Арткы көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Мазмун

Кадамдар
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сиз керек

Арткы көнүгүүлөр жогорку жана төмөнкү региондор үчүн да абдан маанилүү. Булчуңдар булчуңдар активдүү же пассивдүү болобу, дээрлик бардык иштерибизге катышат. Ошондуктан, анын функциясын сактоо, ден соолугун чыңдоо жана белиңиздеги стрессти азайтуу үчүн белиңиздин булчуңдарын иштеп чыгууга убакыт бөлүү абдан маанилүү. Арткы көнүгүүлөр белдин булчуң тобунун функциясын жакшыртып, зыянды болтурбоого жардам берет.

Кадамдар

1 Көнүгүүнү баштоодон мурун чоюңуз. Сунуу - бул ден соолукту чыңдоонун эң маанилүү жолу, айрыкча бир аз убакыттан бери көнүгүү жасай элек болсоңуз.
2 90/90 нейтралдуу артка сунууну жасаңыз. Бул белиңиздин булчуңдарын жылытууга жана машыгууга даярдоого жардам берет. Сунуу ошондой эле көкүрөк булчуңдарыңызды жылытууга жана жалпысынан булчуңдарыңыздагы жана байламталарыңыздагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Сизге көкүрөккө сунуу көнүгүүсү да жагышы мүмкүн. Туруктуу колдоо үчүн отургучтун арт жагын сизге каратып коюңуз. Анын артында бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Артка сунуңуз, сиздин үстүңкү белиңиз боюнча чоюлууну сезишиңиз керек. Позицияны 10 деп бекиңиз, андан кийин жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз.
- Пекторалдык сунуунун дагы бир түрү - креслого отуруу жана бутуңузду полго коюу. Белиңизден өйдө тулкуңузду алдыга кыйшайтыңыз. Колуңузду бутуңуздун ортосуна коюп, бутуңузду отургучка ороп коюңуз. Андан кийин акырын артка бурулат.
3 Йогада ылдый карай ит көнүгүүсүн жасаңыз. Бул көнүгүү алдыга сунуу деп аталат, андыктан эгер сиз барыңызды көтөргүңүз келсе, анда Күн Салют көнүгүүлөрүнүн сериясы менен таанышып чыгыңыз. Бул поза машыгуу учурунда каалаган убакта эң сонун эс алуучу стрейч.
4 Отуруп турганда гимнастикалык топ менен жамбаш айлануусун жасаңыз. Көнүгүү омуртканы бекемдөөгө жана белиңизди эс алууга жардам берет. Жылмакай кыймылдаганыңызды текшериңиз. Сиз тоголонуп жатканда колду капталга жай жайып, бутуңузду мүмкүн болушунча кезектешип түздөөгө аракет кыласыз.
5 Йога менен кайыңды жасаңыз. Дал ушул позиция жардам берет расслабить эң стресстүү жерлерди спине жана моюн. Ошондой эле кан айланууну жакшыртууда эффективдүү. Тең салмактуулукту сактап калмайынча чыканагыңыз менен өзүңүздү колдооңуз керек. Бул көнүгүү сиз үчүн оор болбошу керек. Жөн эле ыңгайлуу төшөктү жонуңуздун астына коюңуз.
6 Мышык менен итке көнүгүү жасаңыз. Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү жүлүндүн бүгүлүүсүн жана узартылышын жакшыртат. Бул көнүгүүнү эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча жылмакай кылууга аракет кылыңыз.
7 Гимнастикалык топту колдонуу менен артка сунуу жасаңыз. Бул аз интенсивдүү көнүгүү белиңизди сунуп, топтун үстүнө сунуп жатканыңызды күчөтүүгө жардам берет. Сиз көнүгүүлөрдүн бул тармагында башталгыч же адис экениңизге карабай, көнүгүүнү ушул абалда сиздин муктаждыгыңызга жараша топ менен жасай аласыз.
- Гимнастика топтору менен машыгуу далыга эң жакшы. Топтун артындагы туруксуз абал жамбаш, ич жана булчуңдардын булчуңдарын иштөөгө мажбур кылат, андыктан алар аз интенсивдүүлүк менен көнүгүүлөрдү жасоодо жакшы иштешет.Бул негизги булчуңдар белиңизди жана омурткаңызды колдойт.
8 Бака көнүгүүсүн жасаңыз. Бул далыңыздын муундарын, ошондой эле белиңиздин булчуңдарын өнүктүрүүгө жана жалпы ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам берет.
9 Көпүрө жасаңыз. Артка бүгүүнү камтыган көпүрө көнүгүүсүн жасоо омуртканы бекемдөөнүн жана позицияны тең салмакташтыруунун негизги жолу. Бул көнүгүүнү төшөктө же башка ийкемдүү бетке жасашыңыз керек, анткени сиз аркаңызды сунуу үчүн колуңуз жана бутуңуз менен бардык салмагыңызды көтөрүп турасыз.
10 Түртүү. Бул көнүгүү белдин булчуңдарын активдештириши үчүн, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаганга аракет кылыңыз. Ал ошондой эле колдун калыптанышына салым кошот жана көкүрөк булчуңдарын чыңдайт.
11 Үстүңкү белиңизди буруңуз. Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү жогорку омуртканын ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Бул көнүгүүнү жылытуу катары да колдонсо болот, анткени бул тегиз жерде жөнөкөй эле сунуу.
12 Отуруп туруңуз. Бул көнүгүү белиңизге ылайыксыз көрүнгөнү менен, чыканагыңызды тизеңизге тийгизүүгө аракет кылсаңыз, бул дорсалдык экстензордук булчуңдарды иштетүүнүн абдан эффективдүү ыкмасы болушу мүмкүн.
13 Топту түртүү менен плиметрикалык чөгүү. Бул аз интенсивдүү көнүгүү омурткаңыздын күчүн жогорулатуу үчүн жакшы жарык көнүгүүсү болуп саналат, ошону менен аркаңызды тегиздеп, ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Бул көнүгүү учурунда жамбаш муун түз болушу керек, бирок аны андан ары өнүктүрүү үчүн белиңизди бир аз бүктөөгө аракет кылыңыз.

Кеңештер

Башка жакшы арткы көнүгүүлөргө жамбаштын бүгүлүүсү, ичтин кыйышы жана тизенин айлануусу кирет.
Эгерде сиз белиңизди оорутуп жатсаңыз, дарыгерлер дароо жатууга жана эс алууга кеңеш бербейт. Сиздин бел булчуңдарыңыз, байламталарыңыз жана муундарыңыз ийкемдүүлүгүн жакшыртуу жана ден соолугун узартуу үчүн үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө муктаж. Кыймылдын жоктугу булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жоготууга алып келет жана белдин булчуңдарынын алсырашына алып келет.
Йога, тай -чи жана пилатес - белдин машыгуусунун жакшы түрлөрү. Эгерде сиз класска катталсаңыз, анда сиз дагы кызыкчылыктары окшош социалдык топко кошуласыз, бул сиз үчүн чоң мотивация булагы катары кызмат кылат.
Жөө басуу-бул жакшы машыгуу, арка булчуңдарыңызды күчөтүүнүн ар тараптуу жана жеңил, аз интенсивдүү жолу. Эч кандай чыңалуусуз белиңизди бекемдей алат. Өзгөчө колдоосу бар, жумшак, жөө басууга ыңгайлуу бут кийим кийиңиз. Түз поза менен жүрүңүз.
Көнүгүү учурунда энергияны жана жеңилдикти сактоо үчүн акырындык менен сунуп, көп суу ичүүнү унутпаңыз.
Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы - булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу.
Манжаларыңызга акырын тийүү үчүн эңкейиңиз, бул көнүгүү ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн жакшы жолу. Муну туура жасоо үчүн, бутуңузду ийин туурасында бөлүп коюңуз. Акырын ийилип жатканда манжаларыңызды карама -каршы бутка тийгизип коюңуз. Эңкейбеңиз жана тизеңизди бүгбөңүз! Экинчи колуңузду артка чалкайтыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Биринчи жолу шашпаңыз, эгер сиз абдан чыңалсаңыз, анда сизге кыйын болот, бирок ишинизди улантыңыз, жана сиз убагында ийгиликке жетесиз.
Эгерде сиз ар кандай машыгуудан белиңиздин оорушун же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, сууда сүзүүнү, суу аэробикасын жана сууга чуркоону ойлонуп көрүңүз. Суу жүлүндүн басымын төмөндөтөт жана тартылуу күчүнүн кээ бир таасирлерине каршы турат. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн жылуу суу сунушталат. Артка сүзүү көкүрөк жана ийин булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун.

Эскертүүлөр

Ар дайым позаңызды сактаңыз.Ооруну жараткан бел ооруларынын көбү начар позадан келип чыгат, аны биз көбүнчө өзүбүз көзөмөлдөй алабыз.
Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү туура эмес жасасаңыз, анда белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн, ал белиңиздин булчуңдарын чоюп, чыңайт. Врачтар кандайдыр бир көнүгүү жасоодон мурун консультация алыш керек, ошондо алар сиздин жеке муктаждыктарыңызды жана чектөөлөрүңүздү толук билишет.