Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: баштапкы позиция
• Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу
• Метод 3 4: Өркүндөтүлгөн версия
• Метод 4 4: Frequency
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Бул орточо интенсивдүү көнүгүү полдон далыңызды көтөрүп жатканда белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды изоляциялоо менен бекемдейт.

Кадамдар

Метод 4: баштапкы позиция

1. 1 Жерге жүзүңдү ылдый кылып жат.
2. 2 Колуңузду алдыга сунуңуз, чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз.

Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу

1. 1 Полдон көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн белдин булчуңдарын колдонуңуз. Моюнуңузду жана колуңузду омурткаңызга туура кармаңыз. Бул көнүгүү менен өзгөчө этият болуңуз. Бир убакта көкүрөгүңүздү да, эки бутуңузду да көтөрбөңүз, анткени бул сиздин аркаңыздагы дисктерге өтө оор жүктү жүктөйт. Ошондой эле, башыңызды 20 см бийик көтөрбөңүз.

Метод 3 4: Өркүндөтүлгөн версия

1. 1 Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, колдоруңузду башыңыздын үстүндө (алдыңызда эмес) жайыңыз.

Метод 4 4: Frequency

1. 1 Бул көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Андан кийин 1 мүнөт эс ​​алыңыз. 3 топтомду жасаганга чейин кайталаңыз. Ошондой эле бул позицияны бир секунда кармап турсаңыз болот, анан бир секунд эс алып, кайра кайталаңыз. Эгерде сиз муну кааласаңыз, көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
2. 2 Натыйжаларды көрүү үчүн, 6 жума бою жумасына 3 жолу 3 көнүгүү жасаңыз. Жыйынтыгыңызды тездетүү үчүн жумалык сессиялардын санын көбөйтүңүз.

Кеңештер

• Бул көнүгүүлөр белдин жана негизги булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
• Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн аны аз убакытка жасаңыз. Ошондой эле башыңыздын астына жаздык же сүлгү койсоңуз болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде белиңизде кыйынчылыктар болсо, көнүгүүнү кылдаттык менен аткарыңыз.
• Эгерде көнүгүү туура эмес аткарылса, анда белиңизге зыян келтириши мүмкүн. Башыңызды жана бутуңузду бир убакта көтөрүүдөн этият болуңуз жана башыңызды 20 смден өйдө көтөрбөңүз, белиңиз ооруп жатса токтотуңуз.

Сага эмне керек

• Көнүгүү төшөгү (милдеттүү эмес)
• Суу