Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы тамактаныңыз
• 3 ыкмасы 2: Кыймыл
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Максатка кантип жетүүгө болот
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Тилекке каршы, тез арыктоо үчүн эч кандай керемет дары жок. Туура тамак жеп, көп машыгууга туура келет. Бирок, эгерде сиз чын эле милдеттенме алып, ага бекем кармансаңыз, анда сиздин көздөгөн максатыңыз ачыкка чыгышы мүмкүн. Эскертүү: тез арыктоо ден-соолукка пайдалуу эмес жана фунт тез артка кайтып келет, эгер сиз жай арыктасаңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы тамактаныңыз

1. Ден-соолукка пайдалуу нерселерди камдап алыңыз. Толтурулган аз калориялуу тамак-аштар, максатка жетүү үчүн эң негизгиси. Жашылчалардан алынган 400 калория сизди укмуштай ток кылат, ал эми куурулган тооктун 400 калориясынан кийин дагы көп нерсени каалайсыз. Денеңиз жетиштүү экендигин билиш үчүн эмне жесеңиз болот.
   • Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, аз майлуу сүт жана майсыз эттер, ашыкча салмактан арылууга жардам берген калориясы төмөн. Мөмө-жемиштерде суу көп жана аз калория менен май бар, ал эми буга чейин 1 грамм май бар тогуз калория бар. Андыктан мүмкүн болушунча аз иштетилген тамакты жеп, жашыл түскө өтүңүз. Ал эми кызыл, кызгылт сары, сары жана кочкул кызыл түстөр үчүн.
     • Була сиз үчүн да абдан пайдалуу, анын бир граммы 1,5-2,5 калория гана. Көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар буланын мыкты булагы болуп саналат.
2. Тамакты даярдап жатканда ашыкча калорияларды кошпогула. Арык тоок чындыгында эле сизге пайдалуу ... аны сары майга куурбасаңыз.
   • Эт даярдап жатканда терини сыйрып алыңыз, ошондой эле майлуу четтерин кесип алыңыз. Пан же башка керексиз нерселерди кошпогула.
   • Тамагынызды куурбаңыз. Алар жашылча болсо дагы; аны куурганда аш болумдуулугун жоготот.
     • Тагыраагы, тамакты бууга бышырып, көптөгөн татымалдарды кошуңуз. Тамагыңызды бышыруунун же бышыруунун ордуна бууга бышырганда калория азыраак болот, ал эми чөптөр сиңирүү жөндөмүңүздү күчөтөт.
3. Майды күйгүзүүгө жардам берген азыктарды жегиле. Майдан арылгыңыз келсе, өзүңүздү ачка калтыруу жардам бербейт - майдын күйүп кетишине жардам бере турган азыктарды туура тандап алышыңыз керек. Подвалыңыздагы бардык керексиз нерселерден арылып, жакшы нерселерге толтуруңуз:
   • Омега3 курамында көп болгон майлуу балыктар денеңиздеги лептиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ачка болбой, тамак сиңирүү тутумуңуз толук кубаттуулукта иштешин камсыз кылат. Эгер балыкты жактырбасаңыз, анда балык майына кошулмаларды дагы ичсеңиз болот. Албетте, бул чыныгы балыктай жакшы эмес, бирок ден-соолукка пайдалуу.
   • Майларды өрттөө үчүн алма жегиле. Алмалар пектинге толуп, денеңиздеги майларды сиңирип алат. Алар ошондой эле булада көп жана калориясы аз болгондуктан, чындыгында эң сонун снэк болот. Ошондой эле алар да абдан даамдуу экендигин айттыкпы?
   • Тамагыңызга имбирь жана сарымсак кошуңуз. Имбир кан тамырларды кеңейтип, сарымсак инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Мындан тышкары, алар сиңирүү ылдамдыгын жогорулатышат.
   • Нан бышыруу үчүн зайтун майын колдонуңуз. Май май болсо да, булар холестеролду төмөндөтүүчү жакшы майлар (бир каныкпаган). Анын ден-соолукка дагы бир топ пайдалуу жактары бар.
4. Ичке ичкилик. Суу арыктоо үчүн эң маанилүү зат. Эртең менен, түштө жана кечинде суу ичүү табитти төмөндөтөт (жана сизге кооз терини тартуулайт!).
   • Ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичип туруңуз. Андан кийин тезирээк тоюп, азыраак калория жесеңиз болот.
   • Нымдуулукту сактоо үчүн ар кимге ар кандай көлөмдөгү суу керек болсо, адатта, аялдар күнүнө 2,5 литрден, эркектер 3,5 литрден ичиши сунушталат. Ошондой эле тамак-аштан же башка суусундуктардан алынган суу эсептелет. .
     • Көк чай да абдан пайдалуу. Ал антиоксиданттарга толгон жана сиңирүү ишиңиздин тез иштешине жардам берет.
     • Кандай гана иш болбосун, лимонадды жана алкоголду таштаңыз. Булар куру калориялар, ошондуктан сиз жашыруун түрдө толуп кетпестен көп салмак кошуп аласыз.
5. Ичке тамак жегиле. 2-3 чоң тамактын ордуна 5тен 7ге чейин тамак ичүү тез арыктоого жардам берет. Оңой эле ашыкча тамак ичпөө үчүн, сиз күн бою өзүңүздү ток сезесиз.
   • Тамак-ашыңыздын ден-соолугу чың болсун. Ден-соолукка пайдалуу закускалардын (сабиз, жүзүм, жаңгак, йогурт) бөлүктөрүн өлчөп алыңыз да, аларды жума бою кармай тургандай кылып таңгактаңыз. Күнү бою иштөөнүн ордуна, сиз иштеп, тамак-аш менен тамактанасыз, бул болсо тамак сиңирүү системаңыздын үзгүлтүксүз иштешин камсыз кылат.
   • Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз! Эртең менен денеңизди баштоо керек. Сиз ашыкча салмак жоготпостон, килограммдарды дагы оңой арыктайсыз сактоо.

3 ыкмасы 2: Кыймыл

1. Кардио тренингдеринен баштаңыз. Май жана калорияларды күйгүзүүнүн эң тез жолу - кардио тренингдерин жүргүзүү. Буга эч кандай деле талаш жок. Бактыга жараша, кардио көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрүн тандап алсаңыз болот.
   • Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бокс, теннис, бий жана ушул сыяктуу иш-чаралар кардио тренингге кирет. Демек, чуркоо тизеңизди оорутса, башка жолду тандаңыз.
     • Чуркоо, таэквон-до, аэробика жана скакалка эң көп калорияны күйгүзөт. .
     • Өзүңүздү интервалдык машыгууга батырыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир катар кыска кыймылдарды кыска убакыттын ичинде калыбына келтирүү үчүн жайыраак учурларды кезектештирип туруучу интервалдык машыгуу кадимки чыдамкайлыкка караганда ден-соолукка бир топ кыска убакыттын ичинде эле пайда алып келиши мүмкүн. Сиз көп калорияларды күйгүзбөстөн, ал дагы тезирээк болот.
2. Күч көнүгүүлөрүн баштаңыз. Кардио машыгуусу сонун, эгер сиз арыктагыңыз келсе, ага сөзсүз түрдө муктажсыз, бирок эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аны күч менен машыктырыңыз. .
   • Күн сайын кардио тренингдерин жасай аласыз, бирок күч менен машыктыра албайсыз. Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн убакыт керек. Мүмкүн болушунча кардио жасоого аракет кылыңыз, бирок күчтү машыктырууну жумасына бир нече жолу чектеңиз.
3. Чынчыл бол. Эгер сиз жакшы формада эмес болсоңуз (өзүңүздүн күнөөңүз же физикалык көйгөйүңүз менен), спорт менен машыга албайм деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок сиз кыла аласыз - сизге узак сабактарды иштеп чыгуу керек болот. Интенсивдүү машыгасызбы же басаңдатыңызбы, калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңыз чыңдалат.
   • Калорияны күйгүзүүгө келгенде кыска сейилдөө, тепкичке чыгуу же унааны жууп-тазалоо иштери да бар. Эгер 5 чакырым чуркай албасаңыз, анда эч нерсе болбойт. Жөн гана диетаңызга көбүрөөк көңүл буруп, эртең менен 3 миль басып өтүңүз. Ар бир жардам берет.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Максатка кантип жетүүгө болот

1. Сиздин BMR эсептөө. Эмне кылсаңыз дагы, денеңиз белгилүү бир өлчөмдө энергияны сарптайт. Бул сиздин Базалдык метаболикалык курсу деп аталат. BMR калькулятору аркылуу бир күндө таптакыр эч нерсе кылбасаңыз, канча калория күйгөнүңүздү эсептей аласыз. Ушундай жол менен арыктоо үчүн канча машыгуу керектигин жана канча тамак жесеңиз болорун билесиз. Ошондой эле жаш, жыныс жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлор эске алынат.
   
   
   • Аялдар үчүн BMR формуласы: BMR = 655 + (килограмм менен 9,6 * салмагы) + (1,8 х бийиктиги см) - (4,7 х жашка).
   • Эркектерге арналган BMR формуласы: BMR = 66 + (килограмм менен 13,7 * салмагы) + (смдин бийиктиги 5 х) - (жашы 6,8 х).
2. Иш-аракет деңгээлиңизди аныктаңыз. Иш-аракет даражасын эсептөө үчүн классификация жасалды. Бул күнүмдүк күйгөн калорияны эсептөөдө камтылган.
   • Аз же жок окутуу, иш кагаздары = 1.2
   • Жеңил машыгуу / спорт Жумасына 1-3 күн = 1,375
   • Орточо машыгуу / спорт жумасына 3-5 күн = 1,55
   • Оор машыгуу / спорт жумасына 6-7 күн = 1,725
   • Күн сайын оор машыгуу / спорт жана күнүнө бир-эки жолу дене тарбия көнүгүүлөрү, марафон, футболдук лагерь, мелдеш ж.б. = 1.9
3. Күнүгө күйүп турган энергиянын көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Муну эсептөө үчүн BMRди иш-аракеттин деңгээлине көбөйтүңүз.
   
   
   • Бул сиздин суткалык энергия керектөөңүз. Бул чоң сандай сезилиши мүмкүн, бирок эсиңизде болсун, калорияны уйкуңузда деле күйгүзүп аласыз.
   • Мисалы, BMRңиз 3500 болсо жана орточо кыймылдасаңыз, 3500дү 1,55кө көбөйтүп, 5425 алыңыз. Ошол эле салмакты кармоо үчүн күйүшү керек болгон калориялардын саны. Эгерде сиз бир айдын ичинде 9 килограммдан арыктоону кааласаңыз, анда диетаңыздан күнүнө жок дегенде 1000 калория алып таштоого же көбүрөөк кыймыл менен ашыкча өрттөөгө туура келет. Бул абдан оор максат.

Сунуштар

• Суу ичип, көп тердеңиз; ошондуктан сиз чын эле тез арыктайсыз.
• Өзүңүздүн салмагыңызга ашыкча көңүл бурбаңыз - бул сандар көп деле мааниге ээ эмес. Булчуңдар майга караганда бир топ оор, андыктан арыктап, көп машыксаңыз биринчи кезекте салмак кошсоңуз болот. Тескерисинче, кийимиңиздин кандайча жарашып жаткандыгын карап көрүңүз.
• Майлуулугу төмөн сүт азыктарынын бардык түрүн жегиле. Сүт, сыр жана йогурт май клеткаларын майдалоого жардам берет жана кальцийи көп.
• Соя негизиндеги азыктар этке пайдалуу альтернатива болуп саналат. Алар витаминдер менен минералдарга толгон, майлары жана калориялары аз.
• Эгерде сизде таттуу тиш болсо, анда шекерди бал менен алмаштырыңыз. Бул да идеалдуу болбосо дагы, бал ден-соолукка пайдалуу.

Эскертүүлөр

• Жемиш ширесинен жана консерваланган жемиштерден алыс болуңуз. Алар канттарга толгон.
• Ичкиликтен алыс болуңуз. Ал бош калорияларга гана толгон жок, бирок бир нече сырадан кийин shawarma бутерброду дагы анчалык деле жаман эмес окшойт.