Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көпүрөнүн позасын аткаруу
• 2-бөлүк 2: Йогадагы көпүрө
• Сунуштар
• Зарылчылыктар

Bridge Pose бул артка кеткен ийилген. Бул сиздин өзөгүңүздү бир эле жолу күчтүү кылып, тең салмактуулукту бирдей көтөрөт. Кадимки көпүрөнүн позасында жамбашыңызды шыпты көздөй жылдырышыңыз керек, ал эми йога көпүрөсүндө кабырга клеткаңызды алдыга жылдырасыз. Көпүрө көнүгүүлөрүнүн кайсынысын тандабаңыз, жамбашыңыз, жамбашыңыз, өзөгүңүз жана тарамыштарыңыз үчүн жакшы машыгууга ээ болосуз. Эгерде сиз көпүрө көнүгүүсүн кантип жасоону билгиңиз келсе, 1-кадамды көрүп, дароо баштаңыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көпүрөнүн позасын аткаруу

1. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Бул көнүгүү үчүн йога килемин колдонуу сунушталат, бирок полдун каалаган жумшак бети жетиштүү болот. Көпүрөнүн катуу жери менен жаракат алгыңыз келбейт. Жаткан кезде тизеңизди бүгүп, жамбаштын туурасын бөлүп, бутуңуздун таманын жерге бекем турушуңуз керек. Бутуңузга мүмкүн болушунча согончогуңуз менен жүрүңүз. Эгер бул оңой болсо, анда жамбашыңызды согончогуңузга карай жылдырсаңыз болот. Сени көтөрүү үчүн бутуңдагы күч-кубат керек.
2. Колдоруңузду денеңиздин капталындагы килемдин үстүнө коюңуз. Чыныгы абалды турукташтыруу үчүн чыканакты ичине буруп, алаканды жогору, жамбаштан бир нече сантиметр алыстыкка койсо болот. Далыңызды бириктирип, жерге ылдый түшүрүңүз. Ошондой эле, анын ордуна колуңузду жана чыканакты ылдый каратсаңыз болот. Бул сизге бир аз көбүрөөк колдоо көрсөтүп, өзүңүздү көтөргөндө билегиңизди коргой алат.
3. Шыпты көздөй жамбашыңызды көтөрүңүз. Муну жасаганда, ичеги-карыныңыздын кыйшайып, ичеги-карыныңыздын тартылышын камсыздап, ичеги-карыныңыздын жардам беришин камсыз кылыңыз. Буттарыңызды жерге түртүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча көтөрүңүз, бирок ошентсе да ыңгайлуу абалда, шыпты көздөй. Муну жамбашыңызды асманга же шыпка көтөрүү деп ойлойсуз. Жамбашыңызды көтөргөндө, бекем болушу үчүн, жамбашыңызды кысыңыз, бирок аларды өтө эле катуу кылбаңыз.
4. Ар дайым тизеңизди жана саныңызды бири-бирине параллель кармаңыз. Алардын чыгып кетишине жол бербеңиз, антпесе тизеңизди же артыңызды жаракаттап алышыңыз мүмкүн. Мойнуңузду коргоо үчүн далыңызды жерге такаңыз. Жамбашты көтөрүп жатып, килемге ийиндерин түртүп салууну унутпаңыз.
5. Бул абалды 5 жолу дем алып туруңуз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Муну жасаганда кабырга клеткаңызды эс алдырыңыз. Белиңизди акырындап ылдый түшүрүңүз, аркаңызга жана моюнуңузга түшүп калбаңыз. Жерде жатканга чейин бутуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз.
6. Аны көнүгүү жасаңыз. Ошондой эле жамбашты көтөрүп-түшүрүүнү кезектешип жасасаңыз болот. Белди эң ​​жогорку абалда бир секунд кармаңыз, андан кийин дээрлик ылдый түшүрүңүз. Өзүңүздүн жана глютуздарыңыздын жакшы машыгуусун өткөрүү үчүн 25 жолу кайталаңыз. Бул машыгуудан жакшы натыйжа алуу үчүн бул көнүгүүнү үч жолу кайталасаңыз болот. Же болбосо, жамбашыңызды аягына чейин көтөрүп, андан кийин 25 жолу өйдө-ылдый секирсеңиз болот, дагы бир жолу жамбашыңызды ылдый койбостон, бул көнүгүүнү дагы эки жолу кайталаңыз.
   • Ошондой эле, аларды айкалыштыра аласыз. Алгач жөнөкөй көнүгүүнү 10 жолу, андан кийин жазгы көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

2-бөлүк 2: Йогадагы көпүрө

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, чалкаңызда жатыңыз. Манжаларыңыз түздөн-түз багытталышы керек, ал эми колдоруңуз капталыңызда, жамбашыңыздан бир нече сантиметр алаканыңызды ылдый караңыз. Желинизди жерден көтөрүп жатканда мойнуңузга зыян келтирбөө үчүн, ээгиңизди төш сөөгүнөн алыс кармаңыз.
2. Салмагыңызды бутуңузга түртүп салыңыз. Сиздин белиңизди жерден көтөрүп чыгуу үчүн, бутуңуздагы күч керек. Муну жасаганда, глутуңузду (жамбаш булчуңдарыңызды) бекемдебей, аларды бошоңдотуңуз, бул оңой эмес. Сиздин жамбаш көтөрүлгөндө, сиз килемге көбүрөөк далыңызды жана артыңызды түртүшүңүз керек. Белди көтөргөндө дем алуу керек, дем-күч алуу үчүн көбүрөөк күч-кубат керек.
3. Денеңизди көтөрүп жатканда, колуңузду кыйшайтып, белиңизди ары көтөрүңүз. Сиз белиңиз менен белиңиздин тизелери менен бир деңгээлге жеткенче көтөрүлүп турушуңуз керек. Буттарыңыздын ички четине күч колдонуп, тизелериңиз жана буттарыңыз бири-бирине параллель болуп турушу үчүн жана буттарыңыз түшүп кетпеши үчүн болот. Колдоруңузду аркаңызга көтөрүп жатканда, аларды бириктирип, жакшы көтөрүү үчүн ошол кысымды колдонуңуз. Сиздин артыңызда жакшы терең сунуп алуу үчүн, сиз колуңузга ылдый жана артка түртсө болот.
   • Өйдө көтөрүлүп баратканда, төштү көтөрүп жатканда сөөгүңүздөн ээгиңизди көтөрүп алсаңыз болот. Ийиндеринизди мүмкүн болушунча кенен кылууга аракет кылып, жогору көтөрүлгөндө мойнуңуздун түбүндө орун түзүңүз. Мойнуңузду коргоо үчүн бардыгын мүмкүн болушунча акырын жасаңыз; ээгинизди кыймылдатуу сиздин мойнунуздагы басымга түздөн-түз таасир этет.
4. Акырын коё бериңиз. Демиңизди чыгарып жатканда моюнуңузга жана далыңызга зыян келтирбөө үчүн, өзүңүздү көпүрө позадан акырындап түшүрүңүз. Мойнуңузду кыйнабай, акырын артыңызга ылдый жылдырып, бутуңузду таштаңыз, бир колуңузду жүрөгүңүзгө, бир колуңуз курсакка эс алсаңыз болот. Сиз бул көнүгүүнү үч жолу кайталап, бир эле учурда 10 жолу дем алуу үчүн көпүрө позасын кармасаңыз болот, же болбосо көпүрөнүн позициясы деп да аталган толук дөңгөлөктүү абалды кабыл алсаңыз болот.
   • Ушул абалдан чыкканда тизеңизди көкүрөгүңүзгө коюп, кучактап, бир аз алдыга-артка тоголонуп, далыңызды укаласаңыз болот.
   • Йогада, көпүрө позасы - бул сеанс учурунда жасаган эң акыркы позалардын бири, ал эс алууга жардам берет жана йога сеансынын акыркы позасы шавасанага кирүүгө даярдайт.

Сунуштар

• Көпүрөнү ар кандай жолдор менен ишке ашыра аласыз.
• Дагы бир кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн колуңузду жамбашыңыздын астына чапканга аракет кылыңыз.
• Көнүгүү топуна отуруп, тең салмактуулук көпүрөсү үчүн башыңыз жана далыңыз топко таянгыча, бутуңузду алдыга басыңыз. Ушул позада ар бир бутту узарта аласыз.
• Манжаларыңызга "туруп", 1 бутту полго параллель же жерге көтөрүңүз.
• Бир бутту көтөрүп, бутту шыпка карай сунуңуз. Колдоруңузду белиңиздин астына жаап, бутуңуз диагональ менен чыгып, кайра борборго өтүңүз.
• 1 бутуңузду көтөрүп, бутуңузду полго параллель кармаңыз. 5 демди кармаңыз, андан кийин бутту которуңуз.

Зарылчылыктар

• Йога төшөгү