Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: ой жүгүртүүгө ыңгайлуу абалды табыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ой жүгүртүүнү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылып алыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Медитация - бул ойлоруңузга көңүл буруу жана аларды жакшыраак түшүнүү, өзүңүздү жана айланаңыздагы нерселерди жакшыраак билүү жана ички тынчтыктын жогорку деңгээлине жетүү. Медитация - бул өтө эски практика, бирок окумуштуулар медитация аркылуу жетише турган бардык жакшы нерселерди табышууда. Дайыма ой жүгүртсөң, сезимдериңди башкара аласың, көңүлдү топтоого жөндөмүңдү өркүндөтөсүң, стресстен арыласың, жада калса айланаңдагылар менен тыгыз байланышта болосуң. Практика менен сиз айланаңызда эмне болуп жатканына карабастан, тынч жана тынчтык сезимине жетүүнү үйрөнөсүз.Ой жүгүртүүнүн ар кандай жолдору бар, андыктан кандайдыр бир практика сиз үчүн иштебей жатат деп ойлосоңуз, токтоосуз баш тартаардан мурун, сизге пайдалуураак болгон башкача ой жүгүртүүгө аракет кылып көрүңүз.

Консультант Пол Черняк бул жөнүндө төмөнкүлөрдү жазган: Ой жүгүртүү жөнүндө сөз болгондо, аны канчалык көп жасаш керек, бул канча убакытка созулганынан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын беш-он мүнөттөн ашык эмес ой жүгүртүү жумасына бир саатка караганда көбүрөөк пайдалуу. "

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: ой жүгүртүүгө ыңгайлуу абалды табыңыз

1. Тынч, тынч жерди тандаңыз. Тынч жерде медитация жакшы иштейт. Тынч чөйрөдө гана тышкы толкундоолорго алаксыбай, өз милдетиңизге толугу менен көңүл топтой аласыз. Ошондуктан, сессия учурунда сизди тынчсыздандырбай турган жер издеңиз; беш мүнөт же жарым саат ой жүгүртөсүңбү. Мейкиндик анчалык чоң болбошу керек. Купуялыгыңыз жетиштүү болсо, жуунчу шкаф же сырттагы отургуч да ой жүгүртүүгө ылайыктуу болот.
   • Айрыкча, биринчи жолу ой жүгүртө баштаганда, мүмкүн болушунча азыраак алаксып турушуңуз керек. Андыктан сыналгыны, телефонуңузду жана башка үн булактарын өчүрүп коюңуз.
   • Музыка фонунда ой жүгүртүүнү кааласаңыз, музыка сизди көңүлүңүздөн чыгарбашы үчүн тынч, кайталанма обондорду тандаңыз. Ошондой эле ак түстөгү ызы-чууну же жаратылыштын тынчтандыруучу үндөрүн, мисалы, агын суунун үнүн күйгүзсөңүз болот.
   • Сиз ой жүгүрткөн бөлмө сөзсүз түрдө унчукпашы керек. Демек, кулактын тыгындарын салуунун кажети жок. Ошондой эле, чөп чапкычтын үнү же үргөн иттин фонунда сиз жакшы ой жүгүртө аласыз. Чындыгында, мындай үндөрдүн сиздин ойлоруңузда үстөмдүк кылышына жол бербестен алардын өзүн-өзү билүүсү медитациянын маанилүү бөлүгү болуп саналат.
   • Көчөнүн үстүндө ой жүгүртүү көп адамдар үчүн жакшы иштейт, эгерде адам көп жүргөн жолго же катуу, катуу ызы-чуунун булагына жакын отурбасаңыз. Бактын түбүндө бейпилдикти тапсаңыз болот, же бактын ичиндеги сүйүктүү бурчтарыңыздын биринде жакшы жумшак чөпкө отурсаңыз болот.
2. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Адамдардын ой жүгүртүүсүнүн негизги себептеринин бири - акылын тынчтандыруу жана сырткы алаксытуудан алыс болуу. Эгер сиз өтө эле катуу кийим же кыймылдата албай кыйналып турган кийимдерден улам физикалык ыңгайсыздыкка кабылсаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн. Ой жүгүртүп жатканда ар дайым кенен кийимдерди кийип, бут кийимдериңизди чечүүнү унутпаңыз.
   • Эгер сиз бир аз салкын жерде ой жүгүрткүңүз келсе, жемпир же кардиган кийиңиз, же ороп кете турган жууркан же шарф алып келиңиз. Муздап калууну ойлонуп жүргөнүңүздөн улам, көңүлүңүздү туура топтой албай калуудан алыс болуңуз.
   • Эгер сиз өзгөрө албай турган жерде болсоңуз, анда аны өзүңүзгө мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып жасаганга аракет кылыңыз. Мисалы, жок дегенде баштоо үчүн бут кийимиңизди чечип алыңыз.
3. Канча убакытка чейин ой жүгүртүүнү өзүңүз чечиңиз. Баштоодон мурун, өзүңүз үчүн медитация сессиясынын узактыгын аныктап алышыңыз керек. Буга чейин ой жүгүртүү боюнча тажрыйбасы мол адамдар муну күнүнө эки жолу жыйырма мүнөттүн ичинде жасоону сунушташат, бирок эгер сиз ушунча убакыттан бери ой жүгүртө элек болсоңуз, анда, мисалы, бир күндө беш мүнөттөн ашпаган сабакты баштасаңыз болот.
   • Өзүңүзгө узак убакыт бөлүп бергенден кийин, аны карманыңыз. Өзүңүздү колуңуздан келбегендей сезгениңиз үчүн тез эле багынбаңыз. Ой жүгүртүүнү ийгиликтүү үйрөнүү үчүн убакыт жана практика керек. Ушул учурда, аракет кылып жүргөнүңүз өзгөчө маанилүү.
   • Өзүңүздү алаксытпастан, медитация сессиясынын узактыгын байкап туруунун жолун издөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, убакыт бүткөндө автоматтык түрдө сигнал алып тургандай, достук үн менен ойготкуч саатты орнотуңуз. Же ой жүгүртүүңүздүн акырына чейин, сессия белгилүү бир убакытта бүтөт деп программалаңыз; мисалы, күн дубалда белгилүү бир жерге тийгенде.
4. Баштоодон мурун бир нерсе жасаңыз Керме көнүгүүлөрдү ой жүгүртүү учурунда катып калбоо үчүн. Ой жүгүрткөндө, адатта, бир жерде бир топ убакытка чейин отурасыз. Ошондуктан баштоодон мурун өзүңүздү жакшы жана эркин сезип, денеңиздеги кандайдыр бир чыңалуу жоголуп кетиши керек. Бир нече мүнөткө жумшак сунуп, денеңизди да, акылыңызды да медитацияга даярдай аласыз. Сунуу эс алуудан көрө, денеңиздеги ооруган жерлерге көңүл буруудан сактайт.
   • Мойнуңузду, далыңызды, белиңизди сунууну унутпаңыз, айрыкча компьютерде көптөн бери отурсаңыз. Лотос абалында ой жүгүртүүдө бутту сунуп, ички санга көңүл буруу пайдалуу болот.
   • Кантип сунууну так билбесеңиз, ой жүгүртүүдөн мурун бир нече ар кандай созулуштарды үйрөтүп көрүңүз. Көптөгөн медитация адистери ой жүгүртүүдөн мурун жеңил йога практикасын жасоону сунушташат.
5. Оңой абалда отуруңуз. Медитация учурунда сиздин ыңгайлуу болгонуңуз абдан маанилүү, андыктан сизди эң ​​ыңгайлуу сезген абалды табууга аракет кылыңыз. Медитациялоонун эң салттуу ыкмасы - лотостогу же лотостун жарымындагы деп аталган жердеги жаздыкка отуруу, бирок эгерде сенде андай буттар жана жамбаштар болбосо, же белдин бир аз катуу бели жок болсо, анда ал позиция эмес ар дайым бирдей. жайлуу. Сиз салмактуу түрдө түз аркаңыз менен тик отура турган абалды табууга аракет кылыңыз.
   • Сиз жаздыкка, отургучка же атайын медитациялык отургучка отуруп, бутуңузду кесип өтсөңүз да, кесилбесе да болот.
   • Отургандан кийин, жамбашыңызды алдыга бериңиз, омурткаңыз так ушул "отургуч сөөктөрүңүздүн" так ортосуна, же отурганда сиздин салмагыңызды көтөрүп турган эки сөөктү көтөрүп туруңуз. Жамбашыңызды жантайтуу үчүн, отургучтун арткы буттарынын астына коюу жаздыктын алдыңкы четин же болжол менен үч-төрт дюйм калыңдыкта жылдырыңыз.
   • Ошондой эле, медитация скамейкасында отурсаңыз болот. Медитация отургучтары адатта орнотулган жантайган отургучка ээ. Эгерде сиз жантайып отургучту колдонуп жатсаңыз, анда ал эки-төрт дюйм аралыкта алдыга эңкейип тургандай кылып астына эч нерсе койбоңуз.

   Кеңеш: Сиз үчүн ыңгайлуу абал болбосо, сөзсүз отурушуңуз керек деп ойлобоңуз. Ошондой эле, туруп же жатып алып, жада калса басуу жөнүндө ой жүгүртсөңүз болот. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче!

   
   
6. Отургандан кийин, мүмкүн болушунча тикесинен отуруңуз. Жакшы поза ой жүгүртүүнү бир топ ыңгайлуу кылат. Ыңгайлуу отургандан кийин, артыңыздын калган бөлүгүнө көңүл буруңуз. Жамбашыңыздан баштап, омурткаңыздагы ар бир омуртканын кийинкиде тең салмактап тургандыгын элестетип, көкүрөгүңүздүн, мойнуңуздун жана башыңыздын толук салмагын көтөрүңүз.
   • Балансты сактоо үчүн көп күч жумшабай, тулку боюңузду эс алдырган абалды табуу үчүн бир аз машыгуу керек болот. Эгерде сиз чыңалууну сезсеңиз, анда ал жерди эс алыңыз. Эгерде сиз ал жерде кулап түшпөстөн эс ала турган болсоңуз, абалыңыздын сызыгын текшериңиз жана денеңиздин ошол жерлерин эс алдырыш үчүн көкүрөгүңүздү кайрадан тең салмактап көрүңүз.
   • Эң негизгиси, сиз өзүңүздү эркин жана эркин сезип, тулкуңуз тең салмактуу болуп, омурткаңыз белден көтөрүлүп, толук салмакты көтөрө алат.
   • Адатта, ой жүгүрткөндө, колуңузду койнуна салып, алаканыңызды өйдө көтөрүп, оң колуңузду сол жагыңызга саласыз. Бирок колуңузду тизеңизге коюп же денеңиздин эки жагына жайбаракат койсоңуз болот.
7. Эгер бул көңүл топтоого жана эс алууга жардам берсе, көзүңүздү жумуңуз. Көзүңүздү ачып, ошондой эле көзүңүздү жумуп ой жүгүртсөңүз болот. Жаңы гана ой жүгүртө баштаганда, алгач көргөн нерселериңизге алаксып кетпеш үчүн, аны алгач көзүңүздү жумуп байкап көргөнүңүз оң.
   • Ой жүгүртүүгө көнүп калгандан кийин, көзүңүздү ачып көрүңүз. Бул көп учурда көзүңүздү жумуп ой жүгүртүп уктап калсаңыз же кичинекей адамдарга мүнөздүү бурмаланган визуалдык сүрөттөрдү байкасаңыз, жардам берет.
   • Эгер көзүңүздү ачып турбасаңыз, конкреттүү эч нерсени карабоого аракет кылып, көзүңүздү "жумшак" кармооңуз керек болот.
   • Болгону кандайдыр бир трансга кирип кетпешиңиз керек. Сиз өзүңүздү эркин, бирок сергек сезишиңиз керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

1. Дем алууңузду байкаңыз. Дем алуу аркылуу ой жүгүртүү дүйнө жүзү боюнча эң салттуу жана кеңири колдонулган медитация ыкмасы болуп саналат. Дем алууңуз сеансты баштоонун эң сонун жолу. Курсагыңыздын жогору жагындагы жерди тандап, көңүлүңүздү так ошол жерге буруңуз. Дем алганда жана чыгарда ичиңиз кандайча томпойуп, нес болуп кеткенине көңүл буруңуз. Дем алуу режимин өзгөртүү үчүн аң-сезимдүү аракет жасабаңыз. Жөн гана дем алганыңыздай дем алыңыз.
   • Дем алууңузду гана көрүүгө аракет кылыңыз жана башка эч нерсени байкабаңыз. Барба ойлонуу демиңиз жөнүндө жана демиңизди кандайдыр бир жол менен баалаганга аракет кылбаңыз (мисалы, "эй, ал дем мурункуга караганда кыска болчу" деп ойлобоңуз). Жөн гана демиңизди сактоого аракет кылыңыз таанып билүү жана аны билүү.
2. Акыл-эс сүрөттөрүнө басым жасап, демиңизди багыттаңыз. Киндиктин жогору жагында дем алган сайын өйдө-ылдый жылган бир тыйын бар деп элестетип көрсөңүз. Же, мисалы, деңизде сүзүп, дем алып, сыртка чыкканда өйдө-ылдый жылып бара жаткан шүмшөктү элестетип көрүңүз. Же курсакта лотос гүлү бар жана дем алган сайын желекчелер ачылат деп элестетсеңиз болот.
   • Акылыңыз адашып баштаса, кабатыр болбоңуз. Сиз жөн гана башталгычсыз, жана кандайча ой жүгүртүүнү билүү үчүн, машыгуу керек. Жөн гана дем алууңузга көңүл буруп, башка нерсе жөнүндө ойлонбогула.
3. Көңүлүңүздү топтоого жардам берүү үчүн, мантраны кайталаңыз. Ой жүгүртүүнүн дагы бир кеңири таралган жолу - мантралар менен ой жүгүртүү. Бул жерде сиз кандайдыр бир мантраны (үн, сөз же сөз айкашы) кайра-кайра айта бересиз, мээсиңиз бошоп, терең ой жүгүрткөнгө чейин. Мантра сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн, болгону аны оңой эле эстей берсеңиз болот.
   • Баштай турган жакшы мантраларга "а", "тынчтык", "эс алуу", "тынч" жана "унчукпоо" сыяктуу сөздөр камтылган сөз айкаштары кирет.
   • Эгерде сиз дагы салттуу мантралар менен тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, анда сизге баардыгын камтыган аң-сезимдин символу болгон "Ом" деген тааныш сөздү колдонсоңуз болот. Же болбосо "Сат, Чит, Ананда" деп айтсаңыз болот. Бул сөздөр "Бар болуу, аң-сезим жана бата]]" дегенди билдирет.
   • Өзүңүз жөнүндө ой жүгүртүп жатып, унчукпай кайра-кайра мантраны кайталаңыз, сөз же сөз айкашы эсиңизде шыбырап турсун. Акылыңыз бузулуп жатса, кабатыр болбоңуз. Жөн гана сөзгө дагы бир жолу көңүл буруп, дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз.
   • Тереңирээк аң-сезимдүүлүккө жана сергектикке жеткенден кийин, мантра кайталоонун кажети жок болушу мүмкүн.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Эс алуу үчүн, жөнөкөй визуалдык объектке көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мантра колдонгондой эле, жөнөкөй визуалдык нерсени тандап, ойлоруңузду топтоштуруп, ошону менен аң-сезимдин жогорку деңгээлине жете аласыз. Бул көздү ачып ой жүгүртүүнүн жолу, жана көптөгөн адамдар анын жакшы иштээрин айтышат.

   • Визуалдык объект сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн. Мисалы, күйүп жаткан шамдын жалыны абдан кызыктуу объект болушу мүмкүн. Сиз колдоно турган башка буюмдарга кристаллдар, гүлдөр же Будданын айкели сыяктуу ыйыктардын сүрөттөрү кирет.
   • Нерсенин көздүн деңгээлинде экендигин текшерип, аны көрүү үчүн башыңызды же мойнуңузду сунбаңыз. Сиз көзүңүздүн бурчунан барган сайын аз сезип, көзүңүз толугу менен объектке сиңип кеткенге чейин, аны карап туруңуз.
   • Объектке толугу менен көңүл бөлгөндөн кийин, терең тынчтанууну сезишиңиз керек.
4. Эгерде сиз концентрацияны ичине бурууну кааласаңыз, визуалдаштырууга машыгыңыз. Визуалдаштыруу дагы бир популярдуу медитация ыкмасы. Көбүнчө колдонулган визуалдаштыруу жолу менен, сиз бейпилдик ордун жаратасыз, андан кийин толук бейкуттукка жеткенче элестетесиз. Бул жер сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн, бирок ал толугу менен реалдуу болбошу керек. Сиз атайын ылайыкташтырылган жерди элестетишиңиз керек.
   • Сиз элестеткен жер жылуу, күнөстүү пляж, гүлдөргө толгон шалбаа, токой токой же от жагуучу жайлуу мейманкана болушу мүмкүн. Кайсы жерди тандабаңыз, ал жер ибадатканаңызга айлансын.
   • Акылыңыз менен ибадатканаңызга киргенден кийин, ал жерди табууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Өзүңүздүн чөйрөнү "түзүүгө" аракет кылбаңыз. Чындыгында ичине кирип кеткендей түр көрсөт. Эс алыңыз жана майда-чүйдө нерселер сиздин оюңузга келсин.
   • Айлана-чөйрөнүн кооз жерлерин, үндөрүн жана жыттарын байкап көрүңүз. Бетиңиздеги жаңы шамалды сезиңиз, же жалындын ысыгы денеңизди жылытып жаткандыгын сезиңиз. Каалаган убакытка чейин мейкиндиктен ырахат алыңыз жана ал өз алдынча кеңейип, кадимки өлчөмгө чейин кичирейип кетсин. Бөлмөдөн чыгууга даяр болгондо, бир аз терең дем алып, андан соң көзүңүздү ачыңыз.
   • Элестете турган кийинки медитация сессиясында бул жерге кайтып барсаңыз болот, бирок жаңы мейкиндикти элестетсеңиз болот.
5. Денеңизди сканерлеп, кайсы жерде чыңалуу болуп жаткандыгын билип алыңыз, ошондо ал тактарды бошото аласыз. Денени сканерлөө деп атоо денеңиздин ар бир бөлүгүнө бирден көңүл буруп, аларды аң-сезимдүү эс алдырууну камтыйт. Алгач, ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Баштоо үчүн көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз. Ал жерден көңүлүңүздү бир дене мүчөсүнөн экинчи бөлүгүнө этап-этабы менен жылдырыңыз. Жолдо эмне сезип жатканыңызды байкаңыз.
   • Сизге ылдый жактан баштоо жана жогору кетүү оңой болушу мүмкүн. Мисалы, адегенде манжаңызда кандай сезимдер болсо, ошого көңүл буруңуз. Чыңалган булчуңдарды бошоңдотууга жана манжаларыңыздагы чыңалууну же катуулукту кетирүүгө аракет кылыңыз. Манжаларыңыз бошонгондон кийин, акырындык менен бутуңузга көтөрүлүп, эс алуу процессин кайталаңыз.
   • Бутуңуздан таажыңызга чейин ушундай жол менен бүт денеңизди иштеңиз. Дененин ар бир бөлүгүнө каалаган убактыңызга топтолуңуз.
   • Денеңиздин ар бир бөлүгүн эс алдыргандан кийин, бүтүндөй денеңизге көңүл буруп, жетишкен тынчтыктан жана жылмакай, жайбаракат денеңизден ыракат алыңыз. Медитация сеансыңызды аяктоодон мурун, бир нече мүнөт демиңизге көңүл буруңуз.
   • Эгер сиз такай машыгып турсаңыз, анда бул ыкма денеңиздеги ар кандай сезимдерди жакшыраак билип, ар бир сезим менен туура мамиледе болууну үйрөнөт.
6. Сүйүү жана боорукердик сезимин ойготуу үчүн жүрөк чакрасы менен ой жүгүртүп көрүңүз. Жүрөк чакрасы - бул сиздин денеңизде жайгашкан жети чакранын бири, же энергия борборлорунун бири. Жүрөк чакрасы көкүрөгүңүздүн так ортосунда жайгашкан жана сүйүү, боорукердик, тынчтык жана кабыл алуу менен байланышкан. Ой жүгүртүүнүн бул түрү ошол сезимдер менен байланышып, аларды дүйнөгө жиберүүгө байланыштуу. Баштоо үчүн, ыңгайлуу абалда отуруп, дем алуу сезимине көңүл буруңуз.
   • Өзүңүздү бир аз эркин сезгенден кийин, жүрөгүңүздөн чыккан жашыл жарыкты элестетип көрүңүз. Жарыктын сизди таза, нурлуу сүйүү сезими менен толтурганын элестетип көрсөңүз.
   • Сүйүү жана жаркыраган нур сиздин денеңизге чачырап турат деп элестетип көрсөңүз. Андан кийин денеңизден, айланаңыздагы ааламга чачырап турган нур менен сүйүүнү элестетип көрүңүз.
   • Андан кийин бир аз отуруп, өзүңүздүн жана айланаңыздагы оң энергияны сезиңиз. Бүткөндөн кийин, акырындап өзүңүздүн денеңиз жана демиңиз жөнүндө кабардар болуп калууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Манжаларыңызды, манжаларыңызды жана буту-колуңузду бир аз айлантып, анан көзүңүздү ачыңыз.
7. Жөө басып ой жүгүртүп көрүңүз, бир аз эс алып, бир аз көнүгүү жасап алсаңыз болот. Жөө басуу медитациясы - бул бутуңузду кыймылдатып, денеңиздин жер менен кандайча байланышы бар экендигин билип алуунун альтернативдүү түрү. Эгерде сиз узак убакытка отурууну пландаштырып жатсаңыз, отурумдарды үзгүлтүккө учуратып, отуруу жана жөө басуу медитациясын алмаштырыңыз.
   • Жөө баскан медитация менен машыгуу үчүн, мүмкүн болушунча аз алаксыткан тынч жерди тандаңыз. Мүмкүн болсо бут кийимиңизди чечип алыңыз.
   • Алдыңызга манжаларыңызды бириктиргенде башыңызды тик тургузуңуз жана тике караңыз. Оң бутуңуз менен жай, чечкиндүү кадам таштаңыз. Биринчи кадамды жасагандан кийин, кийинки кадамды жасоодон мурун бир аз күтө туруңуз. Сиз бир эле жолу бир бутуңузду жылдырышыңыз керек.
   • Жөө баскан жолуңуздун аягына жеткенде, бутуңузду бириктирип токтаңыз. Андан кийин оң бутуңузду буруп, бурулуп кетиңиз. Башында жасаган жай, ишенимдүү кыймылдарды жасап, тескери багытта жүрө бериңиз.
   • Басып жатканда буттун кыймылынан башка эч нерсеге көңүл бурбаңыз. Сиз кыймылдап жаткан бутуңузга дем алуу жана чыгуу жолунда отурганда ой жүгүрткөндөй күчтүү ыкма менен топтолушуңуз керек. Акыл-эсиңизди тазалап, бутуңуздун жер менен байланышы жөнүндө билүүгө аракет кылыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ой жүгүртүүнү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылып алыңыз

1. Күн сайын бир убакта ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Күн сайын бир эле учурда медитация сессиясын пландаштыруу аны күнүмдүк ишиңизге айландырууга жардам берет.Күн сайын ой жүгүрткөндө, медитация сизге тереңирээк пайда алып келе турган артыкчылыктарга ээ болосуз.
   • Эртең менен эрте ой жүгүртүүгө ыңгайлуу учур, анткени ал күндүз башыңызга келген бардык стресс жана көйгөйлөр менен алек болбойт.
   • Кечки тамактан кийин эле ой жүгүртпөгөн жакшы. Эгерде сиз тамак-аш сиңирип жатсаңыз, анда көңүлдү топтоону кыйындаткан ар кандай ыңгайсыздыктар болушу мүмкүн.
2. Квалификацияны жогорулатуу үчүн жетектелген медитация курсунан өтүңүз. Эгер сиз медитация боюнча кошумча көрсөтмөлөрдү алгыңыз келсе, тажрыйбалуу мугалим менен ой жүгүртүү сабагынан өтүңүз. Интернеттен ар кандай ар кандай класстарды жана курстарды таба аласыз.
   • Көбүнчө спорт залдар, курорттор, коомдук борборлор жана атайын медитация борборлору ар кайсы жерлерде сабак өтүшөт.
   • Интернеттен көптөгөн көрсөтмө медитация сабактарын жана көрсөтмө видеолорду таба аласыз.
   • Эгер сиз интенсивдүү жана толук тажрыйбаны издесеңиз, анда бир нече күн, ал тургай бир нече жума бою топ менен интенсивдүү ой жүгүртө турган руханий чегинүүгө кошулууга болобу, жокпу, билиңиз. Мисалы, Vipassana Meditation дүйнө жүзү боюнча борборлордо он күндүк эс алууну уюштурат.

   Кеңеш: Ошондой эле медитация дүйнөсүндө баштай турган бир нече колдонмо бар, андыктан бир нечесин байкап көрүңүз. Мисалы, Insight Timer колдонмосунан сиз жетекчилик менен акысыз медитация сабактарын таба аласыз. Ой жүгүртүүнү канча убакытка каалаарыңызды жана канча жетекчиликти кааласаңыз болот.

   
   
3. Медитация жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн руханий китептерди окуңуз. Бул ар бир адамга туура келе бербесе да, руханий китептерди жана аяттарды окуу аларга ички тынчтыкты жана руханий түшүнүктү издөө менен медитация кандайча иштээрин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет жана аларды шыктандырат деп тапкандар бар.
   • Жаңы гана ой жүгүртүп баштасаңыз, ылайыктуу болгон бир нече китептердин мисалдары: Дем алуу бул аң-сезим монахтан жана дзендин мугалими Тих Нхат Ханхдан, Айкын түшүнүк, терең тынчтык Буддист кечил Аяхан Брахм тарабынан, монах жана илимпоз Матье Рикарддын "Бакыт" жана классик Жаңы баштагандарга көңүл буруу Джон Кабат-Зинн.
   • Кааласаңыз, жаныңызда калган руханий же ыйык тексттерден акылмандыктын айрым элементтерин тандап, кийинки ой жүгүртүү учурунда ал жөнүндө ойлонсоңуз болот.
4. Күнүмдүк жашоодо кийиңиз акылдуулук. Ой жүгүртүү үчүн практикалык сабактар ​​менен эле чектелип калуунун кажети жок. Мисалы, күнүмдүк иш-аракеттериңизде, акылдуулук менен жашоого аракет кылсаңыз болот. Жөн гана аны менен күндүз каалаган убакта иштөөгө аракет кылып, айланасында жана айланасында болуп жаткан окуялардан мүмкүн болушунча көбүрөөк кабардар болуп туруңуз.
   • Мисалы, сиз стрессти баштан кечирип жатсаңыз, анда бир нече секундага дем алууга көңүл буруп, ар кандай терс ойлордон же сезимдерден тазалаңыз.
   • Тамактанууда этият болууга, тамактын өзүн жана аны жегенде пайда болгон бардык сезимдерди билүүгө болот.
   • Күнүмдүк жашоодо эмне менен алектенсеңиз да маанилүү эмес. Компьютерде отурсаңыз дагы, пол шыпырып жатсаңыз да, денеңиздин кыймыл-аракетин жана ошол учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билүүгө аракет кылыңыз. Ушундайча топтолуп, ушул жерден жана азыркы нерселерден кабардар болуу акылдуу жашоо деп аталат.
5. Бул жерде жана азыр көбүрөөк билүү үчүн, жерди ой жүгүртүү көнүгүүлөрү менен тажрыйба жасап көрүңүз. Жерге топтоо - бул күнүмдүк иш-аракеттердин бир бөлүгү катары эс тутумду сактоого жардам берген ыкма. Болгону айланаңыздагы бир нерсеге же денеңиздеги белгилүү бир сезимге көңүл буруу керек.
   • Мисалы, сиз жаныңыздагы столдун үстүндөгү калемдин же папканын көк түсүнө көңүл бурсаңыз болот, же бутуңуздун жердеги сезимин, же колуңуздун сиздин тосмолоруңузга таянышын жакшылап изилдесеңиз болот. . Эгер сиз өзүңүздү алаксытып алсаңыз же акылыңыз адашып кетсе, же нервденип же стресске кабылып жатсаңыз, буга аракет кылыңыз.
   • Бир эле учурда ар кандай сезимдерге көңүл бурууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, ачкыч шакекти тандап, баскычтар чыгарган үндөргө, алардын сиздин колуңузда кандай сезимде экенине жана ал тургай металл жытына көңүл буруңуз.
6. Ой жүгүртүүдөн тышкары, дени сак жашоо өткөрүүгө аракет кылыңыз. Медитация сиздин жалпы ден-соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жакшырта алса дагы, эс алуу үчүн ден-соолукка пайдалуу адаттарды сактап калсаңыз жакшы болот. Туура тамактанууга, спорт менен машыгууга жана жетиштүү уктоого аракет кылыңыз.
   • Ой жүгүртүүдөн мурун, телевизорду көп көрбөөгө, арак ичпөөгө жана тамеки чекпөөгө аракет кыл. Ал иш-аракеттер ден-соолукка зыяндуу жана сиздин ойлоруңузду каптап, ийгиликтүү ой жүгүртүшүңүз керек болгон концентрация деңгээлине жетүү бир топ кыйынга турат.
7. Медитацияны өзү эле максат эмес, саякат катары көргөнгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүү сен жете турган максат эмес. Медитация менен жумушка орношууга аракет кылып жатканыңыздын жогорулашы менен салыштырып болбойт. Эгерде сиз медитацияны максатка жетүү үчүн гана каражат деп эсептөөгө аракет кылып жаткан болсоңуз (ал максат сиздин оюңузду тактоо болсо дагы), бул кооз күнү сейилдөөнүн максаты эч нерсе эмес деп айтууга болот. километр басып өтүү. Андан көрө, медитация процессине жана тажрыйбасына көңүл буруп, күнүмдүк жашоодон алаксыткан каалоолоруңузду жана балластыңызды медитация сессиясына киргизүүдөн алыс болуңуз.
   • Эгерде сиз жаңы эле ой жүгүртүп баштасаңыз, анда медитациянын сапаты жөнүндө көп убара болбоңуз. Сабактын аягында өзүңүздү жана курчап турган дүйнөңүздү тынчыраак, бактылуу жана тынчтыкта ​​сезсеңиз, ийгиликтүү ой жүгүрттүм деп айта аласыз.

Сунуштар

• Тез натыйжа болот деп күтпөңүз. Ой жүгүртүүнүн максаты - бир күндө Зендин чебери болуу эмес. Медитация белгилүү бир натыйжаны күтпөстөн, аны медитациядан башка эч нерсе жасабаганда жакшы иштейт.
• Эгер сиз өзүңүзгө белгилеген убакытты кармануу кыйын болсо, алгач бир аз кыскаыраак ой жүгүртүп көрүңүз. Дээрлик ар бир адам тынчсыздандырган ойлорго алдырбай, бир-эки мүнөт ой жүгүртө алат. Андан кийин, ойлоруңуздун деңизи тынчып калгандан кийин, каалаган убактыңызды бүтүрмөйүнчө, ой жүгүртүү сеанстарыңызды акырындап узарта аласыз.
• Жаңы гана ой жүгүртүү практикасын баштаганда көңүл топтоо кыйын. Ой жүгүртүүнү тез-тез баштасаңыз, албетте, ага көнүп каласыз. Шашпаңыз жана өзүңүзгө чыдамдуу болууга аракет кылыңыз.
• Чындыгында медитация татаалдаштырылбайт. Дем. Дем чыгаруу. Сиздин түйшүгүңүз эрип кетсин. Жөн гана эс алууга аракет кылыңыз. Мындан көп нерсени жасоонун кажети жок.
• Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени жасаңыз. Башка бирөө үчүн эң идеалдуу ой жүгүртүү ыкмасы сиз үчүн сөзсүз түрдө иштей бербейт. Жактырган техникаңызды табуу үчүн ар кандай ой жүгүртүүнүн жолдору менен тажрыйба жүргүзүңүз.
• Ой жүгүртүүдөгү ички бейпилдикти эмне кылуу керек, ал толугу менен сизге байланыштуу. Кээ бир адамдар аң-сезимсиз ойлорунда бир максатты же натыйжаны элестетүү үчүн жакшы убакыт табышат. Башкалары болсо, сиз сейрек кездешүүчү жымжырттыкта ​​"эс алууну" жактырышат, анткени сиз медитация аркылуу баштан өткөрө аласыз. Динге ишенген адамдар көп учурда ой жүгүртүүнү кудайлары (кудайлары) менен байланышуу жана белгилүү көрүнүштөргө ээ болуу үчүн колдонушат.
• Ой жүгүртүү сизге өкүнгөн нерселерди жеңүүгө жана ойлоруңузду тынчтандырууга жардам берет.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр болсо, доктуруңуздан сиз үчүн эң коопсуз жана ылайыктуу медитация позициялары жөнүндө сураңыз.