2-типтеги диабеттин алдын алуу

Видео: Вяжем быстро и легко красивую и теплую детскую манишку на 2-х спицах

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу адаттарын калыптандыруу
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо
3-бөлүк 3: Диабет жөнүндө түшүнүк
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Акыркы жылдары 2-типтеги кант диабети менен ооругандардын саны кескин көбөйүп кетти - ушунчалык батыш дүйнөсүндө эпидемия деп эсептелет. Илгери 2-типтеги диабет илгеркидей кары-картаңдарды азапка салган, бир топ жеңил жана сейрек кездешүүчү оору болгон, бирок бүгүнкү күндө ал өнөкөт ооруга айланды. Диабеттин бул түрү ар кандай курактагы, расадагы жана тегиндеги адамдарга таасирин тийгизет жана көптөгөн өлкөлөрдө мезгилсиз өлүмдүн негизги себептеринин бири болуп саналат. Ар бир он секундада дүйнөдө бир адам 2-типтеги диабеттен көз жумат .. Бактыга жараша, бул диабеттин алдын-алуунун эң сонун жолу бар: сергек жашоо мүнөзүн кабыл алуу жана сактоо. .

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу адаттарын калыптандыруу

Диета менен диабеттин ортосундагы байланышты түшүнүңүз. Курамында көп шекер жана / же холестерол бар азыктарды ашыкча колдонуу предиабеттин жана 2-типтеги диабеттин өнүгүшүн жогорулатат.) Жана 2-типтеги диабеттин тобокелдигин төмөндөтөт.
Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Күн сайын жети-тогуз порция жемиш жегенге аракет кылыңыз. Тоңдурулган жана кургатылган мөмө-жемиштердин да пайдасы бар, сиз жаңы, мезгилге ылайыктуу азыктарды тандашыңыз керек - бул азыктануу баалуулуктары эң жогору. Консерваланган жашылчалардын курамында туз көп болгондуктан, аларды чектөөгө аракет кылыңыз.
Ар кандай түстөгү мөмө-жемиштерди тандаңыз. Тереңирээк түс, анын курамында көбүрөөк азык бар экендигин билдирет. Андыктан ар кандай ар кандай мөмө-жемиштерди, мүмкүн болушунча ар кандай түстө жеген жакшы. Мисалы, төмөнкүлөргө көңүл буруңуз:
- Брокколи, шпинат, капуста жана Брюссель өнүмдөрү сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар.
- Апельсин жашылчалары, мисалы: сабиз, таттуу картошка, ашкабак жана кышкы ашкабак.
- Кызыл мөмө-жемиштер, мисалы: кулпунай, малина, кызылча жана чамгыр.
- Сары өнүмдөр, мисалы: насостор, манго жана ананас.
Татаал углеводдорду жегиле. Печенье, пирог, чипсы жана башка иштетилген углеводдорду өткөрүп жиберүү. Анын ордуна, пайдалуу углеводдорду тандашыңыз, мисалы, мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде жана жаңы нанда бар. Булада көп болгон варианттарды тандаңыз; клетчатканын "швабра" милдетин аткарып, кандагы кантты төмөндөтөөрү далилденген. Алар тамак сиңирүү процессин жана глюкозанын канга өтүү ылдамдыгын жайлатышат.
- Бөйрөк, бөлөк буурчак, жасмык, кара буурчак, повер буурчак, нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн жегиле.
- Дан эгиндерин, күрөң күрүчтү, дан эгиндеринен жасалган дан азыктарын жана дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын тандаңыз.
- Буурчак, пита наны жана тортилла сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
Канча ичкениңизди чектеп коюңуз. Шекер суусундуктары, мисалы сода жана "ширелер" көп болбогон шире ашыкча шекерлердин жана бош калориялардын булагы болуп саналат. Мүмкүн болушунча суусаган сууңузду кандырганга аракет кылыңыз. Эгер сиз суунун сапатына тынчсыздансаңыз, чыпканы сатып алыңыз. Эгер сиз таттуу суусундуктарды ичүүгө көнүп калган болсоңуз, адаттан арылгыча денеңиз таттуу суусундуктарды эңсейт.
- Алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, жемиш суусундуктары, даамдуу суу, даамдуу суу, энергетикалык суусундуктар жана башкалар - бул көзгө көрүнбөгөн канттын булагы сиздин организмге кереги жок. Тескерисинче, бул суусундуктарды таштап, аларды сый тамак катары гана ичүү керек. Тескерисинче, сууга жана сүткө таяныңыз.
- Крандагы жалпак суудан тажап калсаңыз, газдалган минералдык суу менен клубдук содадан баш тартыңыз. Бул суусундуктарга жагымдуу даам берүү үчүн жаңы сыгылган апельсин ширесинен же лимондон бир нече тамчы жетиштүү.
- Ошондой эле кофени жана шекерсиз чайды ченеми менен ичсеңиз болот.
Канттарга жана тазаланган углеводдорго тамактана бербеңиз. Тазаланган углеводдор, мисалы, ак ундан жасалган азыктар, аларды жегенде дароо кантка айланат. Шекер көптөгөн жеңил тамактарда жашырылат. Айрымдары өзүн-өзү түшүндүрүп берет, мисалы, токочтор, токочтор, таттуулар жана шоколад; башкалар, мисалы, мөмө-жемиш барлар жана таттуу йогурт сыяктуу ачык-айкын эмес. Шекер арзан, кумарды кандырат жана түштөн кийин сууга түшүүнү тездетет. Шекерди көп ичпеңиз же ага дем берүү керек болгондо жетиңиз.
- Шекер күтүлбөгөн өнүмдөрдө, мисалы, эртең мененки тамакта да "жашынып" калаарын билиңиз. Курамында кант аз жана жүз пайыз дан болуп саналган эртең мененки азыктарды тандаңыз. Ошондой эле, канттуу дан эгиндериңизди сулу, амарант же башка дан азыктарынын варианттары менен алмаштырсаңыз болот. Өзүңүздүн мюсли жасап көрүңүз. Сатып алаардан мурун бардык өнүмдөрдүн таңгагындагы ингредиенттерди окуп чыгыңыз.
Ден-соолукка пайдалуу тамактарды камдаңыз. Шекердүү закускаларды мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар жана башка пайдалуу азыктар менен алмаштырыңыз. Жаңы сезондук жемиштер таттуу табитти канааттандыра алат. Туздалган жаңгактар, кытырак сыяктуу туздуу закускалардын ордун баса алат, ошондой эле клетчатка, пайдалуу майлар жана белоктор сыяктуу азыктарды камтыйт.
Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Майдын баары сизге зыяндуу экендиги бул жалпы түшүнбөстүк. Куурулган тез даярдалган тамак сиз үчүн, албетте, зыяндуу. Бирок, мисалы, лосось менен жаңгактын курамында май дагы көп, бирок ал май ден-соолукка пайдалуу. Авокадо дагы ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган продукт. Мүмкүн болушунча диетаңыздан майды толук бөлүп алуунун ордуна, кайра иштетилген майлардан, транс майлардан (жарым-жартылай) каныккан майлардан жана өсүмдүк майларынан алыс болуу абдан маанилүү.
Даамдарды өзгөчө учурларда сактап коюңуз. Өмүр бою кумшекер жебей коюу жазалангандай сезилиши мүмкүн. Ошондуктан, ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарыңызды чукул ыргытып жибербестен, мезгил-мезгили менен мындай азыктарга берилип туруу эч жаман эмес. Жада калса таттууларды өзгөчө учурларда гана жесеңиз, андан дагы жакканын байкасаңыз болот.
Тамактануу адаттарыңызды "диета" деп эсептебөөгө аракет кылыңыз. "Диеталар" ийгиликке жетпейт, анткени алар убактылуу мүнөзгө ээ жана "акыркы чекитке" ээ. Жаңы тамактануу ыкмаңызды убактылуу диета эмес, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү деп эсептөөгө аракет кылыңыз. Бул жаңы адаттарды көп күч жумшабай сактап калууга жардам берет. Ошондой эле, сиз ашыкча күч жумшабай, өтө эле стресстүү болбой эле, арыктап жатканыңызды байкасаңыз болот.
- Ден-соолукту чыңдоонун максаты өмүр бою болорун унутпаңыз. Ошондой эле, ашыкча салмагы бар адамдар, эгерде алардын жалпы салмагынын 5% ын гана жоготсо, анда кант диабетинин пайда болуу коркунучун 70% га төмөндөтө аларын унутпаңыз.
Кечинде аз тамак жегенге аракет кылыңыз. Эгерде сизде диабет оорусу болсо, анда уктаардан мурун аз тамактанууңуз керек - жок дегенде белок көп болгон нерселерди жебеңиз. Ошондой эле, суудан башка суусундуктарды ичпөөгө аракеттенип, алкоголдук, кофеиндүү жана канттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
- Кечки тамактан кийин дагы деле ачка болсоңуз, калориясы аз жана углеводдору аз болгон жана кандагы канттын таасири анча-мынча болгон жеңил тамактарды колдонуп көрүңүз. Ойлон:
  - Сельдерей таяктары
  - Бала сабиз
  - Калемпирдин кесимдери
  - Бир ууч мүкжидек
  - Төрт бадам (же ушул сыяктуу жаңгактар)
  - Бир табак попкорн
Эмоционалдык жегич болуп калбаңыз. Тамактанууну эмоционалдык реакция катары жана чыныгы ачкачылыкты кандыруу үчүн тамакты айырмалоого аракет кылыңыз. Физикалык ачкачылык дээрлик бардык тамак-аштар менен канааттанса болот, ал эми эмоционалдык ачкачылык белгилүү бир тамакты эңсөөдөн көрүнөт.
- Өзүңүз эмоционалдык тамактануудан арылам деп ойлобосоңуз, анда психолог же диетолог жумушка алууну ойлонуп көрүңүз.
Ашыкча тамак жебеш үчүн жайыраак тамактаныңыз. Ашказан мээден толуп кетти деген сигналды кабыл алуу үчүн жыйырма мүнөттөй убакыт талап кылынат. Азырынча, сиз өтө эле көп тамак жей баштасаңыз болот: чындыгында муктаж болгондон алда канча көп.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо

Арыктоо үчүн көнүгүүнү колдонуңуз. Диабеттин алдын алуу программасы (DPP) көрсөткөндөй, дене салмагынын болжол менен 5-7% арыктап, жумасына беш күн жарым сааттан спорт менен машыккан адамдар кант диабетинин коркунучун 58% га төмөндөтүшкөн. Канчалык көп же кичине таразага карабастан, ден-соолукту чыңдоо үчүн машыгуу өтө маанилүү. Дененин ашыкча майы энергия үчүн зарыл болгон глюкозанын бөлүнүшүнө жол бербейт. Күнүнө жарым сааттык спорт менен машыксаңыз дагы, кант диабетинин алдын алып, денеңиздин салмагын чыңдап турасыз.
Түшкү тыныгуу учурунда сейилдеңиз. Эгерде сиз көнүгүү жасоого убактыңыз жок деп ойлосоңуз, анда түшкү тыныгуу маалында жумасына беш күн жарым саат басууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүңүзгө көнүгүүнү кошуунун бир жолу болушу мүмкүн.
Жумуштан кийин спорт. Жумуш бүткөндөн кийин спорт залды басып же жумуштан 45-60 мүнөттөн кийин тез басуу менен жумуш убактысын тездетүүдөн сактансаңыз болот. Натыйжада үйгө бир аз кийинчерээк келишиңиз мүмкүн, бирок сиз өзүңүздү эркин сезесиз - демек, сиз буга чейин эле иштеп, трафиктин стрессинен алыс болгонсуз.
Ит менен сейилдеңиз. Иттер көнүгүүнү жеңилдетип, сыртка чыгууга милдеттендирет. Эгер сизде ит жок болсо (же аны каалабасаңыз), кошунаңыздын итин басууну сунуштаңыз.
Айдагандын ордуна дүкөндөрдү көздөй басуу. Оор сумкаларды көтөрбөсөңүз, дүкөнгө жөө басып барсаңыз болот.Досуңузду же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн ээрчитип, сиз менен чогуу болуу; сейилдөө маектешүү сейилдөөнү кыскартат.
Көнүгүү жасап жатканда музыка угуңуз. Сүйүктүү, шайыр музыкаңызды iPod же MP3 ойноткучуңузга орнотуңуз. Жада калса, машыгууңузду туураган ойнотмо тизмени жай, "жылуу", жарым сааттык утоптемо (чуркап) музыка жана андан кийин 3-4 мүнөттүк "муздатуу" менен түзсөңүз болот. Ойнотмо тизмени X минутага коюңуз, ошондо жетиштүү көнүгүү жасаганыңызды так билип алыңыз.
Стрессти чектеңиз. Стресс кант диабетине алып келүүчү глюкозанын жогорку деңгээли менен байланыштуу. Себеби денеңиз стресске кабылганыңызды билгенде, гормон тең салмактуулугун бузган күрөшүү же учуу режимине өтөт. Бул гормондун олку-солку болуп турушу сизге ашыкча салмак кошуу мүмкүнчүлүгүн дагы жогорулатат. Стрессти азайтуу үчүн:
- Эмне үчүн стресске кабылганыңызды аныктаңыз. Эмне үчүн стресске кабылганыңызды билүү ал стресстен арылууга жана чектөөгө жардам берет.
- Жок деп айтууну үйрөнүңүз. Ашага көп түшсөңүз, стрессти күчөтүшүңүз мүмкүн. Сиздин чегиңизди билип, жок деп айтууга үйрөнүңүз. Ошондой эле, эгер сизге муктаж болсоңуз, жардам сураганды үйрөнүңүз.
- Сезимдериңди билдир. Кээде стресс жөнүндө бирөө менен сүйлөшүп, стресстен арылууга болот. Ошондой эле алар кырдаалды аутсайдер катары карап, чечим табууга жардам берет.
- Убактыңызды туура башкарыңыз. Приоритеттүү болууга үйрөнүңүз жана айрым нерселер бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн. Ар бир тапшырманы аткарууга канча убакыт сарптай турганыңызды эсептеп көрүңүз жана күндү ошол күтүүлөргө ылайык уюштурууга аракет кылыңыз.
Көп уктаңыз. Чоңдор үчүн кеминде алты, бирок, жок дегенде, жети саат укташ керек. Бардык нервдер жана башка системалар тынчып калышы үчүн, денени ушунча убакыт калыбына келтирүү керек. Канчалык деңгээлде уктоо кандагы кантты жана кан басымын сактоо үчүн керек - экөө тең кант диабетине байланыштуу.
- Эгер сиз түнкүсүн уктай албай жатсаңыз, уктаардан мурун "экран убактыңызды" кыскартып көрүңүз. Караңгы бөлмөдө, мүмкүн үн чыгаргыч менен уктоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, күндүз ичкен кофеиндин көлөмүн чектеңиз.
- Дарыгериңизден жакшы уктоого жардам бере турган дары-дармек же чөптөрдү айыктыруучу каражаттар жөнүндө сураңыз.

3-бөлүк 3: Диабет жөнүндө түшүнүк

Диабеттин ар кандай түрлөрүн айырмалаңыз. Диабет кандагы шекердин (глюкозанын) организмде иштелип чыгышына таасир этет. Глюкоза энергиянын маанилүү булагы болуп саналат жана тамак сиңирилгенден кийин кан агымында болот. Адатта, уйку бези тарабынан өндүрүлгөн инсулин кандагы глюкозаны иштетип, боордун клеткаларына, булчуңдарына жана майына ташыйт. Ал жерде глюкоза организм үчүн колдонула турган энергияга айланат. Диабеттер 1-тип, 2-тип жана гестациялык диабет болуп бөлүнөт.
- 1-түрдөгү диабет: Бул абал уйку безинин инсулин чыгаруучу клеткаларынын 90% дан ашыгын жок кылат. Бул уйку безинин (дээрлик) инсулин өндүрүшүн токтотуусуна алып келет. 1-типтеги диабет көбүнчө 30 жашка чейин пайда болот жана айлана-чөйрөнүн факторлору жана тукум куугучтук менен байланыштуу болушу мүмкүн.
- 2-түрдөгү диабет: Уйку бези инсулинди жасай берет (кээде мурункуга караганда көбүрөөк), бирок организмде инсулинге туруктуулук пайда болот. Натыйжада, канттын деңгээли ар дайым өтө эле жогору бойдон калат жана инсулин жакшы сиңбейт. Диабеттин бул түрү балдарда жана өспүрүмдөрдө да болушу мүмкүн, бирок адатта 30 жаштан кийин пайда болот. Карыган сайын, кант диабетинин ушул түрүнө кабылуу коркунучу жогору болот.
- Гестациялык диабет. Диабеттин бул түрү айрым кош бойлуу аялдарда пайда болот. Эгерде бул абал аныкталбаса же дарыланбаса, анда анын терс таасирлери болушу мүмкүн: эне жана төрөлө элек бала жаракат алышы мүмкүн. Эгер сизде гестациялык диабет болгон болсо, анда кийинчерээк 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучу жогору.
2-типтеги диабеттин зыяндуулугун билип алыңыз. Кантип диабет сиздин жашооңузду үзгүлтүккө учуратарын түшүнүү сизге диета жана жашоо образын өзгөртүүгө түрткү берет. 2-типтеги диабеттин айрым татаалдашуулары олуттуу болушу мүмкүн. Мүмкүн болгон кыйынчылыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Теринин жана нервдердин кан агымы азайган
- Майлуу заттар же кан уюп калган кан уюп калышы (артериосклероз)
- Жүрөк жетишсиздиги же инсульт
- Көздүн көрүүсү такыр начар
- Бөйрөк иштебей калды
- Нервдин жабыркашы
- Сезгенүү, инфекция жана теринин жабыркашы
- Angina pectoris
Сиз контролдой турган тобокелдик факторлорун билип алыңыз. Сиз кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу айрым факторлорду көзөмөлдөп турасыз. Мындай тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет:
- Семирүү: Дене салмагынын индексинин негизинде 29дан жогору болгон BMI диабет оорусун 25% га чейин көбөйтөт жана арыктоо бул коркунучту кескин азайта алат.
- Жүрөк оорусу же жогорку холестерол диагнозу: Жүрөк-кан тамыр тобокелдиктерине кан басымы, HDL холестеролунун төмөндүгү жана LDL холестеролу кирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тобокелдик факторлорунан жапа чеккен ар бир төртүнчү европалыктар предиабетикалык болгон. Туура тамактануу жана спорт менен машыгуу жүрөк жетишсиздигинен жана холестеролдун көбөйүшүнөн сактайт.
- Көп кант, холестерол жана тамак-аш азыктарын жегенде: Сиздин диета диабет менен тыгыз байланышта. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарына көңүл буруңуз.
- Регулярдуу эмес же көнүгүү жок: Аптасына үч жолудан аз спорт менен машыгуу кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Күнүмдүк ишиңизге физикалык көнүгүүлөрдү кошууга аракет кылыңыз.
Сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары турган тобокелдик факторлорун билип алыңыз. Ошондой эле сиз башкара албаган тобокелдик факторлору бар. Бирок, ушул факторлор жөнүндө билүү оорунун пайда болуу тобокелдигин баалоого жардам берет. Тобокел факторлоруна төмөнкүлөр кирет:
- 45 жаштан улуу адамдар: Менопаузага чейинки аялдарда эстрогендин колдоосу бар экендигин билиңиз. Эстроген инсулинге туруктуулукту пайда кылган май кислоталарын тазалоого жардам берет жана инсулин глюкозаны тез сиңирет
- Экинчи типтеги диабет менен ооруган ата-энеңиздин, бир тууганыңыздын же үй-бүлөңүздүн башка мүчөсүнүн болушу: Бул сизде кант диабетине генетикалык бейімділік бар экендигин көрсөтүшү мүмкүн.
- Гестациялык диабет менен ооруган учурларыңыз: Гестациялык диабет менен ооруган аялдардын дээрлик 40% кийинчерээк 2-типтеги кант диабети менен ооруп калуу коркунучу жогору.
- Төмөн салмакта төрөлүү: Салмагы аз төрөлсө, 5,5 фунтка чейинки ымыркайлар үчүн 23% га, ал эми 5 фунтка чейинки ымыркайларга 76% га көбөйөт. .
Убагында иш-аракет. Кандагы канттын көптүгү туруктуу зыян келтирүүдөн мурун оңдолушу мүмкүн. Эгер сизде кант диабети менен байланышкан тобокелдик факторлору бар болсо, анда каныңызды же заараңызды такай текшерип туруу керек. Ошондой эле, өз колуңуздагы тобокелдик факторлорун жөндөө менен жооп беришиңиз керек. Эгерде анализдердин жыйынтыгында сизде диабетиңиз бар экени аныкталса, анда келечекте сизде диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу жогору. Мындай диагноз коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок аны негизинен ден-соолугуңузду калыбына келтирүүгө түрткү берет. Жашоо образын өзгөртүү диабеттин экинчи түрүн жайлатат, тескери салат, ал тургай алдын алат.
- Предиабет - бул кандагы глюкозанын нормадан жогору болгондо. Предиабет диабеттин башталышы жана организмде инсулинди иштетүүдө кыйынчылыктар көп болуп жаткандыгын билдирет.
- Предиабет оорусу калыбына келет. Эгерде сиз эскертүүчү белгилерди байкабай койсоңуз, анда Американын Диабет Ассоциациясы он жылдын ичинде 2-типтеги диабет менен ооруп калуу мүмкүнчүлүгү 100% га жакын экендигин эскертет.
- CDC 45 жаштан жогорку курактагы адамдар ашыкча салмакка ээ болсо, текшерүүдөн өтүүнү сунуштайт.
Кайра текшерүүдөн өтүңүз. Эгер тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү үчүн колуңуздан келгендин бардыгын жасаган болсоңуз, алты айдан кийин анализ тапшырып кайтыңыз. Дарыгер кандагы канттын кандайча өзгөргөнүн көрсөтө алат.
- Ар дайым дарыгериңиз менен байланышып туруңуз. Дарыгердин айтканын аткарыңыз.
- Эгер сизге жардам керек болсо, диетологдун жардамын алыңыз. Ал сизге жакшы диета түзүүгө жардам берет.

Сунуштар

Эгер сизде кант диабетинин коркунучу жогору болсо, анда каныңыз менен заараңызды такай текшерип туруңуз. Жолугушууну унутпаш үчүн телефонуңузга же компьютериңизге автоматтык түрдө эстеткичтерди орнотуңуз.
Нидерландияда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошканы, жашылчаларды, балыктарды жана буурчак өсүмдүктөрүн көп жеген адамдардын кант диабетине чалдыгуу коркунучу төмөн.
Бөтөлкө менен тамактанган балдарга караганда, эмчек эмизген ымыркайлардын 1-типтеги кант диабети тобокелдиги аз.

Эскертүүлөр

Дарылабаган кант диабети жүрөк ооруларына алып келип, өлүмгө алып келиши мүмкүн. Эгер сизде кант диабетине коркунуч келтирүүчү факторлор бар экендигин билсеңиз же алдын-ала диабетти аныктаган изилдөө жүргүзсөңүз, ден-соолукту чыңдоо үчүн диабет диагнозун койбоңуз.
Диета жана жашоо образын кескин өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ушундай жол менен, сиз өзгөртүүлөрдүн коопсуз экенине ишенсеңиз болот.