Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жылуу жана муздаңыз
• 2ден 2-бөлүк: Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Спорт менен машыгуу туура тамактануу менен айкалышса, арыктоого жана фитнеске чоң жардам болот. Бирок, машыгууну бош күндөргө дал келтирүү үчүн ар дайым убакыт же мейкиндик боло бербейт. Ден-соолукту чыңдоо үчүн бир нече көнүгүүлөр бар, алар шаймандарга жана көп убакытка муктаж эмес.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жылуу жана муздаңыз

1. Көнүгүүнүн алдында ар дайым жылыныңыз. Жылытуу жүрөктүн кагышын, дене табын жана кан айланууну акырындык менен жогорулатат. Көнүгүү жасоодон мурун денеңизди жылытып туруу жаракаттан сактанууга жана машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет.
   • Жылытуу пландаштырылган машыгуунун жеңилирээк версиясы болушу керек.
   • Жылытуу болжол менен 10 мүнөткө созулушу керек.
   • Жылуулуктун таасири менен чарчабаңыз же чарчабаңыз.
   • Мисалы, тез сейилдеп келсеңиз, алгач 10 мүнөттөй басып, жылыныңыз.
2. Машыгуудан кийин муздаңыз. Машыгуудан кийин денеңизди акырындык менен муздатып туруу маанилүү. Салкындатуу жүрөктүн кагышын эс алуу режимине кайтарууга жардам берет жана машыгуудан кийин жаракат алуунун же кислоталуулуктун алдын алат.
   • Салкындатуу сиз тандаган машыгуунун же иштин интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтууну талап кылат.
   • 10 мүнөттөй муздаганга аракет кылыңыз.
   • Муздатуучу жайга сунуу көнүгүүлөрүн киргизүүнү карап көрүңүз.
   • Мисалы, тез басууга бара турган болсоңуз, акырындап 10 мүнөткө темпти төмөндөтүңүз.
3. Машыгуудан мурун жана андан кийин сунуңуз. Булчуңдарыңызды ийкемдүү кармоо, ошондой эле алардын кыймыл-аракетин толук сактоо үчүн ысытуу жана салкындауу көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Денеңиздин экинчи тарабын сунардан мурун булчуңдарды болжол менен 30 секунд кармаңыз. Төмөнкү айрым жерлерди машыгууңузга киргизип көрүңүз:
   • Ийиндеринизди сергек кармаңыз. Колуңузду денеңиздин алдына жылдырып, экинчи колуңуз менен ошол жерде кармаңыз. Ошол колуңуз менен жеңил түртүп, ийининиздин созулгандыгын сезип коюңуз.
   • Тарамыштарыңызды сунуңуз. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Бир бутуңузду көтөрүп, бутуңузду дубалдын сырткы бурчуна таяныңыз. Акырындык менен бутуңузду түздөп, 30 секунд кармаңыз. Ушул эле кыймылды экинчи буту менен кайталаңыз.
   • Төрт баштуу башыңды сун. Тикесинен турганда бутуңуздан кармап, бутуңузду өйдө-артка тартыңыз. Сандын алдыңкы жагындагы созулуп жаткан жерди сезиңиз. Керек болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн бир нерсени карманыңыз.

2ден 2-бөлүк: Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо

1. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен күчтү бекемде. Булчуңдарга белгилүү бир каршылыкты жеңип берүү менен, сиз аларды күчтүү жана натыйжалуу кыла аласыз. Булчуңдарды тоноо жана булчуң ткандарын көбөйтүү сизди күчтүү кылып, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Булчуң тканы көбүрөөк адамдар эс алууда дагы көп калорияларды күйгүзүшөт. Булчуңдарды өстүрүү жана күчтүү, арык денени түзүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Түртүү. Далыңызды жана манжаларыңызды алдыга коюп, колдоруңузду алдыңызга жерге коюңуз. Буттарыңыз түз артка болушу керек. Денеңизди жерге түшүрүп, чыканагыңызды бүгүңүз. Чыканактарыңыз 90 градус бурчта болгондо токтоп, андан кийин өзүңүздү артка түртүңүз. Мүмкүн болушунча белиңизди түз кармаңыз.
   • Triceps малып. Буттарыңызды бүгүп, колуңузду белиңиздин жанына коюп, жерге отуруңуз. Белиңизди жерден көтөрүңүз. Жамбашыңызды чыканактан ылдый түшүрүп, өйдө көтөрүңүз. Өйдө көтөрүп жатканда чыканагыңызды сунбаңыз.
   • Squats. Бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Денеңизди түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. Тизелериңиз 90 градус бурчта дээрлик бүгүлүп калганда токтойсуз. Кайра түз туруңуз. Мүмкүн болушунча артыңызды түз кармаңыз жана салмагыңызды тизеңизге эмес, бутуңузга коюңуз.
2. Өзөктү бекемде. Өзөктү бекемдөө менен, сиз ар кандай көнүгүүлөрдү же көнүгүүлөрдү толук пайдаланып, андан да көп калорияларды күйгүзө аласыз. Сиздин өзөктү бекемдөөгө жардам берүү үчүн, ошондой эле дагы көп салмактан арылтуу үчүн каалаган жерде жасай турган бир катар жөнөкөй кадамдар бар.
   • Crunches. Тизеңизди бир аз өйдө көтөрүп, чалкаңызда жатыңыз. Колуңуз менен тизеңизди кармаганга аракет кылып, башыңызды жана тулкуңузду тизеңизге карай өйдө көтөрүңүз. Кыймылды кайталоодон мурун дагы жатыңыз.
   • Тактай. Жүзүңүздү жерге каратып жатып, салмакты манжаларыңызга жана чыканактарыңызга коюңуз. Ушул абалды кармаңыз (түртүп көтөрүү позициясы окшойт) жана далыңызды түз, далыңызды жана чыканактарыңызды бирдей кармаңыз. Бул кыймыл учурунда ичеги-карынды бекем тартыңыз. Мүмкүн болушунча көпкө сактаңыз.
   • Каптал текчеси. Сиздин капталыңызда жатып, жамбаштан ылдый түшүп, бир чыканакка таяныңыз. Денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул абалды колуңуздан келишинче кармаңыз, андан кийин денеңиздин экинчи тарабына өтүңүз.
3. Ден-соолугуңузду жакшыртыңыз. Кардио-тренингге көңүл буруңуз кийин салмагы менен машыгуу, ошондо сиз көп энергия жумшап, денедеги майларды көбүрөөк күйгүзүңүз. Андан тышкары, машыгуунун эң жеңил бөлүгүн (кардио) акыркы убакытка чейин сактап койсоңуз жакшы болот. Кардио жүрөгүңүздүн иштешин жана ден-соолугун жакшыртат. Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү оңой жана эч кандай шаймандар талап кылынбайт. Калорияларды күйгүзүп, арыктоо үчүн ушул көнүгүүлөрдүн айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Түз секирүүлөр. Тизеңизди бир аз бүгүп, колуңузду белиңизден баштаңыз.Колуңузду башыңыздын үстүнө жайып жатканда мүмкүн болушунча жогору секирип өтүңүз.
   • Star Jumps. Колдоруңуз менен капталыңызга тизеңизди бир аз бүгүңүз. Секирип, колу-бутуңузду сунуңуз. Акырын конуп жатканда колуңузду жана бутуңузду бириктирип алыңыз.
   • Burpees. Колдоруңузду капталыңызга алып, түз туруңуз. Колуңузду жерге тийгизип, тизеңизге чейин алыңыз. Артка түртүп турган абалда буттарыңызды тээп коюңуз. Буттарыңызды артка тартып, чөгөлөп кайтыңыз. Секирүүдөн сиз түз асманга секирип, колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунасыз.
4. Басуу. Жөө басуу - бул салмак жоготууга жардам берүүчү көнүгүүнүн жөнөкөй түрү. Таза тамак менен айкалышканда, басуу калорияларды күйгүзүп, жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртат.
   • Мүмкүн болушунча көп басканга аракет кылыңыз. Бул айдагандын ордуна, тепкич менен көтөрүлүп же дүкөнгө жөө барышы мүмкүн.
   • Узагыраак жана интенсивдүү сейилдөөнүн аркасында көбүрөөк калория күйүп, ашыкча салмактан арыласыз.
   • Күн сайын 250 калория аз жеп, жарым саат жөө басып, бир жумада жарым килограммга жакын арыктай аласыз.

Сунуштар

• Ар дайым жаңы фитнес программасын жай баштаңыз.
• Муундарыңызда же булчуңдарыңызда оору байкалса, кыймылды токтотуңуз.
• Күнү бою жигердүү болууга аракет кылыңыз. Тепкич менен чыгуу сыяктуу ар кандай көнүгүүлөр сизди жакшы формага келип, арыктоого жардам берет.
• Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн тренингди туура тамактануу менен айкалыштырыңыз.

Эскертүүлөр

• Ашыкча машыкпаңыз жана өз чегиңизди билиңиз. Ашыкча машыгуу булчуң оорусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.