Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жеген тамагыңызды өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамак-ашты өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Тогуз кило - эки жумада жоготууга боло турган сумма. Арыктоочу таблеткалар жана хирургиялык операциялар натыйжага жетишсе дагы, тамактануу жана жашоо образына өзгөртүү киргизүү менен аны бир топ жакшыраак кыла аласыз: бул ден-соолукка пайдалуу, бирок пайдалуу. Арыктоочу диета өтө сейрек кездешээрин белгилей кетүү керек, аны баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылып көрүңүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жеген тамагыңызды өзгөртүү

1. Сууну гана ич. Денеңизден суу чыгып, керексиз токсиндерден арылтат. Бул сизге оңой арыктоого мүмкүндүк берет. Суунун калориясы жок болгондуктан, аны таттуу суусундуктарга караганда алда канча акылдуулукка жатат. Эгерде сиз суудан башка эч нерсени ичүүдөн алыс болсоңуз, анда чындыгында арыктап кетишиңиз ыктымал. Эгер анда-санда даам керек болуп турса, анда таттуу чайды тандаңыз.
   • Машыгууну баштаардан мурунку мезгилди эске албаганда, ушул 24/7 режимин сакташыңыз керек. Андан кийин бир чыны кара кофеге берилип кетсеңиз болот (балким, бир аз майсыз сүт менен). Бул кофеинди көтөрүү сизге олуттуу дем берип, машыгуу учурунда мээнетиңизди арттырат деп айтылат.
   • Сууну ичүү, өзүңүздү ток сезүүдөн тышкары, сиңирүү органдарына да жардам берет окшойт. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө эки стакан суу ичсе, тамак сиңирүү деңгээли 15-20 мүнөт 40% га жогорулайт. Бул салмак жоготуу боюнча изилдөөнүн катышуучулары, негизинен, суудан башка эч нерсе ичпегендиктен, үч айдын ичинде 7,5 фунт арыкташты.
2. Тамактануудан пайдасыз тамакты алып салыңыз. Аны толугу менен жок кылыңыз. Стандарттык диетада отурган адам, адатта, бир же эки жолу күнөө өтө көп кыйналбай эле жасай алат. Кыска мөөнөттө арыктоо менен кошо диеталардын өтө экстремалдуу түрлөрү үчүн (керек болсо), керексиз тамак-ашты биротоло кууп чыгышыңыз керек.
   • Майлуу тамактардан жана канты көп тамактардан баш тартыңыз. Камыр, шоколад жана шекер камтылган бардык тамактардан, ошондой эле таңгакталган жана куурулган азыктардан алыс болуңуз.
   • Этикеткаларды окуп чыгыңыз. Йогурт жана гранола барлары сыяктуу нерселер да бир тонна шекер болушу мүмкүн. Көпчүлүк адамдар булар ден-соолукка пайдалуу азыктар деп ойлошсо, чындыгында, көңүлдү калтырат.
3. Ак углеводдордон алыс болуңуз. Макарондон баштап печеньеге чейин бардыгы көмүртек менен толтурулган жана ал көмүртектер негизинен жамынган шекерлерден башка эч нерсе эмес. Бул кичинекей тыбырчылар инсулиндин деңгээлин көтөрүп, майды топтойт жана акыры сизди салмак кошот. Бул чокуну төмөндөтүү үчүн, кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз, демек, нан, ак күрүч жана картошка жок. Албетте, печенье, торт, пончик, чипсы жана балмуздак жок.
   • Идеалында, сиз углеводдордон таптакыр алыс болуңуз. Чынын айтсак: 2 жумада 9 кило арыктоо бир топ кыйынчылыктарды туудурат. Денеңизди кетозго салуу үчүн, ал сиздин гликолол менен эмес, май кампаларыңыз менен азыктанат (ал түгөнгөндүктөн), сиз эч кандай көмүртек ичпешиңиз керек. Таттуудан баш тартуу керек, ошондой эле крахмалдуу жашылчалардан (картошка, ашкабак, сабиз), дан эгиндеринен (анын ичинде квиноа жана күрөң күрүчтөн), ошондой эле канттуу жемиштерден (банан, апельсин, алма) алыс болуңуз.
   • Ачка болуу, мурунку жаман адаттарыңызга азгырууну күчөтөт. Эгерде сиз дайыма жакшы жана ден-соолукта тамактансаңыз, азгырыктардан алыс болосуз. Тойгондон кийин жакшыраак чечимдерди кабыл аласың.
4. "Терс калориялуу көрсөткүчтөргө" ээ болгон тамактарды тиштеп жибе. Муну чындыгында терс деп атоо керекпи же жокпу - талаш-тартыш. Теория кээ бир тамак-аштарды сиңирүү үчүн ушунчалык көп энергияны талап кылат, андыктан азыктын курамына караганда көбүрөөк калория сарптайсыз. Бул азыктарды колдонуу менен сиз калорияларды күйгүзбөсөңүз дагы, кошумча калорияларды камдабайсыз.
   • Жашылчаларга келсек, сиз спаржа, кызылча, брокколи, түстүү капуста, ак капуста, сельдерей, бадыраң, сарымсак, жашыл буурчак, салат, пияз, чамгыр, шпинат, цуккини, шалгамды тандай аласыз.
   • Мөмө-жемиштер боюнча, сиз бүлдүркөн, (кантала) коон, мүкжидек, грейпфрут, лимон, акиташ, манго, папайя, малина, кулпунай, помидор, мандарин жана дарбызды тандай аласыз.
5. Арык белокторду тандап, жашылчаларды камдап алыңыз. Уй жана чочконун ордуна, тооктун эти же балык сыяктуу эттен арыктап көрүңүз. Балыкты керектөө өзгөчө пайдалуу, анткени балыктын май кислоталары организмди пайдалуу майлар менен камсыз кылат. Бул майлуу тамакты азгырганга каршы турууга жардам берет.
   • Жашылча-жемиштер жөнүндө сөз болгондо, ага барыңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки тамакка - алып келиңиз. Алар пайдалуу заттарга толгон жана адатта ашыкча калориялар менен шекерлерди камтыбайт. Алар сиздин толук кандуу болушуңузду камсыз кылышат. Кайрадан, тескерисинче, картошканы калтырып коюңуз. Арыктоонун эң кыска жолун жашылчалар ачат.
6. Модалуу диетаны жакшылап карап чыгыңыз. Чындыгында, модалуу диеталар кыска мөөнөттүн ичинде иштеши мүмкүн. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе жана кайрадан салмак кошууну ойлонбосоңуз, анда ушул түрдөгү диеталар жардам берет. Бул диеталар жалпысынан ден-соолукка анчалык деле пайдалуу эмес экендигин билип коюңуз. Мындан тышкары, натыйжа, адатта, көпкө созулбайт.
   • Азыр ширени дарылоо, мисалы, өтө жамбаш. Бул диеталар тез натыйжаларды берет, бирок аны кармоо өтө кыйын. Мындан тышкары, ушуну дагы узак убакытка чейин сактоо туура эмес. Эгер сиз айласыз болсоңуз, анда аны карап чыксаңыз болот, бирок бир дан туз менен кеңеш алыңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамак-ашты өзгөртүү

1. Бардык тамактарды жей беришиңиз керек. Айрым учурларда, эртең мененки тамакты таштап же бир күн орозо кармоого азгырылып кетсеңиз да, азгырыктарга туруштук бериңиз. Узакка созулган орозо булчуңдардын түшүшүнө жана башка медициналык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, ал нокаут жарышын дагы татаалдаштырышы мүмкүн. Адам денеси жетиштүү азык ала албай калса, жайыраак күйгүзүп, калорияны автоматтык түрдө сактай баштайт. Алгачкы бир нече күн ичинде олуттуу салмак жоготууну байкайсыз, бирок эки жумадан кийин кадимки деңгээлге кайтып келесиз.
   • Эгерде сиз өтө катуу жөнгө салынган үзгүлтүктүү туруктуу планды аткарып жатсаңыз, анда өзгөчө жагдай болот. Мындай учурда сиз 8-24 саат бою таптакыр эч нерсе жебейсиз, андан кийин пландаштырылган өлчөмдө (көбүнчө бир аз көбүрөөк) жейсиз. Бул ыкма натыйжалуу болсо да, алгач аны доктуруңуз менен талкуулаңыз. Эгер сиз муну туура жасабасаңыз, анда май сактоо мүмкүнчүлүгүн чындыгында көбөйтө аласыз.
2. Белгиленген убакыттан кийин тамак жебеңиз. Көпчүлүк адамдар пландарын туура белгилөө менен ийгиликке жетишишет. Демек, алар белгилүү бир убакыттан кийин тамак жебей калышат. Коменданттык саат, айталы, болжол менен 7 же 8ге чейин белгиленет, Көпчүлүк адамдар үчүн кечинде тамактануу эң начар; телевизор күйүп турат, достору да жалмап жатышат. Бул эмоционалдык жактан кыйынга турушу мүмкүн, бирок көп өтпөй өз натыйжасын берет.
   • Сиз өзүңүзгө эстүү болушуңуз керек. Жумасына 5-6 күн ушул графикти карманыңыз. Ошондой эле, досторуңуз менен сейилдөөгө бир аз убакыт бериңиз, бирок ашыкча болбоңуз. Бир стакан кызыл шарапка жана бир аз закускага жабышыңыз, столду толугу менен бошотпоңуз.
3. Калорияңызды бюджетке бөлүңүз. Баардыгы калориядан көз каранды деген ой ылакап эски уйга айланып баратат. Чындыгында, ар бир адамдын денеси ар башка, калориялардын бардыгы бирдей иштей бербейт. Калорияңызды эсептөө да кыжырды келтирет. Бирок, алар жакшы жалпы көрсөтмө деп айтуу керек. Бул диетанын максатында күн сайын калорияңызды картага түшүрүп турушуңуз керек. Эгер сиз чын эле, чын эле, колуңуздан келгендин бардыгын жасаган болсоңуз, анда кошумча тооктун бир бөлүгүн же кара шоколаддын бир бөлүгүн алыңыз. Ашыкча болбоңуз, бирок өзүңүздү жетишсиз сезип баштабай эле коюңуз.
   • Сиз керектеген калория менен күйгөн калорияны тең салмакта сактоону каалайсыз. Башкача айтканда, канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп тамак жей аласыз. Арыктоо, адатта, кабыл алганыңыздан көп калорияны күйгүзгөндө пайда болот. Орточо эсеп менен айтканда (орто эсеп менен) адам 450 грамм жоготуу үчүн 3500 калорияны көп жеши керек. Эки жуманын ичинде тогуз кило арыктоо үчүн, күн сайын 675 граммдан бир аз арыктоо керек. Демек, күнүмдүк керектөөдөн 5000 калориядан бир аз көбүрөөк күйүшүңүз керек. Ооба, жакшы, бүтүн чоң сөөк.
4. Туура бөлүктөрүн керектөө. Кеп эмне жегениңизде эмес, канча жегениңизде. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды деле ченемсиз жеш керек. Кичине табактарды жана чакан идиш-аяктарды колдонуудан баштаңыз. Андан тышкары, анча-мынча нерселерди кошпой коюңуз. Этикеткалардагы порция өлчөмдөрүн сактап, эч нерседен күмөн санасаңыз, издеңиз.
   • Туура порциялардын өлчөмдөрү менен иштөө, айрыкча, жеңил тамактар ​​үчүн. Бир ууч жаңгак сиздин колуңуз сумкага түшүп калбашы үчүн, закускаңызды алдын ала өлчөп алсаңыз жакшы болот. Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда мурунку туура бөлүгүнө салынган закусканы алыңыз. Ушундай жол менен сиз канча жегениңизди так билесиз.
5. Бир азга алдамчылык жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тез диета сыяктуу диеталар буга чейин популярдуулукка ээ болууда. Диетанын бул түрлөрү кээде көп калория алуу жакшы деген божомолго ылайык иштешет, анткени сиздин организм мындай жол менен жөнгө сала албайт (демек, ал калорияларды күйгүзбөйт). Эгерде сиз бир жумадан бери диета кармасаңыз, анда тамак-аш менен көңүл ачып көрүңүз. Бул сиздин диетаңызды туура жолдо кармашы мүмкүн.
   • Эгер бул диета узак убакытты талап кылса, анда аны жегенге бир күн бою убакыт бөлсөңүз болот. Каалаган нерсеңизди жеп алыңыз. Баса, ушул он төрт күндүн ичинде буга бир-эки саат гана жумшаган жакшы. Ошентип, ушул жумада гүлдөрдү сыртка бир сааттай коё аласыз. Андан кийин дагы бир жолу планды карманууга туура келет.
6. Көбүрөөк тамактаныңыз. Үчүнчү сөзгө көңүл буруңуз - көп жебеңиз, көп жебеңиз. Бул жөнүндө ойлонуп көрсөңүз болот: эгер сизде бир күндө бир эле жолу жей турган беш даана сельдерей болсо (сунушталбайт, бул жөн гана мисал), демек, аны эртең мененки тамак учурунда ичүүнү каалабайсыз. Ачка болуп калбоо үчүн аларды бир күн бою жайып койсоңуз болот. Бул жерде дагы ушундай иштейт, анткени кийинки эки жумада көп тамак жебейсиз. Андыктан азыраак тамактаныңыз, бирок бат-баттан тамактаныңыз. Ашказаныңыз ач деп ойлонуудан сактайт.
   • Көптөгөн диетологдор закускаларды пайдалуу деп туура эсептешет. Бул зат алмашуу процессин сактап, өзүңүздү толтуруудан сактайт. Тамак-ашты кичирейтип, жеңил-желпи тамак ичүү үчүн бир аз кошумча калорияга ээ болуңуз. Эки жуманын ичинде сиздин денеңиз жана мотивацияңыз сизге ыраазычылык билдирет.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүү

1. Бышырууну баштаңыз. Денеңизге кирген ар бир калория менен азык заттарын көзөмөлгө алуунун бирден-бир жолу - бул өзүңүзгө тамак жасоо. Бүгүнкү күндө дээрлик ар бир ресторан ден-соолукка пайдалуу же аң-сезимдүү варианттарды сунуштаса дагы, алардын салатында кандай тамак бар экендигин же жашылча-жемиштерине кандай май колдонушарын эч качан так айта албайсыз. Өзүңүз тамак жасаганыңыздан пайда табасыз, ошону менен бардык закускаларды көзөмөлгө аласыз.
   • Ошентип, ден-соолукка пайдалуу майларды (зайтун майы сыяктуу), майды азыраак, шекерди, тузду (ичтин ашказанынын эң чоң күнөөкөрлөрүнүн бири) колдонсоңуз болот, ошондой эле кааласаңыз, порцияларыңыздын көлөмүн жөндөсөңүз болот. !
2. Тамактануу жана фитнес күн тартибине көз салып туруңуз. Эгер бул жашоо образын биротоло өзгөрткөн болсо, адаттарыңыз менен жүрүү демотивацияга алып келиши мүмкүн. Бирок бул болгону 14 күнгө созулгандыктан, аны сактоого болот. Эгер сиз эмне жеп, эмне кылып жүргөнүңүздү байкап турсаңыз, иштин кайсыл жакта болуп жаткандыгын көрө аласыз, бир аз бош турган жериңиздин картасын түзсөңүз болот жана жетишкендиктериңизге көз салып турсаңыз - бул абдан сонун. Бул сиздин туура жолдо экениңиздин далили.
   • Эски ыкма менен тамак-аш күндөлүгүнө калем менен кагаз менен же техникалык жактан бир аз жасасаңыз болот. Арыктоочу миңдеген колдонмолордун бирин жүктөп алсаңыз болот. Алардын көпчүлүгү калорияларды, ошондой эле углеводдорду, майларды жана белокторду эсептөөгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, буга кыймылыңызды дагы кошсоңуз болот.
3. Өзүңүздүн милдетиңизди аткарыңыз. Бул акылга сыярлык, бирок арыктоону чындыгында камсыз кылуу зарыл. Максатка умтулуңуз, ага толук берилгендигиңизди көрсөтүңүз. Бул сыяктуу кыска мөөнөттүү диета менен өзгөчө маанилүү. Диетаңызга же көнүгүү графигине бир күн түшө албайсыз. Эгер сиз ушул жолду басууну чечсеңиз, анда арналууңуз абдан маанилүү.
   • Эгер сиз башкаларга планыңыз жөнүндө маалымат берсеңиз же башка адамдар сизге кошулууну кааласа, анда бул дагы оңой болот. Алар сизди жоопко тарта алышат, чогуу тамактанып, ден-соолугуңузду чыңдай аласыз жана чогуу даттансаңыз болот.
4. Күн сайын бир нече саат бою орточо жана күчтүү машыгууга аракет кылыңыз. Калорияны күйгүзүүнүн мыкты жолу - бул машыгуу. Эгер денеңиз буга чейин акылга сыярлык физикалык көнүгүүлөргө көнүп калган болсо, анда аны бир кадам алдыга жылдырсаңыз болот. Эгер сиз физикалык күчкө көнбөсөңүз, орточо көнүгүүнү колдонуңуз. Кайсы жолун тандасаңыз дагы, тыныгуу жасап, ортосунда көп суу ичип туруңуз.
   • Интенсивдүү машыгуу саатына болжол менен 400-600 калорияны күйгүзөт. Бул варианттын мисалдары: чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, аэробика, футбол жана оор көтөрүү же бакчада иштөө.
   • Орточо көнүгүү саатына болжол менен 200-400 калорияны күйгүзүп, сейилдөө, бийлөө, гольф жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Жумасына 2-3 жолу кеминде жарым саатка машыгууга аракет кылыңыз.
5. Ошондой эле машыгуу үчүн кичинекей мүмкүнчүлүктөрдү пайдаланыңыз. Эгерде сиз сүйүктүү шоу программаңызды көрүп жатсаңыз жана жарнамалык роликтер болсо, анда бир нече жолу түртүп көтөрүп чыгуу үчүн өзүңүздү жерге таштаңыз. Эгерде идиш-аякты койсоңуз, бийлеп бериңиз. Коридордон ылдый жылып бара жатып, өпкөдө жүрүңүз. Бул бир аз жинди угулат, бирок кичинекей биттер үйүлүп калат. Булчуңдарыңыз өсүп, белиңиз тарыраак болот.
   • Сиздин графигиңиз акылга сыйбаса дагы, эки кушту бир таш менен өлтүрүүнүн жолун таба аласыз. Ит менен узак сейилдеңиз, машинаңызды супермаркеттин эшиктеринен мүмкүн болушунча алыс туруңуз, үйүңүздү жакшылап тазалаңыз же өзүңүздүн унааңызды өзүңүз жууңуз. Жашоо - бул көчүүгө мүмкүнчүлүк.
6. Жакшы уктаңыз. Адамдын денеси жетиштүү уйку болбосо иштей албайт. Уйку организмдин эс алуусуна жана калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берип, калорияларды күйгүзүп, арыктоону жеңилдетет. Кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылуу үчүн, сиз ар бир түнгө жок дегенде 7-8 саат уктоону камсыздашыңыз керек.
   • Бул сиздин акыл-эсиңизден дагы көп, анткени ал гормондорду жөнгө салат. Ошондуктан ачарчылыктын алдын алат. Демек, уйку калорияларды күйгүзүп, тамак ичүүдөн сактабастан, жегенге да тоскоол болот сен ойгонгондо

Сунуштар

• Тамактануунун графигин түзүңүз.
• Көнүгүү жасап жатканда, мурунку келбетиңиз жөнүндө ойлоно бериңиз.
• Эң сергек болгондо спорт менен машыгыңыз.
• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Ошентип денеңиз алсырай берет. Анын үстүнө, кайрадан тамак жей баштаганда дароо кайрадан салмак кошосуз. Туура тамактанууну карманыңыз. Арыктоо үчүн тамактануу керек.
• Суу ичүүнү, көнүгүү жасоону жана тамактанууну көзөмөлдөө үчүн мобилдик тиркемелерди жүктөп же сатып алсаңыз болот. Бул концентрацияны жана максаттарды сактоого мүмкүндүк берет. Ошондой эле, дагы деле өркүндөтүүгө боло турган жер бар экендигин билүүгө болот.
• Белгилүү адамдардын же моделдердин сүрөттөрүн - идеалдуу дене деп эсептейсиз - шкафтарыңызга, муздаткычыңызга жана керексиз тамак-аш пакеттерине илип коюңуз.Тамадалык издеп жатасызбы, арык адамдардын сүрөттөрүн көрүп жатасызбы? Андан кийин чипсы салынган баштыкты дагы бир жерге таштап, бир стакан сууну жактырып калуу мүмкүнчүлүгү жогору.
• Кошумча идеялар жөнүндө дарыгер же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алардан кыска убакыттын ичинде көп арыктоо боюнча кеңештерди сураңыз. Арыктоодо жардам бере турган бир нече диеталык кошулмалар бар. Бирок алдамчылар дагы бар. Сиздин дарыгериңиз же машыктыруучусуңуз сизге кайсы өнүмдөрдөн пайда түшөрүн айта алат, бирок ортосунда эч кандай маанисиз нерсе бар экендигин айтып берет.
• Кардио - көчүп баруунун эң сонун жолу. Күнүнө бир нече саат бою чуркоо же бийлөө укмуштуудай натыйжаларды берет.
• Эгерде сиз арыктоонун кесепеттерин байкагыңыз келсе, анда жетиштүү деңгээлде көнүгүү жасаңыз. Башында бул бир аз татаал болушу мүмкүн, бирок аны баштаганыңыздан кийин, анын анчалык деле жаман эместигин билесиз.
• Башкаларга пландарыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Жада калса, аларды сизден сурансаңыз болот. Бул акылсыз угулушу мүмкүн, бирок адамдын сыймыгы аны сактоого жардам берет.

Эскертүүлөр

• Дарыгерлер жалпысынан жумасына 450грдан 900грга чейин арыктоону сунушташат. Эгер кескин түрдө арыктоону пландап жатсаңыз, айрыкча кыска убакыттын ичинде муну баштоону кааласаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин максатыңыз ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү алып келиши мүмкүн, андыктан ар дайым андан алыс болуңуз.