Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Колуңуздун булчуңдарын өстүрүңүз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Колуңузду чыңдоочу башка көнүгүүлөр
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Колуңузду кысуу үчүн тамактаныңыз
• Сунуштар

Денеңиздин сырткы келбети гендерден жана көнүгүү көлөмүнөн аныкталат. Эгер сиз колдоруңуздун калыңдыгын сезсеңиз же аларды бекемирээк кылгыңыз келсе, анда ага туура машыгуу менен жетише аласыз. Дененин бир бөлүгүн арык же булчуңдуу кылууга мүмкүн эместигин түшүнүү керек. Арыктоо менен сиз денеңиздин бардык жерлеринде азыраак май аласыз, ошондо сиз колуңузду ичке жана тыгызыраак кылып аласыз. Күч машыгуусу, кардио тренинг жана туура тамактануу айкалышы булчуңдуу, ичке колдорго алып келет.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Колуңуздун булчуңдарын өстүрүңүз

1. Бицепсыңызды машыктырыңыз. Булар - эки колуңуздун жогору жагындагы булчуңдар, ийинди чыканак муунуңузга туташтырат. Бицепс билегиңизди денеңизге жана өйдө карай жылдырууга мүмкүндүк берет. Эгер сиз бул булчуңдарды машыктырсаңыз, алдыңкы колдоруңуз бекем болуп калат. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Bicep тармал. Ар бир колуңузга гантель менен түз туруңуз. Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз жана алаканыңызды алдыга буруңуз. Үстүңкү колдоруңузду кыймылдабай, эки бутуңузду кысып, денеңизге карай салмакты көтөрүңүз. Салмакты алар ийниңизге жеткенче көтөрө бериңиз. Колдоруңуз кайрадан капталыңызда болгончо, колдоруңузду акырын ылдый түшүрүңүз.
   • Түртүү. Тактай абалда жатып, колуңузду түз ийниңиздин астына коюңуз. Денеңизди ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүз жерден бир нече сантиметр алыстап кетет. Сиздин чыканактарыңыз денеңизден алысыраак, сыртты каратат.Денеңизди баштапкы позицияга кайра көтөрүңүз. Бул көнүгүү учурунда ичеги-карын жана арткы булчуңдарыңызды жакшы бекемдеңиз.
   • Балка тармал. Ар бир колуңузга гантель менен түз туруңуз. Алаканыңызды денеңизге буруу керек. Салмакты ийиндин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Акырындык менен колдоруңуз капталыңызга илингенге чейин төмөндөтүңүз.
2. Үч трепцелди бекемде. Жогору колдоруңуздун арт жагындагы бул үч бөлүктөн турган булчуңдар далыңыздын арткы бөлүгүн чыканак муунуна туташтырат. Трицепстин жардамы менен, колду башыңыздан же аркаңыздан жогору сунсаңыз болот. Эгерде сиз трисепсти күчтүү кылсаңыз, анда "тооктун филеси" деп аталган нерседен алыс болуңуз. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Tricep түртүүлөрү. Бул көнүгүү кадимки түртүп көтөрүү менен дээрлик бирдей. Колуңузду түз далыңыздын астына коюп, тактайдан баштаңыз. Денеңизди көкүрөгүңүз жерден бир нече сантиметр алыстаганга чейин төмөндөтүңүз. Сиздин чыканак жана колуңуз денеңизге жакын болушу керек. Денеңизди баштапкы позицияга кайра көтөрүңүз. Бул көнүгүү учурунда ашказан жана бел булчуңдарыңызды бекем кармаңыз.
   • Трицеп малып калат. Отургучтун же бекем отургучтун алдына туруп, колдоруңузду четине коюңуз, манжаларыңызды четинен айланта туруңуз. Колдоруңуз түз болуп, кыймылдабай турушуңуз керек. Эми өзүңүздүн үстүңкү колуңуз полго параллель болгонго чейин төмөн түшүңүз. Сиз чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Баштапкы абалда болгондой, колдоруңуз түз болуп турушу үчүн, өзүңүздү артка түртүңүз.
   • Tricep кеңейтүүлөрү. Сиздин алдыңызда эки гантелди кармап, отургучта же полдо жатыңыз. Сиздин колдоруңуз толугу менен түз жана полго чейин төрт бурчтуу болушу керек. Алаканыңыз далыңызга, чыканагыңыз денеңизге жакын. Салмакты кулагыңызга жеткиргенче төмөндөтүңүз. Аларды колуңуз түз болгончо дагы көтөрүңүз.
3. Делтоиддерди бекемде. Бул булчуңдар ийниңиздин башын колуңуздун үстүңкү сөөктүн ортосуна (humerus) бириктирип турат. Бул колуңузду сыртка, алдыга жана артка сунууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер сиз бул булчуңдарды бекемдеп койсоңуз, анда сиздин жогорку колуңуз жакшы формага ээ болот. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Капталдагы кыймылдар. Алаканыңызды денеңизге каратып, эки колуңузга гантель кармаңыз. Гантельдерди капталга көтөрүңүз, бирок колдоруңуз бир аз бүгүлүп турушу керек. Колдоруңуз полго параллель болгонго чейин, штангаларды капталга көтөрүңүз. Салмакты жай көтөрүп, колдоруңуз капталыңызда болсун.
   • Секирүү. Алаканыңызды денеңизге каратып, эки колуңузга гантел алыңыз. Салмакты ээгиңизге карай көтөрүңүз - чыканактарыңызды көрсөтүңүз. Бул кыймылды жасап жатып, гантелдерди денеңизге жакыныраак кармаңыз. Аларды жай баштапкы абалына түшүрүңүз.
   • Түртүү.
4. Ошондой эле көкүрөк булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көп жолу түртүп көтөрүп жүрүү же тактайларды жасоо сиздин колуңуздун калыптанышына жардам берет. Ошондой эле, анын айланасындагы булчуңдарды машыктыруу менен, сиз андан да катуу көрүнүшкө ээ болосуз. Сыяктуу көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз:
   • Көкүрөк пресс. Эки колуңузга гантель алып, чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду ийиндин бийиктигинде көтөрүп, түз жана кыймылдабай туруңуз. Салмакты жай көтөрүңүз (чыканагыңызды көрсөтүп). Андан кийин штанганы колдоруңуз түз болгончо көтөрүңүз.
   • Көкүрөк учат. Эки колуңузга гантель алып, чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды жогору каратып, колдоруңузду капталыңызда жалпак кармаңыз. Колдоруңузду дээрлик толугу менен түз кармап (чыканактарыңыздан бир аз бүгүлүп), колдоруңуз алдыңыздан түз жолукканга чейин көтөрүңүз. Акырындык менен колдоруңуз жаныңызда болгонго чейин түшүрүңүз.
   • Түртүп көтөрүү

3-ыкманын 2-ыкмасы: Колуңузду чыңдоочу башка көнүгүүлөр

1. Күч машыгуу курсуна жазылыңыз же сессияга жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Туура ыкма күчтү машыктырууда өтө маанилүү. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү туура жасап жаткандыгыңызга ишенбесеңиз, анда адистин жардамы абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Көптөгөн спорт залдарда өз мүчөлөрү үчүн акысыз сабактар ​​бар. Сабакка кошулууга аракет кылыңыз. Алар үйрөнчүктөргө багытталган жана сизге жардам берүүчү жана багыттарды берген колдонмолор болот.
   • Кээде спорт залда жеке машыктыруучуну жалдай аласыз. Ошондой эле спорт залы сырттан көз карандысыз машыктыруучулар бар, алар менен алектене аласыз.
2. Ошондой эле, жума сайын көптөгөн кардио-тренингдерди жасап туруңуз. Денеңиздин бир жеринде арыктоо мүмкүн эмес. Бирок кардио-машыгууну үзгүлтүксүз жүргүзүп турсаңыз, арыктап, май азайып, колдоруңуз арыктай берет.
   • Жума сайын кеминде 150 мүнөт же 2,5 саат кардио тренингдерин жасап туруу сунушталат.
   • Майды көп күйгүзүү же ашыкча салмактан арылуу үчүн көбүрөөк же көбүрөөк машыгуу керек.
   • Кардио-тренингдин төмөнкү түрлөрүн колдонуп көрсөңүз болот: басуу, чуркоо / чуркоо, сууда сүзүү, аэробика же эллипс түрүндө.
   • Күч көнүгүүлөрүнөн жана кардио машыгууларынан бир күн эс алып, булчуңдарыңыздын калыбына келишине шарт түзүү зарыл.
3. Бир эле учурда майды күйгүзүп, булчуңдарды чыңдай турган дене салмагыңыз менен көнүгүү жасоону ойлонуп көрүңүз. Бүткүл денеңизди иштей турган динамикалык көнүгүүлөр менен интервалдык машыгуу колуңуздан, белиңизден, жамбашыңыздан, бутуңуздан ж.б.у.с. жоготууга алып келет. Мындан тышкары, аралыктагы машыгуу менен көп калорияларды күйгүзөсүз, бул сиздин дене майыңызды азайтып, колдоруңуз суюлуп кетет. Төмөнкү көнүгүүлөр ар бир жолу 15-30 секундага тыныгып, 1-2 мүнөттүн аралыгында жасала турган сонун:
   • Секирүү. Скакалка сыяктуу интенсивдүү көнүгүү менен, арканды колуңуз менен бурсаңыз, сиз көп калорияларды күйгүзөсүз. 20 секундага секирип баштаңыз, андан кийин 1 мүнөткө чейин же андан көпкө чейин түзүңүз. Бир аз эс алып, 3 жолу кайталаңыз.
   • Бурпе жаса. Колдоруңузду көтөрүп туруңуз. Колдоруңузду бутуңуздун жанына коюп, кайра бутуңузду тактайга секирип өтүңүз. Кайра чалкалап жаткан абалга секирип, колдоруңузду көтөрүп туруңуз. Муну 30 секунд жасап, эс алып, 3 жолу кайталаңыз. Андан да көп натыйжаларга жетүү үчүн, тактайда турганда түртүп жасаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Колуңузду кысуу үчүн тамактаныңыз

1. Калорияларды жана бөлүктөрдү байкаңыз. Эгер бир аз арыктап, колуңузду ичкерип алам деп ойлосоңуз, максатыңызга жетүү үчүн калорияңызга жана бөлүктөрүнө көңүл бура башташыңыз керек.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда азыраак тамактанууга же күнүнө жалпы калорияңыздын санына көңүл бурууга туура келет.
   • Жумасына 0,5тен 1 кгга чейин арыктоо коопсуз. Бул үчүн күнүнө болжол менен 500 калория аз жеш керек болот.
   • Кичинекей порцияларды жей баштоо үчүн, кичинекей табактарды, табактарды жана кашыктарды колдонсоңуз болот. Ошондой эле туура порцияларды жеп жатканыңызды текшерүү үчүн өлчөөчү чыны же таразаны колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.
2. Салмактуу тамактаныңыз. Дени сак арыктоо туура тамактануудан көз каранды. Бардык тамак учурунда беш азык топторунан бир нерсе жеш керек.
   • Ар бир тамак же снэк менен арык протеин жеп туруңуз. Арык протеиндин бир порциясы (мисалы, үй канаттуулары, балыктар, сүт азыктары же тофу) болжол менен 90-20 грамм же 1/2 стакан.
   • Мөмө-жемиштердин 5-9 порциясын жегиле. Бир порция жемиш 1/2 стакан, же 1 кичинекей жемиш, ал эми бир порция жашылча 1 стакан же жалбырактуу чөп болсо, 2 стакан.
   • Ошондой эле дан эгиндерин жегенде дан эгиндерин тандап алууга аракет кылыңыз. Бардык дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн, бирок дан эгиндеринде кайра иштетилген данга караганда азык элементтери көп. Күнүнө 2-3 порциядан 30 граммдан же 1/2 стакандан жеп туруңуз.
3. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз. Тамак-аштар, эгерде сиз арыктагыңыз келсе, аны жакшылап байкап турсаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн.
   • Арыктагыңыз келсе, снэктердин ар биринде 100дөн 150гө чейин калория болушу керек.
   • Керек болсо гана закуска жеп коюңуз. Мисалы, машыгууну баштаардан мурун, же аябай ачка болсоңуз, кийинки тамак 3 сааттан кийин гана болот.
   • Ден-соолукка пайдалуу закускалардын мисалдары: 1/4 стакан жаңгак, арахис майы кошулган көп данаттуу крекер, же жемиш кошулган быштак 1/2 стакан.
4. Көп суу ичүү. Арыктагыңыз келсе же спорт менен машыксаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашта суу абдан маанилүү. Эгерде сиз суусузданып калсаңыз, ашыкча салмак кошуп, жакшы кыймылдай албайсыз.
   • Ар бир адамга суюктуктун көлөмү ар башка болушу керек, бирок күнүнө болжол менен 8 стакан суу ичүү жакшы көрсөтмө. Идеалында, сиз эч качан суусабайсыз, түштөн кийин же кечинде заараңыз тунук бойдон калат.

Сунуштар

• Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылып, анын сиз үчүн коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу экендигин текшерип алыңыз.
• Көнүгүү жасап жатып ооруп калсаңыз, токтоосуз токтоп, дарыгериңизге кайрылыңыз.