Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: жөргөмүштөрдөн коркуу сезимине каршы туруу
• 2ден 2-бөлүк: Коркууңузду түшүнүү жана жөргөмүштөр жөнүндө башкача ой жүгүртүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Арахнофобия, жөргөмүштөрдөн коркуу - эң көп кездешкен фобиялардын бири. Айрым адамдар жөргөмүштү көрүп эле коркуп кетишет жана бул коркуу сезимин аң-сезимден ажыратуу өтө кыйынга турат. Сиз жөргөмүштөрдү эч качан жактырбайсыз, бирок алардан коркуу сезимин жеңе аласыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: жөргөмүштөрдөн коркуу сезимине каршы туруу

1. Өзүңүздү жөргөмүштөрдүн алдында көрүңүз. Айрым фобияларды дарылоонун көпчүлүк бөлүгүндө коркунучтуу объекттин таасири, ошондой эле экспозиция терапиясы деп аталат. Аны жеңүү үчүн коркуу сезими менен бетме-бет келиш керек. Эгер сиз жөргөмүштөрдү жактырбасаңыз жана алардан бир аз корксоңуз, бирок бирөөнү көргөндө дүрбөлөңгө түшпөсөңүз, анда бул коркуу сезимин өзүңүз жеңе аласыз.
   • Эгерде жөргөмүш жөнүндө ойлонсоңуз дагы, сизди өлүмдөн коркутса же дүрбөлөңгө түшсө, анда өзүнө өзү жардам берүү ыкмаларын колдонбоңуз. Экспозиция терапиясы боюнча терапевтке же психологго кайрылыңыз. Фобияны дарылоодо экспозиция терапиясы абдан натыйжалуу.
2. Экспозицияны жай куруңуз. 1ден 10го чейин тизмелеңиз, анда 1 - сиз эң аз коркуу сезимин сезе турган кырдаал (мисалы, жөргөмүш жөнүндө ойлонуу), жана 10 - Коркуу сезимин эң көп сезген жагдай (мисалы, жөргөмүшкө тийүү). Алгач, 1-кырдаалда ыңгайлуу болуп, жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуп, сизди мындан ары коркутпастан, андан кийин 2-пунктка өтүңүз жана андан кийин 10го жеткенче тизмеге ылдый түшүңүз. Кадамдардан өтүп жатканда жетиштүү колдоо тапканыңызга ынаныңыз. Экспозициянын көбөйүшүнүн мисалы:
   • 1. Жөргөмүштөрдүн сүрөттөрүн караңыз
   • 2. Жөргөмүштөрдүн тасмаларын көрүү
   • 3. Жасалма жөргөмүш кармаңыз
   • 4. Зоопарктагы жөргөмүш короосуна барыңыз
   • Жөргөмүш издөө үчүн сыртка чыгыңыз
   • 6. Жөргөмүштү кармап, ага көз чаптыр
   • 7. Үй жаныбарынын тарантуласы бар адамга барыңыз
   • 8. Жөргөмүштү капкактын капкагы жок карап туруу (албетте, ал коопсуз болсо гана)
   • 9. Ээси жөргөмүштү кантип багып жаткандыгын көрүңүз
   • 10. Ээси жөргөмүштү кандайча кармаганын көрүңүз
   • Кичинекейден баштоо абдан жакшы. Сиз экспозицияны барган сайын көбөйтүп жатасыз. Бул процессте ар дайым өзүңүздүн канчалык коркконуңузга көңүл буруңуз (1 эң аз, эң көп 10). Эгер сиз барган сайын коркуп жатканыңызды байкасаңыз, анда бир аз артка кадам таштап же экспозицияны бир азга токтотсоңуз болот. Эгер сиз өтө эле коркуп калсаңыз жана бул ыкма иштебей калса, анда ал тынчсызданууну дагы күчөтүшү мүмкүн. Абайлап, керек болсо терапевттин жардамына кайрылыңыз.
3. Жума сайын экспозиция терапиясына канча убакыт сарптагыңыз келерин аныктаңыз. Эгер жардам бергиңиз келсе, ага жума сайын жетиштүү убакыт бөлүү маанилүү. Эгер сиз муну анда-санда же сейрек жасасаңыз, анда сиз каалаган натыйжага жетпей калышы мүмкүн. Жумасына бир нече жолу экспозиция терапиясына жок дегенде бир саат убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Эсиңизде болсун, сабак учурунда коркуп калсаңыз дагы, сизге коркунуч жок. Акыры коркуу сезиминен арыласыз.
   • Ашказаныңыз аркылуу терең дем алып, алгачкы коркуудан арылууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү коркуу сезимине канчалык көп уктатсаңыз, ошончолук жакшы натыйжа берет.
4. Сүрөттөрдөн жана оюнчук жөргөмүштөрдөн баштаңыз. Коркуу сезимин чындап жеңүү үчүн, айланаңыздагы жөргөмүштөр менен кантип күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек. Жакын адамыңыздын жанында болуу тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Бул кишинин жанына отуруп, тынчтанып сүрөттөрдү же оюнчук жөргөмүштү алып чыгышсын. Бир нече секундага тынч отурганга аракет кылыңыз. Бул процессти бир нече жолу кайталаңыз.
   • Сүрөттөрдү же оюнчук жөргөмүштү күн сайын бир аз узагыраак караганга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жетиштүү деңгээлде коопсуз жана тынч сезгенде, оюнчук жөргөмүшкө же сүрөттү кармоого аракет кылыңыз. Бул иштегенден кийин, аны ар бир жолу бир аз узагыраак кармаганга аракет кылыңыз.
   • Жөргөмүштөрдүн сүрөттөрүн көрүүгө көнүп калгандан кийин, жөргөмүш кинолорун көрүү же оюнчук жөргөмүштү кармоо менен аны татаалдаштыра аласыз. Эсиңизде болсун, бул жагымдуу болбойт, бирок сиз толук чөгүп кетпесеңиз, аны сактап калууга аракет кылыңыз.
5. Жөргөмүштүн жанында жүрүңүз. Эгер жөргөмүш жакын жерде болсо, аны автоматтык түрдө өлтүрүп, качып кетпеңиз же башка бирөө кулатат деп кыйкырбаңыз. Алыстан туруп, анча коркпогонго чейин караңыз. Жөн гана анын өлүмгө алып келген жөргөмүш эмес экендигин текшериңиз (Австралиядагы кара жесир аял сыяктуу) Андан кийин акырындык менен жакындай бериңиз. Жөргөмүштүн сизге зыяны тийбесин унутпаңыз. Эгер сиз мындай кыла берсеңиз жана жөргөмүштү узунураак жана узак кароого батынсаңыз, анда автоматтык түрдө коркпой каласыз.
   • Зоопарктагы жөргөмүш короосуна баруу дагы жардам берет.
   • Сыртка чыгып, жөргөмүштөрдү издесеңиз болот. Тапканда, аны алыстан байкап көрүңүз.
6. Жөргөмүштү кармаңыз. Эгер үйүңүздө жөргөмүш болсо, аны стакан менен кармап көрүңүз. Эгерде сиз жөргөмүштү жакшылап карасаңыз, анда бул фобияны жеңүүгө жардам бере турган экспозициялык терапиянын бир түрү. Жөргөмүштү көрүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жасай бериңиз. Ал тургай аны менен сүйлөшсөң болот! Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок жөргөмүш менен тил табыша алам деген тынчсыздануу сезими бир аз басаңдайт.
   • Ошондой эле жаныбарды сыртка чыгарсаңыз болот. Качып кетишин байкап, жөргөмүштүн жашоосун тескерисинче башкара аларыңызды унутпаңыз.
7. Жөргөмүштөр менен көбүрөөк байланышыңыз. Колуңуздан келсе жөргөмүшкө тийиңиз. Үй жөргөмүшүн алууга аракет кылсаңыз болот, же үй жаныбарлары дүкөнүнө барып, тарантула кармоону сурансаңыз болот.
   • Эгерде сиз үй жаныбарынын тарантуласы бар адамды билсеңиз, анда аны капкагы жок эле көрө аласызбы (эгер бул коопсуз болсо, албетте). Атактуу тоютту көрүп, жөргөмүштү кармаңыз. Сиз ошондой эле аны кармай аласызбы деп сурасаңыз болот.
8. Терапияны карап көрөлү. Эгерде сиздин жөргөмүштүн тынчсыздануусу жаман болсо жана ал күнүмдүк жашоого таасир этсе, анда сизге кесипкөй жардам керек болот. Жөргөмүш фобиясына жардам бере турган ар кандай терапия формалары бар. Эң кеңири тараган көрүнүш - бул когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, ал экспозиция терапиясын жана тутумдук десенсибилизацияны камтыйт.
   • Когнитивдик жүрүм-турумдук терапияда сиздин ой жүгүртүүңүз (жөргөмүштөр жөнүндө) сиздин сезимдериңизди (коркуу сезимин) жана жүрүм-турумуңузду (жөргөмүштөрдөн алыс болуу) өзгөртүү үчүн кайрадан түзүлдү. Бул терапия жөргөмүштөрдөн коркуу сезимин башка ойлор менен алмаштырууда өзгөчө пайдалуу болот. "Ошол жөргөмүш мени тиштеп жатат" деп ойлоонун ордуна, "ал жөргөмүш мага кызыкдар эмес. Ал эч нерсе кылбай жатат "деди. Терапевт бул процессте сизге жардам берет, ошондо сиз кийинчерээк автоматтык ойлор менен күрөшүү үчүн ушул ыкманы колдоно аласыз.
   • Экспозиция терапиясы фобияга каршы изилдөөгө негизделген психотерапия болсо, альтернативдүү дарылоо ыкмалары, мисалы: био кайтарым, эс алуу ыкмалары, медитация жана көңүл буруу.
   • Эгерде сиздин жөргөмүш фобияңыз өтө катуу болсо, анда антидепрессанттар, эпилепсия жана тынчсызданууга каршы дары-дармектер сыяктуу дары-дармектерди ичүүгө болот.
   • Филиалдык терапевтти сунуштай алабы деп саламаттыкты сактоочуңузга чалып, сурасаңыз болот.
   • Жөргөмүштөрдөн коркуу сезимин жеңүүгө жардам берген колдонмолор дагы бар.

2ден 2-бөлүк: Коркууңузду түшүнүү жана жөргөмүштөр жөнүндө башкача ой жүгүртүү

1. Жөргөмүштөрдөн кадимкидей коркуу менен фобиянын айырмасын билип алыңыз. Жөргөмүштөрдөн коркуу биздин эволюциябыздын бир бөлүгү экендигин жана бул чындыгында үйрөнүлгөн сапат экендигин көрсөткөн изилдөөлөр бар. Бирок, жөргөмүштөрдөн коркуу сезими жашооңузду ушунчалык бузуп, күнүмдүк жумуштар оорлосо, сизде аны жеңүү үчүн адистердин жардамын талап кылган фобия болушу мүмкүн.
2. Коркуу сезими качан башталганын билүүгө аракет кылыңыз. Жөргөмүштөрдөн коркуу шарттуу жооп болушу мүмкүн, демек, сизде жөргөмүш менен бир жолу терс окуя болгон, андан коркконсуз. Эгер сизди коркуткан конкреттүү ойлорду түшүнүүгө аракет кылсаңыз, аларды позитивдүү чындыкка айландырууга аракет кылсаңыз болот.
   • Жөргөмүштөрдөн эмне үчүн коркконуңузду билүү үчүн жакын досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же терапевт менен сүйлөшүңүз. Кичинекей кезиңизде жөргөмүш басып кеттиби? Жөргөмүштүн чагуусунан өлүп калган адам жөнүндө уккан жок белеңиз? Сиз аларды өз оюңуз менен жек көрүүгө келдиңиз беле? Эгер сиз коркуу сезими качан башталганын билсеңиз, анда анын үстүнөн иштей баштасаңыз болот.
3. Коркунучтуу жөргөмүштөр жөнүндө ойлонгондун ордуна, жөргөмүштөрдүн оң жактары жөнүндө билип алыңыз. Жөргөмүштөр жөнүндө оюңузду өзгөртүү сизге коркуу сезимин жеңип, аны көргөндө өзүңүздү ыңгайлуу сезет. Нидерландыда өлүмгө алып келген жөргөмүштөр жок, бирок дүйнөнүн башка бөлүктөрүндө бир аз кооптуу түрлөрү бар. Бирок сиз аны тиштеп алган болсоңуз дагы, ооруканада ар дайым дарыланууга болот.
   • Жөргөмүштөр коркунучтуу эмес, пайдалуу экендигин билип, сизди чиркейлерден коргойт. Жөргөмүш өз алдынча чагып албасын билиңиз.
   • Балдар үчүн кинотасмаларды көрүңүз же жөргөмүштөр жөнүндө балдардын жомогун окуңуз.
   • Бул жандыктардын сулуулугун баалап, жөргөмүштөр жөнүндө даректүү тасмаларды көрүп, алар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн аракет кылыңыз.
   • Күлкүлүү жөргөмүштүн сүрөтүн тартыңыз. Ал сиздин жигитиңиз болгусу келет деп элестетип көрүңүз. Кагаздагы жөргөмүш менен сүйлөшүп, ага өзүңүздүн жообуңузду билген суроолоруңузду бериңиз, бирок ал берип жаткандай түр көрсөтүңүз. Ошондо жөргөмүштөрдү алда канча кызыктуу деп табасыз.
4. Дебук жөргөмүштөр жөнүндө мифтерди билген. Жөргөмүштөрдүн канчалык коркунучтуу экени жөнүндө бизге туура эмес маалыматтарды көп айтышат. Мисалы, адатта, сиздин үйдө жашаган жөргөмүштөр териңизге сиңип кетиши мүмкүн. Мындан тышкары, жөргөмүштөр адамдарга атайылап кол салбайт. Жөргөмүштөр өзүн коргоо үчүн гана чагат. Алар жалгыз калганды жакшы көрүшөт.
5. Жөргөмүштүн жүрүм-турумун түшүнүү. Жөргөмүштөр адамды көргөндө жашынат, качат же тынч отурат. Алар көрө албай кыйналышат, бирок катуу ызы-чуудан же кыймылдан чочуп кетишет. Жөргөмүштөр бизди коркутуш үчүн эмес, бирок кээде кызыгып, кандай жырткыч экениңизди билгиси келет. Сиздин жообуңузга жараша жөргөмүш келип эле карап калышы мүмкүн, ошону менен болду. Бирок сиз дүрбөлөңгө түшүп, жөргөмүштү өлтүргүңүз келсе, анда ал өзүн коргоого аракет кылып жаткандыр.
6. Жөргөмүштөр бул дүйнөнүн табигый бөлүгү экендигин кабыл алыңыз жана түшүнүңүз. Жөргөмүштөр дээрлик бардык жерде бар экендигин жана аларды болтурбоого болорун билиңиз. Жөргөмүштөр Антарктидадан башка жерде жашашат. Бирок, бул сиз ар бир айланууда кезигет дегенди билдирбейт деп түшүнүңүз. Перспективага койгонуңузга ынаныңыз. Жөргөмүштөр үйүңүздү курт-кумурскалардан арылтууга да абдан пайдалуу, ошондуктан жөргөмүштөр болбосо, биз мүчүлүштүктөргө моюн сунуп калмакпыз!
7. Өзүңүз менен жакшы сүйлөшүңүз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын бир бөлүгү, өзүңүз менен сүйлөшүп, автоматтык түрдө терс реакцияларыңызды өзгөртө аласыз. Эгерде сиз жөргөмүштөн корксоңуз, анда "ал жөргөмүштүн зыяны жок, мен анын сырткы көрүнүшүнөн гана корком" деп ойлонсоңуз болот. Же жөргөмүштөр эч качан эч нерсе кыла албайт деп өзүңүзгө-өзүңүз айта берсеңиз болот.

Сунуштар

• Коркуу сезимин жеңүүгө аракет кылып жатканда чыдамдуу болуңуз. Коркуу сезими жана фобияны жеңүү оңой эмес, ошондуктан убакыт талап кылынат. Жөргөмүштөрдөн коркуу табигый нерсе жана ал эч качан толугу менен жоголбосун кабыл алыңыз.
• Эгер сиз башка бирөөгө жөргөмүш фобиясын жеңүүгө жардам берип жатсаңыз, анда алардын өзүн эркин сезип, аларды коркутпагыла. Анын сизге ишенээрин унутпаңыз, андыктан анын тынчсыздануусун күчөткөн эч нерсе жасабаңыз.
• Өзүңүзгө жана башкаларга жөргөмүштөрдү сүйөөрүңүздү айтыңыз. Бул өзүңүздү шылдыңдоонун жана аларды чындап жактыруунун, жок дегенде тынчсызданууну азайтуунун бир жолу.
• Жөргөмүштөр сойлоп жүрүшү мүмкүн, бирок жөргөмүш сизден көбүрөөк коркушу мүмкүн экендигин билиңиз.

Эскертүүлөр

• Жөргөмүштөр чыныгы жашоодо коркунучтуу кинолордогудай бирдей деп ойлобогула! Жөргөмүштөр адамды жем катары көрбөйт жана аларды эч качан аңдабайт.
• Айрым жөргөмүштөр кооптуу. Австралияда же тропикте жүргөндө, жөргөмүштөн коркпосоңуз дагы, этият болуңуз. Туура эмес жөргөмүштү сүзүп алсаңыз, кичинекей чагуу көптөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бардык уулуу жөргөмүштөрдү алар пайда болгон аймакта кездештире билүү маанилүү. The Кара курт мисалы, аныктоо өтө оңой жана Австралияда бакча таштандыларынын тоолору менен караңгы жерлердин арасында кеңири тараган.