Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү
• Метод 2 3: Күч ​​стулунун көнүгүүлөрү
• 3 -метод 3: Адаттарыңызды өзгөртүү
• Кеңештер

Компьютердин алдында көпкө туруу көптөгөн адамдардын күнүмдүк жашоосунун бир бөлүгү болуп калды. Бирок компьютерде көпкө отуруу адамдын денесине да, акылына да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул начар позадан, кыймылдын жоктугунан ыңгайсыздыктан, ашыкча салмактан жана тынчсыздануу ооруларынан улам белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Көнүгүүлөрдү компьютерде отурганда деле жасаса болот, анын ичинде булчуңдарды бекемдөө үчүн жүрөк -кан тамыр жана күч машыгуулары.

Кадамдар

Метод 3: Жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү

1. 1 Бөлүүнү аткарыңыз (колду жана бутту кезектешип аралаштыруу жана жайылтуу менен "секирүү"). Отуруп, белиңизди түздөңүз. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди бүгүңүз. Манжаларыңыз полго тийип турушу керек. Ошол эле учурда бутуңузду капталга жайып, колуңузду өйдө сунуңуз. Бул кыймылды тез 30 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү чыдамкайлыкты жакшыртууга жана жакшыраак ойлонууга жардам берген кан айланууну тездетүүгө багытталган.
   • Эгер терүү керек болсо, бул көнүгүүнү бутуңуз менен жасаңыз.
2. 2 Ордуңузда чуркаңыз. Бутуңузду сунуп, манжаңызды ылдый караңыз. Колдоруңузду эки жакка бүгүңүз же клавиатурада калтырыңыз. Негизги булчуңдарыңызды тарткыла жана ийиндериңиздер отургучтун артына эптеп тийбеши үчүн бир аз артка чалкаңыз. Анан бутуңузду алдыңызга көтөрүп, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Оң далыңызды сол тизеңизге кыйшайтыңыз. Тараптарды өзгөртүп, дагы 30 ирет кайталаңыз. Мындай "чуркоо" жүрөк -кан тамыр системасынын абалын жана чыдамкайлыгын жакшыртат.
3. 3 Суусуз "сүзүү". Негизги булчуңдарды иштетип, кайра отуруңуз. Бутуңузду тең салмакта кармаңыз. 30-50 ирет кылып сууда сүзүү сыяктуу, аларды бир аз бүгүп, бүктөңүз. Бул көнүгүү сиздин чыдамдуулугуңузду жакшыртып, бутуңуз менен ич булчуңдарыңызды күчтөндүрөт.
   • Окшош кыймылды кол менен жасаса болот, аларды убагында буту менен же өзүнчө жылдырат. Аларды башыңыздын үстүнө же тулкаңыздын алдына коюңуз.
4. 4 Музоо көтөрөт. Отургучтун алдында жүзүңүз менен туруңуз. Оң колуңузду көтөрүңүз жана ошол эле учурда оң бармагыңызды отургучка коюңуз. Тараптарды өзгөртүп, 45-60 ирет жасаңыз. Бул көнүгүү жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртып, буттун, абс жана колдун булчуңдарын чыңдайт.

Метод 2 3: Күч ​​стулунун көнүгүүлөрү

1. 1 Колуңузду түртүп көтөрүңүз. Отургучтун четине отуруп, бутуңузду бириктирип, тизелериңизди бүгүңүз. Колдоруңузду капталга коюп, отургучка жаткызыңыз. Кааласаңыз, колтуктарды кармаңыз. Андан кийин, колуңуз менен сыгып отургучтун үстүнөн бир аз көтөрүңүз. Төмөн түшүп, кайра кысыңыз. 30 ирет кайталаңыз.
   • Жүктү жогорулатуу үчүн тизеңизди, ошондой эле глутуңузду кысыңыз.
2. 2 Көкүрөктү кысуу менен көкүрөгүңүздү бекемдеңиз. Колуңузду капталга жайып, билегиңизди полго перпендикуляр кармаңыз. Көкүрөк жана кол булчуңдарыңызды бириктирип, билектериңизди бириктириңиз. Андан кийин колдоруңузду бир -эки сантиметр өйдө көтөрүңүз. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана туура техниканы сактоо менен мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
3. 3 Буттун булчуңдарын манжалардын тарамыштары менен бекемдеңиз. Бутуңуз менен полго түз отуруп, таманыңызды өйдө көтөрүңүз. Ошол эле учурда байпактар ​​жерде калышы керек. Андан кийин таманыңызды жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 30 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү башка жол менен жасаса болот. Бул үчүн таманыңыздын ордуна байпагыңызды көтөрүп, 30 жолу көтөрүңүз. Бул көнүгүү төмөнкү буттун жана тизенин булчуңдарын чыңдоого багытталган.
   • Чоң китепти тизеңизге коюп жүктөмдү көбөйтүңүз. Андан кийин манжаларыңызды же таманыңызды көтөрүңүз.
4. 4 Бутуңуздун тарамыштары менен тарамыштарыңызды бекемдеңиз. Отургучтун четине жамбашыңыз менен отуруп, тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин бир бутуңузду көтөрүңүз.Бутуңузду түздөп, ушул абалда 1-2 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. 15 ирет кайталаңыз, анан бутту алмаштырыңыз.
   • Эки бутту түздөп жатканда жүктү көбөйтүңүз. Бул көнүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды дагы бекемдейт.
5. 5 Жамбашыңызды кысыңыз. Түз отуруп, глутуңузду жана белиңиздин булчуңдарын кысыңыз. Булчуңдарды 30 секундга кысыңыз, анан ошол эле тыныгууну жасаңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталануу жасаңыз, же ошол эле өлчөмдү саат сайын жасаңыз. Бул жамбаштын булчуңдарын чыңдап, көрүнүктүүрөөк кылат.
6. 6 Отургучта ийилүү. Тизелериңизди бүгүп түз отуруп, аларды бириктириңиз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз. Бир аз артка чалкыла отургучтун арт жагына жеңил тийүү үчүн. Хип -муунга бүгүлүп, сол тизеңиздин сыртына оң ийиниңиз менен тийүүгө аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтып келиңиз жана азыр оң далыңызга сол далыңыз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. 20 ирет жасаңыз.

3 -метод 3: Адаттарыңызды өзгөртүү

1. 1 Тез -тез тыныгуу жасаңыз. Иш столунда отуруп азыраак убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз. Ар 10 мүнөт сайын туруп, 20 секунд кыймылдаңыз. Ар бир 30-60 мүнөттө 2-5 мүнөттөн узак тыныгуу жасаңыз. Бул бир гана иштебестен, акыл -эсиңизди жана денеңизди кубаттандырат. Бул жерде сиз кыла турган бир нече нерселер бар:
   • басуу;
   • сунуу;
   • бөлүү;
   • дубалдан же столдон түртүү;
   • йога;
   • моюн же ийиндин айлануусу;
   • колду термөө (колдорду маятник сыяктуу ары -бери чайкоо, тулкусун түз кармоо).
2. 2 Туруучу жумушчу столду же чуркоочу жолду колдонуңуз. Туруучу столду (столду) же чуркоочу жолду (төмөн ылдамдыкта) колдоно алаарыңызды иш берүүчүңүздөн сураңыз. Акырын басып же күн бою туруп отуруунун ортосунда кезектешип жүрүңүз. Бул пайдалуу көнүгүү менен алектенүүгө гана мүмкүндүк бербестен, жумуш күнү бою физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызды жакшыртат.
   • Чуркоо столунун жөнөкөй турган столго караганда көбүрөөк пайдасы бар экенин унутпаңыз.
3. 3 Колдон келишинче баскыла. Жумуш учурунда жөө басуу үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Лифтти колдонуунун ордуна, тепкич менен өйдө көтөрүлүүгө, телефон менен сүйлөшүп басууга же рапортту окуп жатканда чуркап өтүүгө аракет кылыңыз. Мына ушинтип машыгып, денеңизди жана акылыңызды сергитесиз. Бул жерде дагы бир нече нерсени сынап көрүңүз:
   • Кесиптештериңизге же досторуңузга электрондук кат жөнөтпөңүз, ылдый түшүп, алар менен жеке сүйлөшүңүз.
   • Документ басып чыгарылып жатканда скват жасаңыз.
   • Кесиптештериңиз менен жолдо сүйлөшүңүз.
   • Башка кабаттагы дааратканага түшүү же тепкич менен чыгуу.

Кеңештер

• Компьютериңизде иштеп жатканда графигиңизге бир нече көнүгүүлөрдү кошуу канчалык оңой экенине ишенбейсиз. Сиз креслодон тура турганыңыздын өзү эле ден соолугуңузга чоң жардам берет.