Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: метаболизм ылдамдыгыңызды эсептеңиз
• Метод 2 3: салмак кошуу үчүн метаболизмди жайлатыңыз
• 3 -метод 3: Өзгөчө кырдаалдарда метаболизмди жайлатуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Зат алмашуу - бул сиздин денеңиздин тамак -аштан энергия алуу ылдамдыгы. Ар бир адамдын өзүнүн метаболизми бар жана натыйжада калорияга болгон муктаждыгы ар башка. Эреже катары, кичирээк адам жана физикалык жактан активдүү болсо, анын метаболизми ылдамыраак болот. Бирок, өсүп келе жаткан балдардын метаболизми да абдан тез болот. Бул макалада сиз метаболизмди кантип басаңдатууну үйрөнөсүз.

Кадамдар

3 методу 1: метаболизм ылдамдыгыңызды эсептеңиз

1. 1 Эс алуудагы метаболизм ылдамдыгыңызды аныктаңыз. Сиз онлайн эсептегичти таба аласыз же төмөнкү формулаларды колдоно аласыз:
   • Аялдар: зат алмашуу ылдамдыгы = 655,1 + (9,56 х салмак кг.) + (1,85 х бийиктик) - (4,68 х жаш);
   • Эркектер: зат алмашуу ылдамдыгы = 66.47 + (13.75 х салмак) + (5 х бийиктик) - (6.76 х жаш).
2. 2 Харрис-Бенедикт формуласын колдонуу менен күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептеңиз. Зат алмашуу ылдамдыгыңызды эсептөө менен, физикалык активдүүлүктүн кайсы деңгээли үчүн канча калория керек экенин биле аласыз. Метаболизмди жайлатуу организмдин өзүнүн ишин "жайлагандай", бул калориялардын көлөмүнө болгон талаптарды азайтат. Төмөнкү теңдемелерде зат алмашуу ылдамдыгыңызды колдонуңуз:
   • Эгерде сизде кыймылсыз жашоо образы болсо же сейрек көнүгүү жасаса: Ошентип, сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт, метаболизм ылдамдыгы х 1.2 калориясынын санын алышыңыз керек
   • Эгерде сиз жумасына 1-3 күн машыгсаңыз: Ошентип, сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт, метаболизм ылдамдыгы x 1.375 калориясынын санын алышыңыз керек
   • Эгерде сиз жумасына 3-5 күн машыгсаңыз: Ошентип, сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт, зат алмашуу ылдамдыгы х 1,55 калория санын алууңуз керек
   • Эгерде сиз жумасына 6-7 күн машыгсаңыз: Ошентип, сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт, метаболизм ылдамдыгы х 1.724 өлчөмүндө калория санын алууңуз керек
   • Эгерде сиз күнүмдүк интенсивдүү машыгууларды жасап жатсаңыз: Ошентип, сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт, метаболизм ылдамдыгы х 1.9 өлчөмүндө калория санын алууңуз керек

Метод 2 3: салмак кошуу үчүн метаболизмди жайлатыңыз

1. 1 "Жай метаболизм" сөзсүз түрдө салмак кошууга жардам бербесин түшүнүңүз. Эгерде сиз ашыкча салмак кошкуңуз келсе, анда ден соолукка зыян келтирбестен, аны кантип жасоо боюнча көрсөтмөлөрдү издеңиз, айрыкча, дарыгерлер метаболизм ылдамдыгы дене салмагынын өзгөрүшүнө эң олуттуу таасир тийгизбейт деп айтышат:
   • күнүмдүк керектелген калория саны;
   • көнүгүүлөрдүн жыштыгы жана интенсивдүүлүгү;
   • генетика жана тукум куучулук;
   • кабыл алынган дары терапиясы;
   • жаман жана зыяндуу адаттар.
2. 2 Түшүнүңүз, метаболизмди жайлатуу салмак кошуунун эң дени сак жолунан алыс. Метаболизмди жайлатуу көптөгөн жагымсыз иштерди талап кылышы мүмкүн - мисалы, азыраак жана азыраак жеш керек болот. Медициналык жактан туура салмакка төмөнкүлөр кирет:
   • Күнүмдүк калориялуулукту жогорулатуу. Денеңиз бир күндө бузула тургандардан көбүрөөк жешиңиз керек.
   • Калкан безинин оорусу, кант диабети, анорексия ж.
3. 3 Тамактарды өткөрүп жиберүү. Метаболизмди жайлатуу үчүн, ар бир жолу жей башташыңыз керек. Ооба, бул эң пайдалуу иш эмес, бирок ошентсе да натыйжалуу. Сиз белгиленген тамактануу графигин өткөрүп жибере баштайсыз жана организм ачкачылыкка даярдануу убактысы келди деп чечет! Жыйынтыгында, энергияны үнөмдөө үчүн зат алмашууну жайлатат.
4. 4 Аз калория жегиле. Организм канчалык аз калория алса, ошончолук зат алмашууну жайлата баштайт. Бул түшүнүктүү - аз калория алынса, азыраак энергия өндүрүлүшү мүмкүн.
   • Эскертүү: Калориялардын жетишсиздиги денени булчуңдарды жана башка ткандарды "күйгүзө" башташы мүмкүн экенин эске алыңыз. Эгерде сиз мурунтан эле арык болсоңуз, анда бул сиз үчүн эң жакшы вариант эмес.
5. 5 Уйку. Уйку учурунда метаболизм ылдамдыгы төмөндөйт жана ойгонууга чейин төмөндөйт.
6. 6 Мүмкүн болсо жөнөкөй көмүртектерди (кантты) татаал карбонгидратка (крахмал жана була) алмаштырыңыз. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, кант жана мөмө -жемиштер татаал углеводдорго караганда алда канча тез сиңирилет жана натыйжада кандагы канттын деңгээли жогорулап, кескин төмөндөйт. Окумуштуулар татаал углеводдордо 6 сааттын ичинде углеводдордун толук кычкылдануусу канттарга караганда төмөн экенин көрсөтүштү.
   • Сахароза (стол канты) сахарозаны камтыйт, глюкоза молекулаларынан турган татаал карбонгидрат. Сахарозаны керектөө глюкозаны керектөөгө караганда термогенезге (калорияларды күйгүзүүгө) алып келет.
   • Клетчаткага бай азыктарды - дан жана жашылчаларды тандаңыз. Мындай тамак термогенезди тамактангандан кийин алты сааттан кийин кыйла төмөндөтөт.
7. 7 Диетаңызга жаңгактарды жана дан эгиндерин кошуңуз. Жаңгактар ​​жана дандар негизинен уникалдуу продуктылар. Аларда ным дээрлик жок, бирок жаңгактар ​​менен дан эгиндеринин эң жогорку калориялуу тыгыздыгын айтпаганда да, пайдалуу полиқаныкпаган майлар көп! Жаңгактарда жана дан эгиндеринде кездешүүчү полиқаныкпаган майлар моноканыкпаган майларга караганда бир кыйла жай кычкылданат. Жаңгактарда жана дан эгиндеринде көп жана атайын аминокислота - агирин бар, аны организм азот кычкылы үчүн колдонот, ал зат алмашууну жайлатат.

3 -метод 3: Өзгөчө кырдаалдарда метаболизмди жайлатуу

1. 1 Жылуу кийинип. Жылуулук жоготуу дененин энергия чыгымынын негизги башчысы болуп саналат. Эгер жылуу кийинсеңиз, зат алмашууңузду жайлатсаңыз болот. Суук тийгенде, денеңиз клеткаларыңызда байланбаган протеиндерди көтөрөт, бул АТФ өндүрүшүнө тоскоол болот, бул сиз жеген тамагыңыздан энергиянын ордуна жылуулуктун пайда болушуна себеп болот.
   • Мындай абалда, калкан безинин гормонунун көлөмү да көбөйөт, бул болсо байланбаган белокторду өндүрүүгө кызмат кыла алат.Жалпылап айтканда, калкан сымал бездин гормону "зат алмашуу ылдамдыгынын негизги жөнгө салуучусу" болуп саналат, бул көрсөткүчтүн жок дегенде ½ бөлүгүн түзөт. BMRдин жарымына жакынын түзөт.
2. 2 Эгерде сиз жалгыз эмес болсоңуз, анда башка адамдар менен байланышыңыз. Мүмкүн болгон эң жылуу жерди табыңыз, же сыртта болсоңуз баш калкалоочу жай куруңуз.
3. 3 Жатуу. Сиз кылган нерселердин баары калорияларды күйгүзөт, атүгүл таяктарды чогултуу же жолдон таштарды жылдыруу. Көнүгүүдөн кийин метаболизм ылдамдыгы жогорулайт жана сиз эс алып жатсаңыз дагы, белгилүү бир убакытка чейин ошол бойдон калат. Жүргөн ар бир километр метаболизмдин жогорулашынын башка себептерин айтпаганда да, болжол менен 40 калория күйөт. Мүмкүн болсо уктап көрүңүз.
4. 4 Муздак суу ичпе, кар жебе. Мындай сууну жылытуу үчүн денеңизге энергия керек болот жана бул энергия сиз үчүн башка, алда канча маанилүү максаттар үчүн - мисалы, мергенчилик үчүн - алда канча пайдалуу болушу мүмкүн.

Кеңештер

• Кофеин жок! Бул стимулдаштыруучу болуп, жүрөктү тезирээк кагып, зат алмашууну тездетет.
• Жылуу кармаңыз, бирок ысып кетпеңиз. Кийимдин астында аба айлануусу үчүн орун болушу керек. Өтө ысып кеткендиктен, сиз тердейсиз, денеңиз андан да көп калорияларды күйгүзөт, башкача айтканда, суукта болгондой эле болот.
• Эс алууга аракет кылыңыз. Ооба, кырдаал коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок стресс сиздин абалды ого бетер курчутат жана кошумча калорияларды күйгүзөт. Мындан тышкары, стресс зат алмашууну тездетүүчү адреналин менен тироксиндин деңгээлин жогорулатат. Билесизби, реакция "пан-же-го" сыяктуу.
• Энергияны үнөмдөө үчүн эң жакшы температура, өтө ысык же муздак эмес, адатта 24-27 Цельсий диапазонунда экенин унутпаңыз. Белгилүү болгондой, 20-22де организм кошумча жылуулукту өндүрө баштайт, ал зат алмашууну 2-5%ылдамдата баштайт. 28-30 Цельсий температурасында ушундай эле зат алмашуунун тездеши байкалат. Аба ырайы ысык болгондо, дене азыраак жылуулук чыгарбайт (муну денеде бир деңгээлде өндүргөн калкан сымал гормону жөнгө салат), бирок, чынында, энергияны көп керектөөчү процесстерден улам пайда болгон жылуулукту көбүрөөк өндүрөт. тердөө Үнүн азайтуу милдеттүү термогенезсизди муздатууга же энергияны үнөмдөөгө, дене кыла албайт.
• Гипертиреоздо калий йодиди (күнүнө 120-300 мг) ичүү керек. Бир убакта бул гипертиреозго каршы белгилүү болгон химиялык дарылоо болчу. Калкан безине каршы дары-дармектерди, мисалы метамизол же пропилтиорацил, калкан безинин гормонунун деңгээлин түшүрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Калкан сымал безде көптөгөн гормондор бар, алар жаңы гормондорду өндүрүү кыйын болсо да, канга каалаган убакта чыгарылышы мүмкүн. Metamizole жана propylthioracil бул механизмге тоскоолдук кылбайт, алар жаңы гормондордун түзүлүшүнө гана тоскоол болушат. Калий йодиди, өз кезегинде, бардыгын блокада кылат жана калкан сымал бездин гормонунун деңгээлин "калкан сөөгү алынып салынгандай" абалга түшүрөт жана 24 сааттын ичинде. Калий йодиди калкан безинде йодиддин уюшулушун тез эле бөгөт кое алат, ошондуктан калий йодиди калкан безин радиоактивдүү бузулуулардан йод 131 изотобу менен ар кандай ядролук объектилерде коргоо үчүн колдонулат.
• Ооба, зат алмашуу ылдамдыгын ылдамдатууга же жайлатууга болот, бирок ар нерсенин чеги болот. Ооба, уйку метаболизмди төмөндөтөт, бирок жөн эле эс алуудан 5-10% га көбүрөөк. Генетика - бул өтө көп бааланган дагы бир маанилүү фактор. Бирок, дене курамы да роль ойнойт - узун бойлуу жана арык адамдар жылуулугун жоготушат. Жана булчуң массасы барлар күчтүү жана дени сак, бирок дагы тамак -ашка муктаж - бул аялдарга караганда эркектерге көбүрөөк калория керек. Дагы бир фактор - бул жаш курагы.Метаболизм жаш курак менен төмөндөйт, 10 жылда болжол менен 2% га. Ушул себептен улам, карыларга азыраак калория керек. Метаболизмди дагы эле көзөмөлдөгөн факторлор бар (мисалы, иондук курал), бирок илимпоздор тарабынан толук түшүнүлө элек. Метаболизмге таасир эткен дагы бир фактор - бул оору жана этек кир.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз метаболизмди төмөндөтсөңүз, бирок ошол эле күнүмдүк калорияны алууну уланта берсеңиз, анда сиз салмак кошосуз. Жай метаболизмди эске алганда, сиздин организмиңизге анчалык көп тамак -аш керек эмес, бул анын май түрүндө чөгүшүнө алып келет.