Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Бутту тик көтөрүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Бут көтөрүү - бул бутту жана ичти иштетүү үчүн жасай турган эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнүн физикалык абалына жана канчалык интенсивдүү машыгууну каалаганыңызга жараша бир нече вариациясын тандай аласыз. Эгерде сиз бутуңузду көтөрүп, денеңизди чыңдап, денеңизди чыңдап баштоону үйрөнгүңүз келсе, анда 1-кадамды окуп чыгыңыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Бутту тик көтөрүү

1. Полдо жалпак жатып, бутуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Буттарыңыз бир бармактын туурасында гана болушу керек. Сиздин колдоруңуз алаканга салып, жаныңызда жерге тегиз экенине ынаныңыз.
   • Кошумча колдоо жана ыңгайлуулук үчүн йога же машыгуу килемин колдонсоңуз болот.
   • Эгер кокусунан белиңиз ооруп калса, сүлгүнү ороп, белиңиздин аркасынын астына, жамбаштын жогору жагына койсоңуз болот.
   • Ошондой эле машыгуу скамейкасында жатып алсаңыз болот, анткени ал сиздин кыймыл аракетиңизди көбөйтүп, бутту андан ары көтөрүп же ылдый түшүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
2. Полдо жалпак жатып. Колдоруңузду капталыңызга коюп, буттарыңыз алдыңызга сунулган бойдон жатыңыз. Сиздин ыңгайлуулугуңуз үчүн йога же машыгуу төшөгүн колдонуңуз.
3. Колдоруңуз менен бардан илинип туруңуз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз алысыраак коюңуз. Тилкени бекем кармап, моюнуңду узуп кетпөө үчүн түз карап тур. Денеңизди бир калыпта жана тең салмакта кармаңыз, буттарыңыз бирге. Сенин манжаларыңдын башын сенден баш тартуу керек.
   • Эгер сиз спорт залда болсоңуз, барда сиздин колдоруңузду көтөрө турган кошумча туткалары болушу мүмкүн.
4. Башыңызды колуңузга чыканактан өйдө коюп, капталыңызда жатыңыз. Бир жагына жатып, башыңызды жана моюнуңузду чыканак менен өйдө караңыз. Түз карап. Чыканак менен башты өйдө көтөрүп, моюндагы ашыкча күчтү алдын алат.
   • Экинчи колуңузду алаканыңызды ылдый каратып алдыңызга караңыз.
5. Ушул тараптан 15 жолу кайталап, экинчи тарабына кайталаңыз. Бир бутуңуз менен бүткөндөн кийин, экинчи жагыңызга жана чыканагыңызга жатып, экинчи бутуңузга көнүгүүнү кайталаңыз.
   • Бул денеңиздин капталына арналган бутту көнүгүү. Ошондой эле, бул сиздин жамбаштын формасын жакшыртуу үчүн мыкты машыгуу! Көпчүлүк буттарды көтөрүү денеңиздин алдыңкы бөлүгүн иштеп чыгууга багытталат, андыктан бул толук денедеги көнүгүүнү жасоонун мыкты жолу!

Сунуштар

• Өзүңүздү кармаңыз. Даярданганга чейин эле көп жолу кайталоого аракет кылуу, же өркүндөтүлгөн көнүгүүлөрдөн жана оор дары топунан баштап, булчуңдарыңызга зыян келтирип, келечекте көнүгүү жасоону кыйындатат.
• Эгерде сиз машыгууңузга дары топту кошуп жатсаңыз, анда, мисалы, 3 килограммдык жеңилирээк топтон баштаңыз. 5 фунт стерлинг сыяктуу бир аз оор жүктөрдү көтөрүү багытында иштеңиз.

Эскертүүлөр

• Бул көнүгүүлөрдө дары топту колдонгондо, аны эки бутуңуздун ортосуна бекем кысып коюңуз. Ушундай тоголок сиздин денеңизге түшкөндө оорутат.
• Эгерде сиз эсиңизди жоготуп же башыңыз айланып калса, көнүгүүнү токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз. Эгер башыңыз айланып кете берсе, доктурга кайрылыңыз.