Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Үй позициясын алуу
• Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу
• 3төн 4кө чейинки метод: Өркүндөтүлгөн ыкма
• Метод 4 4: Frequency
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Бул орточо интенсивдүү көнүгүү сиздин глуттарды жана квадраттарды бекемдейт.

Кадамдар

Метод 1 4: Үй позициясын алуу

1. 1 Отургучтан болжол менен бир метр артка туруп туруңуз. Ар бир колуңузга гантель алыңыз.
2. 2 Бир бутуңузду артка сунуп, машыгуучу отургучтун бетине коюңуз. Ийиндерин эс.

Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу

1. 1 Акырындык менен тизеңизди бүгүп жатканда жамбашыңызды түшүрүңүз. Алдыңкы саныңыз полго параллель болгуча ылдый улантыңыз. Тизелериңизди өтө көп бүгбөшүңүз керек, мисалы, алдыңкы бутуңуздун тизеси ошол эле буттун манжаларынан ашпашы керек.
2. 2 Алдыңкы жана колдогон буттарыңызды түртүп баштапкы абалына кайтыңыз. Жамбашка жакшылап көңүл буруңуз.

3төн 4кө чейинки метод: Өркүндөтүлгөн ыкма

1. 1 Эгер нерселер сиз үчүн өтө жеңил болсо, көтөрүлгөн гантелдердин же чайнектердин салмагын көбөйтүңүз. Мындан тышкары, отургучтун ордуна гимнастикалык топту колдонсоңуз болот. Топтун полдо бекем турганын текшериңиз.

Метод 4 4: Frequency

1. 1 Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузга бирден 12-15 жолу кайталаңыз. 2 же 3 комплект бүткөндөн кийин бүтүрүңүз.
2. 2 Эгерде сиз жыйынтыкты көргүңүз келсе, анда 6 жума бою жумасына 2 күн 4 комплект жасаңыз. Сиз машыгып жаткан жуманын биринчи күнү, бул көнүгүүнү орточо күч менен жасаңыз, бирок экинчи күнү сиз бул көнүгүү сериясында көп иштешиңиз керек. Натыйжалуу болушу үчүн топтомдордун жана кайталоолордун санын көбөйтүңүз.

Кеңештер

• Эгер сиз үчүн өтө кыйын болсо, гантель кармагандын ордуна колду жамбашка коюңуз.
• Эгерде тентек гимнастикалык топ ар тарапка жылышы менен сизди капалантса, анда сүлгүнү бурап, аны бардык жагынан топтун астына коюңуз.
• Бул көнүгүү сандын жана буттун булчуңдарынын, ошондой эле глутеалдык булчуң топторунун күчүнө жана ийкемдүүлүгүнө оң таасирин тийгизет.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде тең салмактуулук көйгөйлөрү бар болсо, бул көнүгүүнү жасоодо өтө этият болуңуз.
• Туура эмес көнүгүү мүмкүн болгон жаракат алып келиши мүмкүн.

Сага эмне керек

• Окутуучу отургуч
• Гантельдер
• Спорт залы (милдеттүү эмес)