Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ой жүгүртүүгө машыгуу
• 3 ичинен 2-бөлүк: Денеңизди жайгаштыруу
• 3 ичинен 3-бөлүк: Көңүл бура турган нерсени тандап алуу

Концентрациялык медитация - бул медитациянын үч негизги формасынын бири: концентрация, ачык маалымдуулук жана жетектелген медитация. Концентрациялоо медитациясынын максаты бир нерсеге көңүл бурууга багытталган: сүрөт, дем, шамдын жалыны же сөз же сөз айкашы. Көңүлүңүздү бир эле нерсеге улам-улам кайтып келүү менен, сиз токтоо, көңүлүңүздү жана жерди кармоо жөндөмүн өрчүтөсүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ой жүгүртүүгө машыгуу

1. Эч нерсени ойлобой тынч турган жерди табыңыз. Үй жаныбарлары, тынчын алган ызы-чуу же башка адамдар жок бөлмөдө идеалдуу ой жүгүртүү керек. Кээ бир адамдар медитация үчүн үйүнөн орун ээлеп алууну тандашат. Башкалары аба-ырайы уруксат берсе көчөгө чыгууну туура көрүшөт.
   • Дайыма бир жерде ой жүгүртүү көңүлдү топтоого жардам берет. Денеңиз бул жерди медитация менен байланыштыра баштайт жана башка эч нерсе жок.
   • Көпчүлүк адамдар эртең мененки медитация күндү баштоого жардам берет деп эсептешет. Башкалары күндүн аягында ой жүгүртүүнү туура көрүшөт. Сиздин жеке кеңсеңиз сизге иш күнү ой жүгүртүүгө мүмкүнчүлүк берет.
2. Жайлуу отуруңуз. Медитация учурунда денеңиз кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезбеши керек. Максаты бир нерсеге толугу менен топтолуп, денеңизде өзүн эркин сезүү.
   • Кең, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз, ал өтө эле тар эмес же жүгүртүүнү чектейт. Отурганда тизеңиздин артына баткан кийим ыңгайсыз.
   • Концентрациялоо медитациясы көбүнчө отуруп же турганда жасалат, бирок керек болсо жатып алып да жасаса болот.
3. Сигнал орнотуу. Денеңизди жана акылыңызды ой жүгүртүүгө үйрөтүшүңүз керек болгондуктан, 5-10 мүнөттүк кыска сабактардан баштаңыз. Ушул кыска сессияларды бир күн бою кайталай аласыз.
   • Сааттын ордуна таймерди колдонуңуз, ошондо канча убакыт калганыңызды текшербей каласыз. Эгерде сиз уйкусурап жатсаңыз, анда уйку жана өзүңүз менен макулдашылгандан узак жатып калуудан сактансаңыз болот.
   • Бара-бара бир аз көбүрөөк ой жүгүртөсүң. Мисалы, 10 мүнөттүк ой жүгүртүүдөн бир нече жума өткөндөн кийин, ал убакытты беш мүнөткө, андан кийин он мүнөткө узартыңыз.
   • Көптөгөн медитация таймерлери сизге жардам бере турган колдонмолор катары жүктөлүп алынат же кадимки ашкана таймерин колдонсоңуз болот. Убакытты эмнеге койгонуңуз маанилүү эмес, болгону ага ар дайым көңүл буруунун кажети жоктой сезилет.
4. Көзүңүздүн эс алуусу жакшы болсун. Эч нерсени карабай көзүңүздү жумуп же жарым-жартылай ачып койсоңуз болот. Бир нерсени кароодо көзүңүз толугу менен эс алгандыгын текшериңиз.
   • Көзүңүздү чарчабаңыз же чыңалбаңыз. Буга сиздин кабактарыңыз, көздүн айланасындагы майда булчуңдар жана көздү кыймылдаткан булчуңдар кирет.
   • Эриндериңизди жеңил жылмайганда, бирок жабык кармасаңыз болот.
5. Көңүлүңүздү эмнеге бөлөйүн деп жатасыз. Көбүнчө адамдар дем алууга басым жасоону тандашат. Көңүлүңүздү бурууга мажбурлабашыңыз керек, же алаксып калганыңызда ачууланбаңыз. Эгер сиз алаксып кетсеңиз, анда дагы бир жолу көңүлүңүздү буруңуз. Бул медитация формасы стресстен же аргасыздан сезилбеши керек.
   • Эгерде сиз демиңизге көңүл бурууну тандасаңыз, анда көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз. Толук дем алуу жана дем чыгаруу - бир дем. Нөмүргө топтолуңуз. Дагы бир дем алыңыз, аягына чейин жана аягына чейин. Бул дем. 2. Он демди санап бүткөнчө уланта бер. Андан кийин башынан баштаңыз. Ушул эсепке көңүл топтоо сиздин концентрация медитацияңызды тереңдетет.
   • Сиздин көңүлүңүз күнгө, өзүңүздөгү кырдаалга же машыгууну улантуудагы тажрыйбаңызга жараша өзгөрүп турушу мүмкүн. Ар кандай максаттуу пункттар менен тажрыйба жүргүзүүдөн тартынба.
   • Концентрация жагымдуу, бирок анын өзү бир максат эмес. Сезимдериңиз алар пайда болгондо пайда болсун. Аларды байкап, коё бериңиз.
6. Алаксыткан ойлорду бир жакка коюңуз. Концентрациялоо медитациясынын максаты - акыл-ойду тынымсыз топтоого көндүрүү. Ойлор же сезимдер пайда болгондо, аларды байкап, көңүлүңүздү фокуска буруңуз.
   • Эгер көңүлүңүздү алагды кылганыңыздан улам көңүлүңүздү чөгөрүп, көңүлүңүз чөгүп же ачууланып жатсаңыз, анда бул сезим өзүңүздү алаксытат. Сезимди байкап, максаттуу жериңизге кайтыңыз.
   • Концентрациялануу чекитин өтө катуу же эркин кармоо ортосунда тымызын тең салмактуулук бар. Эгер концентрацияңызды өтө эле катуу кармасаңыз, рухий жактан өсүшүңүзгө тоскоол боло турган кандайдыр бир чыңалууну сезесиз. Эгер ал өтө бош болсо, сиз оңой эле алаксып кетесиз.
   • Кээ бир адамдар өзүлөрүнүн жана өзүлөрүнүн ортосунда аң-сезиминин өзгөрүшүн сезишет. Сиз кандайдыр бир сезимди объект менен биригүүнүн бир түрү катары сезип жатканыңызды байкасаңыз болот. Коркпоңуз: бул кадимкидей сезим жана терең түшүнүүнүн белгиси.

3 ичинен 2-бөлүк: Денеңизди жайгаштыруу

1. Туруп ой жүгүртүүнү тандаңыз. Ушул абалда ой жүгүртсөңүз болот, буттар "уктап калуу" сыяктуу физикалык нааразычылыктардан алагды болбой, күндүн көпчүлүк бөлүгүн отуруп өткөргөн адамдар үчүн пайдалуу.
   • Салмагыңызды бутуңуздун алдында туруңуз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз, ошондо белиңиз түз турат.
   • Манжаларыңызды бир аз киргизиңиз, буттарыңызды далысынын кеңдигинде.
2. Отуруп жатканда ой жүгүртүүнү тандаңыз. Медитация үчүн салттуу позиция - отурган жерде, жерде же "зафу", кичинекей, тегерек жаздыкчада. Заманбап практиктер физикалык колдоо үчүн зарыл болсо, креслодо отурууну тандашат. Отурган ыкма көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылат.
   • Эгер zafu колдонуп жаткан болсоңуз, аны тынч жерге коюңуз. Сиз тизеңизди катуу жерге жаткырбоо үчүн жаздыкты төшөккө же жуурканга койсоңуз болот.
   • Зафуга отур. Жамбашыңызды зафунун алдыңкы үчтөн бир бөлүгүнө көтөрүп, тизеңиз каратып же жерге жатып тургандай кылып коюңуз. Кааласаңыз, тизеңиздин астына жаздык колдонуңуз.
   • Башыңыздын төбөсү асманга алып барып, омурткаңызды сунган элестүү жип менен тартылган деп элестетип көрсөңүз. Сиздин белиңизде бир аз ийилгендей сезилет.
3. Колдоруңузду жайгаштырыңыз. Отурган абалда колуңуз алаканыңызды көтөрүп, саныңызга сүйөнө алат. Сиз дагы салттуу позицияны ээлей аласыз, колуңузду бириктирип.
   • Колдоруңузду бир аз капталга каратып, пляж топун кармагандай колуңузду бириктирип коюңуз. Сол колуңузду оңуңузга, алаканыңызды өйдө көтөрүп, баш бармактарыңызды бириктирип коюңуз.
   • Эгерде сиздин колдоруңуз кыска болсо, анда аларды жаздыкка, саныңызга сүйөнүп койсоңуз болот. Бул сиз креслодо отурган болсоңуз, өзгөчө пайдалуу.

3 ичинен 3-бөлүк: Көңүл бура турган нерсени тандап алуу

1. Концентрациялануу медитациясын баштоо үчүн бир нерсени тандаңыз. Тандаган пунктуңуз көңүлүңүздү оңой буруп, жагымдуу эмоцияларды өтө эле толкунданбай жана тажатпай жаратат. Сиз үчүн мааниси бар нерсени тандап жатканда, аны менен байланышкан ассоциацияларга алаксыбоого аракет кылыңыз. Максат - объектинин өзүнө көңүл буруу.
   • Сезүү объектисин тандоо байыркы медитация ыкмасы. Айрым салттар элементтер (жер, аба, от, суу) жөнүндө ой жүгүртүүгө түрткү берет. Башкалары денедеги ыйык жерлерге жана чакраларга басым жасашат.
   • Тандоого мүмкүн болгон миңдеген объектилер бар. Популярдуу: шамдын жалыны, сиз үчүн мааниси бар диний салттагы ыйык символ же буюм же сиз үчүн ыйык болгон сөз же кыска сөз айкашы.
   • Концентрация медитациясынын максаты нерсени эмес, акыл-эсти тарбиялоо экендигин унутпаңыз. Тажрыйбалуу адис ткандардын кутучасын бирдей ийгиликке жетише алат.
2. Шам жаг. Көңүлүңүздү шамдын жалынына буруңуз; бул татрек медитация деп аталат. Шамдан көзүңүздү оңой бура турганчалык алыс отуруңуз.
   • Шам тынч, эч кандай тоскоолдуксуз чөйрөдө экенине ынаныңыз. Шамал болуп учкан жалын өчүп кетет.
   • Оптималдуу концентрация үчүн жыпар жыттуу шамды тандаңыз. Жыпар жыттуу шам сиздин ой жүгүртүүңүздү алаксытышы мүмкүн.
3. Ыйык тексттен кыскача үзүндү окуңуз. Айрым салттарда медитациянын мындай түрү Lectio Divinio же "кудайдын окуусу" деп аталат. Жай окугула. Белгилүү бир сөз же сөз айкашы көңүлүңүздү бурушу мүмкүн. Эгер ошондой болсо, медитация учурунда ушул сөзгө же фразага көңүл буруңуз.
   • Сөздү же фразаны жаттап алсаңыз болот, же тексттин баракчаларын ачып, керек болсо, аларды кайра окуй аласыз.
   • Тексттин сөздөрү абстракттуу болуп, мурдагы маанисин жоготушу мүмкүн. Бул Жакшы. Сөздөрдүн өзү маанилүү эмес. Алар жөн гана медитация тажрыйбасына багыт.
4. Дем алуу жолун тандаңыз. Концентрация медитациясында оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз, эгерде ал тосулуп калбаса. Мурун менен дем алуу кеңири сезим пайда кылышы мүмкүн.
   • Дем алуудагы концентрация зазен медитация деп аталат. Ой жүгүртүүнүн бул формасы практикти демдин өзүнө гана көңүл бурууга үндөйт. Ар бир демди санап, 1ден баштап, 10го чейин эсептөө - бул цазендин бир түрү.
   • Дененин дем алуу сезимдерине топтолуу Випассана медитациясы деп аталат. Бул сезимдер сырткы болушу мүмкүн, мисалы, үстүңкү эриниңизге каршы дем алуу сезими, же ички, мисалы, өпкөнүн жогорку, ортоңку жана төмөнкү аймактарында агып жаткан демди билүү. Дененин белгилүү жерлерине агып жаткан дем алуу аң-сезими болушу мүмкүн.