Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жеп-ичкениңизди байкап туруңуз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Чогулган маалыматтарды талдоо
• 3 ичинен 3-бөлүк: Башка практикалык маалыматтарды байкап туруңуз
• Сунуштар

Тамак-аш күндөлүгүн сактоо сизге күн сайын жеген тамактарыңыздын чыныгы сүрөтүн берет. Бул сиздин диетаңызды жакшыраак көзөмөлдөөнүн жакшы жолу. Кантсе да, жегениңди жазбай туруп, канча калория алып жатканыңды билбейсиң. Эгер сизде тамак сиңирүү көйгөйү же башка медициналык көйгөйлөр болсо, тамак-аш күндөлүгүн сактоо кайсы ингредиенттин көйгөй жаратып жаткандыгын аныктоого жардам берет. Жеген тамагыңызды жазууну жана топтолгон маалыматтарды анализдөөнү үйрөнүү үчүн, 1-кадамдан тез окуп чыгыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жеп-ичкениңизди байкап туруңуз

1. Журналды баштаңыз. Күн сайын эмне жеп-ичкендигиңизди эсепке алуунун эң оңой жолу - кагаз же санарип журналын баштоо. Бардык деталдарын жазып алыш үчүн, бул журналды кайда барбаңыз өзүңүз менен кошо ала кетиңиз. Күнү, убактысы, жайгашкан жери, тамак-ашы, саны жана кошумча эскертүүлөр үчүн орун керек. Андыктан бул маалыматты оңой эле байкап турган так тизме түзүү оңой.
   • Эгерде сиз нерселерди кол менен жазууну кааласаңыз, анда сызыксыз дептер же күнүмдүк күндөлүк сатып алыңыз.
   • Ошондой эле колдонмону же онлайн тамак күндөлүгүн колдонсоңуз болот. Акыркы учурда эмне жеп жатканыңызды байкап калуу абдан популярдуу болуп бараткандыктан, тандоонун бардык жолдору бар.
2. Эмне жеп-ичкениңизди жазып коюңуз. Абдан так болуп, татаал тамактардын бардык ингредиенттерин жазып алыңыз. Мисалы, ден-соолукка пайдалуу бутерброд жегениңизди жазбай, нандын көлөмүн жана башка ингредиенттердин граммдарынын санын жазыңыз. Муну кастрюль жана смузи сыяктуу тамактар ​​менен жасаңыз.
   • Жеңил тамактарды да жазууну унутпаңыз. Ар бир печенье жана ар бир мөмө-жемиш маанилүү.
   • Ошондой эле, эмне ичкениңизди жазып, күн сайын ичкен сууңуздун көлөмүн ченеп алыңыз.
3. Туура суммаларды жазыңыз. Эгер сиз күнүнө канча калория алып жатканыңызды так билгиңиз келсе, анда ар бир өнүмдүн туура көлөмүн жазып алышыңыз керек. Бул үчүн ашкана таразасын сатып алганыңыз оң. Ошентип, ар бир ингредиентти таразага тартып, эмне жегениңизди так аныктап алсаңыз болот.
   • Сыртта тамак жегенде, идиштерде кандай көлөмдөр жана азыктар бар экендигин болжолдоого туура келет. Айрым чынжырлар үчүн бир өнүмгө калориянын санын Интернеттен таба аласыз.
   • Азык-түлүктүн көлөмүнөн тышкары, бир азыктын калориясын эсепке алууну дагы ойлонуп көрүңүз. Буларды азык-түлүктүн таңгагынан, ошондой эле бардык веб-сайттардан таба аласыз.
4. Күнү, убактысы жана жеген жериңизди жазыңыз. Бул айрыкча тамактануу адаттарыңыздагы айрым мыйзам ченемдүүлүктөрдү таанып билүү үчүн абдан маанилүү. "Түшкү тамакка" макул болбой, анын так убактысын жазып коюңуз. Кааласаңыз, жайгашкан жериңизди көрсөтсөңүз болот. Мисалы, ашканадасызбы же телевизордун алдында белеңиз?
5. Өнүмдөрдү жегенден кийин кандай сезимде болуп жатканыңызды жазыңыз. Арыкташ үчүн же күндөн-күнгө тамак-аш аллергиясын табуу үчүн күндөлүк жазып жатасызбы, жемиш жегенде сезген нерсеңиз абдан маанилүү. Ушуну байкап туруу үчүн, тамак-аш күндөлүгүңүздүн "эскертүүлөрү" тилкесин колдонуңуз же бир нерсе жегенде кандай сезимде экениңиз жөнүндө жаңы тилке кошуңуз.
   • Өзүңүздүн сезимдериңизди жазуудан мурун 10-20 мүнөт күтө туруңуз. Тамак-аш сиздин системаңызга таасир этиши үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
   • Айрым сезимдер үчүн бир эле сөздү кайталап колдонууга аракет кылыңыз. Мисалы, түштөн кийин закускадан же кофеден кийин "Нерв: Мен кечки тамактан кийин 15 мүнөттөй шашып калганымды сездим" деп жазыңыз. Бир эле сөздү кайталап тандап, үлгүлөрдү тезирээк тааный аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Чогулган маалыматтарды талдоо

1. Жеген тамагыңыздан белгилүү бир калыптарды табууга аракет кылыңыз. Бир нече жума бою эмне ичип-жегениңизди байкап көрсөңүз, кээ бир калыптардын пайда болгонун көрө аласыз. Айрым үлгүлөр ачык байкалса, башкалары байкалбайт. Тамак-аш күндөлүгүңүздү карап, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Айрым тамак-аш азыктарын жегенде маанайды байкайсызбы?
   • Кайсы тамакты толтуруп баштасаңыз, кайсынысы андай эмес?
   • Качан ашыкча тамактанууга жакынсыз?
2. Тамактануу адаттарыңызды көрүңүз. Көптөгөн адамдар бир күндө канча перекус жегенин көрүп таң калышат. Бул жердеги бир ууч бадам, ал жактагы печенье жана кечинде сыналгынын маңдайына чипсы салынган баштык бардык нерсени өзгөртө алат. Күндөлүгүңүздөн тамакты шамдагайлык менен жеп-ичпегениңизди билиңиз.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандайсызбы же биринчи көргөн нерсеңизди кармадыңызбы? Эгерде сиз жаңы тамадаларды даярдаганга дайым эле убактыңызды ала бербесеңиз, анда алдыга ойлонууга көнүп, ар дайым ден-соолукка пайдалуу тамактарды жаныңызда алып жүрүңүз. Мисалы, ортосунда ачка болуп калсаңыз, ден-соолукка зыяндуу нерсеге баруу мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
   • Айрым закускаларды жегенден кийин өзүңүздү ток сезесизби же ачка болуп жатасызбы? Түштөн кийин кофе менен шоколад чындыгында эле сизге жакшылык кылабы же жокпу, билиш үчүн, жазууларыңызды карап чыгыңыз.
3. Дем алыш күндөрү жумуш күндөрүнө караганда башкача тамактанып жаткандыгыңызды текшериңиз. Көпчүлүк адамдар үчүн жумуш жана окуу алардын тамактануу адаттарына чоң таасир этет. Жумуш күндөрү тамакты бышырууга убактыңыз аз болуп, ал эми эс алуу күндөрү ден-соолукка зыяндуу нерселерди жей бересиз. Ушул нерсенин үлгүлөрүн табууга аракет кылыңыз. # * Белгилүү бир күндөрү бат-баттан тамактанасызбы? Эгерде сиз сабак учурунда тамак-ашты тезирээк терип алсаңыз, анда бул баалуу маалымат.
   • Алган билимиңиз менен тамактанууну пландаштырыңыз. Эгер сиз белгилүү бир түнү тамак жасагыңыз келбей тургандыгын билсеңиз, анда алдын ала пландаштырып, пайдалуу тамакты муздаткычка салсаңыз болот.
4. Жеген тамагыңыз менен сезимиңиздин ортосундагы байланышка көңүл буруңуз. Тамактануу адаттарыңыз кандай кырдаалдарга таасир этерин билип алыңыз. Стрессте жүргөндө тамак тандоодо белгилүү бир мыйзамды байкап калышыңыз мүмкүн. Балким, кечинде ден-соолукка зыяндуу закускаларды жегенде же өзүңүздү сооротуш үчүн айрым тамактарды жегенде начар уктайсыз. Бул жөнүндө өзүңүз билгенден кийин гана, аны өзгөртүүгө аракет кыла аласыз.
   • Эмоцияга алдырганда ашыкча тамактанууга жакын экениңизди байкаңыз. Андай болсо, тамакты башка нерсе менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы, чыңалганда узак ваннага түшүңүз, дароо бир шоколад алып албаңыз.
   • Бир катар тамактар ​​сиздин эмоцияларыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан алардан алыс болууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз ашыкча кофе ичип алган болсоңуз, стресстик же ачуулануу сезими жөнүндө ойлонуңуз.
5. Айрым ингредиенттердин денеңизге терс таасирин тийгизбейби, билүүгө аракет кылыңыз. Системаңызга кандайдыр бир деңгээлде таасир эткен үлгүлөргө көңүл буруңуз. Мисалы, попкорн ашказаныңызды оорутуп жаткандыгын байкасаңыз болот.
   • Тамак-аш азыктарынын кайсынысы ичтин, баштын же жүрөктүн айлануусунун пайда болушун караңыз.
   • Симптомдордун жок болуп кетишин билүү үчүн бир нече күн бою ингредиенттен алыс болууга аракет кылыңыз.
   • Гелиакия, ичеги-карындын синдрому жана башка көптөгөн оорулар тамактануу адаттарыңызды өзгөртүп, айрым ингредиенттерден баш тартуу менен айыгат. Эгерде сизде кандайдыр бир белгилер байкалса, анда кайсы азык-түлүк күнөөлүү болушу мүмкүн экендигин билүү үчүн врачка тамак-аш күндөлүгүн алып барыңыз.

3 ичинен 3-бөлүк: Башка практикалык маалыматтарды байкап туруңуз

1. Физикалык активдүүлүгүңүздү байкап көрүңүз. Калорияларды санап, арыктоо үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазып жүрсөңүз, физикалык активдүүлүгүңүздү да байкап туруу пайдалуу болот. Ушундай жол менен сиз калориялуулукту күйгүзгөн калория менен салыштырсаңыз болот.
   • Кандай убакытта кандай иш-аракет жасаганыңызды жазыңыз.
   • Сиздин активдүүлүгүңүз ачкачылыкка жана тамактануу адаттарыңызга таасир этип жаткандыгын байкаңыз.
2. Продукттар жөнүндө азыктык маалыматты жазыңыз. Эгер ден-соолукка пайдалуураак тамактанууну үйрөнүү үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазып жүрсөңүз, азыктардын азыктуулугун дагы белгилеп коюу пайдалуу болот. Бул маалыматты көпчүлүк өнүмдөр үчүн Интернеттен табуу оңой. Ар бир өнүмдө канча витамин жана минерал, ошондой эле канча углевод, белок жана май бар экендигин жазыңыз.
3. Өзүңүзгө максат коюңуз. Тамактануу адатына байланыштуу белгилүү бир максатка жетүүнү кааласаңыз, тамак-аш күндөлүгү түрткү берет. Сиз арыктагыңыз келеби же көбүрөөк жер-жемиштерди жегенге аракет кылсаңыз дагы, тамактануу адаттарыңызды байкап турсаңыз, мындан ары да өркүндөтүп, өркүндөтө аласыз. Бул боюнча бир нече жолу бар:
   • Салмагыңызды көзөмөлдөө менен. Өзгөрүүлөр болуп жатабы, жокпу, жумасына бир жолу таразалап көрүңүз.
   • Маанилүү учурларды жазыңыз. Эгерде сиз бир ай бою күн сайын эки кесим жемиш жеген болсоңуз, анда бул жөнүндө белгилеп койсоңуз болот.
4. Тамак-аш күндөлүгүн колдонуп, азык-түлүктүн баасын билип алыңыз. Эми сиз эмне жеп жатканыңызды жазып жатканыңыздан кийин, тамак-ашка канча акча коротконуңузду да жазсаңыз болот. Бул күнүмдүк, жумалык жана айлык бюджетке кирүүнүн мыкты жолу.
   • Ар бир тамакка канча акча коротконуңузду жазыңыз. Үйдө бышырылган тамактар ​​менен ресторандардын тамак-ашына көз салып туруңуз.
   • Бир жумада же бир айда тамак-ашка канча каражат сарптай турганыңыздын ченемдерин таап, кайда үнөмдөсөңүз болот.
5. Медициналык маалыматты байкап туруңуз. Эгер сизди ооруткан тамактардан баш тартууга аракет кылып жатсаңыз, анда белгилериңизди жазып койгонуңуз оң. Журналыңызга ар бир тамак-аштын ар биринин артынан, аны жегенден кийин кандай сезимде болгонун жазыңыз. Аллергия же башка көйгөйлөрдү талкуулоо үчүн күндөлүгүңүздү доктурга алып барыңыз.

Сунуштар

• Эгерде сиз арыктагыңыз келгендиктен же тамактануу бузулгандыгы үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазып жүрсөңүз, бул сезимдериңизди жазууга да жардам берет. Ошентип, кээ бир нерселерди эмне үчүн жегениңизди акырындык менен, албетте, аныктай аласыз.