Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сиздин депрессияңызды түшүнүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жашооңузду жакшыртуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыптандыруу

Депрессиядан азап чегүү бир жумадан же бир айдан ашык убакытты сезет. Депрессия күнүмдүк жашоодон ырахат алууга мүмкүнчүлүк бербеген алсыратуучу шарт. Эгер сизди кайгы-капа, жалгыздык жана эч нерсеге жарабагандык сыяктуу сезимдер каптап кетсе, анын жакшырып кетишин элестете албай жүрсөңүз, анда депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Эгер сиз депрессияны жеңип, кайрадан жашоодон ырахат алууну билгиңиз келсе, анда төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сиздин депрессияңызды түшүнүү

1. Депрессия менен ооруп жатканыңызды түшүнүңүз. Депрессияны жеңүү үчүн алгач депрессиянын белгилери менен ооруп жатканыңызды билишиңиз керек. Депрессия ар бир адам үчүн ар кандай болушу мүмкүн, бирок бир нече белгилер бар, бул анын жаман күндөн башка дагы нерсе эмес. Эгер сиз депрессияга чөмүлдүм деп ойлосоңуз, анда төмөнкү көйгөйлөрдү байкайсызбы:
   • Өзүңүздү эч нерсеге жарабаган, алсыз же күнөөлүү сезгенде.
   • Жашооңуздун көпчүлүк аспектилери жөнүндө үмүтсүз болуп, анын жакшырып кетишин элестете албай калганыңызда.
   • Энергияңыз аз болуп, кандай гана иш болбосун чарчаганыңызды сезгенде.
   • Түнкүсүн тынчсыздана баштасаңыз, уктай албай кыйналып, эртең менен ойгонгондо кыйналыңыз.
   • Мурун сизди кубандырган, досторуңуз менен убакыт өткөрүү, хоббиңиз менен алектенүү же өнөктөшүңүз менен жакын мамиледе болуу сыяктуу нерселерди жасоодон ырахат алгыңыз келбесе.
   • Эгерде сиздин уктап жаткан жүрүм-турумуңузда укмуштай өзгөрүүлөр болуп, уктабай калуу, өтө эрте ойгонуу же ашыкча уктап калуу болсо.
   • Эгер табитиңиз жок болсо, же ашыкча тамак жеп, токтото албай калсаңыз.
   • Эгер сизге жалгыз болуу оңойураак болсо, анткени башкалар менен баарлашуу өтө эле кыйын.
   • Эгер башкаларга караганда жалгыз болгуңуз келсе.
   • Себепсиз тынымсыз кыжырданганда.
   • Өз жанын кыюу жөнүндө ойлор менен жүргөндө. Эгер суицид жөнүндө ойлонсоңуз, тезинен жардамга кайрылыңыз.
2. Дарыгерден жардам сураңыз. Эгерде сиз катуу депрессияга кабылсаңыз, анда дарыгерге кайрылууга убакыт келди. Антидепрессанттарды же башка дары-дармектерди ичүүнү таптакыр каалабасаңыз дагы, депрессиянын медициналык себептери жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүүгө жардам берет. Дарыгериңиз менен сүйлөшкөндөн кийин башка жеке себептерди издесеңиз болот. Сиздин депрессиянын айрым себептери төмөндө келтирилген:
   • Ичкиликке же баңгизатка көз карандылык. Эгер сизде алкоголдук ичимдик же баңги зат бар болсо, депрессияга алып келиши мүмкүн. Дарыгер сизге көз каранды экениңизди жана ал үчүн эмне кылуу керектигин түшүнүүгө жардам берет.
   • Генетикалык себептер. Эгер үй-бүлөдө депрессия иштесе, анда депрессияга кабылуу коркунучу жогору. Сиз үй-бүлө мүчөлөрүнөн диагноз расмий түрдө коюла элек болсо дагы, алардан жапа чектиби деп сурасаңыз болот; ата-энеңиз же үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрү сиз билбестен башка үй-бүлө мүчөлөрүнө таасир эткен-жетпегенин билүү үчүн сүйлөшсөңүз болот.
   • Гормоналдык дисбаланс. Эгер сизде калкан безинин көйгөйү же башка гормоналдык дисбаланс болсо, депрессияга алып келиши мүмкүн.
   • Башка оорулар. Депрессияны пайда кылган же пайда кылган башка ооруларыңыз барбы, мисалы, ОКБ сыяктуу тынчсыздануу, же шизофрения сыяктуу психотикалык бузулуу.
   • Сиз ичкен дары-дармектердин терс таасири. Эгерде сиз дагы бир көйгөйгө байланыштуу дары ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиз депрессиянын терс таасирин тийгизиши мүмкүнбү же жокпу, башка дары-дармектерге өтүп кетсеңиз болот.
3. Жеке себеп табуу. Эгер сиз дарыгериңиз менен сүйлөшүп, эч кандай дары-дармектин кереги жок деп эсептесеңиз, анда күнүмдүк жашоодо сизди кыйнаган депрессиянын себеби жөнүндө ойлоно башташыңыз керек. Депрессияга жашооңуздагы кырдаалдар себеп болбошу мүмкүн, бирок айрым адамдар же окуялар сизди катуу бактысыз кылышы мүмкүн. Депрессияны пайда кылышы же күчөтүшү мүмкүн болгон нерселер:
   • Ийгиликсиз же канааттандырарлык эмес мамиле. Эгерде сиз жаңы эле кыйратуучу ажырашуудан өткөн болсоңуз же сизге зыян келтирген мамиледе болсоңуз, бул депрессияга себеп болушу мүмкүн.
   • Көңүлү чөккөн үй-бүлөлүк мамиле же достук. Эгер сиз апаңыз менен ар дайым урушуп же досуңуздун сезимдерин кордоп жүрсөңүз, анда мунун айынан депрессияга кабылышыңыз мүмкүн.
   • Жагымсыз мансап. Эгер сиз азыркы жумушуңуздан же карьераңыздан катуу бактысыз болуп, муунуп калсаңыз же ал тургай эч нерсеге арзыбай калсаңыз, анда сиздин жумуш депрессияңызга себеп болушу мүмкүн.
   • Каалаган чөйрө. Эгерде сиз эки кыйкырык, кошоматчы бөлмөлөштөр менен жашасаңыз же өзүңүздүн үйүңүздө же коңшуларыңызда өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, анда бул депрессиянын себеби болушу мүмкүн.
   • Каржылык себептер. Ижара акысын төлөй аламбы же кандайча тозоктон акча алышым керек деп тынчсыздануу депрессиянын олуттуу себеби болуп калышы мүмкүн, айрыкча, эгерде бул көйгөй кайталанса.
4. Журналды баштаңыз. Журнал жазуу депрессия жана сезимдериңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет, ошондой эле күндүз кандай абалда экениңизди байкап турасыз. Күнү бою жок дегенде бир жолу, кечинде жазганга аракет кылыңыз, ошондо сиз бир күн бою кыскача маалымат бере аласыз.Журналга жазуу менен, ойлоруңузду жакшыраак түшүнүп, өзүн жалгыз сезип, сизди бактылуу же бактысыз кылган нерселер жөнүндө көбүрөөк билип каласыз.
   • Күндөлүккө жазуу көңүлдү топтоого жана айланаңыздагы стресстик тапшырмалардан алыс болууга жардам берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жашооңузду жакшыртуу

1. Бир аз кескин өзгөртүүлөрдү киргизиңиз (зарыл болсо). Депрессияга кандайдыр бир олуттуу жеке себептер себеп болуп жатат деп чечкенден кийин, терең дем алып, ошол керексиз элементтерди жашооңуздан четтетүүгө убакыт келди. Депрессияны жеңүү үчүн жашооңузду жакшыртуу үчүн бир нече нерсе:
   • Зыяндуу же зыяндуу мамилелерди бузуңуз. Эгер алар сизди аябай кыйнап жатышса, анда токтой турган убак келди. Эгерде адамды таптакыр көрбөй коюу мүмкүн болбосо, мисалы, алар тууган болгондуктан, алар менен болушунча аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгер мамилеңизде бир нерсе бар болсо, олуттуу сүйлөшүүдө бул жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгер сиз күйөөңүз сизди алдап жаткандыгын же сиздин эң жакын досуңуз сизден акча уурдап жаткандыгын так билгениңиз үчүн депрессияга кабылып жатсаңыз, анда ушул пассивдүү-агрессивдүү сезимдер териңиздин астында калып кетишине жол бербей, акылыңызды ачканга кез келди.
   • Эгер сиз жумушуңузду жек көрсөңүз, көңүлүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз.
   • Эгер айлана-чөйрөңүзгө чыдай албасаңыз, анда көчүп барууга болоорун байкаңыз.
2. Бош эмес болуңуз. Сиз бош убактыңызды ушунчалык чарчаганыңыздан жана кайгыргандыгыңыздан сезсеңиз болот, бирок тыгыз график сизди активдүү, көңүлдүү жана кийинки жасай турган нерсеге көңүл топтоого мажбурлайт. Убакыт бөлүшүңүз керек болгон кээ бир нерселер:
   • Позитивдүү жана достук мамилелерди бекемде.
   • Спорт.
   • Эрмек менен алектенүү.
   • Эс алыңыз, журналыңызга жазыңыз же ой жүгүртүңүз.
   • Сизди күлдүргөн жинди бир нерсе жасаңыз.
   • үйдөн чыгып кеткиле. Дайыма үйдө отура бербеңиз - күнгө чыгыңыз, же үйдүн тапшырмасын бурчтагы кафеде жасап, элдин арасында болуңуз.
3. Дени сак мамилелерди сактаңыз. Өзүңүздү ушунчалык эч нерсеге арзыбаган нерсе катары сезсеңиз да, сиз менен эч качан сүйлөшкүсү келген адамды элестете албайсыз, досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө, эгер сизде болсо, өнөктөшүңүзгө ишениңиз. Достор сиз менен депрессияны чечүү менен гана чектелбестен, сизди дагы жакшы көрүп, колдоого ээ болушат.
   • Өзүңүзгө жана дүйнөгө позитивдүү мамиле кылган адамдар менен болушунча көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
   • Эгер сиздин досуңуз же үй-бүлө мүчөңүз дагы депрессиядан жабыркап жатса, алар менен сүйлөшүп, кандай кеңеш алсаңыз болорун билип алыңыз. Ушундай көйгөйлөргө туш болгон адам менен сүйлөшүп, өзүңүздү жалгыз сезесиз.
   • Эгер мамиледе болсоңуз, романтикага жана жакын мамилеге убакыт бөлүңүз же жок дегенде чогуу иш алып барыңыз. Сиздин депрессияңыз мамилеңизден ырахат алууга мүмкүнчүлүк бербешине жол бербеңиз.
   • Үй-бүлөңүзгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Сиздин үй-бүлөңүз сизди жакшы көрүп, колдоп турушу керек. Эгер үй-бүлөңүз алыс жакта жашаса, мүмкүн болушунча тез-тез чал.
4. Берешен бол. Сиз өзүңүздү гана ойлой турганчалык депрессияга кабылганыңыз менен, артка кадам таштап, сүйүктүү адамдарыңыз же коомуңуздагы адамдар үчүн бир нерсе жасоого аракет кылыңыз. Жоомарт болуу менен сиз өзүңүздү өзүңүз кадырлайсыз жана сизге муктаж адамдар көп экендигин түшүнөсүз. Берешендигиңизди өркүндөтүүнүн бир нече жолу:
   • Жакшы дос үчүн жакшы дос кыл. Ал сөзсүз эле чоң болбошу керек - эгер досуңуздун жумасы бошобой жатса, анда аларды түшкү тамактанууга алып келиңиз же кирин жууңуз. Бирөөгө жардам бергенде өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Китепканада ыктыярдуу кызматкер. Чоңдорго жана балдарга китеп окуудан ырахат алууга үйрөнүңүз.
   • Карылар үйүндөгү ыктыярдуу кызматкер, үйү жоктор баш калкалоочу жай же жаштар борбору, сиз маанилүү өзгөрүүлөрдү жасай алаарыңызды байкаңыз.
   • Паркты тазалоо менен райондогу ыктыярдуу кызматкер. Сыртка чыгыңыз, маанайыңызга пайдалуу.
   • Башкалардын кең пейилдиги үчүн ыраазычылык билдирүүнү унутпаңыз. Эгер кимдир бирөө сиз үчүн бир нерсе кылган болсо, анда карта менен рахмат айтыңыз.
5. Жаңы кумарды табыңыз. Жаңы кумарды табуу менен, жашооңуз маңыздуу болуп, эртең менен турууга себеп бар экендигин сезсеңиз болот. Кумар сиз жакшы көрбөсөңүз дагы, сизге көңүл бөлө турган нерсе болушу мүмкүн (азырынча). Жаңы кумарды табуунун бир нече сонун жолдору:
   • Сиздин көркөм тарабын изилдөө. Акварель, карапа, сүрөт тартуу же сүрөт тартуу курстарына жазылыңыз.
   • Өзүңүздү жазуу менен билдирип коюңуз. Ыр жазууга, аңгеме, а түгүл романдын биринчи бөлүмүн жазууга аракет кылыңыз.
   • Сиз үйрөнгүңүз келген жаңы тилди табыңыз.
   • Жаңы спорт түрүн ачыңыз. Каратэ, бий же йога сабактарына барыңыз.
   • Волейбол же футбол сыяктуу жаңы командалык спорт түрүн табыңыз. Жаңы кумарды таап, жаңы досторду табышыңыз мүмкүн.
   • Китеп клубун ачып, окууга болгон сүйүүңүздү ачыңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыптандыруу

1. Уктоо адаттарыңызды жакшыртыңыз. Жакшы уйку сиздин психикалык саламаттыгыңызды кескин жакшыртат. Уктай турган убактыңызды таап, сизге ыңгайлуу учурда уктаганга чейин турганга аракет кылыңыз. Бул жерде бир нече нерсени жасай аласыз:
   • Күн сайын бир убакта төшөккө жатып, төшөктөн туруңуз. Бул сизди көбүрөөк эс алып, уктап, ордунан турууну жеңилдетет.
   • Күнүңүздү оң буттан баштаңыз. Төшөктөн секирип, чалынганга чейин бир нече мүнөттө тындыруу кнопкасын басуунун ордуна, бир стакан суу ич.
   • Уктаар алдында жакшы режим иштеп чыгыңыз. Жатардан бир саат мурун телевизорду, компьютерди жана телефонду өчүрүп, төшөктө китеп окуп эс алыңыз.
   • Айрыкча түштөн кийин жана кечинде кофеинди аз ичсеңиз болот. Кофеин уктап калууну кыйындатат.
   • Чындап эле керек болбосо, жарым сааттан ашык уктатпаңыз - бул сизди уйкусуратып, чарчатат.
2. Спорт. Күнүнө 30 мүнөт гана көнүгүү жасоо сиздин физикалык жана психикалык ден-соолугуңузга кескин таасир этет. Кыймылдоо менен сиз көбүрөөк энергия аласыз жана эртеден кечке мотивация аласыз. Өзүңүзгө ылайыктуу машыгуу планын түзүп, ага ылайык иштеңиз.
   • Күнүгө 20 мүнөт сейилдөө сизге бир аз көнүгүү жасап, бир нерселер жөнүндө ойлонууга жардам берет.
   • Спортзалга барыңыз же досуңуз менен машыгыңыз. Бул бүт тажрыйбаны бир топ кызыктуу кылат.
   • Көнүгүү жасап жатканда алдыга максат коюңуз. Балким, сиз 5 км чуркап же оор йога позасын жасаганды үйрөнгүңүз келет.
3. Диетаңызды жакшыртыңыз. Ошондой эле, тамактануу режимин өркүндөтсөңүз, депрессияны аз сезсеңиз болот. Ачка болбосоңуз дагы, күнүнө үч жолу салмактуу, тең салмактуу тамактануу керек. Депрессиядан арылгыңыз келсе, ашыкча салмактан арылуунун же ден-соолукту чыңдоочу адам болуунун кажети жок, бирок ден-соолукту чыңдап тамактануу акыл-эс жана дене-бойду чыңдайт.
   • Тамактан баш тартпаңыз - айрыкча эртең мененки тамак. Күнүнө үч маал тамактануу сизге позитивдүү бойдон калууга жетиштүү күч берет.
   • Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Аларды канттуу закускалардын же ден-соолукка зыяндуу закускалардын ордуна жегиле.
   • Күн сайын мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, углеводдордун жана белоктордун тең салмактуулугун жеп туруңуз.
   • Кээде өзүңүзгө бир сый-урмат көрсөтүүгө уруксат бериңиз. Кез-кезде кумарларга берилип кетсеңиз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
4. Жакшы деп ойлойм. Позитивдүү ой жүгүрткөн адам болгондон кийин, жашооңузга жана дүйнөңүзгө үмүтсүз көз караш менен эмес, үмүт менен карай аласыз. Позитивдүү ой жүгүртүү үчүн, терс ойлоруңузду таанып, аларды оң ойлор менен күрөшүүгө үйрөнүшүңүз керек. Күн сайын сизди ыраазы кылып, бактылуу кыла турган беш нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Эгер сиз позитивдүү болсоңуз, анда дагы позитивдүү ой жүгүртөсүз. Жашооңуздагы жакшы нерселер жөнүндө сүйлөшүүгө жана өзүңүздү позитивдүү сезген нерселерди жасоого аракет кылыңыз.
   • Сизди бактысыз кылган майда нерселерге нааразы болуп, нааразы болуп, кубандырган нерселерди мактоого көбүрөөк убакыт бөлгөнгө аракет кылуу, позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам берет.
5. Сырткы келбетиңизди жакшыртыңыз. Үлгүлүү болуу менен депрессияны оңдобосоңуз да, өзүңүзгө жакшы кам көрүү жакшы сезүүгө жардам берет. Денеңизге кам көргүңүз келбесе керек, бирок күн сайын жуунуп, тиштериңизди тазалап, чачыңызды тараңыз.
   • Сыртка чыкканда өзүңүздү канчалык жаман сезсеңиз дагы, өкүл катары көрүнүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин ишенимди жана өзүңүздү баалоону жакшыртат.
   • Эгерде сиз ашыкча салмактан улам депрессияга кабылдым деп ойлосоңуз, анда сырткы көрүнүшүңүздүн ушул жагын өркүндөтүп, көңүлүңүздү жана көз карашыңызды жакшыртууну максат кылыңыз.