Мазмун
- Басуу
- 3-ыкманын 1-ыкмасы: Тармалдарды баштаңыз
- 3-ыкманын 3-ыкмасы: Тармалдан максималдуу пайда алуу
- Эскертүүлөр
Curl-up - түз жана жантайыңкы абсты иштетүүчү көнүгүүлөр. Бул көнүгүүлөрдү үй шартында оңой эле жасап, татаалдаштырыш үчүн өзгөртсө болот. Аларды туура жана такай көнүгүү жасап турууңуз оңолуп, белдин оорушун басаңдатат.
Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Тармалдарды баштаңыз
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Килемчеде же түздөн-түз жерде, колуңузду көкүрөгүңүзгө көтөрүп, чалкаңыздан жатыңыз. Сиздин тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңуз жамбашыңыздан болжол менен 12 дюйм жерге ылдый тегиз болгончо. Ырааттуу техниканы сактап калуу үчүн, өнөктөш же салмагы менен бутуңузду ылдый кармаңыз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ 
Денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн жерден көтөрүү үчүн түз абс менен келишим түзүңүз. Сиздин далыңыз жерден 30 градуска жакын болушу керек. Сиздин түз абс - тармал жасоодо колдонулуучу негизги булчуң. Бул булчуң сиздин кабыргаларыңыздын түбүнөн башталып, курсактын так ортосуна түшүп, жамбашка жабышат. Ал тартылганда, кабыргаларыңыз менен белиңиздин ортосундагы аралык кыскарып, бүгүлүп каласыз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ 
Чыканактарыңыз саныңызга жеткенде токтаңыз. Тартылуу күчүн колдонуп, денеңиздин жогорку бөлүгүн дагы ылдый түшүрүңүз. Дагы бир жолу ылдый түшкөндө, ичеги-карын оорусун сактап калуунун кажети жок. Бүткүл бүктөө болжол менен 3 секундга созулушу керек. 
Ылдамдык менен кайталаңыз. Бир мүнөттөн алганга аракет кылыңыз. Эгерде сизде жакшы ыкма болсо, анда эч кандай көйгөйсүз 20 жолу бүктөлүп жасай аласыз. Алгачкы 30 секундаңызда акыркы 30 секундадагыдай көлөмдө жасашыңыз керек. Жаңы баштагандар көбүнчө ылдамдыкты тез башташат жана күч менен убакытты өткөрө алышпайт, бул техниканы начарлатат. - Туруктуу машыгуу менен мүнөтүнө 40-50 ылдамдыкка жетүүгө болот.
Ичтин көнүгүүлөрүн жасоодо көнүгүүнүн саны, анын санына караганда, сиздин техникаңыз жана дем алууңуз маанилүү.
Колуңду сун. Стандарттык бурмалоо сизди денеңиздин үстүнөн кайчылаштырууну гана талап кылат, ал эми сиз аны кыйындатып, булчуңдарыңызды көбүрөөк кыймылдаткыңыз келсе, анда колдоруңузду башыңыздын үстүнө узарта аласыз. Бүктөлүп жатып, аларды колуңузду шыптан түртүп жаткандай көтөрүңүз. Бул ыкма түз ичтин булчуңундагы эң чоң чыңалууну активдештирет. 
Буттарыңызды сунуңуз. Бул сиздин ичеги-карындарыңызды жана белиңизди бутага алууга жардам берет. Тизеңиз бүгүлүп калса, тармал жасаңыз. Эгерде техниканы өзгөрткөн болсоңуз, анда сиз туура булчуңдарда иштебейсиз жана өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. 
Узагыраак кармаңыз. Эгерде сиз тармал жасоону татаалдаштыргыңыз келсе, денеңиздин үстүңкү жагын бүгө турган жердин эң бийик жеринде узак убакыт кармаңыз. Бүрмөлөгөнүңүздө 3-5 секундага узагандан кийин сиз издеген кыйынчылыкты жаратат.
3-ыкманын 3-ыкмасы: Тармалдан максималдуу пайда алуу
Жакшы тамактан. Эгерде сиз тармал жасасаңыз, ичиңиз ооруйт. Белокторду жетиштүү өлчөмдө жеп, булчуңдарыңыздын калыбына келишине жардам бериңиз. Бул булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана калыбына келтирүүгө жардам берет. 
Кардио кошуңуз. Эгерде сиз дагы бир жолу белгилүү абс алуу үчүн тармал жасап жатсаңыз, анда аларды тезирээк натыйжага жетиш үчүн кардио менен айкалыштырыңыз. 
Туруктуу машыгуу. Бир жолу тармал жасоо денеңизге эч кандай таасир этпейт. Эгер сиз алардан жакшыраак калгыңыз келсе, анда аларды такай практикалап турушуңуз керек. Жумасына бир нече жолу жетишүү үчүн мини максаттарды койсоңуз, аларды тез-тез жасап турсаңыз, алар жеңилдейт. - Күн сайын 10 мүнөткө ичтин көнүгүүлөрүн жасоо өзөгүңүздү чыңдайт. Сиз жума сайын көнүгүүлөрдү татаалдаштыра аласыз.
Эскертүүлөр
- Дарыгерге кайрылбастан жаракат алсаңыз, спорт менен машыкпаңыз.
- Колуңузду башыңыздын артына койбоңуз жана мойнуңуз менен тартыңыз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
