Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Өткөндү унутуп, келечек жөнүндө тынчсыздануу
• 3 ыкмасы 2: Мурунку травма менен күрөшүү
• 3төн 3-ыкма: Учурдан кабардар болуңуз

Өткөндө калуу же келечекке көңүл буруу учурдагы жашооңузду башкара албай калышыңызга алып келиши мүмкүн. Бул сиздин жашооңуз азыркы учурдан ыракат албай тез өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде сиз көңүлүңүздү өткөн (жаракат алган) окуяларга же келечек жөнүндө кооптонууга көп бөлсөңүз, анда азыр жашоого жардам бере турган бир нече ыкма бар.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Өткөндү унутуп, келечек жөнүндө тынчсыздануу

1. Өткөнгө болгон сезимиңизди билдирип коюңуз. Өткөн окуялардын кайсынысына көңүл бурбаңыз, алдыга жылардан мурун ошол окуяга байланыштуу жакшы же жаман сезимдериңизди билдиришиңиз керек болот. Сиздин мурунку окуяларыңызда оор окуялар болушу мүмкүн, бирок алар жакшы эскерүүлөр болушу мүмкүн. Жакшыбы, жаманбы, көңүлүңүздөн чыккан сезимдериңизден жел чыгарып туруу, өткөндү таштап, азыркыга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
   • Сезимдериңиз жөнүндө досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же кеңешчиси менен сүйлөшүңүз.
   • Өткөнүңүзгө болгон сезимдериңизди жазыңыз. Журнал жазсаңыз болот же сизге зыян келтирген адамга кат жазсаңыз болот (бирок аны жөнөтпөңүз!).
   • Жада калса жакшы эскерүүлөрдү сактап калуу менен, азыркы учур менен байланышты жоготуп алышыңыз мүмкүн. Балким, сиз учурдагы жашооңузду жакшыртууга көңүл буруунун ордуна, өткөндү романтикалаштырып же мурдагыдай болгон нерсени эңсеп жаткандырсыз.
2. Кечир жана унут. Мурунку зыяныңызга ким күнөөлүү деп өзүңүздү алектенүү менен, азыркы учур бузулушу мүмкүн. Кыйналган булак жөнүндө ойлонгондун ордуна, аларды кечир. Азырка көңүлүңүздү буруп, өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз же ооруган болсоңуз, аны таштаңыз. Эгер өткөндө сизди таарынткан бирөө болсо, кечирүүнү жана унутууну тандаңыз. Эмоционалдык ооруну күчөтүү сизге зыян гана тийгизет, сизге зыян келтирген адамга эмес, сизди өткөндө калтырат.
   • Эгер сиз кааласаңыз, адамга кат жазыңыз же адам менен мурунку иштери жөнүндө сүйлөшүңүз. Катты жөнөтүүнүн кажети жок, бирок ал башка адамды өткөн күнөөнү күнөөлөгөндү токтотуп, азыркыга жана өз бактысына көбүрөөк көңүл бөлүүнү жеңилдетет.
3. Көңүлүңүздү жакшы нерселерге буруңуз. Өткөнгө болгон сезимдериңизди билдирүү жардам бербесе, анда жакшы нерселерге көңүл буруңуз. Өткөндү же келечек жөнүндө тынчсызданууну өзгөртө албайсыз, андыктан ал жөнүндө көп ойлобоңуз. Азыр болуп жаткан кызыктуу нерселер жөнүндө ойлонуңуз.
   • Эгер сизге бул кыйын болсо, өзүңүзгө тийүү ташын түзүңүз. Мисалы, учурдагы жашооңузга байланыштуу бактылуу жерди түзүңүз, мисалы, короодогу сүйүктүү окуу жайыңыз. Эгер сиз өткөн нерселер жөнүндө көп ойлонуп же келечек жөнүндө көп ойлонуп жатсаңыз, ал жерде өткөргөн бактылуу убактыңыз жөнүндө ойлонуңуз же өзүңүздү ошол жайлуу жерде элестетип көрүңүз.
4. Эс тутумуңузду бөгөттөңүз. Эгерде бардык аракеттер натыйжа бербесе, эс тутумуңузду жаап салууга аракет кылыңыз. Бул убакыттын өтүшү менен жаман эскерүүлөрдөн арылууга жардам берет. Мындан тышкары, жаман эскерүүлөрдү акыл-эсиңиздин артына түртсөңүз, аз кыйналганга жардам берет. Эшиктин артында түйшүктү түртүп, кулпулап жатканыңызды элестетип көрүңүз. Акыл-эс элеси сизге жардам берет, айрыкча, эскерүүлөр же көйгөйлөр күчтүү болсо.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нерсени четке кагуу - бул эс тутумду сизден алыстатууга же өткөнүңүздөн айрылууга жардам бере турган, үйрөнүлүүчү ыкма. Муну канчалык көп жасасаңыз, ошончолук жакшы ийгиликке жетесиз. Жаман эскерүүлөр келген сайын, аларды атайылап эсиңиздин артына жылдырып коёсуз. Окуяларды (окуяларды) унутууга үйрөтүңүз жана ал аркылуу акылыңызды жетектөөгө аракет кылыңыз.
5. Келечек жөнүндө ойлонуп иш кылыңыз. Келечекти ойлоп тынчсызданганда, учурду гана өзгөртүп, ошого көңүл топтой алаарыңды эсиңе тут. Анын ордуна учурга таянган нерселердин тизмесин түзүңүз. Ортодо турган китебиңизди, жылдын ушул мезгилинде Гавайиде кандай болоорун же келечегиңизден акылыңызды алыстатуучу башка сценарий жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз өзгөртө албаган нерселердин ордуна, азыр мүмкүн болгон нерселерге көңүлүңүздү буруңуз.
   • Оор күндөрдү баштан кечиргенде, көңүлүңүзгө жаккан жана көңүл бура турган нерселер жөнүндө өзүңүзгө физикалык эс тутум түзүңүз. Окуп жаткан китебиңизди жаныңызда сактаңыз. Убактыңызды кайда өткөргөндү жактырганыңыз жөнүндө сүрөттүн көчүрмөсүн чыгарып, жерге негиздөө керек болгондо караңыз.
   • Келечектеги окуялар боюнча кооптонуу сезимин козгобогон идеяларды жана жагдайларды сунуштоо үчүн бир аз машыгуу талап кылынышы мүмкүн. Аракет кылыңыз, ошондо аягында бүтүрөсүз.
6. Жардам сураңыз. Эгер бул ыкмалар иштебей жатса, анда өткөнүңүздү таштап, келечек жөнүндө азыраак ойлонуп, азыркыга көңүл бурууга жардам бериңиз. Сиз жашаган аймакта кесипкөй психологду издеңиз. Дарыгерден жолдомо сурап же үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан кеңеш сурасаңыз болот. Кеңешчи, терапевт, психолог жана психиатр сыяктуу ар кандай психикалык саламаттыкты сактоо адистеринин арасынан тандай аласыз. Алар азыркы учурга көңүл буруу менен адамдардын күнүмдүк жашоосунда жемиштүү же конструктивдүү болуш үчүн күрөшүү көндүмдөрүнө үйрөтүшөт.
   • Бирөөдөн жардам суроодон эч качан уялбаңыз. Сиздин психикалык ден-соолугуңуз абдан маанилүү жана жардам сурап кыйналбаңыз. Бул абдан кеңири тараган жана ушул кесипкөйлөр жардам беришет.

3 ыкмасы 2: Мурунку травма менен күрөшүү

1. Травманын азаптуу эскерүүлөрдөн айырмасы бар экендигин билиңиз. Травма азыркы учурда коркуу жана катуу коркуу сыяктуу психологиялык жана физиологиялык таасирлерди жаратат - жаракат эч качан бүтпөгөндөй. Жаман эскерүүлөр кайгы жана күнөө сыяктуу азаптуу сезимдерди алып келет, бирок алар сиздин кабыл алууңузду кескин травмадагыдай өзгөртпөйт.
   • Травма менен мамиле өз жолу менен жүрүшү керек жана адатта адистердин жардамы керек.
   • Кээде травманын белгилери билиниши үчүн бир нече жыл талап кылынышы мүмкүн. Травмалык окуядан улам түшүңүздө, түшүңүздө тынчсызданган ойлор, депрессия, фобия, тынчсыздануу же эскерүүлөр болушу мүмкүн.
   • Өткөн жаракаттан айыгуу жай процесс болушу мүмкүн, адегенде бул жөнүндө ойлонбоо кыйынга турушу мүмкүн. Жөн эле жүрө берсеңиз, ал оңолот деп ишенип коюңуз.
2. Колдоо тобунан же кесипкөй психотерапевттен жардам сураңыз. Травматикалык консультацияга адистешкен кеңешчи же терапия издеңиз. Сиздин калыбына келишиңиз жана бул кандайча жана качан ишке ашаары сизде. Кандай гана жол менен кайрылбаңыз, терапия төмөнкүдөй зарыл нерселерди камтышы керек:
   • Потенциал: Сиздин калыбына келишиңиз - өзүңүздү көзөмөлгө алуу мүмкүнчүлүгү. Жетекчилик маанилүү болушу мүмкүн, бирок сиз өзүңүздүн айыгышыңызга өзүңүз жооптуусуз. Эгерде сиздин терапевт туура эмес сезилген нерсени сунуштаса же сиз жөн эле даяр эмес болсоңуз, анда аны жасоонун кажети жок.
   • Ырастоо: Сиздин тажрыйбаңыз бир нече жылдан бери азайып же төмөндөтүлүп жаткандыр. Сиздин топ же терапевт сизге эмне болгонун жана жаракат сиздин жашооңузду кандайча түзгөндүгүн тастыктай алат.
   • Байланыш: Травманы баштан өткөрүү өтө жылуулоочу болушу мүмкүн. Башкалар менен сүйлөшүп, окуяңызды түшүнгөн адамдар менен бөлүшүп, кайрадан байланышканыңызды сезүүгө жардам берет.
3. Ишенген адамыңызга ишенип алыңыз. Сиз менен болгон окуя жөнүндө бирөө менен сүйлөшүү айыгуу процессинин маанилүү бөлүгү. Сизге болгон окуя олуттуу экендигин билген чыдамдуу жана боорукер адамды тандаңыз. "Жөн эле ойлонбо", "Кечир жана унут" же "Анчалык деле жаман эмес" сыяктуу комментарийлер менен жооп берген адам эмес сүйлөшүүгө ылайыктуу адам.
   • Сиздин травмаңыз жөнүндө бир нече жолу сүйлөшүүгө туура келиши мүмкүн - сүйлөшүп жаткан адамыңыз бул нерсенин маанилүү экендигин түшүнүп алыңыз. Ишендирүү бир жолу жакшы, бирок сиз аны жасай берип, ал жөнүндө сүйлөшүп отурушуңуз керек.
   • Эгерде сиздин жашооңузда сиз менен жакын мамиледе болгон же ишенген адам жок болсо, анда сиздин жашооңузда сизге чындыгында эле жаккан адамды табыңыз. Андан кийин алардан көңүлдүү бир нерсе жасоону өтүнүңүз, эгер туура болсо, келечекте дагы бир нерсени чогуу кылууга чакырыңыз. Бул адам менен убакыт өткөрүү жакыныраак мамиленин башталышы болушу мүмкүн.
   • Эсиңизде болсун, кимдир бирөөнүн травмасы жөнүндө сөз кылуу, аларда травма алып келиши мүмкүн, мында сиздин окуяңызды угуу менен травмалык белгилер жаралышы мүмкүн. Досуңуз сиздин окуяңызды күн сайын уга албаса, таарынбаңыз. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз баштоо үчүн ыңгайлуу жер, бирок сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, травматология боюнча кеңешчи травманын алдын алуу үчүн даярдалган.
4. Өзүңүзгө кам көрүүнүн жолдорун санап бериңиз. Оор күндөрдү баштан кечиргенде, сооротуунун жолдору жөнүндө ойлонуу кыйынга турушу мүмкүн. Көңүлүңүздү көтөрө турган нерселердин тизмесин түзүп, көрүнүктүү жерге илип коюуңуз оңой. Айрым мисалдар:
   • Сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, жыгач иштетүү, сайма сайуу же башка кол өнөрчүлүк сыяктуу чыгармачыл нерселерди жасаңыз.
   • Бир аз көнүгүү жасаңыз. Бул интенсивдүү болуштун кажети жок - сиз коңшуну айланып сейилдөсөңүз болот. Же чуркоо, сууда сүзүү, спорт менен машыгуу, бийлөө, сейилдөө же денеңизди кыймылдаткан башка нерселерге барыңыз.
   • Үй-бүлөңүздөгү же үй жаныбарыңыздагы балдар менен ойноңуз. Бул сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, өтө тынчтандыруучу таасир этиши мүмкүн.
   • Акырын же катуу үн менен ырдаңыз. Өпкөңүздү таза аба менен толтуруп, сүйүктүү ырларыңызды жүрөгүңүздө ырдаңыз.
   • Өзүңүздү жакшы сезген нерсе кийиңиз. Сүйүктүү көйнөгүңүздү кийиңиз же өзүңүзгө жаккан зер буюмдарды тагыңыз.

3төн 3-ыкма: Учурдан кабардар болуңуз

1. Айланаңыз жөнүндө кабардар болуңуз. Өткөндөгү ойлоруңуз менен тыгыз байланышта болуп, жашооңузду тезинен токтотуңуз. Тескерисинче, жаратылыштын эрдиги болобу же адам колунан жараткан буюмдар болобу, айланаңыздагы бардык нерселерди кабыл аласыз. Учурдагы жашооңуздун ар бир жагына көңүл бурганга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, сейилдеп, айланаңыздын бардыгын көрүңүз. Эшикте жүргөнүңүздө бак-дарактарды, жерди жана айланаңызды караңыз. Терисиңиздеги абаны сезиңиз. Үйдө жүргөндө дубалдардын түсүнө, айланаңыздагы башка адамдардын кандай үндөр угулуп жаткандыгына же жер сиздин бутуңуздун астында кандай сезилгенине көңүл буруңуз. Бул азыркыга көңүл бурууга жана учурдагы айлана-чөйрөнү билүүгө жардам берет.
2. Жайла. Адамдар көбүнчө бир көз ирмемден экинчи көз ирмемге чуркап, жашоону өткөрүп жиберишет. Тормозду өзүңүзгө жүктөп, кызыксыз болсо дагы, бардык иш-аракеттерден ыракат алыңыз. Мисалы, закускадан кийин өзүңүздүн аракеттериңизге көңүл буруңуз. Бир ууч жүзүмдү кармап, аларды аң-сезимдүү карап алыңыз. Алардын формасына жана көлөмүнө көңүл буруңуз. Бирөөсүн жеп, ар кандай даамдарга көңүл буруңуз. Тилиңиздеги таттуулук жарылып, мөмө берген азыктан ырахат алыңыз.
   • Күн сайын башыңыздан өткөн нерселердин баарына кубанбай эле койсоңуз болот. Эгер сиз жумушта сизге жакпаган долбоорду иштеп жатсаңыз же сизге жакпаган милдеттенмени алсаңыз, анда эч нерсе болбойт. Күн сайын эмне кылып жатканыңызды ойлонуп, аны шашпастан, баштан өткөрүңүз.
3. Күнүмдүк ишиңизди өзгөртүңүз. Өткөндө өзүңүз билбей туруп калуунун бир жолу - күнүмдүк тиричиликке такалып калуу. Балким, сиз бир эле нерсени күн сайын, же жуманын бир мезгилинде бирдей жасайсыз. Күнүмдүк иш жубатарлык болсо да, ал сизге кептелип, учурду таптакыр унутуп коёт. Андан көрө, анда-санда күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүп туруңуз. Аялдамага башка жол менен барыңыз же жумушка башка жол менен барыңыз.
   • Жада калса, байкалбаган өзгөрүүлөр сизге оңой эле жардам берет. Күн сайын жеген тамагыңызды өзгөртүңүз. Лексикаңызды күн сайын жаңы сөздөр менен кеңейтиңиз. Күн сайын жасап жаткан ишиңизди байкай турган бардык нерсе сизге өткөнгө же келечекке эмес, азыр жашоого жардам берет.
   • Эгер сиз күнүмдүк режимди өзгөртө албай жатсаңыз же каалабасаңыз, анда күнүмдүк иш-аракеттериңиз жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз. Күнүгө эртең менен жеген сулунун даамы кандай экенине, же жумушка бара жатканда терезеден карап турганыңызда, бак-дарактардын кандай экенине көңүл буруңуз.
4. Тынч көз ирмемдерге көзүңүздү ачып туруңуз. Дээрлик күн сайын бир нерсени күтүүгө туура келген учурлар болот. Бул сиз сейилдөө кезегинде турганыңызда же унааңызда светофордун кызыл белгисинде турганыңызда болушу мүмкүн. Ушул учурларда уюлдук телефонуңузду карап, айланаңыздагы нерселерге көңүл бөлүү каалоосунан алыс болуңуз. Бул сызык канчага созулганын же светофор акыры жашыл күйүп кетиши керек деп нааразы болуп, убакытты текке кетирбей, айланаңызды билип алыңыз.
   • Азыркы учурдагы жашоодо жөнөкөй нерселерди кабыл алууга эң сонун учурлар. Убакытты өткөрүү үчүн телефонуңузду колдонуудан алыс болуңуз. Андан көрө айланаңызда кезекке турган башка адамдарга же айланаңыздагы унааларга көз чаптырыңыз. Бирөөгө жылмайып коюңуз же кезекте турган адамыңыз менен сүйлөшүүнү баштаңыз.
   • Азыркы учурда катышуу үчүн мыкты жолду тапмайынча аракет кыла бер.
5. Өзүңүзгө эстелик калтырып кетиңиз. Ушул жерде жана азыр болуу үчүн, айрыкча жаңы гана баштаганыңызда, эскертүү керек болушу мүмкүн. Билегиңизге жип байлап, бир тырмакты ачык кызгылт түскө боёңуз же саатты тескери караңыз. Эскертүү катары объект кызмат кылсын.
   • Эс тутумун көргөн сайын, бир нече секундду бөлүп, айланаңыздагы үндөргө, жыттарга жана кооз жерлерге көңүл буруңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана эмне кылып жатканыңызды байкап туруңуз. Бул сизге учурдагы абалыңызга көңүл топтоого жана өткөнгө же келечекке көңүл бурбоого жардам берет.
6. Алдыңыздагы тапшырмага көңүл буруңуз. Бир нерсени ойлонбой жасоонун ордуна, бир нерсени туура жасоого убакыт бөлүңүз. Окуу жайга, жумуштагы долбоорго же үйдөгү жумуштарыңызга жазуу менен алектенип кетиңиз. Өткөн жана келечек жөнүндө ойлор түшүп кеткидей деңгээлде, ага чөмүлүңүз.
   • Эгер сиз көп тапшырмага барбай жатсаңыз, анда бул жеңилирээк. Көптөгөн тапшырма аткарып жаткан ишиңизди байкабай калышыңызга жана башка нерселер жөнүндө ойлоно башташы мүмкүн, мисалы, тапшырмаларды аткаруу же башка ишке өтүү.
   • Жайды жай. Бул сиздин көңүлүңүздү учурда эмне кылып жатканыңызга бурууга жардам берет.
7. Ой жүгүрт. Ушул жерде жана азыр көңүл буруунун эң жакшы жолдорунун бири - ой жүгүртүү. Ой жүгүртүүнүн максаты - бардык нерсени, анын ичинде мурунку жана келечектеги коркуу сезимдерин четке кагып, ой жүгүртүүнүн так учуруна көңүл буруу.
   • Дем алуу аракетине көңүл буруу менен терең дем алуу менен баштаңыз. Бардыгын оюңуздан чыгарып, демиңиздин үнүнө көңүл буруңуз. Акыры, баары жок болот.
   • Толук ой жүгүртүү убакытты жана практиканы талап кылат. Ошол "дзен" учурун дароо, же бир нече айдан кийин баштан өткөрбөсөңүз, андан баш тартпаңыз. Машыгууну уланта берсеңиз, ой жүгүртүүнүн (чоң) пайдасын көрө баштайсыз.