Өлтүрүү

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Өлтүрүүнү даярда
3-ыкманын 2-ыкмасы: штанганы көтөрүп кетүү
3-ыкманын 3-ыкмасы: Гантель менен өлтүрүү
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Дэдлифт - бул төрт баштуу баш сөөктөргө, тарамыштарга, глутсаларга, белге, трапецияга (трапецияга) жана билектерге багытталган мыкты татаал көнүгүү - жана сиз бул көнүгүүнү жасап жатканда өзүңүздү жырткычтай сезесиз. Бирок, эгерде сиз делидфилди туура жасабасаңыз, анда грыжа сыяктуу муундарыңыздагы олуттуу жаракаттар жана зыяндар жашырынып жатат. Тирүү амалдарды жасоонун жана заманбап Геркулес болуунун туура жолу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Өлтүрүүнү даярда

Штанганы даярдаңыз. Барды жерге коюп, ага денеңизге жана фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу салмактарды илип коюңуз. Эгерде сиз делидлифт менен биринчи жолу машыгып жатсаңыз, анда жеңилирээк салмактан баштаңыз. Кийин ар дайым салмак кошсоңуз болот. Биринчиден, булчуңдар көтөрө турган нерселердин чектерин көтөрүүдөн мурун, туура техникага көңүл буруу керек.
- Жакшы баштоо, мисалы, штангадагы 25 кг салмак, бирок бул толугу менен сиздин күчүңүзгө жана абалыңызга байланыштуу.
Туура позицияга өтүңүз. Бардын алдында туруп, буттарыңызды болжол менен далыңыздын аралыгы менен туруңуз. Манжаларыңыздын бир аз чыгып калгандыгын текшерип, ар бир буттун топтору тилкенин астында экендигин текшерип коюңуз. Буттарыңыздын бир аз көрүнүп туруусуна жол берип, көбүрөөк тең салмактуулукка ээ болосуз.
Тизеңизди бүгүңүз. Артыңызды түз кармаганда тизеңизди бүгүңүз, ошондо сиз артка сүйөнүп туруңуз. Белдин ордуна жамбаштан ийилгениңиз маанилүү.

3-ыкманын 2-ыкмасы: штанганы көтөрүп кетүү

Тилкени кармаңыз. Тилкени эки колуңуз менен, далыңыздын кеңдигинен, буттарыңыздын сыртынан кармаңыз. Колдоруңузду түз жана түз кармаңыз.
- Сиз тилкени ар кандай жол менен кармай алганыңыз менен, аралаш кармоону сунуштайбыз. Тилкени бир колуңуз менен, экинчи колуңуз менен кармаңыз. Бул тилкени сиздин колуңузда кыйла туруктуу кылат, анткени сиз тилкени эки колуңуз менен бир эле багытта кармасаңыз, анда ал сиздин колуңуздан чыгып кетүү мүмкүнчүлүгү бар, айрыкча сиз жаңы баштасаңыз же сиздин кармоо тутумуңуз жетиштүү болбосо.
- Олимпиадалык лифтинг үчүн көптөгөн спортчулар илгич туткасын колдонушат, бул андан да коопсуз, бирок башында оорутушу мүмкүн. Бул ашыкча кармоо менен бирдей, болгону баш бармакты башка манжалардын ордуна манжалардын астына коюшат.
- Кол менен кармоо сунушталбайт, анткени бул эки буттун тарамышынын айрылышына алып келет, айрыкча чыканагын толук кыймылдата албаган адамдарда.
Белиңизди жана бутуңузду жайгаштырыңыз. Жамбашыңызды ылдый түшүрүп, жамбашыңыз полго параллель болуп турсун. Төмөнкү буттарыңызды мүмкүн болушунча тик тургузуңуз. Буттарыңыз менен астыңкы буттарыңыздын бурчу 90 градуска жакын болушу керек. Көрсөтүлгөн мисалда сандар полго параллелдүү түрдө туура тегизделгенин, бирок арткы түз эмес экендигин эске алыңыз.
Артыңызды түздөп, алдыга көз чаптырыңыз. Ар дайым белиңизди табигый, арка формасында кармаңыз. Далыңызды жана куйрук сөөгүңүздү абалыбыздан тышкары кылбаңыз. Аркага туура келбеши үчүн, башыңызды далыңызга төп келтирип, түз карап туруңуз.
Тилкени көтөрүңүз. Жонуңузду жана далыңызды бир эле учурда көтөрүп түз туруңуз, ал эми белиңизди түз кармаңыз. Ичиңизди дайыма катуу кармаңыз. Салмакты түз көтөрүп, полду түртүп салгандай денеңизге жакын кармаңыз. Бир абалда туруп, тигинен жана далыга чал. Тилке жамбашыңыздын алдына илинип, андан ары көтөрбөөгө аракет кылыңыз.
- Тарамыштарыңыз менен көтөрүңүз. Колуңузга караганда бутуңузда көбүрөөк күч жана тең салмактуулук бар. Мындай кылуу жаракат алуу коркунучун азайтат.
Тилкени кайрадан түшүрүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана тилкени баштапкы абалга түшүрүңүз. Отургучка отура тургандай жамбашыңызды артка түртүп, башыңызды тик кармаңыз. Артыңызды же куйрук сөөгүңүздү табигый эмес абалга койбоңуз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Гантель менен өлтүрүү

Ар бир колуңузга гантель алып, денеңиздин жанына илип коюңуз. Салмактар бутуңуздун алдында бир аз болушу керек. Гантелдердин салмагы сиздин канчалык күчүңүзгө туура келээрин тактаңыз.
Туура позицияга өтүңүз. Бутуңузду ийниңизден бир аз кененирээк коюңуз, манжаларыңызды алдыга караңыз (көбүрөөк тең салмактуулук үчүн сыртка бир аз бурч менен).
Чөгөлөп, гантелдерди кармаңыз. Артыңызды болушунча табигый жана жалпак бойдон кармаңыз. Далыңызды кулагыңыздан түртүп, башыңызды омурткаңызга дал келтирип туруңуз. Эгер жакшы сезилсе, ээкти бир аз көтөрсө болот. Көзүңүздү алдыга, чексиздикке буруп, көзүңүздү адаштырбаңыз (антпесе башыңыз көзүңүз менен кетип, омурткаңыз жакында ээрчийт). Көкүрөгүңүздүн салбырап кетишине жол бербеңиз.
- Бутуңуздун жерге бекем турушу жана ийниңиз манжаларыңыздын үстүндө илинип турушу керек.
Тикесинен туруп, өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Салмакты көтөргөндө, сиздин ичеги-карыныңыз белиңиздеги тең салмактуулукту камсыз кылат. Түз туруп, тизеңизди, андан кийин жамбашыңызды түздөңүз. Сиздин колдоруңуз түз болуп, гантелдер капталыңызда жамбашка илинип турушу керек.
- Бир эле мезгилде жамбаш менен далы көтөрүлүшү керек. Гантельдерди ордунан турганда денеңизге жакыныраак кармаганга аракет кылыңыз.
Гантелдерди төмөндөтүү үчүн тизеңизди шарнир катары колдонуңуз. Денеңизди түшүргөндө жамбашты артка жана ылдый жылдырыңыз. Тизеңиз манжаларыңыздан ашып кетпеши үчүн аракет кылыңыз. Далыңызды түз кармаңыз жана куйрук сөөгүңүздү өтө ийри эмес, табигый абалда кармаңыз.
- Тизеңизди бүгүп жатып, ичиңиздин тыгыз экендигин текшерип коюңуз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда ийниңизди өйдө-ылдый кармаңыз.

Сунуштар

Ошондой эле, салмакты көтөрүүгө эмес, бутуңузду пол аркылуу түртүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетип көрсөңүз болот. Бул сиздин бутуңузду кыймылга эрте катышууга мажбурлайт жана полго көтөргөнгө чейин жамбашыңызды жогору көтөрбөйт. Эгерде сиз алгач жамбашыңызды көтөрсөңүз, анда аркаңыз жаап, мунун жаракат алышына же белдин жана муундардын жабыркашына алып келиши мүмкүн.
Артыңыздагы дубалга жамбашыңыз менен, алдыңыздагы дубалга жаагыңыз менен тийүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Бул туура абалга жетүүгө жардам берет.
Эң жакшысы, сиздин турушуңузду текшерип жаткан адам менен өлүк таштоо керек.
Колуңуз тайгаланып кетпеши үчүн жана кокустан манжаларыңыздын салмагын түшүрбөө үчүн акиташ колдонуңуз.
Атайын оор атлетика куру (көтөрүү куру) сиздин белиңизди көтөрүп кетүүгө жардам берет. Мунун жардамы менен жаракат алуунун алдын алууга болот, бирок маанилүү өзөк булчуңдарынын өрчүшүнө жол бербейт, бул өз кезегинде салмакты көбөйткөндө жаракатка алып келет.
Өлгөндөрдү ийкемдүү кыймыл менен жасоо керек, бул жамбаш жана буттары анчейин ийкемсиз адамдар үчүн мүмкүн эмес. Эгер көтөрүү ыңгайсыз экендигин байкасаңыз, денеңизди ийкемдүү кылуу үчүн көнүгүүнү бир нече сунуу көнүгүүлөрү менен баштаңыз жана бүтүрүңүз.

Эскертүүлөр

Окутуунун жаңы графигин баштоодон мурун ар дайым дарыгерге кайрылыңыз.
Аркаңызды түз кармабасаңыз, омуртка аралык дисктерди кысымга алып, алардын жылышына алып келип, грыжага алып келишиңиз мүмкүн. Натыйжада, нервдин учтарына зыян келтирип, кысым көрсөтүшү мүмкүн.
Бул көнүгүү учурунда эч качан денеңиздин жогорку бөлүгү менен кысым көрсөтпөө керек; бул көнүгүү ал үчүн эмес. Сиздин колдоруңуз жана далыңыз барды кармоо үчүн гана бар.
Эч качан жөн гана салмагыңызды таштабайсыз. Ар дайым штанганы (лорду) көзөмөлдөп жана жай түшүрүңүз. Кыймылдын ушул бөлүгүнөн сизге гана пайда жок (жана көп ызы-чуу саласыз), бирок сиз ошондой эле таякчаңызга каршы секирип кетүү коркунучу бар (бардык кесепеттери менен).