Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адатыңызды өзгөртүңүз
• 2ден 2-ыкма: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Кортизол - бул бөйрөк үстү безинин кортекси бөлүп чыгарган стресске байланыштуу химиялык зат. Кортизол белгилүү өлчөмдө жашоо үчүн пайдалуу экени чын, бирок кээ бир адамдар кортизолду ашыкча өндүрүшөт. Мындай болгондо сиз тынчсыздана бересиз, чыңалып, ашыкча салмак кошууга умтуласыз. Эгерде сиз ушул белгилердин бирин байкай баштасаңыз, анда ага чара көрүү керек. Денеңизде өндүрүлгөн кортизолду азайтуу сиздин жалпы ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизип, өзүн эркин жана салмактуу сезиши мүмкүн.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адатыңызды өзгөртүңүз

1. Сиз керектеген кофеиндин көлөмүн чектеңиз. Демек, бул энергетикалык суусундуктарга, алкоголсуз суусундуктарга жана кофеге тиешелүү. Кофеинди ичүү кортизолдун чокусун пайда кылат. Жакшы жаңылык, эгерде сиз ушуну атай алсаңыз, анда кофеинди дайыма ичип туруу менен кортизолго болгон реакциянын төмөндөшү (бирок жок кылынбай).
2. Заводдогу тамак-аш азыктарынын көлөмүн азайтыңыз. Заводдогу тамак-аш азыктары, айрыкча жөнөкөй углеводдор жана шекер сиздин кортизол өндүрүшүнүн кескин көбөйүшүнө алып келет. Өтө көп иштетилген тамак кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, ал эми сизди тынчы кетирет.
   • Төмөнкү тазаланган углеводдордон сактануу керек:
     
     • Ак нан
     • "Регулярдуу" макарон (толук дан эмес)
     • Ак күрүч
     • Таттуу, торт, шоколад ж.б.
3. Сууну жетиштүү көлөмдө ичкениңизди билиңиз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, жарым литр суюктукту бир аз суусуздандырса дагы, кортизол көлөмү жогорулайт. Суусуздануу жагымсыз шарт, анткени ал айлана чөйрөсү: стресс нымдын жетишсиздигине алып келип, кайрадан стрессти жаратат. Кортизолдун ден-соолугу начарлап кетпеши үчүн, бир күн бою жетиштүү суу ичип туруңуз.
   • Эгер заара ушатканда заараңыз күңүрт болуп калса, бул сиздин жетишсиз ичкендигиңиздин белгиси болушу мүмкүн. Суюктук ден-соолугу тең салмактуулукка ээ адамдарда ачык жана ачык түстөгү заара болот.
4. Кортизолдон өтө көп жабыркасаңыз, родиоланы колдонуп көрүңүз. Родиола - бул женьшенге байланыштуу өсүмдүктөрдүн кошулмасы жана кортизолду төмөндөтүүчү үй, бакча жана ашкана каражаттары. Мындан тышкары, энергия менен камсыз кылат жана майларды өрттөйт деп айтылат.
5. Диетаңызга балык майын көбүрөөк кошуңуз. Дарыгерлердин айтымында, күнүнө бир аз гана балык майы (2000 мг) кортизолду төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз кошумча азык ичүүнү каалабасаңыз, анда балык майынын ден-соолугу үчүн төмөнкү балыктарды жесеңиз болот:
   • лосось
   • Сардиналар
   • Скумбрия
   • Деңиз бас

2ден 2-ыкма: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Кара чай ичүү. Илимпоздордун айтымында, кара чай ичүү стресстүү тапшырмаларды аткарууга мажбур болгон изилдөөнүн катышуучуларында кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берди. Ошентип, кийинки жолу кортизол көбүп, стресстин агымына айланып кетүү коркунучу бар экендигин сезгенде, өзүңүзгө тез эрте мененки англис чайын жасап, дзенди чыгарып алыңыз.
2. Медитация. Медитация вагус нервин активдештирип, денеңизге кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жана башка пайдалуу таасирлерди берет. Медитация ыкмалары терең дем алуудан тартып, акылыңдын тынч жерге кетишине чейин спектрди иштете алат. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, күнүнө 30 мүнөттөн, жок дегенде жумасына үч-төрт жолу ой жүгүрткөн акылдуулукка жатат. Биринчи сессиядан кийин эле денеңиздин сезиминде олуттуу айырмачылыктар байкалышы керек.
   • Караңгы жана тынч бөлмөдө отуруңуз. Акылыңыздын ой жүгүртүүсүнө жол бериңиз. Эгер эс алууга жардам берсе, тынч жана тынч жерди элестетип көрүңүз. Толугу менен эс алганда денеңиз кандай сезимде болгонун элестетип көрсөңүз. Бул сезимди денеңизге кайра киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул денеңиздеги булчуң чыңалууну басууга жардам берет.
   • Көзүңүздүн оорлоп баратканын сезиңиз. Жүрөгүңүздүн басаңдаганын сезгенче терең дем алып, дем алып, дем алыңыз. Жүрөгүңүздүн кагышын жана эс алганда кандай угуларын угуңуз. Денеңизден, манжаларыңыздын манжалары менен манжаларыңыздан чыккан бардык чыңалууну элестетип көрсөңүз. Денеңиздеги бошогон чыңалууну сезиңиз.
3. Комедияны көрүңүз же күлкүлүү окуяны угуңуз. FASEB маалыматына ылайык, көңүл ачуу жана күлүү денедеги кортизолду азайтууга жардам берет. Ошентип, диванга отуруп, чогуу кызыктуу кино көрүңүз же кортизолду басаңдатуу үчүн бактылуу окуя жөнүндө ойлонуңуз.
4. Кортизолду төмөндөтүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү стресстен арылтат эмеспи? Ошентип, бардык көнүгүүлөр сизди тынчтандырууга ылайыктуубу? Жок эле. Маселе, чуркоо жана башка аэробдук көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын көбөйтөт, натыйжада кортизол деңгээли жогорулайт.
   • Калорияны күйгүзүп, булчуң күчүңүздү жакшыртып, ошондой эле кортизолду төмөндөтүүчү көнүгүүлөр үчүн йога же Пилатес менен машыгып көрүңүз.
   • Ошондой эле Wii консолу сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, ал ден-соолукка зыяндуу кортизол чокусуз жүрөгүңүздүн согушун жогорулатыңыз.
5. Музыка угуу. Музыкалык терапия ичеги кароодон өтүүгө мажбур болгон бейтаптардагы кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берди. Ошентип, кийинки жолу чыңалганда же жеңилгениңизди сезсеңиз, анда кортизолунун үстүнө жумшак жууркан жаап койсоңуз, тынчтандыруучу музыканы коюңуз.

Сунуштар

• Бир аз алма уксусу кошулган стакан суу уктоого жардам берет.

Эскертүүлөр

• Рецептсиз уйкуга каршы каражаттарды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул жарым-жартылай, анткени бул агенттер башка дары-дармектер менен айкалыштырылышы мүмкүн эмес.