Сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын ден-соолугун чыңдоо

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Сөөктөрүңүз жана муундарыңыз үчүн туура тамактануу режимин сактоо
3-ыкманын 2-ыкмасы: Сөөктөрдү жана муундарды ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн көнүгүү жасаңыз
3-ыкманын 3-ыкмасы: Сөөктүн жана муундардын ден-соолугу үчүн башка маанилүү кадамдарды жасоо
Эскертүүлөр

Карыган сайын сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын ден-соолугун сактоо күн өткөн сайын маанилүү болуп баратат. Остеопороз жана артрит сыяктуу олуттуу шарттар кыймылдоону татаалдаштырып, медициналык көйгөйлөргө дагы алып келиши мүмкүн. Ушул шарттарды иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу же жок дегенде алардын начарлашына жол бербөө үчүн жасай турган жөнөкөй нерселер бар. Тамеки тартуудан баш тартуу, кальцийди көбүрөөк колдонуу жана салмак менен машыгуу сыяктуу жашоо мүнөзүндөгү жөнөкөй өзгөрүүлөр сиздин сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды коргоого жардам берет.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сөөктөрүңүз жана муундарыңыз үчүн туура тамактануу режимин сактоо

Кальцийге бай тамактарды диетаңызга көбүрөөк кошуңуз. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө алуу сөөктөрүңүздүн ден-соолугун чыңдоо үчүн керек. Кальций жетиштүү көлөмдө экенине ынануунун эң жакшы жолу - кальцийге бай тамак-аштарды көп камтыган тамактануу. Кальцийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары, мисалы, майсыз йогурт же сүт.
- Брокколи, Брюссель өнүмдөрү, бок чой, капуста жана шалгам сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар.
- Кальций менен байытылган апельсин ширеси, жарма, нан, соя суусундуктары жана тофу азыктары.
Д витамини бар тамактарды жегиле. Көпчүлүк тамак-аштарда Д витамини жок болгондуктан, анын жетишсиздигин оңой эле табууга болот. D витаминин алуунун негизги жолу - күндүн нурлары, бирок күн аз болгон жерде жашасаңыз, анда аны жеген тамактарыңыздан алуунун жолдорун издөөгө туура келет. D витамини бар азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Майлуу балыктар, мисалы, тунец жана сардина.
- Жумуртканын сарысы
- Сыр
- Байытылган сүт, йогурт же соядан жасалган азыктар
- Уйдун боору
С витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. С витамини ткандарды, анын ичинде муундардагы кемирчектерди калыбына келтирүүгө жардам берет. Сунушталган күнүмдүк жөлөк пулду алуу үчүн, бирок С витаминине бай көптөгөн тамак-аштарды камтышы керек, бирок күнүнө 2000 миллиграммдан ашпашы керек. С витаминине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Апельсин, грейпфрут жана лимон сыяктуу цитрус жемиштери
- Арбуз
- Кулпунай, бүлдүркөн, малина жана мүкжидек сыяктуу мөмөлөр
- Ананас, манго, киви жана папайя сыяктуу тропикалык жемиштер
- Гүлдүү капуста, брокколи жана Брюссель өнүмдөрү сыяктуу крест түрүндөгү жашылчалар
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар, мисалы, капуста, капуста, шпинат
- Таттуу картошка жана кадимки картошка
- Кышкы ашкабак
- Помидор
К витамини менен сөөктүн тыгыздыгын жогорулатыңыз. Айрым изилдөөлөрдө К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет деп божомолдонгон. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам бербейт, бирок сыныктар менен рак ооруларынын алдын алат. Диетаңызга К витаминине кошумча азык же К витаминине бай азык кошууну карап көрүңүз. К витаминине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жалбырактуу жашылчалар
- Эт
- Сыр
- Жумуртка
Натрийди азайтып, калийди көбүрөөк сарптаңыз. Тузу көп диета сөөктүн тыгыздыгын жоготушу мүмкүн. Бул факторду жок кылуу үчүн, тузу аз диета жеп, керектелген туздун ордун толтуруу үчүн калийге бай тамактарды көбөйтсөңүз болот. Сүйүктүү тамактарыңыздын тузу аз варианттарын издеп, жеген тамагыңызга туз кошуудан алыс болуңуз. Сиз колдонгон натрийдин ордун толтуруу үчүн диетаңызга калий көп тамактарды кошуңуз. Мөмө-жемиштердин көпчүлүгү калийге бай. Калий көп болгон кээ бир жалпы тамактар:
- Банан
- Бышырылган картошка
- Апельсин ширеси
- Кышкы ашкабак
- Брокколи
- Йогурт
- Ак буурчактар
- Коон
- Палтус
- Таттуу картошка
- Жасымак
Кофеин аз керектелет. Азыр жана андан кийин бир чыны кофе сиз үчүн жаман эмес, бирок кофеиндин көп болушу сөөктөрүңүздө кальцийдин жоголушуна алып келиши мүмкүн. Мындай жоготууларга жол бербөө үчүн кофеинди күнүнө 300 миллиграммдан төмөн кармаңыз. Кофеинди кофе, чай, кола, энергетикалык суусундуктар жана ысык шоколад сыяктуу ар кандай суусундуктардан табууга болорун унутпаңыз.
- Кофеинсиз кофеге же суусундуктарга, мисалы, жемиш ширеси, чөп чайы жана суу сыяктуу курамында кофеин жок ичүүгө аракет кылыңыз.
Ичкиликти көп ичүү. Ичкиликти көп ичкен адамдардын сөөктөрү сынып, морт сөөктөрү көп кездешет. Ичүү денеңиздин витаминдерди жана минералдарды сиңирүүсүнө тоскоол болбостон, сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтүүчү гормондордун көбөйүшүнө алып келет. Мындай терс таасирлерден сактануу үчүн, орточо өлчөмдө гана ичүү керек же эгерде сизге керектөөнү ченемдүү сезүү кыйын болсо, ичүүнү токтотуу үчүн жардам сураңыз.
- Ичкиликке берилип кеттим деп ойлосоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Ичкиликти көзөмөлдөө үчүн сизге жардам керек болушу мүмкүн.
Глюкозамин кошулмаларын колдонуп көрүңүз. Глюкозамин - бул денеде табигый жол менен пайда болгон жана муундардагы кемирчектерди колдогон химиялык кошулма. Ал бардык тамак-аштарда кездешпейт, андыктан глюкозамин деңгээлин көтөрүү үчүн кошумча азыктарды ичүү керек.
- Күнүнө үч жолу 500 мг ичүүнү карап көрүңүз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Сөөктөрдү жана муундарды ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен пландарыңызды талкуулоо маанилүү. Жашыңызга, салмагыңызга жана медициналык шарттарыңызга карап, кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн ылайыктуу экендигин чечүүгө жардам берет. Эгер өз алдынча машыгууну баштоо үчүн олуттуу прогресске жетишүү керек болсо, доктуруңуз физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн.
Сөөктүн тыгыздыгын өнүктүрүү үчүн өз дене салмагыңыз менен машыгыңыз. Денеңиздин салмагы менен машыгуу денеңиздин массалык жана сөөктүү өсүшүнө жана буга чейин болгон сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берет. Жердин тартылуу күчүнө каршы турууга аргасыз кылган ар кандай көнүгүүлөрдү ушундай машыгуулардын бири деп эсептесе болот. Сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр камтылбайт, анткени денеңиздин толук салмагын жерге көтөрүп жүрүүнүн кажети жок. Күнүнө 30 мүнөттүк көнүгүүнү максат кылыңыз.Эгерде сизге бир эле учурда 30 мүнөт жасоо өтө эле кыйын болсо, күнүнө үч жолу, 10 мүнөт спорт менен машыгып көрүңүз. Өзүңүздүн дене салмагыңыз менен жасалган көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары:
- Басуу
- Чуркоо
- Бийлөө
- Футбол ойноо
- Баскетбол
- Теннис ойноо
Муундарыңызды коргоо үчүн таасири төмөн көнүгүүлөрдү тандаңыз. Эгерде сиз муундарыңызга ашыкча күч келтирбеген көнүгүүлөрдү табууга көбүрөөк көңүл бурсаңыз, басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүүлөр сизге муундарга ашыкча күч келтирбестен, жүрөк-кан тамырлар менен жакшы машыгуу берет. Күнүнө 30 мүнөттүк көнүгүүнү максат кылыңыз. Эгерде сиз 30 мүнөттү бир эле жолу жасоо өтө кыйын деп тапсаңыз, анда күнүнө үч жолу, 10 мүнөттөн спорт менен машыгып көрүңүз.
Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жасаңыз. Булчуңдарыңыздагы күчтү бекемдөө сөөктөрдү жана муундарды бекемдөөгө жардам берет. Күчтүү булчуңдар чындыгында остеопороздун алдын алат. Сиздин бардык негизги булчуң топторуңузда, айрыкча өзөгүңүздө (арткы жана карын) күч-кубат өрчүтүп жатканыңызга ынаныңыз. Күчтүү өзөгүңүз менен кийинчерээк дене түзүлүшүңүздүн көйгөйлөрүнүн алдын аласыз. Күн сайын күч менен машыгууга аракет кылыңыз.
Муундарыңызды жабыркаткан көнүгүүлөрдү жасап жатканда коргонуучу кийим кийиңиз. Көнүгүү жасап жатканда муундарыңыз жаракат алышы мүмкүн, андыктан жаракат алуу коркунучу бар болсо, аларды коргоо керек. Муундардын жаракат алышына алып келүүчү иш-чаралар ролик тебүү, скейтбординг жана муз тебүүнү камтыйт. Муундарга зыян келтириши мүмкүн болгон ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо чыканак жана тизе аянты, билек күзөтчү жана туулга кийип жүрүңүз.
Йога сабагына катышууну ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле, тең салмактуулукту жана сунуу көнүгүүлөрүн көнүгүү режимине киргизүү менен, сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын ден-соолугун чыңдоого жардам бере аласыз. Йога - салмактуулукту жана сунуу көнүгүүлөрүн жасоонун эң сонун варианты, анткени ар кандай турпаттарда. Буга чейин мындай аракет жасап көрбөгөн болсоңуз, башталгыч йога сабагын издеңиз.
Вибрация терапиясын колдонуп көрүңүз. Айрым учурларда титирөөчү машиналар сөөктүн тыгыздыгын арттыра тургандыгы далилденген. Дагы бир топ изилдөөлөр бар, бирок азыр ал толук кандуу көнүгүүлөрдү жасай албагандарга же сөөктөргө анча стресстүү эмес нерселерге муктаж болгондорго пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөткөн оң изилдөөлөр бар.
- Термелүүчү терапиянын негизги түрү Дененин Вибрациясы (WBV) деп аталат. Сиз станоктун дирилдөөчү платформасында турасыз, мында сиз тосмо катары тирөөчтү колдоно аласыз. Термелүүнүн күчүн жөнгө салууга болот; Жаңы баштагандар интенсивдүүлүктү аз термелүүдөн башташы керек жана оор термелүүлөргө чейин иштеши керек.
- Эгер кан уюп калса, кардиостимулятор орнотуп алсаңыз, кош бойлуу болсоңуз же ички кулагыңызда көйгөйлөр болсо, термелүүчү терапияны колдонбоңуз.
Денеңизге калыбына келтирүү үчүн убакыт бериңиз. Жаракат алып калбоо үчүн жума сайын өзүңүзгө бир күн эс алыңыз. Дене көнүгүүлөрүнөн кийин калыбына келүү үчүн убакыт керек, андыктан денеңизди угуп, башында өзүңүздү мажбурлабаңыз. Жумасына бир күндү эс алуу күнүңүзгө дайындаңыз же ал күнү жеңил-желпи басуу же кыска велосипед тебүү сыяктуу нерселерди жасаңыз.
Машыгуудан кийин денеңизге жакшы кам көрүңүз. Машыгуудан кийин дароо денеңизге эң жакшы кам көрүүнү унутпаңыз. Эгерде муундарыңыз сезгенип кетсе, анда ооруну жана шишикти басуу үчүн музду колдонсоңуз болот. Муз менен толтурулган муз пакетинин же желим баштыктын үстүнө кагаз сүлгүнү ороп, муздак пакети сыяктуу ооруган жерлериңизге коюңуз.
- Өтө көп спорт менен машыгуу сиздин ийгиликке таасир этиши мүмкүн. Эгер машыгуу учурунда жаракат алдым деп ойлосоңуз, дароо дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Сөөктүн жана муундардын ден-соолугу үчүн башка маанилүү кадамдарды жасоо

Эгер андай болсоңуз, тамеки чеккенди таштаңыз. Тамеки тартуу сөөктүн массасын төмөндөтөт. Эгерде сиз тамеки тарткан болсоңуз, тамеки тартуунун натыйжасында сөөктүн массасын жоготуп албоо үчүн тамекини токтоосуз таштаңыз. Тамеки тартуу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн башка көйгөйлөрдү жаратат. Эгерде сиз тамекини таштоону кааласаңыз, анда дарыгериңиз менен жашаган жериңиздеги тамекини таштоо программасы жөнүндө сүйлөшүңүз.
Ден-соолугуңуздун чың болушуна аракет кылыңыз. Ден-соолукту чыңдап, ошону менен сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын ден-соолугу чың болушу керек. Эгерде сиздин салмагыңыз аз болсо, анда сөөктү жоготуу коркунучу жогору. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, муундарыңызга кошумча стресс келтирип, остеоартритке чалдыгуу коркунучу бар.
- Эгер сиз идеалдуу дене салмагыңыздан жогору же төмөн болсоңуз, ден-соолукту кантип чыңдоо жана сактоо боюнча доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
Күндүз өзүңүздүн турпатыңызды өзгөртүңүз. Муундарыңыз ооруп жаткандыктан, ашыкча көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болушуңуз мүмкүн, бирок кыймылсыз жумуш же күндүз жетишсиз машыгуу муун ооруларына алып келиши же аны күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз адатта көпкө отурсаңыз, бир нече саат сайын туруп, бир аз көнүгүү жасоону унутпаңыз.
Туура бут кийим кийиңиз. Айрым бут кийимдер сизди муундардагы көйгөйлөрдүн тобокелдигине алып келет. Бийик така аялдардын муун оорусун он эсе жогору кылат. Эгерде сиз көп учурда бийик такалуу бут кийсеңиз, анда төмөнкү такага (үч дюймга жетпеген) өткөнгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, бут кийимиңиздин көлөмү туура болгондугун жана алар жакшы жаздыкчаны жана аркалык колдоону камсыз кылыңыз.
Муундардын жана сөөктөрдүн саламаттыгы жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз муундардын жана сөөктөрдүн саламаттыгына тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен эртерээк сүйлөшүңүз. Сөөктүн тыгыздыгы жетиштүүбү же өтө төмөнбү деп текшерип, текшерип көрсөңүз болот.
- Сөөктүн түшүшүн алдын алууга же алдын алууга жардам бере турган дары-дармектер жөнүндө сураңыз.
- Муундарыңыз катуу ооруса, хирургиялык ыкмаларды талкуулаңыз.