Мазмун

• Кадамдар
• 6 -жылдын 1 -методу: Үзөнгү сунуу
• Метод 2ден 6: Дубал
• 6 -жылдын 3 -ыкмасы: Бич Балы
• Метод 6 6: Курсак
• Метод 5 5: Дененин үстү
• Метод 6 6: Board Exercise
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Жаңы спортту баштаганда, эң биринчи жасалуучу нерселердин бири - өзүңүздү ага ылайыктуу физикалык формага келтирүү. Ар бир спорт өзүнүн булчуң топторун колдонот, дененин ар кайсы жерлерин созот, бул формага келүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү колдонуу зарылдыгын көрсөтөт. Ат минүү да четте калбайт. Ат бардык жумушту аткарат деп кеңири таралган, бирок ким минсе, ал жакшы чабандестин спорттук болушу керек экенин билет, ат минүү көп фитнести талап кылат. Ат мингенде, адатта, төмөнкү булчуң топтору катышат: ийиндер, трицепс / бицепс, абдоминал, арка, ички жана сырткы сандар жана торпоктордун көкүрөгү. Булчуңдарды чыңдоо, чыңдоо жана тонус үчүн күн сайын жасай турган кээ бир көнүгүүлөр.

Кадамдар

6 -жылдын 1 -методу: Үзөнгү сунуу

1. 1 Тепкичтин тепкичинде туруңуз. Эгерде сизде тепкич жок болсо, сиз тепкичти же тепкичти колдонсоңуз болот.
2. 2 Жерге эң жакын тепкичте туруңуз, тепкичтен кулап кетсеңиз, формаңызга келбейт. Тосмону кармаңыз. Эми, дагы эле рельске карманып, тепкичти бутуңуз менен гана таянып, тең салмактуулукту карманыңыз.
3. 3 Музооңузда чоюлууну сезгенче таманыңызды акырын тартыңыз. Бул сизге кызыктай угулабы? Бул көнүгүү үзгүлтүксүз бутуңузду калыбына келтирет, позицияңызды жана балансты жакшыртат. 10 секунд күтө туруңуз.
4. 4 Эми тосмону коё берүүгө аракет кылыңыз, бул үчүн бир аз практика керек. Балансты 2 секунд, андан кийин 5, анан бара -бара убактыңызды көбөйткөнгө чейин аракет кылыңыз.

Метод 2ден 6: Дубал

1. 1 Бул тепкич көнүгүүсүнүн вариациясы. Үйүңүздөгү каалаган дубалга чейин басып, бутуңузду үзөңгүдөгү тамандын чыныгы кадамынын 1/2дан 3/4 бөлүгүнө чейин коюңуз.
2. 2 Бутуңузду үзөңгүдөгү позицияга көтөрүңүз.
3. 3 Аны 3 секунд кармаңыз, анан дубалга кайра түшүрүңүз.
4. 4 5 жолу кайталаъыз. Чеберчилик жакшырган сайын, бутту көтөрүүнүн узундугун жана көнүгүүнү кайталоо санын көбөйтүңүз.

6 -жылдын 3 -ыкмасы: Бич Балы

1. 1 Диаметри кеминде 30 см болгон резина топту алыңыз.
2. 2 Бутуңузду полго туура бурчта коюуга мүмкүндүк берген катуу отургучка отуруңуз.
3. 3 Отургучтун четине жылып, жамбашыңызды бошотуп, тизеңиздин ортосуна топту кысып коюңуз.
4. 4 Тизеңиз менен топту кысыңыз, 15 секунд күтүңүз, коё бериңиз. Муну бир күндө 15 жолу кайталоо оңой болуп калганга чейин күнүнө бир нече жолу жасаңыз, андан кийин 20га, андан кийин 30га чейин ж.б.
5. 5 Бул сиздин жамбашты башкаруу көндүмдөрүн өркүндөтүүнүн эң сонун жолу. Бул учурда ички сандардын булчуңдары сордурулат. Спорт залында ушул сыяктуу насостун атайын тренажерлорун колдонсоңуз болот. Бир аз тыныгууга аргасыз болгон көптөгөн чабандестер ички сандарын сордуруу менен, кийинчерээк жакшы абалда болушарын жана атка мине баштаганда ооруп калбашын байкашат.

Метод 6 6: Курсак

1. 1 Жакшы ат минүү ичтин ишин камтыйт. Керек болсо бутуңуз менен кармап, тең салмактуулук үчүн ич көңдөйүңүздү колдонушуңуз керек.
2. 2 Эгерде ичтин күчү алсыз болсо, аны ар кандай курсак көнүгүүлөрү менен күнүнө 2-3 жолу 5 мүнөткө насостуңуз.
   • Гимнастикалык топту колдонуу менен тулкуга көнүгүүлөр 20% га чейин эффективдүү болот.

Метод 5 5: Дененин үстү

1. 1 Ат мингенде бүт дене жакшы абалда болушу керек. Жогорку дене көнүгүүлөрүнөн баш тартпаңыз. Көптөгөн кесипкөй чабандестерде гантелдер топтому бар, алар күнүнө бир нече жолу жасашат, бирок сиз өзүңүздүн үстүңкү денеңизди машыктыруу үчүн атыңыз менен иштей аласыз.
2. 2 Атыңызды кыргыч менен укалаңыз. Өзүңүз чака суу жана чөп алып келиңиз. Атканада башка жумуштарды аткарыңыз, күркөнү же поддокту тазалаңыз, коляска колдонуңуз. Атка байланыштуу бул иш-чаралардын бардыгы көнүгүү катары кызмат кылат жана аткананы бекер спорт залы кылат.
3. 3 Денени чыңдоочу башка көнүгүүлөр үчүн лассо менен букаларды аттан кармап көрүңүз, аралаштыруу жана баррель жарышы.

Метод 6 6: Board Exercise

1. 1 Бул йога көнүгүүсү, бирок булчуңдардын булчуңдарын чыңдоодо чоң жумуш аткарат. Түртүүчү позицияны карманыңыз, бирок алаканыңызга таянуунун ордуна, билегиңизге таяныңыз.
2. 2 Бутуңуздун жана билектериңиздин топтору гана полго тийиши үчүн өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Булчуңдарыңызды тартыңыз.
3. 3 15 секунд кармаңыз, күнүнө 15 жолу кайталаңыз. Сиз машыгуунун өзгөртүлгөн версиясын дароо жогорку абалда болуу жана аны кармап туруу менен колдоно аласыз.
4. 4 Ат үстүндө отурганда көнүгүүнү жасоого аракет кылыңыз, аттын ыңгайлуулугу жана өзүңүздүн ыңгайлуулугуңуз үчүн мойнунан кармаңыз. Билектер 20 секундада ат үстүндө тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
   • Ал ошондой эле жогорку арткы бөлүгүн бекемдейт. Көнүгүүдөн кийин ээрге кадимкидей жайгашууга болот.
   • Бул ошондой эле ат секирүүгө даярданып жаткандарга жардам берет.

Кеңештер

• Караңгы адамдардын ат мингенде бардык ишти жасайт деген ырастоосун жокко чыгаруу үчүн, бир экспериментти ойлонуп көр. Атчан жүрөк мониторун коюп, атка минди, күйөөсүнүн окуу монитору бар болчу. Анын нормалдуу жүрөк согушу 48-54 сокку болгон (бул төмөн болгон). Ылдамдык менен бара жатканда жүрөктүн согушу 75 соккуга чейин жогорулаган. Тротто 120 сокку болгон, ал эми чуркоодо - 140. Ат минүү - чабандес үчүн аэробдук көнүгүү. Андыктан, профессионал эмес адамдардын акылсыз билдирүүлөрүнө көңүл бурбаңыз. Эгерде сиз мындай адамдарга (досторуңузга, жолдошуңузга, ата -энеңизге) чыдоого туура келсе, алар үчүн ат тандап, талаада чабыштырыңыз. Адатта бул сабатсыздарды дароо оңдойт.
• Формага келип, мыкты чабандес болуунун бирден бир чыныгы жолу - бул ат минүү. Күчтүү булчуңдарга ээ болуу - бул согуштун жарымы, мээни, көздү, тең салмактуулукту жана денени көзөмөлдөп, кыймылдап жаткан жандыкты машыктыруу да маанилүү. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү такай албасаңыз, анда минүү үчүн эң жакшы формада болбойт.
• Ат минүү оңой иш эмес. Эгерде формаңыз жок болсо, бат чарчайсыз, бул коопсуздукту азайтат. Аэробикалык машыгуудан баш тартпаңыз.
• Атыңызды минип жатып сунуңуз. Бул туура жана күч менен жардам бериши керек.
• Буттары күчтүү болушу керек. Алар сени ат үстүндө кармашат.
• Ар дайым атка минерден мурун жылуу болуңуз. Сунуу жана жылынуунун ар кандай максаттары бар. Жылытуу булчуңдарды даярдайт жана аларга кан айланууну көбөйтөт.
  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү алдында пассивдүү чоюу туруктуулукту жана күчтү жоготууга алып келиши мүмкүн. Эгер сунуу керек болсо, сандын динамикалык ички сунуулары менен жылытыңыз.
• Эч качан ат бардык ишти жасайт деп ойлобо. Таякты текшерүү менен тазалаңыз. Мунун баары ошондой эле узартуу.
• Stretch! Дайыма көнүгүүдөн мурун жана кийин сунуп туруңуз. Жылытууга жана муздатууга убакыт бөлүңүз. Ийкемдүүлүктү сактап, катуулук менен күрөшүңүз. Бүт стрессти акырын жана кылдаттык менен жасаңыз.

Эскертүүлөр

• Аттар бейтааныш адамдар менен күтүүсүз мамиле кылат жана коркунучтуу болушу мүмкүн. Алар менен этият болуңуз.
• Аттар абдан уялчаак болушу мүмкүн. Алар менен иштөөдө, күтүлбөгөн жерден кызыктай кыймылдарды жасабоого аракет кылыңыз, ат коркуп кетиши жана жакын жердеги адамдар үчүн коркунуч болуп калышы мүмкүн.