Мазмун

• Кадамдар
• 3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денени тынчтандыруу
• 3төн 2 бөлүк: Акылды тынчтандырыңыз
• 3төн 3 бөлүк: Жардам алуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Ачуулануу, стресс жана тынчсыздануу кимди болбосун тең салмактан чыгарышы мүмкүн. Мындай абалда эмоцияларды көзөмөлдөө мүмкүн эмес окшойт, бирок чындыгында тынчтанууну үйрөнүү - бул абдан реалдуу иш. Бул күтүлбөгөн жагдайлар жана терс эмоциялар менен күрөшүүгө жардам берүүчү баалуу жөндөм. Физикалык жана психикалык көнүгүүлөр жөнүндө билиңиз, алар сизге стресстик кырдаалдарды чечүүгө жана алардан чыгууга үйрөтөт.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денени тынчтандыруу

1. 1 Диафрагма менен дем алыңыз. Терең дем алуу менен баштаңыз: 5 секунд дем алып, ашказаныңызды үйлөп, 5 секунд демиңизди кармап, 5 секунд дем алыңыз. Бир нече үзгүлтүксүз дем алып, анан өзүңүздү тынч сезгенче диафрагма аркылуу дем алууну улантыңыз. Диафрагматикалык дем алуу менен өпкө аягына чейин абага толот. Бул сиз дем алууңуз кыйындап жатканын же демиңиз кыйналып жатканын сезсеңиз өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (бул көбүнчө тынчсыздануу, ачуулануу же стрессте болот).
   • Белгилүү бир калыпта дем алуу денеге тынчтануу сигналын берет. Бул нейротрансмиттерлердин - нерв реакцияларына, анын ичинде седацияга жооптуу химиялык заттардын чыгышына байланыштуу.
2. 2 Айланаңыздагы дүйнөнү жана сезимдериңизди угуңуз. Сезимдериңизге жана айланаңызга көңүл буруу эсиңизди тынчтандырат. Үнгө, температурага, жыттарга, тийүү сезимдерине жана дем алууңузга көңүл буруңуз. Чыңалуу басыла электе аларга көңүл буруңуз. Бул мээни тынчтандыра алат жана изилдөө стрессти, кан басымын төмөндөтүп, өнөкөт ооруга жардам берерин көрсөттү. Мындан тышкары, бул практика көңүлдү курчутат жана эмоцияларды башкарууга жардам берет.
   • Организм күчтүү эмоцияларга физикалык түрдө жооп берет - сиз кырдаалды көзөмөлдөбөй турганыңызды сезесиз жана ошол эле учурда адреналин өндүрүлүп, канга чыгарылат. Адреналин жүрөктүн кагышын, булчуңдардын күчүн жана кан басымын жогорулатат. Мына ушундайча дене коркунуч менен бетме -бет жолугушууга же тезирээк качууга даярданат.
3. 3 Булчуңдарыңызды ырааттуу эс алыңыз. Булчуң топторун чыңап, эс алып, баштан баштап, манжаларыңыз менен бүтүрүңүз. Биринчиден, бет булчуңдарыңызга көңүл буруңуз, аларды 6 секундга чыңап, анан 6 секундга эс алыңыз. Муну моюнуңуз, далыңыз, көкүрөгүңүз, колдоруңуз менен жана денеңиздин бошоңдугун сезмейинче ылдый түшүрүңүз.
   • Булчуңдардын релаксациясы булчуңдардын чыңалуусун азайтат.Бул тынчсыздануу же ачуулануу сезимдерин азайтып, эс алууга жардам берет.
4. 4 Көнүгүү алыңыз. Эгерде сиз тынчсызданып же ачуулансаңыз, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Сизди капаланткан нерсеге көңүл бурууга каршы туруңуз. Тескерисинче, денеңизди тынчтандыруу үчүн көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү учурунда дене эндорфинди бөлүп чыгарат, ал стресстин реакциясын алсыратып, маанайды жакшыртып, булчуңдардын чыңалуусун басаңдатып, тынчтандырат. Ошондой эле, изилдөөлөргө ылайык, көнүгүү мээге таасирин тийгизип, стресске азыраак кабылышат.
   • Сизге жаккан физикалык активдүүлүктүн түрүн табыңыз. Мисалы, йога, бий, спорттук оюн ойноо же чуркоо үчүн барсаңыз болот.
   • Сизди тынчтандырууга жардам бере турган эч кандай конкреттүү көнүгүү жок. Ошентип, нервди сезгенде машыгууну баштаңыз жана денеңиз эс ала баштаганга чейин улантыңыз.
5. 5 Үй жаныбарларыңыз менен ойноңуз жана сейилдеңиз. Иттер менен мышыктар стресстик кырдаалдарда эң жакшы жардамчылар. Төрт буттуу досуңуз менен сүйлөшүңүз, эркелетиңиз же сейилдеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен убакыт өткөргөн адамдардын 55% ы азыраак стрессти сезишет, ал эми 44% жашоого оптимисттик көз карашта.
   • Эгер үй жаныбарыңыз жок болсо, толтурулган жаныбарды эркелетиңиз - кээде бул да жардам берет. Же болбосо, зоопаркка, аквариумга же жапайы жаныбарларды көрө турган жаратылыш паркына барсаңыз болот. Жаныбарлардын кадимкидей жашоосун көрүү абдан сооротот.
6. 6 Туура тамактанууга аракет кылыңыз. Көңүлүңүз чөгүп же депрессияга түшкөнүңүздө, тамактануу сизди сооротуунун оңой жолу. Бирок, стрессти зыяндуу тамак -аштар менен “кармабаңыз”: түшүнүңүз, алардан айырмаланып, дени сак азыктар чындыгында сиздин маанайыңызды жакшыртып, сизге кыйын кырдаалда керектүү энергияны бере алат. Туура тамактануу менен гана чектелбестен, стрессти башкарып, эс алуу керек болсо өзгөчө пайдалуу деп табылган азыктарды издеңиз:
   • спаржа;
   • авокадо;
   • мөмөлөр;
   • апельсин;
   • устрицалар;
   • грек жаңгагы.
7. 7 Сиздин тынчтыгыңызга тоскоол болгон заттардан алыс болуңуз. Стимуляторлор эс алууңузду жана тынчтанууңузду кыйындатат. Классикалык мисал - бул нерв системасын кубаттандыруучу жана энергиянын көтөрүлүшүнө алып келүүчү кофеин. Ошондой эле, сиз спирт жана никотин менен эс албашыңыз керек. Тактап айтканда, никотин жүрөктүн согуусун жогорулатат жана кан басымын жогорулатат, бул тескерисинче тынчтанууга мүмкүндүк бербейт. Андан тышкары, көз карандылыктан арылуу өтө кыйын, бул кошумча стрессти жана тынчсызданууну жаратат.
   • Алкоголь тынчтандыруучу эффектке ээ болуп көрүнгөнү менен, аны стресс же тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн колдонуу көйгөйлөрдөн жашыруунун гана жолу, аларды чечүү эмес.

3төн 2 бөлүк: Акылды тынчтандырыңыз

1. 1 Жагымдуу же тынчтандыруучу нерсе менен алаксытыңыз. Кээде тынчсыздануу же ачуулануу керек болгон же ачууланган жагымсыз нерселерге көңүл буруудан келип чыгат. Эгерде сиз алар жөнүндө дайыма ойлонуп турсаңыз, анда сизди тынчтандыруу кыйын болот жана сиз бизнесиңизге көңүл бура албай каласыз. Алаксып кетиңиз. Терс эмоцияларды эмне козгогонун ойлобогонго аракет кылыңыз, бул стресстен арылууга жардам берет.
   • Мисалы, сиз окуй аласыз, сүрөткө тартасыз же кол өнөрчүлүк менен алектенесиз, досторуңуз менен жолугасыз, бийлейсиз же кино көрө аласыз.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Хлоя Кармайкл, PhD

   
   
   Лицензияланган клиникалык психолог жана нерв энергиясынын автору Хлое Кармайкл, PhD - Нью -Йорктогу жеке практикада лицензияланган клиникалык психолог. Ал 10 жылдан ашык психологиялык консультация, мамилелер көйгөйлөрү, стрессти башкаруу, өзүн өзү сыйлоо жана мансап боюнча машыктыруу боюнча тажрыйбасы бар.Ал ошондой эле Лонг -Айленд университетинде курстарды окуткан жана Нью -Йорк шаардык университетинде штаттан тышкаркы окутуучу болуп иштеген. Ал Лонг -Айленд университетинен клиникалык психология боюнча докторлук даражасын алган жана Ленокс Хилл жана Кингс Каунти Ооруканаларында клиникалык практиканы аяктаган. Америка психологиялык ассоциациясы тарабынан аккредитацияланган жана Нерв нервинин автору: Тынчсызданууңуздун күчүн колдонуңуз.

   Хлоя Кармайкл, PhD
   Лицензияланган клиникалык психолог, нерв энергиясынын автору

   Ойлонуу үчүн башка нерселердин психикалык тизмесин түзүңүз. Акылыңыздын толуп кеткенин сезсеңиз, беш башка ойду даярдаңыз. Сиз майрамдын алдында келе жаткан туулган күндү же соода саякатын, дем алыш күнгө пландарыңызды же фитнес клубда кандай аракеттерди көргүңүз келерин ойлонуу менен өзүңүздү алаксыта аласыз. Сиздин максатыңыз - даяр болуу үчүн алдын ала ушундай акыл тизмесин түзүү.

   
   
2. 2 Досуң менен сүйлөш. Сизди тажаткан же түйшөлткөн нерселер жөнүндө сүйлөшүү сизди тынчтандырууга гана жардам бербестен, жакындарыңыздын колдоосун сезүүгө жардам берет. Сиз жалгыз эмес экениңизди көрө аласыз. Тынч жана коопсуз сезүү үчүн айланаңыздагылардын колдоосу маанилүү.
   • Сүйлөшүүлөр сиздин өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат, сизге алаксытууга жана алаксытууга мүмкүнчүлүк берет. Унутпаңыз, баарлашуу сизди күлдүрүшү мүмкүн, бул да стрессти жеңүүнүн жолу.
3. 3 Медитация кылып көрүңүз. Жаткан жери жайлуу болсун. Дем алууңузга көңүл буруп, ойлоруңузга көңүл буруңуз. Тынчсыздануулар келип -кетсин - аларга көңүл бурба. Күнүмдүк 30 мүнөт медитация жүрүм -турумду жана мээнин иштешин өзгөртө алары көрсөтүлгөн. Бул ачууланганда же тынчсызданганда да денеңизди жана сезимдериңизди көзөмөлдөп турууга жардам берет. Дем алууңузга басым жасап, ойлордун эркин келип -кетүүсүнө уруксат берүү менен сиз денеңиз менен акылыңызды тынчтыкка алып келе аласыз. Учурга көңүл буруу үчүн медитация учурунда өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берүү пайдалуу.
   • Мен дем алууда эмнени байкайм?
   • Мен ойлорумда эмнени байкадым? Мен аларды кечиктирбей коё аламбы?
   • Денем чыңалуудабы? Чыңалуу так кайда топтолгон?
4. 4 Санап көр. Бир нече терең дем алып, өтө жай санап баштаңыз. Баштоо үчүн 10го чейин барсаңыз болот, бирок дагы эле ачуулансаңыз, улантыңыз. Ачууланган жагдайга эмес, саноого басым жасаңыз. Бул ачууга алдыруунун ордуна, аны менен күрөшүүнүн эң сонун жолу.
   • Ачууланганда, денеңиз ашыкча адреналин бөлүп чыгарат. Артка саноо сиздин көңүлүңүздү башка жакка буруп, денеге адреналиндин шашылышын токтотуу жөндөмүн берет - бул сизге импульсивдүү эмес аракет кылууга мүмкүнчүлүк берет дегенди билдирет.
5. 5 Күндөлүк сактоо. Сезимдериңизди сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Бул сезимдер менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу, өзгөчө, эгер сиз табигый түрдө жазууга жакын болсоңуз. Толук сүйлөмдөр менен жазууга жана грамматиканы сактоого аракет кылбаңыз. Сиз жөн гана жеке фразаларды же сөздөрдү жазып алсаңыз болот, эгерде бул сизге тынчтандырууга жардам берсе. Бул жерде эң башкысы - ички чыр -чатактарды ойлонуу жана чечүү процесси.
   • Күндөлүктү сактоо дагы тынчсыздандыруучу ойлорго кайра -кайра кайтып келбөөгө жардам берет. Болгон нерселердин баарын жана башыңан өткөргөндөрдү кагазга түшүргөндө, андан ары уланта бересиң.
6. 6 Позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү. Баарына оптимисттик көз карашты өрчүтүү жакшы нерселерди эстеп, таасир эте албаган нерселерди таштоого жардам берет. Ар бир кырдаалды көзөмөлдөө мүмкүн эмес экенин түшүнгөндөн кийин, сиз өзүңүздүн эмоцияңызды башкарууга басым жасай аласыз. Бул артка кадам таштоого жана тынчтанууга жардам берет.
   • Эгерде позитивдүү маанайды сактоо кыйын болсо, өзүңүздү токтоо жана канааттанган адам катары элестетиңиз. Бул линияны карманыңыз, убакыттын өтүшү менен сиз көпчүлүк кырдаалды оң жагынан көрө баштайсыз.
7. 7 Өзүңүзгө эс ала турган жерди табыңыз же түзүңүз. Ар бир адамдын ар башка жери болот, андыктан эмоция менен күрөшүү кыйын болсо, кайда барууну өзүңүз чечиңиз. Балким, сиз жаратылышка баргыңыз келет. Сууну караңыз же аны аралап, тынчтандырыңыз. Же, балким, сизди урматтаган жана колдогон адамдардын айланасында эс алуу оңой болуп калышы мүмкүн. Сизди таарынткан адамдар менен көп убакыт өткөрбөңүз.
   • Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз. Мисалы, эл көп чогулган кечелерде өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, ал жакка кыска убакытка барыңыз же жакыныраак компанияда досторуңуз менен жолугуңуз.

3төн 3 бөлүк: Жардам алуу

1. 1 Медициналык жардамга муктаж болгондо түшүнүңүз. Эгерде сиздин денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн жасаган бардык аракеттериңиз ийгиликсиз болсо, анда сизге профессионалдын жардамы керек болушу мүмкүн. Дарылоо же психотерапия стрессти же өнөкөт тынчсызданууну басаңдата алат - сиздин нервдик каалооңуздун себеби. Медициналык жардам төмөнкү учурларда талап кылынышы мүмкүн (мунун баары тынчсыздануунун бузулушунун симптомдору):
   • Тынчсыздануу сиздин ишиңизге, баарлашууңузга же мамилеңизге тоскоолдук кылат
   • Өзүңүздү тынчсызданууну токтото албай жаткандай сезесиз
   • Сиз эс ала албайсыз же топтой албайсыз
   • Сизди тынчсыздандыра турган жагдайлардан качасыз.
   • Сиз уктай албай кыйналып жатасыз
   • Сиз дайыма стрессте жүрөсүз
2. 2 Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен таанышыңыз. Сиздин терапевт, кыязы, денеңизди жана эсиңизди эс алдыруу ыкмалары менен өзүнө жардам берүүчү куралдарды колдонууну улантууга кеңеш берет. Бирок муну менен сиз когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны баштооңуз ыктымал. Бул сизди түйшөлткөн, тынчсыздандырган же стресске алып келген нерселерди талдоого жардам берет. Себептерди аныктоо менен сиз өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эффективдүү стратегияларды иштеп чыга аласыз. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен сиз төмөнкүлөрдү үйрөнөсүз:
   • Кайсы түйшүктөр пайдалуу жана кайсынысы пайдалуу экенин түшүнүңүз, бул сизге стрессти кабыл алууга жана жооп берүүгө жардам берет.
   • Сизди капаланткан нерсени, кандай факторлор маанилүү экенин жана канча убакыттан бери тынчтана албаганыңызды аныктаңыз. Бул терапия учурунда прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Терең дем алуу жана булчуңдарды релаксациялоо ыкмаларын колдонуңуз.
   • Терс ой жүгүртүүнү же конструктивдүү нерсеге реакцияны өзгөртүү. Бул сиздин жан дүйнөңүздү тынчтандырууга жардам берет.
   • Көбүнчө тынчсыздануу, тынчсыздануу же паникага туш болгон жагдайларга туш болуңуз. Сиз аларды башкара аларыңызды сезесиз.
3. 3 Дарыларды колдонуп көрүңүз. Терапия жана өзүн-өзү жардам берүү ыкмалары-тынчтандыруунун негизги жолдору, бирок терапевтиңиз сизге кыска мөөнөттүү дарыларды жазып бериши мүмкүн. Бул, адатта, тынчтандыруучу дарылар. Адатта, тынчсыздануу бузулуулары үчүн төмөнкүлөр жазылат:
   • Buspirone ("Спитомин")-тынчсызданууга каршы дары, ал көз карандылыкты же седативдүү эмес. Бул тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет, бирок аны толугу менен жок кылбайт.
   • Бензодиазепиндер-тынчтандыруучу дарылар, алар тынчтандыра албаган жагдайларда эффективдүү кылат. Бирок, тез -тез колдонуу менен, психологиялык жана физикалык көз карандылык бир нече жумадан кийин пайда болушу мүмкүн. Ушул себептен улам, алар катуу тынчсыздануу үчүн гана жазылат.
   • Антидепрессанттар - Алар узак мөөнөттүү дарылоо үчүн колдонулат, анткени тынчсызданууну басаңдатуу үчүн 6 жумага чейин созулушу мүмкүн. Алар жүрөк айланууну жаратышы же уйку көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн.

Кеңештер

• Уйкунун жетишсиздиги көйгөйлөргө караганда олуттуу көрүнөт, андыктан ар дайым жетиштүү уктоого аракет кылыңыз.
• Эс алдыруучу музыка угууга аракет кылыңыз.
• Кичине ката кетирген таарынычтарды токтотуу үчүн, өзүңүздү ката кызыктырбай тургандыгыңызга ишениңиз - сиз андан алынган сабакка гана кызыгасыз жана кийинки жолу башкача аракет кылууга даярсыз.
• Эмоцияңызды башкара албасаңыз, психотерапевттен кесипкөй жардам сураңыз.
• Көзүңдү жумуп, алдыңда гүл ачып жатканын элестет.
• Ырларды уккула! Бул тынчтандырат жана баарына иштейт, тынч ырлар менен башталып, акырындык менен рокко өтүңүз (эгер рокту жактырсаңыз, анда пайдасыз болуп калат). Бул, албетте, эс алууга жардам берет!
• Эгерде сизде өтө тынч жер жок болсо, анда жакын досуңуз менен сүйлөшүү сизди тынчтандырууга жардам берет.
• Чалкаңызда жатып, терең дем алууңуз да тынчтандырууга жардам берет.
• Жагдайды унутууга аракет кылыңыз, ачууну эске салган нерседен алыстаңыз. Мисалы, эгерде үй тапшырмаңыз көңүлүңүздү чөгөрсө, аны көрө албаган жакка барыңыз. Андан кийин өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Мисалы, досуңузга чалып, аны менен баарлашууга, сыналгы көрүүгө, китеп окууга болот - бул кырдаалдан алаксытууга жардам берет.

Эскертүүлөр

• Мурда кагаз баштыкка дем алуу гипервентиляция менен күрөшүүнүн жана бейпилдикти калыбына келтирүүнүн жакшы жолу деп ойлонушкан. Бирок, эксперттер азыр бул ыкма өтө коркунучтуу экенине макул болушуп, андан оолак болуу керек. Кагаз баштыкка дем алыңыз гана гипервентиляциядан улам башыңыз айланса. Бул ыкманы үзгүлтүксүз колдонуу көмүр кычкыл газынын өпкөсүндө кан айланууну пайда кылат жана бул дем алуу системасы үчүн коркунучтуу.
• Эч качан өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтирбеңиз, катуу ачуулансаңыз да. Алыстап, жалгыз тынчтанууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү башкара албаганыңызга абдан ачуулансаңыз, тез жардам алуу үчүн ооруканага кайрылыңыз.
• Ачууңузду башкаларга тийгизбеңиз. Сиз өзүңүздү кыйынчылыкка дуушар кылып, башкаларга же өзүңүзгө зыян келтире аласыз.