Прогрессивдүү булчуң релаксациясын кантип жасоо керек

Мазмун

Кадамдар
Кеңештер
Эскертүүлөр

Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы - бул стрессти башкаруунун жана терең эс алуу абалына жетүүнүн ыкмасы. Ал 1920 -жылдары доктор Эдмунд Джейкобсон тарабынан иштелип чыккан. Ал булчуңдарды адегенде бир нече секундага чыңап, анан коё берүү менен бошоңдоого болорун аныктады.Денедеги ар кандай булчуң топторунун чыңалуусу жана эс алышы релаксация абалына алып келет. Бул макалада ден соолукту чыңдоо жана стрессти азайтуу үчүн бул ыкманы колдонуу боюнча деталдуу көрсөтмөлөр берилет.

Бул ыкманы окуучулар өз алдынча жасоону үйрөнүш үчүн топто колдонсо болот. Бул ыкма пайдалуу, анткени аны төшөктө же отургучта жасаса болот. Бул эс алуу үчүн колдонулушу мүмкүн жана уйкусуздук менен ооруган адамдарга жардам берет.

Кадамдар

1 Ыңгайлуу абалга келиңиз. Көзүңдү жум. Бутуңузду жерге коюңуз, бутту кайчылаштырбаңыз, колдоруңузду бошоңдотуңуз, колду капталга же тизеңизге кармаңыз.
2 Сиздин дем алууңузду жана ашказаныңыздын ар бир ингаляцияда кантип көтөрүлөрүн жана ар бир дем алганда төмөн түшүүсүн байкоо менен баштаңыз (ар бир ингаляциядан кийин тыныгуу). Сиздин дем алууңуз тынч жана үзгүлтүксүз боло баштаганда, бетиңизге көңүл буруңуз. Андан кийин бетиңиздеги булчуңдарга басым жасаңыз.
3 Бетиңиздин булчуңдарын катуулатып, кычкыл жүздү жасаңыз, жөн эле лимон жегендей болуп, гриманы төрт секунд кармап туруңуз, анан бетиңиздеги булчуңдарды бошоңдотуңуз. Бул процессти дененин ар кайсы булчуң топторунда эки жолу кайталаңыз.
4 Байкаңыз, тирешүү өзүнөн өзү жоголот. Ар бир чыңалуу жана эс алуу цикли менен белгилүү бир булчуң тобун эс алуу оңой жана жеңил болуп баратканын байкайсыз. Эмне кылганыңызды кайталаңыз, азыр гана мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алып, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
5 Эми көңүлүңүздү ийинге жана моюнга буруңуз. Билек менен моюндагы булчуңдарга топтогула. Мойнуңуздагы булчуңдарды чыңдап, ийин муундарын кулакка карай көтөрүп, төрт секунд кармап, анан эс алыңыз. Далыңызды жана моюнуңузду катуулатып, төрт секунд кармап, эс алыңыз. Бул көнүгүүнү аткарып жатып, чыңалган булчуңдардын ортосундагы айырманы байкаңыз. Мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем чыгарууну унутпаңыз, билек менен моюндагы калдык чыңалууну басаңдатыңыз, жана булчуңдардын ар бир тобун эс алуу сиз үчүн жеңил жана жеңил болуп калат. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
6 Колуңуздагы булчуңдарга көңүл буруңуз. Чыканакта бүгүлгөн колду көтөрүү менен эки колуңуздун булчуңдарын тартыңыз, оордукту көтөрүп жаткандай кармаңыз, төрт секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Кайталоо. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып, колуңуздагы калган чыңалууну басаңдатыңыз. Ар бир цикл менен ар бир булчуң тобун эс алдыруу оңой жана жеңил болот. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
7 Эми колуңуздагы булчуңдарга көңүлүңүздү буруңуз. Колуңуздун булчуңдарын катуулатып, колдоруңузду муштумуңузга түйүп, төрт секунд кармап туруңуз, анан эс алыңыз. Колго топтолуп, эми булчуңдарды чыңап, төрт секунд кармап, эс алыңыз. Көңүл буруңуз, булчуңдарды бошоңдотууда чыңалуу табигый түрдө жоголот. Ар бир цикл менен ар бир булчуң тобун эс алуу оңой жана жеңил болуп баратканын байкайсыз. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
8 Көңүл буруңуз булчуңдардын үстүнкү белине, айланасындагы погондордун. Арткы үстүңкү булчуңдарды катуулатыңыз, ийиндериңизди чогуу тартыңыз, төрт секунд кармап туруңуз, анан эс алыңыз. Ийин бычактарыңызга топтолуп, эми булчуңдарды чыңап, төрт секунд кармап, эс алыңыз. Көңүл буруңуз, булчуңдарды бошоңдотууда чыңалуу табигый түрдө жоголот. Ар бир цикл менен ар бир булчуң тобун эс алуу оңой жана жеңил болуп баратканын байкайсыз. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
9 Эми көңүлүңүздү ичтин жана белдин булчуңдарына буруңуз. Омурткаңызды киндигиңизге тийгизип жатканыңызды элестетип, ич булчуңдарыңызды күчөтүңүз, белиңизди отургучка коюп, төрт секунд кармап, анан эс алыңыз. Ичиңизге топтолуп, эми ич булчуңдарыңызды тартыңыз, төрт секунд кармап, эс алыңыз.Чыңалган жана бошоң булчуңдардын айырмасын дагы бир жолу белгилеп кеткиле. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып, белиңиз менен курсагыңыздагы калдык чыңалууну басаңдатыңыз. Ар бир цикл менен ар бир булчуң тобун эс алуу оңой жана жеңил болуп баратканын байкайсыз. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.
10 Эми бутуңузга көңүл буруңуз. Манжаларыңызды тизеңизге карай катуулатып, үч секунд кармап туруңуз, анан музоо булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Музооңузга топтолуп, эми музоо булчуңдарыңызды тартыңыз, төрт секунд кармап, эс алыңыз. Чыңалган жана бошоң булчуңдардын айырмасына көңүл буруңуз. Мурунуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып, музооңуздагы калдык чыңалууну басаңдатыңыз. Ар бир цикл менен ар бир булчуң тобун эс алуу оңой жана жеңил болуп баратканын байкайсыз. Кайталаңыз, дем алган сайын ого бетер эс алыңыз.

Кеңештер

Процесстен ырахат алууну унутпаңыз.
Жок дегенде жарым саат тынчыңызды албаңыз.
Коопсуз жерде экениңизди текшериңиз - булчуңдарды релаксациялоодо коркунучтуу жабдууларды иштетпөө же машинаны башкарбоо керек.