Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: 1-бөлүк: Ой жүгүртүү схемаңызды өзгөртүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: 2-бөлүк: Аракет схемаңызды өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: 3-бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Депрессия деп аталган медициналык абал кичинекей жалтырактан өмүргө коркунуч туудурган ооруга чейин өзгөрүшү мүмкүн. Көбүнчө депрессияга каршы дары-дармектер жазылат, эгерде сиз депрессиянын оор, алсыратуучу белгилерин байкап жүрсөңүз, анда дары-дармектер жашооңуздун сапатын жогорулатуу үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн. Бирок, сиз депрессия менен баңгизатсыз күрөшүүнү жактырсаңыз, анда жөнөкөй, натыйжалуу стратегияларды колдонсоңуз болот, айрыкча, сиз өзүңүздө болуп жаткан кырдаалдан улам чөгүп кеткенде же депрессияда болгондо. Бул кадамдар катуу депрессияга каршы дары-дармектерден тышкары дагы пайдалуу болушу мүмкүн.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: 1-бөлүк: Ой жүгүртүү схемаңызды өзгөртүү

1. Башкарылуучу көйгөйлөрдү чечүү. Бардык көйгөйлөрдүн так чечими жок; Депрессияны ден-соолугуңуз, каржы маселеңиз же жакын адамыңыздын өлүмү сыяктуу сизге көз каранды болбогон нерселер күчөтүшү мүмкүн. Жашоодогу эң оор көйгөйлөрдү жеңүү үчүн, сиз өзгөртө турган нерселерди чечүүгө жардам берет. Күн сайын сизди кандай кичинекей тоскоолдуктар жаратат? Буларды чечкенди үйрөнүңүз, ошондо сиз чоңураак көйгөйлөрдү чечүү үчүн күчтүү болосуз.
   • Чечимдерге багытталган максаттарды коюңуз. Жагдайыңызды жакшыртуунун конкреттүү жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиздин үй башаламандыкпы? Бул нерсе менен күрөшүүгө болот. Үйдүн бөлмөсүн бөлмөлөр менен тазалоонун деталдуу планын түзүп, аткарылган ар бир тапшырмага канааттанууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
   • Жетишкендиктериңизди күндөлүккө жазып туруңуз. Кээде ал максатты жазып, өзгөрүүнү баштоого жетиштүү түрткү берет.
2. Өзүңүздөн. Депрессия көбүнчө адамдарды жашоодон четтеп, башкалар менен байланышуудан качууга мажбурлайт, бирок сезимдериңизди сактаганда гана начарлай берет. Сенин сезимдериң баалуу, анткени алар сенин бир бөлүгүң, ошондуктан аларды билдирүүнүн жолдорун таб.
   • Жалгыз болбоңуз. Күн сайын досторуңуз, үй-бүлөңүз жана классташтарыңыз менен сүйлөшүп туруңуз. Депрессия жөнүндө сүйлөшүү керек; жөн гана өзүңүз болуп, оюңузга келгенди айтыңыз.
   • Жазуу, бийлөө, визуалдык искусство, музыка жана искусствонун башка түрлөрү өз оюн билдирүү үчүн абдан терапиялык жардам берет.
   • Кайгыруу, ачуулануу, коркуу, тынчсыздануу жана башка сезимдериңизди көрсөтүүдөн коркпоңуз. Бул сезимдер бакыт жана канааттануу сыяктуу жашоонун бир бөлүгү. Сезимдериңизди уят менен түртүп жиберүү сизди ого бетер жаман сезет.
3. Руханий жагыңызды баалай билиңиз. Көп адамдар депрессияга кабылганда өздөрүн рухийлигине арнап, тынчтык табышат.
   • Өзүңүздү билип, тынчтыкка жетелөөчү ой жүгүртүү схемаларын өнүктүрүүгө басым жасап, ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Жакын жердеги медитация топтору боюнча изилдөө жүргүзүңүз же үйдө өзүңүз практикалаңыз.
   • Эгер сиз динге жакын адам болсоңуз, анда чиркөөгө көбүрөөк барыңыз жана кызматтан тышкары чогулган топтордун жыйналыштарына катышыңыз. Ушундай ойдо жүргөн адамдар менен убакыт өткөрүү сизди коомчулук колдойт.
4. Өзүңүз менен жакшы мамиледе болуңуз. Депрессия сиздин жөндөмүңүзгө жана мүнөзүңүзгө карата өтө терс сезимдерге алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө жакпаган нерселер жөнүндө ойлонбостон, өзүңүзгө жаккан нерселерге жана дүйнөгө сунуштай турган оң нерселерге көңүлүңүздү буруңуз.
   • Депрессия үчүн өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Депрессия ар бир адамда болушу мүмкүн. Сиз алсыз же коркок эмессиз; сизди алсырата турган оору бар жана аны калыбына келтирүү үчүн чараларды көрүп жатасыз. Бул эр жүрөк.

3-ыкманын 2-ыкмасы: 2-бөлүк: Аракет схемаңызды өзгөртүңүз

1. Дагы бир аз сыртка чыгыңыз. Денеңизде D витамининин сакталышы үчүн таза абадан дем алуу, жаратылыш менен байланышуу жана териңизге күн нурун алуу сиздин маанайды кескин жакшыртат. Күн сайын сыртка чыгып туруңуз. Мүмкүн болсо, шаардан чыгып, токойдо сейилдеңиз же деңизге же көлгө барыңыз.
   • Эгерде көпкө чейин суук болуп турса, көшөгөңүздү ачып, күндүзгү жарыкты үйүңүзгө киргизип коюңуз.
   • Караңгы кыш айларында жарык терапиясы күндүн нурларын алмаштыра алат. Аппаратты дарыканалардан же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
2. Бош эмес болуңуз. Күнүмдүк тыгыз иштөө графигинен чыкпоо - сууга чөгүүдөн кутулуунун маанилүү жолу. Эгерде сизде жумуш же билимиңиз жок болсо, анда ноутбугуңуз же китебиңиз менен кафеде отуруңуз. Күндү өткөрүп жибербеңиз, анткени көңүлүңүз түшүп жатат.
   • Апта ичинде жасала турган жумуштардын тизмесин түзүп, бүткөндөн кийин белгилеп коюңуз.
   • Жоопкерчиликти ал. Депрессияга кабылганда жоопкерчиликтен баш тартуу сизди жетишсиз же алсыз сезиши мүмкүн. Үй-бүлөңүздүн улгайган мүчөсүнө ар жумада ар кандай жумуштарды аткарууну сунуштаңыз жана өзүңүзгө өтө ишеничтүү экениңизди текшериңиз.
3. Күн сайын спорт менен машыгыңыз. Денеңиз менен машыгуу акылыңызды эс алдырат - көнүгүү тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин жеңилдетери далилденген. Жөө басуу, йога, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу сизге жаккан спорт түрүн таап, аны күн сайын жасаңыз.
   • Арыктоо үчүн машыгуудан чочулабаңыз. Денеңизди колдонуу, жүрөгүңүздүн кагышын сезүү жана демиңизди тездетүү кандай сонун сезимдерге көңүл буруңуз.
   • Көңүл ачуу үчүн досуңуз менен машыгыңыз. Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен жума сайын сейилдөөнү белгилөөгө аракет кылыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: 3-бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. Депрессияны басаңдаткан тамактарды жегиле. Салмактуу тамактануудан тышкары, депрессияга жардам берүүчү тамактарды көбүрөөк жеш керек. Буларга лосось, сардина жана жаңгак сыяктуу омега-3 май кислоталары көп азыктар жана башка көптөгөн жакшы майларды камтыган азыктар кирет, мисалы авокадо жана кокос майы.
2. Кошумчаларды байкап көрүңүз. Табигый антидепрессанттын милдетин аткарган деп айтылган көптөгөн кошумчалар бар. Бул кошумчаларды ичүүдөн мурун сөзсүз түрдө доктуруңузга кайрылып, башка дары-дармектердин таасирине таасир этишиңиз керек.
   • Сент-Джон суслосу депрессия жана тынчсыздануу үчүн пайдалуу деп айтылып жүргөн популярдуу кошумча каражат.
   • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) африкалык өсүмдүктөн алынган, маанайдын өзгөрүүсүн төмөндөтүүчү эффективдүү каражат деп эсептелет.
   • S-Аденозил Метионин (SAM же SAM-e) маанайды турукташтыруу үчүн табигый кошулмаларды алмаштырат.
   • Көк чайдын курамында L-Theaine табигый антидепрессант бар. Муну таблетка түрүндө ичсе болот же чай катары ичсе болот.
3. Спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды токтотуңуз. Ичкилик жана баңги заттар депрессиянын симптомдорун кыска мөөнөттө жеңилдеткендей сезилет, бирок узак мөөнөттүү келечекте аны күчөтөт. Сезимдериңизди толук көзөмөлгө алуу үчүн, аларды толугу менен таштап койгонуңуз оң.
   • Ичкилик чындыгында сизди депрессияга салат, кээде терс сезимдердин күчөшүнө алып келет, ал эми мас болуу жакшы сезүү үчүн.
   • Эгер сиз алкоголь же баңгизат менен күрөшүп жатсаңыз, анда дароо жардамга кайрылууңуз маанилүү. Сырткы жардамсыз көз карандылыктан арыла албайсыз.
4. Терапевтке кайрылыңыз. Эгер сиз депрессияны өз алдынча чече албайм деп ойлосоңуз, анда сырттан жардам сураңыз. Терапевттер адамдарга депрессияны жоюу жана анын кайталанышынын алдын алуу үчүн жаңы ой жүгүртүүсүн жана жүрүм-турумун калыптандырууга жардам берүү максатында даярдалган. Сиздин терапевт иш-аракеттер планын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштешет.
   • Терапия, айрыкча терс ой жүгүртүүсүн өзгөртүүгө багытталган когнитивдик терапия депрессияга каршы дары-дармектер менен же дары-дармексиз натыйжалуу дарылоо боло тургандыгы жөнүндө күчтүү далилдер бар.

Сунуштар

• Диагноз коюу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Депрессияны врачыңыз айыктыра турган дагы бир оору себеп болушу мүмкүн же күчөтүшү мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Кандайдыр бир кошумча же чөп ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз, анткени алар башка дары-дармектердин таасирине таасир этиши мүмкүн.
• Дары-дармектер менен дарыланууну жөн эле токтотпоңуз. Сиздин абалыңыз начарлашы мүмкүн. Кээ бир дары-дармектер, эгерде аларды ичүүнү токтотсоңуз, анда олуттуу терс таасирлерге алып келет. Эгерде сиз дозаны жөндөп же токтотсоңуз, анда ар дайым дарыгериңиз менен талкуулаңыз.