Мазмун

• Метод 2 2: Йога көпүрөсүн жасоо
• Кеңештер
• Сага эмне керек

1 Жайгашкан абалга келиңиз. Бул элементти аткарууда йога төшөгүн колдонуу сунушталат, бирок ар кандай килем каттуу, катуу жерде иштеп жатканда белиңизди мүмкүн болгон жаракаттардан сактоо үчүн иштейт. Чалкаңызда жатып колдоону алгандан кийин, тизелериңизди бүгүп, белиңизди эки жакка жайып, бутуңузду жерге такаңыз. Бутуңуздун таманына мүмкүн болушунча жамбашка жакыныраак коюңуз, же жөн эле жамбашыңызды согончогуңузга карай басыңыз. Белиңизди булчуңдарды колдонуңуз, жамбашыңызды жогору көтөрүңүз.

2 Колдор торсунун капталдарында тынч турушу керек. Колуңузду белиңизге жакыныраак жылдырсаңыз болот, алаканыңызды жерге коюп, бейтааныш абалда баланска түшүңүз. Ийиндериңизди бириктирип коюңуз, бул ийиндериңизди жерге түшүрөт.Сиз ошондой эле колдоруңузга таянып, көнүгүүнү башкарууга жардам бере аласыз.

3 Белиңизди өйдө көтөрүңүз. Жамбашыңызды бетиңизге бир аз кыйшайтыңыз. Курсак булчуңдарыңызды иштетүүчү курсагыңыз менен омурткаңызга тийүүнү максат кылыңыз. Бутту жерге коюп, жамбашыңызды эң ыңгайлуу абалга алып келиңиз. Элестетиңиз, жамбашыңызды шыпка же асманга тийгизүү керек. Бул кыймылды аткарууда жамбашыңызды бир аз чыңалтыңыз.

4 Тизелериңиз менен жамбашыңызды бири -бирине параллель кармаңыз. Тизеге же далыңызга зыян алып келиши мүмкүн болгон капталдарга жайылышына жол бербеңиз; моюнуңузду коргоо үчүн далыңыз полго тегиз болушу керек.

5 Бул абалды 5 толук дем алуу жана дем чыгаруу үчүн оңдоп, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бутуңузду түз сунуп, бир аз эс алыңыз.

6 Көнүгүүнү 10 ирет көтөрүү үчүн жасаңыз. Бул үч жолу кайталап, машыгууңуздан пайда ала аласыз.

7 Комбайн. Жакшы көнүгүүдөн ырахат алуу үчүн, жамбашыңызды бир секундага чейин өйдө көтөрүп, анан 25 жолу кайталап түшүрө аласыз. Бир аз эс алып, 25 жолу 2 комплект жасаңыз.

• Же болбосо, ошол эле позицияларды колдонсоңуз болот, бирок жамбашыңызды бир мүнөткө өйдө көтөрүп, дээрлик ылдый түшүрүп, 25 жолу кайталап, жакшы жалпак абсцесске жана глютеге ээ болуңуз.
• Сиз ошондой эле биринчи статикалык көпүрөнү, анан 25 позицияга жетүү үчүн аракет кыла аласыз.
• Сиз салттуу көнүгүүлөрдү башкалар менен аралаштырсаңыз болот.

Метод 2 2: Йога көпүрөсүн жасоо

1. 1 Чалкаңызда жатып, тизелериңизди бүгүңүз, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп коюңуз. Манжаларыңыз түз каралышы керек жана колдоруңуз белиңизден бир нече сантиметр алыстыкта ​​болушу керек. Жамбашыңызды өйдө көтөргөндө моюнуңузга зыян келтирбөө үчүн ээгиңизди кабыргаңыздан алыс кармоо үчүн аракет кылыңыз.
2. 2 Полдон бутуңуз менен сүрүңүз. Бул кыймылды жасоо үчүн бутуңуздан күч -аракет жумшашыңыз керек. Муну кылып жатып жамбашыңызды эс алдырыңыз. Жамбашыңыз өйдө көтөрүлүп жатканда, далыңыз жана далыңыз йога төшөгүнө тереңирээк батышы керек. Күч жана энергия топтоо үчүн жамбашыңызды көтөрүп жатканда дем алыңыз.
3. 3 Белиңизди көтөргөндө колдоруңузду бириктириңиз. Сиз жамбашыңыз тизе деңгээлине жеткенге чейин жигердүү кыймылдай беришиңиз керек. Тизелериңизди бири -бирине параллель кармаш үчүн бутуңуздун ички четтери менен таянсаңыз болот. Бул убакта колдоруңузду чалкаңыздын астына жабыңыз жана жамбашыңызды өйдө көтөрүү үчүн жаңы колдоону колдонуңуз.
   • Кабырга менен ээги "мышык жана чычкан" сыяктуу иштейт, башкача айтканда, кабык ээгине умтулат, ээги болсо кабыргадан кетет. Сиз белиңизди өйдө көтөргөнүңүздө, ээгиңизди көкүрөгүңүздөн алыстатыңыз, көкүрөгүңүз ээгиңизге багытталышы керек. Мойнуңуздун түбүндө боштук түзүү менен далыңызды ачууга аракет кылыңыз. Мойнуңузду жаракаттан коргоо үчүн бардык кыймылдарды тегиз жана кылдат аткарыңыз.
4. 4 Акырын өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Дем чыгарып жатканда моюнуңузга жана белиңизге зыян келтирбөө үчүн акырындык менен өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүшүңүз керек. Акырындык менен чалкасынан жатып, бутуңузду туш келди жайыңыз, бир колуңузду жүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду ашказаныңызга коюп, бир аз эс алыңыз, анан бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
   • "Көпүрөдөн" чыккандан кийин тизеңизди колуңузга алып, артка жана артка секириңиз, бул белиңизди укалайт.
   • "Көпүрө" - бул бир катар көнүгүүлөрдүн акыркы йога позаларынын бири, анткени бул позиция эс алууга жана калыбына келүүгө карай жардам берет.

Кеңештер

• Көпүрө көнүгүүсүн жасоонун бир нече жолу бар.
• Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн колду жамбаштын астына жабууга аракет кылыңыз.
• Гимнастикалык топтун үстүндө чалкаңыз менен жатып, ийиниңизди жерге түшүрүп, басып баштаңыз, ушул абалда эс алыңыз.
• Бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз. Колдоруңузду куйругуңуздун астына жабыңыз жана бутуңуздун капталдан борборго айланышына уруксат бериңиз.
• Манжаларыңыздын үстүндө туруп, бир бутуңузду полго же шыпка чейин узартыңыз.
• Бир бутуңузду полго параллель көтөрүңүз. 5 дем жана 5 дем алып, бутуңузду түшүрүп, экинчи бутуңуздагы көнүгүүнү кайталаңыз.

Сага эмне керек

• Йога мат.