Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоонун сергек мүнөзүн өзгөртүү
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Терең дем алуу көнүгүүлөрү
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Кесипкөй дарылануудан өтүңүз

Эгер сиз ар дайым тынчсызданып, чыңалып, терс ойдо болуп же ар дайым апааттуу окуялар болуп кетсе деп күтүп жүрсөңүз, анда сизде тынчсыздануу дарты бар. Тынчсыздануу бузулууларынын так себептери белгисиз болсо да, көп учурда тобокелдик факторлору тынчсыздануу бузулган, травма алган же психикалык жактан жабыркаган үй-бүлө мүчөсүндө бар. Бактыга жараша, дары-дармектерди, когнитивдик дарылоону жана жашоо образын туура айкалыштыруу симптомдорду азайтып, тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоонун сергек мүнөзүн өзгөртүү

1. Аракет кылгыңыз келбесе дагы, социалдык колдоо издеңиз. Күчтүү социалдык байланыштары бар адамдар, бул байланыштары жок адамдарга караганда, ар кандай жашоо шарттарын ден-соолукта чечишет. Тынчсыздануу сезимин көзөмөлдөөнү үйрөнгөндө, өзүңүздү колдоочу жаңы адамдар менен таанышыңыз. Жергиликтүү тынчсызданууну колдоо тобуна кошулуңуз, диний же руханий уюмга кошулуңуз же жакын досторуңуздун тобу менен тез-тез жолугушуп туруңуз.
   • Башка адамдардын байланыш сезими жана ишендирүүсү сиздин жалпы ден-соолугуңузга кескин оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык жактан аз колдоосу бар улгайган адамдардын өлүм коркунучу жогору.
   • Жалгыздык ден-соолукка семирүүдөн дагы коркунучтуу жана өмүрүңүздү 15 тамеки чеккендей эле кыскартышы мүмкүн. Ошол себептен, башкалар менен убакыт өткөрүү маанилүү.
2. Уйкуну биринчи орунга коюңуз. Уйку жана тынчсыздануу татаал тооктун же жумуртканын мамилеси бар. Уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууга жана тынчсыздануу түн уйкусуна алып келиши мүмкүн. Тынчсыздануу сезиминен арылуу үчүн, ар бир кечинде кеминде жети саат уктоого көңүл буруңуз. Уйкуну кандыруу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуңуз:
   • Уйку режимин ырааттуу жүргүзүңүз.
   • Уктаардан 30 мүнөт мурун электрониканы өчүрүңүз.
   • Күн сайын бир убакта уктоого барыңыз.
   • Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу шартта жана уктай турган шартта жасаңыз.
   • Уктоочу бөлмөңүздүн салкын жана караңгы болушуна көз салыңыз.
   • Уктоого чейин 2 сааттан кем эмес көнүгүү жасаңыз.
   • Кечинде эс алуу каадасын иштеп чыгыңыз.
   • Эс алууңузга жардам берүү үчүн лаванда жыттары сыяктуу ароматерапияны колдонуңуз.
   • Түштөн кийин дагы кофе ичпеңиз.
   • Уктаар алдында көп тамак жебеңиз.
   • Күн ачык болуп турганда көчөгө чыгыңыз.
   • Тамеки чекпеңиз (никотин сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн).
   • Уктаардан 2 саат мурун спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
3. Күн сайын көнүгүү жасап туруңуз. Ден-соолукту чыңдоодон тышкары, спорт менен машыгуу сиздин акыл-эсиңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Физикалык активдүүлүк организмди жакшы сезген химиялык заттар менен камсыз кылган эндорфиндерди пайда кылат. Натыйжада, туруктуу машыгуу стресстен арылтып, түйшүгүңүздөн алыстатат.
   • Дарыгерлер күн сайын болжол менен 30 мүнөт спорт менен машыгууну сунушташат. Жөө басуу, чуркоо, кайыкта сүзүү же велосипед тебүү - тандоо сизде. Жөн гана жасай турган ишти тандаңыз.
4. Салмактуу тамактаныңыз. Сиз жеген нерсеңиз менен кандай сезимде экениңиздин ортосундагы мамилени толук түшүнө бербешиңиз мүмкүн, бирок, албетте, бар. Айрым тамактар ​​жана суусундуктар, мисалы, тазаланган шекер же кофеин тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, суу көп ичип, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, майсыз сүт жана майсыз белок камтылган пайдалуу тамактарды жеп алыңыз.
   • Психикалык ден-соолукту колдоочу жаңы азыктар, балыктар, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, дан эгиндери жана ден-соолукка пайдалуу майлардын айланасында диетаңызды негиздеңиз. Бирок, сиздин психикалык ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизген, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын жана таттуу тамактарды алып таштаңыз.
   • Пребиотиктер жана пробиотиктер ичеги-карындын ден-соолугу үчүн маанилүү. Кошумча азыктарды иче турган болсоңуз, тамак-аш булактарын да таба аласыз. Пребиотиктерди көбөйтүү үчүн була көп болгон жер-жемиштерди жеңиз. Мисалы, спаржа, помидор, манго, пияз, алма жана бананды жегиле. Пробиотиктер үчүн айранды жандуу же активдүү өсүмдүктөр, капуста, кимчи, мисо шорпосу, айран, темпе жана кымыз менен жесеңиз болот.
   • Кофеин менен тынчсыздануунун күчөшүнүн ортосундагы байланыш боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлдү. Кофеин тынчсызданууну, депрессияны жана кастыкты күчөтөрү аныкталды. Сода, кофе (кофеинди тандаңыз), чай, ал тургай шоколаддагы кофеинден алыс болуңуз.
5. Спирт ичимдиктерин жана башка депрессанттарды азайтыңыз. Тынчсыздануу сезимин басуу үчүн ичимдик ичсеңиз болот, бирок анын сезими сиздин абалыңызды билинбей начарлатат. Баңгизаттарга же алкоголдук ичимдиктерге ишенбестен, музыка угуу же досуңузга чалуу сыяктуу стресс жана тынчсыздануу үчүн ден-соолукка пайдалуу каражатты табат.
6. Өзүңдү сакта. Тынчсыздануу сыяктуу психикалык оорулар менен күрөшүп жатып, жакшырууга жана жоопкерчиликтериңизге ушунчалык көңүл буруп, өзүңүзгө кам көрүүнү унутуп каласыз. Күн сайын стресстен арылтуу үчүн өзүңүз үчүн бир нерсе жасаңыз. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө тургандай кылып, аны өзгөчө өзгөчө кылат.
   • Жашай турган жериңизди жума сайын тазалап туруңуз, антпесе ал башаламандыкка алып келбейт. Төлөөңүздү ай сайын белгиленген күнү төлөп туруңуз.
   • Досуңуз менен баарлашуу, жылуу ваннага түшүү, сүйүктүү чай же кофе чөйчөгүңүз (декаф) же сүйүктүү ситкомуңуз болсун, күн сайын күтө турган бир нерсе бериңиз. Муну "менин убактым" деп колдонуңуз.
   • Стресстен арылуу үчүн эмне керек болсо, ошону жасаңыз. Баарына туура жооп жок.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Терең дем алуу көнүгүүлөрү

1. Алаксыбай жалгыз кала турган тынч мейкиндикти табыңыз. Мүмкүн болсо, эшикти жаап коюңуз. Эгер сиз бул көнүгүүгө көбүрөөк көнүп калсаңыз, анда көңүлүңүздү алагды кылган нерселерди тосуп, көнүгүүнү башкалардын көзүнчө жасаганыңыз оң.
2. Түздөн-түз чалкаңыз менен отуруңуз. Сиз ыңгайлуу болгон креслодо же жерге буттарыңызды көтөрүп отурсаңыз болот.
   • Кааласаңыз, жатып да алсаңыз болот. Бирок, тике отуруу өпкөңүздүн максималдуу кубаттуулугун толтуруп, терең дем алуу көнүгүүлөрү менен жүргүзүлөрүн унутпаңыз.
3. Колдоруңузду колдоп туруңуз. Колдоруңузду отургучтун артына коюңуз же саныңызга коюңуз. Бул ийиндерди жеңилдетип, жакшы эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
4. Мурунуздан жай дем алыңыз. Мурунуңуз менен терең дем алып, 4 жолу эсептеңиз. Курсагыңыз кеңейиши керек.
5. Демиңизди кармаңыз. Жөн гана өпкөдөгү демди 1-2 секунд кармаңыз.
6. Абаны коё бериңиз. Эми өпкөдөн бардык абаны оозуңуз аркылуу бошотуп алыңыз. Демиңиз оозуңуздан чыгып жатканда сиз "үшкүргөн" үндү угушуңуз керек. Демиңиз качып бара жатканда курсактын кантип томолонуп кеткенине көңүл буруңуз.
7. Бир нече секунд күтө туруңуз. Гипервентиляциядан сактануу үчүн, дагы бир жолу дем алганга чейин бир нече секунд күтө туруңуз.
8. Кайталаңыз. Ушул ырааттуулукту беш мүнөт кайталаңыз. Минутага болжол менен алтыдан сегизге чейин дем алуу цикли тынчсызданууну басаңдатуучу натыйжалуу деп эсептелет. Ошентсе да, өзүңүзгө жаккан табигый дем алуу ритмин табышыңыз керек.
9. Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз. Күн сайын жок дегенде эки жолу, ар бир сеанска беш мүнөт дем алуу менен машыгыңыз.
   • Көңүл буруңуз, терең дем алуу көнүгүүлөрүн сиз чындыгында тынчсыздануу сезими пайда болгон учурларда сактап калбаңыз. Тынчсыздануу жана стресстен чыгуу үчүн бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз.
10. Терең дем алууну башка эс алуу ыкмалары менен бирге колдонуңуз. Терең дем алууну жеке өзү же медитация жана йога сыяктуу эс алуунун башка ыкмалары менен айкалыштырып, тынчсызданууга кошумча дарылоо ыкмасы катары колдонсо болот.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз

1. Туура эмес ой жүгүртүүлөрдү таанып билүү. Тынчсыздануу же депрессия сезимин күчөтүүчү когнитивдик бурмалоолор же акылга сыйбас ойлор ден-соолукка зыян. Төмөндө эң көп кездешкен когнитивдик бурмалоолорду карап көрүңүз жана өзүңүздүн ички диалогуңузда ушул мыйзам ченемдүүлүктөрдү тааный аласызбы?
   • Бардыгы же эч нерсеси жок (ак-кара) ойлонуу: абсолюттук категориялардагы кырдаалды көрүү - бир нерсе жакшы же жаман, туура же туура эмес, кылдаттыксыз, татаалдаштырылбаган жана боз түстөгү жерлер.
   • Акыл чыпкасы: терс жактарын апыртуу, ал эми оң жактарын азайтуу.
   • Калыс пикирлер: башка бирөөнүн терс мамилеси сизге байланыштуу деп болжолдоо; келечек жөнүндө терс божомол.
   • Чоңойтуу же кичирейтүү: кырдаалдын маанилүүлүгүн максималдаштыруу же азайтуу.
   • Overgeneralization: үзгүлтүксүз бир бөлүгү катары терс окуяны көрүү.
   • "Керек" билдирүүлөрү: Өзүңүздү же башкаларды эмне кылышы керек же эмне кылбашы керек же жасабашы керектигине карап баа берүү.
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү: эмоцияларга гана негизделген ой жүгүртүү - "Мен өзүмдү акылсыз сезем, андыктан болушум керек".
   • Оң жактарга көңүл бурбоо: жетишкендиктериңизди же оң мүнөздөмөлөрүңүздү баалоо.
2. Когнитивдик бурмалоолордун тууралыгына шек келтир. Терс ички диалогду жоюу үчүн, сиз ушул когнитивдик бурмалоолорго катышып жаткандыгыңызды байкап, андан кийин ушул өзүн-өзү түшүндүрмөлөргө шек келтирүү үчүн аракет кылып көрүшүңүз керек.
   • Алгач терс ички диалогду байкайсыз: "Мен байкап турам, бардыгы мени карап, мени кызыктай деп эсептешет".
   • Андан кийин төмөнкү суроолордун бирин сурап, ушул ой жүгүртүүгө каршы туруңуз:
     • Өзү жөнүндө ушундай сөздөрдү айткан досума эмне дээр элем?
     • Бул ойдун туура экенине кандай далилдер бар?
     • Бул ойдун туура эмес экенине менде кандай далилдер бар?
     • Мен "мүмкүнчүлүктү" "чындык" менен чаташтырып жатамбы?
     • Бул ой менин фактыларга караганда кандай сезимде экениме негизделеби?
3. Өзүңүздүн терс оюңузду кайрадан түзүүгө аракет кылыңыз. Когнитивдик реструктуризациянын негизги багыты - кыйратуучу ойлорду баштан өткөргөндө байкоо жүргүзүү, бул ойлордун чындыгына шек келтирүү жана ойлорду конструктивдүү жана позитивдүү ойлорго айландыруу. Терс ойлорду кайрадан чагылдыруу реалдуу ой жүгүртүүнүн жана тынчсыздануу сезимдерин азайтуунун бир жолу.
   • Мисалы, жогорудагы "Мени карап, мени кызыктай деп эсептеген адамдардын бардыгын байкайм" деген комментарийди маанайды начарлатпай, тескерисинче жакшыртууга болот. Аны башкача сүйлөгөнгө аракет кылыңыз, мисалы: "Башкалар мени кандайча көрөрүн билбейм; жаман же жакшы болушу мүмкүн. Бирок мен өзүмдүн ким экенимди билем жана сыймыктанам "деди.
4. Күн сайын жарым сааттан "тынчсыздануу учуру" катары эсептеңиз. Бул көнүгүүнү күн сайын белгиленген убакытта жасаңыз. Тынчсыздануу жана тынчсыздануу уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн, кадимки уктаардан бир аз алысыраак убакытты тандаңыз.
5. Кооптонууларды түшүнүп, кийинкиге калтырып коюңуз. Сиздин кандай сезимде болуп жатканыңызды байкап, көйгөйлөрүңүз жөнүндө билиңиз. Эгерде сизди чыңалткан, жүрөгүңүздү кагып, колуңузду кыскан же сизди тынчсыздандырган башка белгилер байкала берсе, анда аларды тынчсыздануу деп белгилесеңиз болот. Андан кийин, күндүз тынчсызданганда жана кыйналганда эмне жөнүндө ойлонуп жатканыңызды карап чыгыңыз.
   • Керек болсо, көйгөйлөрдү тизмеге жазып, кийинчерээк ойлонуп көрүңүз. Акыл-эсиңизди тунук сактап, күнүмдүк иш-аракеттерди улантууга аракет кылыңыз.
6. Тиешелүү учурда көйгөйлөрүңүздү карап чыгыңыз. Кооптонуу учурунда, ошол күнү сизди эмне кыйнап жаткандыгы жөнүндө ойлонбостон гана болот. Ручкаңызды жана көйгөйлөрүңүздүн тизмесин алып, ар бир көйгөй боюнча чечим табууга аракет кылыңыз.
   • Стимуляциялык контролдоо терапиясынын изилдөөлөрү кооптонууларды аныктоо, эстеп калуу убактысын аныктоо, көйгөйлөрдү байкоо жана кечигүү менен кечиктирүү жана мээ чабуулунун мыкты ыкмасы - бул тынчсызданууну азайтуу.
7. Сиздин тынчсызданууңузду жана терс ой жүгүртүүңүздү башкарууга күчүңүз бар экендигин билип алыңыз. Негизинен, кооптонууну кечеңдетүү мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бирок, бир топ тажрыйбадан кийин, качан жана кайда тынчсызданууну өзүңүз чече аласыз. Андыктан, тынчсыздануу менен бир күн бою иш алып баруунун кажети жок.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Кесипкөй дарылануудан өтүңүз

1. Дарыгериңизге барууну уюштуруңуз. Эгер тынчсыздануу жашооңузда көйгөй болуп калса, мектепте, жумушта, мамилелерде жана башка иш-аракеттерди аткара албай калсаңыз, анда дарыгериңизге жазылууга убакыт келди. Сиздин дарыгериңиз тынчсыздануу булагын аныктоо үчүн лабораториялык анализдерди жана физикалык текшерүүнү тапшырышы мүмкүн.
   • Айрым учурларда, тынчсыздануу психикалык оорунун көрсөткүчү гана эмес, ден-соолуктун дагы бир көйгөйүнүн башталышы болуп саналат. Тынчсыздануу жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети, астма, жада калса баңги заттарды колдонуудан же баш тартуудан биринчи эскертүү (же терс таасир) болушу мүмкүн.
   • Башка учурларда, тынчсыздануу дары-дармектердин кошумча таасири болушу мүмкүн. Сиздин жагдайыңызда ушундай болушу мүмкүн экендигин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2. Психотерапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиздин дарыгер сизди тынчсыздандырган жалпы медициналык себепти аныктай албаса, сизди психиатрга, психологго же психотерапевтке кайрылып, тынчсызданууну аныктоодо жана дарылоодо тажрыйбалуу болуп саналат. Сиздин дарыгериңиз сиздин белгилериңизден арылтуу үчүн дары-дармек жазып бериши мүмкүн, бирок көптөгөн адамдар терапия менен дары-дармектердин айкалышы тынчсызданууну жеңүү үчүн жакшы натыйжа берет деп эсептешет.
3. Сиздин терапевт диагнозуңуз эмнени билдирерин түшүндүрүп бериңиз. Башыңыздан өткөн нерсени коркуу деп белгилөө менен, калыбына келтирүү үчүн бардык жооптор берилбейт. Психикалык бузулуулар чөйрөсүндө дагы, тынчсыздануу негизги өзгөчөлүк болгон оорулардын классы бар. Психолог сиздин жеке тарыхыңызды карап чыгып, баалоо жүргүзүп, суроолорду берип, сизди кандай тынчсыздануу түрү тынчсыздандырып жаткандыгын аныктайт.
   • Сизде дүрбөлөң, фобия, травмадан кийинки стресс, обсессивдүү мажбурлоочу оору же социалдык тынчсыздануу сыяктуу тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн.
4. Кайсы дарылоонун варианты сизге ылайыктуу экендиги жөнүндө терапевтиңиз менен сүйлөшүңүз. Тынчсыздануу симптомдорун башкаруу үчүн сиз өзүңүзгө өзүңүз жардам бере турган ыкмалар бар болсоңуз дагы, бул ооруларды адис дарылашы керек. Абалдын түрүнө жана оордугуна жараша, психикалык саламаттыкты сактоо адистери тынчсызданууну дарылоонун үч ыкмасынын бирин колдонушат:
   • Медикамент. Тынчсыздануу диагнозун көбүнчө депрессия менен чаташтырышат, анткени психиатрлар тынчсызданууну кетирүү үчүн антидепрессанттарды көп беришет. Селекциялык серотонинди кайра кармоонун ингибиторлору (SSRIs) деп аталган дарылардын классы тынчсызданууну дарылоодо натыйжалуу болот. Серотониндин норепинефринди кайра жүктөөнүн ингибиторлору (SNRIs), бензодиазепин жана трициклдик антидепрессанттар болушу мүмкүн.
   • Терапия. Тынчсыздануунун эмпирикалык жактан далилденген, натыйжалуу дарылоосу - бул когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, ал маалымдуулукту жогорулатууга жана тынчсызданууга өбөлгө түзгөн чындыкка коошпогон ой жүгүртүү моделин өзгөртүүгө багытталган. Башка потенциалдуу терапиялык ыкмаларга Экспозиция терапиясы (Экспозиция), Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы (ACT), Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы жана Көз кыймылынын сезгичтигин азайтуу жана кайра иштетүү (EMDR) кирет.
   • Ушул экөөнүн айкалышы.
5. Чыдамкай болот. Адамдар көп учурда дарыланууга жакшы жооп бербейт деп ойлошот же иш-аракет кылууга жетиштүү убакыт бербегендиктен, ал натыйжа бербейт деп ойлошот. Көпчүлүк тынчсыздануу менен ооруган бейтаптар симптомдорду дарылоодо эффективдүү нерсе табуудан мурун ар кандай дарылоонун ар кандай жолдорун колдонушарын унутпаңыз.
   • Терапевт менен жолугушууга бир нече жума кетиши мүмкүн, андыктан баш тартпаңыз.
   • Кээ бир дары-дармектердин иштешине 8 жумага чейин убакыт кетерин унутпаңыз.