Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачкачылыкты басуу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Ачкачылыкты жөнгө салыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачкачылыкты физикалык басуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ачкачылык же ачкачылык - бул психологиялык дагы, физикалык дагы көрүнүш. Кээде тажаганыбыздан, стресстен же чындыгында ачка болбосо дагы, тамак ичүүгө "убакыт" келгендиктен жейбиз. Тамактанууну басат деп айтылган ар кандай диета программалары жана диета таблеткалары бар, бирок диета жана көнүгүү аркылуу табитиңизди табигый жол менен азайтууга болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачкачылыкты басуу

1. Өзүңүздү була менен толтуруңуз. Була - бул сиңимдүү эмес татаал углевод, сизди аз калория менен тойгузат. Сулу сыяктуу жипчеге бай азыктар диетага ылайыктуу, анткени ал ачкачылыкты гана канааттандырбастан, инсулинди жана кандагы канттын бөлүнүп чыгышын жөнгө салгандай, бир калыпта энергия да берет.
   • 1000 калориядан 14 грамм же аялдар үчүн күнүнө орто эсеп менен 28 грамм, эркектер үчүн 38 грамм клетчатка алуу сунушталат.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда булада көп болгон жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана мөмөлөрдү көп жегиле.
   • Эртең мененки тамакта овсяных жеп койсоңуз, түшкү тамакка чейин жеңил тамактанбайсыз. Сулу жай сиңип, көпкө чейин сизди тойгузат.
2. Кофе ичүү. Эртең менен бир нече стакан кофе метаболизмди баштап, табитиңизди басат. Ал эми кээ бир адамдарда кофе тескери таасир берет. Кантип экенин билип алыңыз сенин дене кофеге реакция жасап, сиздин жүрүм-турумуңузду ошого жараша жөндөйт.
   • Кофе даны кофеинге жана антиоксиданттарга толгон, алар организмге оңой сиңет. Эффект кофе ичкенден кийин бир сааттын ичинде байкалат.
3. Кара шоколад жегиле. Шоколадды сүйгөндөр өзүлөрүн жыргата алышат. Курамында кеминде 70% какао бар кара шоколадды сатып алыңыз, анткени ал сиздин табитиңизди төмөндөтө турганчалык ачуу.
   • Какаонун курамында стеарин кислотасы бар, ал тамак сиңирүүнү жайлатат жана узак убакытка чейин ток болот.
   • Чыны кофеңиз менен кошо кара шоколаддын бир бөлүгүн алыңыз, ошондо сиз эки эсе эффект бересиз.
4. Белок менен майды көбүрөөк жегиле. Белокту күйгүзүү үчүн энергияны калориядан сарптайсыз, алар ачкачылыкты басуучу гормондорду бөлүп чыгарат. Белоктор жана майлар ачкачылыкты кандырат, анткени алар кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турушат. Натыйжада, сиз ачка калбайсыз же тамакты көп жебейсиз. Эгерде сиз майды ченеми менен жесеңиз, анын термикалык таасири азыраак болсо дагы, диета кармасаңыз, сиз дагы узак бойдон каласыз.
   • Углеводдордун 15-30 пайызын майсыз протеинге алмаштырыңыз, ошондо тез арыктап, ачкачылык сезбейсиз.
   • Көбүнчө порошок кошулмаларында кездешүүчү казеин белогу - бул жайыраак бөлүнүп чыгып, сизди ток сезип, табитиңизди басат.
   • Майлуулугу төмөн диеталар тескери натыйжа берет; бул сизди тезирээк ачка кылат. Эгерде сиз аны ченеми менен жесеңиз, май сиз үчүн зыяндуу эмес, ден-соолукка да көптөгөн пайдалуу жактары бар. Ошондой эле тамак-аштын даамын таттуу кылат.
5. Углеводдор менен тажрыйба жүргүзүңүз. Кант жана крахмал метаболизм үчүн маанилүү энергия булагы. Крахмалдан турган углеводдор пайдалуу заттарга толуп, тезирээк ток сезип калышат.
   • Крахмал жай сиңет, ошондуктан ачка болбой, табитиңиз аз болот.
   • Ошондой эле крахмалда була бар, ошондуктан тез каныкасыз.
6. Суу менен гидраттаңыз. Суу курсагыңызды толтурат. Дене негизинен суудан тургандыктан, ага дагы көп суу керек. Суу аппетитти басабы же жокпу, ал биздин организм үчүн өтө маанилүү жана курамында нөлдүк калория бар.
   • Күнүнө сегиз стакан суу ичүү көпчүлүк изилдөөлөр тарабынан колдоого алынбай калган. Анын ордуна, дене салмагыңызды 30 жолу жасашыңыз керек. Бул жыйынтык күнүнө ичишиңиз керек болгон миллилитрдин саны. Демек, салмагы 100 килограмм деп ойлойсуз, анда күнүнө 100 х 30 = 3000 мл (= 3 литр) суу ичиш керек.
   • Дагы даамдуу болуш үчүн сууңузга бир аз лимон ширесин кошуңуз.
   • Суу алкоголсуз суусундуктарга же алкоголго караганда алда канча жакшы, анткени ал сизди кургатат.
   • Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз жана ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп койгон болсоңуз, анда бир стакан суу ичип, курсагыңызды толтуруп, ачка болуңуз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ачкачылыкты жөнгө салыңыз

1. Күн сайын эртең мененки тамак. Адамдар эртең мененки тамакты эң маанилүү тамак деп айтышканынын себеби бар: денеңиз түнү бою орозо кармады жана күндүз ачкачылыкты азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жебеген адамдар түштөн кийин шам-шум этип алышат.
   • NES - бул адамдын түнкүсүн ичкиликке берилиши синдрому. Ага адамдар кечинде туруп тамактануу кирет жана клиникалык тамактануунун бузулушу катары каралат. Күн сайын эртең мененки тамакты ичүү бул башаламандыктын өнүгүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тартуу семирүү, кан басымынын жогорулашы, инсулинге туруктуулук жана липид деңгээлинин жогорулоо тобокелдигин жогорулатат.
   • Башка тамактан баш тартуу, эртең мененки тамакты кандай ичсе, ошондой таасир этет. Көпчүлүк адамдар тамактан баш тартуу арыктоого жардам берет деп ишенишсе, тескерисинче. Ал сизге жеңил тамактарды көп жеп, эрте салмак кошууга түртөт.
2. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жегиле. Түштөн кийин тамактануунун эч кандай жаман жери жок, анын мөмө-жемиштер, жашылчалар же тооктун төшү же балык сыяктуу майсыз белокторду текшериңиз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​кечкиге чейин ачкачылыкты кандырат жана алардын кошумча мааниси бар: витаминдер, минералдар жана денеңизге пайдалуу башка пайдалуу заттар.
   • Кумшекер менен бир нерсе жебегиле, ичпегиле, анткени алар ачкачылыкты канааттандырбайт жана эртеден кечке тамактанууну каалайт.
   • Эгерде сизде майлуу нерсени эңсесеңиз, ден-соолукка пайдалуу майларды жесеңиз, ал кумшекерге болгон табитиңизди азайтып, ашыкча тамактануудан сактайт.
3. Этияттык менен тамактаныңыз. Ойлонуп тамактануу менен, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгү аз болот. Тамактануунун ар бир кадамына көңүл буруп, порциянын көлөмүн билип, тамакты тез жебей коюңуз.
   • Эскерүү менен тамактануунун максаты - тамактанып жатканда телевизор көрүү же компьютерде ойноо сыяктуу алаксытуучу нерселерди жок кылуу. Бул алаксытуу нерсе сиз канча тамак жегениңизди түшүнбөй каласыз.
   • Мисалы, мейиз же башка кургатылган жемиштерди жесеңиз болот, аны сиз кармап, сезип, көрө аласыз, жыттай аласыз жана даамдай аласыз. Мейизди жеп жатып, сиз ар кандай сезимдерди башыңыздан өткөрдүңүз, ошондуктан бул практика канчалык маңыздуу экендигин билип алдыңыз.
   • Жай чайнап, туура сиңирүү үчүн тамактанууга кеминде 20 мүнөт сарптоого аракет кылыңыз.
4. Физиологияңызга жараша тамактанууңузду тууралаңыз. Күнүнө канча жолу тамак жесеңиз, сиздин канчалык жигердүү экениңизден, жашоо образыңыздан жана практикалык жактан көз каранды. Күнүнө бир нече эле жолу тамактануунун, ошондой эле сегизге чейин тамактануунун пайдалуу жактары бар. Эң негизгиси ден-соолугуңузга ыңгайлуу күн тартибин түзүңүз.
   • Эгерде сиз тез-тез, мисалы, күнүнө алтыдан сегизге чейин тамактансаңыз, анда зат алмашуу процесси олуттуу көбөйбөйт же май тез арыктабайт. Мисалы, күнүнө үч жолу 1000 калориялуу тамак же 500 калориялуу алты тамак жесеңиз, бул экөө тең жалпысынан 3000 калория. Сиздин энергия деңгээлиңиз бирдей бойдон калууда, андыктан табитти көзөмөлдөө үчүн бир күндө бир нече жолу тамактануу жакшыраак болбойт.
   • Булчуңдарды көбөйтүп, күчтүү болууну кааласаңыз же диабет менен ооруган болсоңуз, анда аз-аздан тамак жеген жакшы. Бирок сиз семирүүнү кааласаңыз же өтө бош болсоңуз, азыраак тамактансаңыз болот.
   • Эң жакшы ыкма - ачка болгондо тамак жеп, ток болгондо токтоо.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачкачылыкты физикалык басуу

1. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Кыймылдын таасири кыйын. Эгерде сиз орточо интенсивдүү көнүгүү жасасаңыз, анда организм ачарчылыкты басат, анткени анда энергия топтолгон майларды пайдаланасыз, ал эми сейилдөө, сууда сүзүү жана чуркоо сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөр ачкачылыкты күчөтөт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен тамактанууга нервдик реакция кыйла төмөндөйт.
   • Кыймыл ошондой эле мээдеги тамак-ашты күтүп турган дүүлүктүргүчтөрдү азайтат. Бул ачкачылыкты азайтып, ден-соолугуңузду чыңдап, стресстен арылтат.
2. Көп уктаңыз. Уйку жана уйкунун жетишсиздиги, анын организмге тийгизген таасири боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн. Жалпысынан, уйкунун жетишсиздиги организмге терс таасирин тийгизет жана ачкачылык сезимин пайда кылган гормондор көп иштелип чыгат, ошондуктан биз күндүз дагы жеңил тамактарды жейбиз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусуз организмге көбүрөөк углеводдор керек. Окумуштуулардын айтымында, бул энергия денгээли төмөн болгон учурда организмдин углеводдорго болгон табигый каалоосу менен байланыштуу.
   • Уйку тамак менен түздөн-түз байланыштуу болушу мүмкүн. Узак убакытка чейин уктабоо ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
   • Тамакты басуучу май клеткалары бөлүп чыгарган лептин гормону сиздин канчалык көп уктап жатканыңыздан көз-каранды. Ошентип, уйкунун канбашы ачкачылык сезимине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
3. Йога менен машыгып көрүңүз. Йога сиздин табитиңизди төмөндөтүшү мүмкүн. Йога аркылуу денеңиз жөнүндө көбүрөөк билип, ток болгондо аны эртерээк сезесиз. Ошондой эле жеңил тамак ичүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
   • Жумасына жок дегенде бир саат йога табитти төмөндөтөт. Йога стрессти азайткандыктан, тамакты көп жегенге байланыштуу болгон кортизол гормонун басат.
   • Эстүүлүк менен тамактануу, демек, этап-этабы менен тамактануу процесси да йогага кирет. Бул жараян тойгондон кийин тамакты токтото баштайт.
4. Эмоциялык ачкачылыкты көзөмөлдөө. Зериккендиктен тамактануу көнүмүш адат болуп саналат, бирок көптөгөн адамдар чыныгы ачкачылыкты эмоционалдык ачкачылыктан айырмалай алышпайт.
   • Чыныгы физикалык ачкачылык, адатта, акырындык менен пайда болот жана көпчүлүк тамак-аш менен оңой канааттандырылышы мүмкүн. Өзүңүзгө жетиштүү болгондо автоматтык түрдө токтойсуз жана өзүңүздү күнөөлүү сезбейсиз. Бирок, эгер тажаганыңыздан жесеңиз, кээ бир нерселерге кумарлануу сезими пайда болсо, ал тез эле пайда болуп, ашыкча тамактанууңузга алып келиши мүмкүн. Сыртта тамактангандан кийин өзүңүздү дагы күнөөлүү сезесиз.
   • Күнүгө эмне жегениңизди журналга жазыңыз. Ошондой эле тамактанардан мурун жана кийин кандай сезимде болуп жатканыңызды байкап туруңуз. Эгерде сиз тамактануунун аралыгында ден-соолукка зыяндуу нерселерди көп жей берсеңиз, же кечинде кечке жуук тамактанып, өзүн күнөөлүү сезсеңиз, сейилдөө, китеп окуу же үй жаныбары менен ойноп кетүү сыяктуу башка нерселерди жасап көрүңүз.
   • Эгер каршы тура албасаңыз, анда ден-соолукка пайдалуу тамактарды, мисалы, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды же жаңгактарды жеп коюңуз.

Сунуштар

• Ачка болуп жатканыңызды байкап, суусундук ичип туруңуз; организм көп учурда сууга жана тамак-ашка болгон муктаждыгын чаташтырат.
• Табакты толугу менен толтурбаңыз; азыраак көрсөң, аз жейсиң.
• Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, этти жана дан эгиндерин көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамак-аш топтору табитиңизди тең салмакташтырууга жардам берет.
• Айрым тамактар, мисалы чийки сельдерей, сиңирүү үчүн курамына караганда көбүрөөк калория талап кылат.
• Кичине плиталардан жегиле; кичинекей тарелка мээңизди тамак-ашка толгон бүт табак жеп кетти деп ойлонтот.
• Музыка угуңуз, ырдаңыз, бийлеңиз, көнүгүү жасаңыз же ачкачылык учурунда көңүлүңүздү алаксыта турган нерселердин бардыгы.
• Сахарсыз сагыз чайнап, кофеңизге шекер салбаңыз. Эгер чындап эле керек болсо, анда жасалма таттууларды колдонсоңуз болот.

Эскертүүлөр

• Тамакка болгон табитиңизди басаңдатуу туура, бирок тамак ичүү керек. Денеңиз үчүн күнүнө 3 жолу же сегизге чейин кичине тамактануу маанилүү (бул зат алмашууну көбөйтүүгө жардам берет). Эгерде сиз кабыл алган калориядан көп калория күйгүзсөңүз, анда арыктайсыз. Ден-соолукту чыңдап, үзгүлтүксүз тамактаныңыз, бирок ачка болгондо гана. Тамактанууну токтотпоңуз, бул ден-соолукка зыяндуу жана акыры анорексияга алып келиши мүмкүн.