданууңузду башкарганды үйрөнүңүз. Ошол 30 мүнөт бүткөндө, аларга азыртадан башка нерселерге көңүл топтогула деп айтыңыз. Убакыт бүткөндө тынчсызданбай эле койсоңуз болот деп, коңгуроо коюуга болот.
4. Ойлоруңузду токтотуу үчүн техниканы колдонуңуз. Өзүңүздү тынчсыздандырып жатсаңыз, өзүңүзгө токто деп айтыңыз. Муну айтуу менен, сиз терс ойлорду башка нерсе менен алмаштырасыз. Аны катуу же өзүңүздө айтсаңыз болот. Көптөгөн терапевттер терс ой жүгүрткөн адамдарга жардам берүү үчүн ушул ыкманы сунушташат. Тынчсызданып баштагандан кийин, аларга тез арада коё тургандай кылып, мындай кылууну токтотушун айт. Бул үйрөнүлгөн жүрүм-турум экенин унутпа. Алгач натыйжалуу болбой калышы мүмкүн, бирок бир аз көнүгүү жасасаңыз, бүчүрдө тынчсыздануу сезими пайда болот. Бул техника баарына бирдей иштей бербейт. Эгер ал сизге иштебей жатса, анда эс тутум менен алектенсеңиз болот.
5. Кооптонбоону үйрөтүңүз. Билегиңизге резина байлап, кабатыр болгон сайын ал териңизге тийсин. Бул тынчсызданууну токтотууга жана көңүлүңүздү азыркыга бурууга жардам берет.
6. Колуңузга бир нерсе алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колду колдонгон адамдар анча тынчсызданбайт. Эгер сиз колуңуздагы нерсеге көңүл топтосоңуз, анда ойлоп жаткан нерсеңизге көпкө чейин көңүл бура албайсыз. Сиз колуңузга мончоктун жипин же стресстик топту кармасаңыз болот. Мончокторду санап, же топту ритм менен кысып.

5тен 4-ыкма: өзүңүзгө кам көрүңүз

1. Көп уктаңыз. Көпчүлүк адамдарга бир түнгө жети-тогуз саат уйку керек. Уйкунун жетишсиздиги стресстин жогорулашына алып келип, тынчсызданууга алып келиши мүмкүн болгондуктан, жетиштүү уктоо керек.
   • Эгер сиз тынчсызданганыңыздан улам уктай албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким, уктап кетүүчү таблеткалар уйкуну калыбына келтирүүгө жардам берет, ал эми кээде тынчсыздануудан баш тартууга болот.
   • Эгер табигый жол менен уйку жардамын колдонуп көргүңүз келсе, мелатонин ичип алыңыз. Аны ичүүдөн мурун сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылып, анын сиз үчүн коопсуз экендигин билип алыңыз.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактануудан алган витаминдер жана пайдалуу заттар кан басымыңызды төмөндөтүп, мээни жакшыртып, стресстен арылтат. Бул сизди азыраак тынчсыздандырат.
3. Жылдыруу. Көнүгүү стрессти басаңдатат, андыктан азыраак тынчсызданасыз. Кооптонсоңуз, чуркаганга жардам берет, анткени физикалык активдүүлүк жана бир эле учурда тынчсыздануу кыйын. Күчтүү көнүгүү жасаганда мээңизде эндорфин пайда болуп, ал сизди тынчтандырып, энергия берет.
   • Велосипед тебүү менен кооз чөйрөдө жүрүңүз.
   • Паркта чуркаңыз.
   • Досуңуз менен теннис оюнун ойноңуз.
   • Керемет бакчаны аралап өтүңүз.
   • Токойдо досторуңуз менен узак сейилдөөгө чыгыңыз.

5тин 5-ыкмасы: ой жүгүртүү

1. Күн сайын ой жүгүрт. Изилдөө көрсөткөндөй, медитация тынчсызданууну азайта алат. Себеби медитация мээге тынчтандыруучу таасир берет. Тынчсыздануу көбүнчө коркуу сезиминен келип чыккандыктан, тынчсыздануу нервден ашып кеткенде токтойт.
2. Буттарыңызды кайчылаштырып, колдоруңузду капталыңызга отургузуңуз. Бул сиздин денеңизди эс алдырат. Эгер сиз денеңизди эс алдырсаңыз, анда сиздин акылыңыз сизди коркунучка кабылбагандын жана толугу менен эс алуунун белгиси катары кабыл алат.
   • Эгерде бутуңузду кайчылаш отура албай жатсаңыз, дагы бир ыңгайлуу абалды байкап көрүңүз.
   • Жатсаңыз дагы болот, бирок уктабаңыз.
   • Эгерде сиз креслодо отурсаңыз, анда медитация учурунда уктап калсаңыз, жабыркабаш үчүн, жумшак бети бар экендигин текшериңиз. Айрым учурларда адамдар аябай жайбаракат болуп калышат.
3. Көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз. Сизде ички механизм бар, ал аркылуу сиз тынчтай аласыз - дем алууңуз. Эгер сиз дем алууга көңүл бурсаңыз, анда сиз өтө тез дем алып жатканыңызды байкайсыз. Андай болсо, демиңизди тереңирээк чыгарып, тереңирээк чыгарып коюңуз.
   • Демиңизди санап көрүңүз. Үч секунд дем алып, андан кийин үч секунд дем алыңыз. Дем чыгарганга чейин демиңизди бир же эки секунд кармаңыз. Эс алдырыш үчүн жеңилирээк алыңыз.
4. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруп, өзүңүздү тынч сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Ой жүгүртүп жатканда ичиңизде болуп жаткан окуяларга көңүл буруңуз. Эгер сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда "тынч" деген сөздү кайталаңыз. Ошондой эле, ал сизди тынчытса, башка сөздү, ал тургай, үндү тандай аласыз.
   • Эгер сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө ойлонсоңуз, ага каршылык көрсөтпөңүз, болбосо ал сизди тынчсыздандырат. Бир саамга ойлонуп, анан коё бериңиз. Жада калса "коё бер ..." деп да айта аласыз.
5. Акырын тур. Акырын медитациядан чыгып, көзүңүздү ачып, бир аз тынч отуруп, кайра туруңуз. Кааласаңыз, өзүңүздү сунуп, толугу менен эс алып кетиңиз. Күндү ушундай жол менен баштоо тынчсызданууңуздун алдын алып, кайрадан тынчсызданууга түртөт.

Сунуштар

• Эгерде сиз өзүңүздү өтө эле көп же көпкө тынчсыздандырып жатсаңыз, анда ушул ыкмаларды колдонуңуз.
• Сиздин тынчсызданууңузду жеңилдетүү үчүн практика талап кылынат, андыктан ушул методдор иштелип чыкканча колдонуп көрүңүз.
• Өзүңүздүн тынчсызданууңуздан тынчсызданганга жол бербеңиз, анткени бул жагдайды ого бетер начарлатат. Бир саамга ойлонуп туруп, ушул ыкмалардын бирине өтүңүз.
• Кандай гана аракет болбосун, тынчсыздана берсеңиз, терапевт, психолог же психиатрдан адиске кайрылыңыз.

Эскертүүлөр

• Тынчсыздануу депрессияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде бир жумадан ашык депрессиянын белгилери байкалса, анда психиатриялык жардамга кайрылыңыз.
• Эгер сиз өзүңүзгө же башкаларга зыян келтиргиси келсе, өзүн-өзү өлтүрүүнүн алдын алуу боюнча ишеним телефону, 0900-0113.