Мазмун

• Кадамдар
• Part of 2 of Effective Workouts
• 2дин 2 -бөлүгү: Ийгилик үчүн сергек жашоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Спорт - физикалык активдүүлүктү сактоонун жана көңүл ачуунун эң сонун жолу. Учурда спорттун үзгүлтүксүз түрлөрү менен, сиз эч ким менен таймашпасаңыз да, өзүңүздүн жакшы көргөн формаңыздагы жыйынтыктарды жакшыртууну каалайсыз. Спорттук дисциплинаңызга карабастан, эффективдүү машыгуу жана сергек жашоо образы аркылуу жөндөмүңүздү өнүктүрүп, көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта аласыз.

Кадамдар

Part of 2 of Effective Workouts

1. 1 Максаттарды коюңуз. Көнүгүүнү жакшыртуу үчүн машыгууну баштоодон мурун максаттарыңызды карап көрүңүз. Бул конкреттүү ишке көңүл бурууга жана өзүңүздү мотивациялоого жардам берет.
   • Сиздин максаттарыңыз глобалдуу жана жеткиликсиз болбошу керек, андыктан алар иштөө каалоосун өчүрбөйт.
   • Мисалы, эгер бүгүн сиз бир километрди 7 мүнөттө чуркасаңыз, анда бул убакытты алты айдын ичинде 5 мүнөткө чейин кыскартууну максат кылыңыз. Белгилүү бир максатты көздөп, машыгуу планын калыптандыруу оңой болот.
2. 2 План түзүү. Эгер акылдуу планыңыз болсо, спорттук максатыңызга жетүү сизге бир топ жеңил болот. Ал тренингдин графигинен жана узактыгынан баштап, ар бир машыгуунун конкреттүү көнүгүүлөрүнө жана максаттарына чейин камтууга тийиш. Эсиңизде болсун, план реалдуу болушу керек. Бара -бара өнүгүү сизди шыктандырат жана ашыкча чарчоодон коргойт.
   • Спорттук журналдар, машыктыруучулар, инструкторлор жана достор пландарыңызды пландаштырууга жардам берет.
   • Даяр пландарды Интернеттен жана спорттук маалымат каражаттарынан таба аласыз. Спорт журналдарынын сайттары жана тармактык порталдар сыяктуу булактарды изилдеңиз.
   • Жок дегенде бир же эки эс алуу күнүн пландаңыз.
   • Мисалы, эгер сиз брасс сүзүүсүн жакшыраак сүзгүңүз келсе, анда жумасына төрт күн сууда сүзүүгө, ошондой эле кол жана буттун керектүү булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасоого болот.
3. 3 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Үзгүлтүксүз машыгуусуз спорттук ийгиликке жетүү мүмкүн эмес. Акыркы максатыңызга жараша аларга жумасына 3-6 сабак берүүгө аракет кылыңыз.
   • Күнү бою машыгуунун кереги жок. Ал тургай 20 мүнөт максаттуу көнүгүү дайыма жасалып турса, сиздин жөндөмүңүз жакшырат.
   • Көпчүлүк адамдар үчүн, натыйжаларды жакшыртуу үчүн 150 мүнөт орточо активдүүлүк же 75 мүнөт катуу көнүгүү жетиштүү.
   • Эгерде сиз жакшы даярданган болсоңуз, анда күнүнө сунушталган көнүгүүнү ашыкча пландаштырсаңыз болот. Ошондой эле, бул сандар марафон сыяктуу чыдамкайлык тестине даярданып жатканда ашып кетиши керек.
   • Ылдамдыкты көзөмөлдөп, жүктү акырындык менен жогорулатууну унутпаңыз. Бул жаракат алуу жана мотивацияны жоготуу коркунучун азайтат.
   • Спорттук иш -аракеттердин олуттуу өсүшүнөн мурун, дарыгерге кайрылуу сунушталат.
4. 4 Көнүгүүнү колдонуңуз. Спорттун көпчүлүк түрү эң жөнөкөй көндүмдөрдү өнүктүрүүнү жана өркүндөтүүнү талап кылгандыктан, машыгууда атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алар белгилүү бир спорттук дисциплинада көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууда абдан пайдалуу болот.
   • Негизги көндүмдөрдү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр күч жана ылдамдык класстарынан кем эмес, анткени алар кыймылдардын тууралыгын жана эффективдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.
   • Мындан тышкары, алар ар дайым башка спортто пайдалуу болот.
   • Сиз машыктыруучулардан же ал тургай атаандаштарыңыздан спорт үчүн атайын көнүгүүлөр жөнүндө биле аласыз.
   • Мисалы, эгер сиз баскетбол ойносоңуз, координацияны жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн чуркап жүргөндө ылдамдатуу пайдалуу болот. Сууда сүзүүчүлөр сууда сүзүү үчүн атайын такталарды жана сүзгүчтөрдү колдоно алышат.
   • Атүгүл монотондуу кыймылдарды жасоо, кызмат кылуу жана ар кандай бурчтан атуу көндүмдөрдү бир топ жакшыртат.
5. 5 Аралаш машыгуулардан пайдаланыңыз. Күнүмдүк кайталануучу иштер кызыксыз болушу мүмкүн. Аралаштырылган машыгуу белгилүү бир спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртууга гана эмес, чыдамкайлыкты жогорулатууга жана жаракаттан коргоого жардам берет.
   • Белгилүү бир спорт үчүн жумасына 3-4 жолу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, башка күндөрү аралаш машыгууларды жасаңыз.
   • Аралаш машыгуулар сүйүктүү спортто колдонулбаган булчуңдарды чыңдайт.
   • Алар ошондой эле чарчоодон арылууга, негизги иштерге шыктандырууга жана ал тургай ойлоруңузду жаңыртууга жардам берет.
   • Алаксытуу үчүн каалаган спорттун түрлөрүн тандай аласыз, бирок алар калган көнүгүүнү толуктаса жакшы болот. Мисалы, эгер сиз чуркоочу болсоңуз, анда булчуңдарды чыңдоо жана бутуңуздун сунуусун жакшыртуу үчүн күч машыгуусун, сууда сүзүүнү, ал тургай йоганы тандасаңыз болот. Альпинисттер бутунун булчуңдарын иштетүү үчүн чуркоо, сейилдөө же чуркоо менен барса болот.
6. 6 Stretch. Сунуунун пайдасы боюнча пикирлер ар кандай болсо да, бул сиздин кыймыл диапазонуңузду жакшыртат. Бул жалпы спорттук көрсөткүчтөргө өбөлгө түзөт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
   • Сунуунун бир нече пайдасы бар: булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана кан агымын жакшыртат, бул спорттун бардык түрлөрүндө абдан пайдалуу.
   • Сиз спорттук жөндөмдүүлүктү өнүктүрүү үчүн пайдалуу болгон атайын сунуу көнүгүүлөрүн же йоганын жумшак формаларын, мисалы хата, калыбына келтирүүчү же йин йогасын жасай аласыз.
7. 7 Кинезиологияны изилдөө. Адамдын дене кыймылынын жалпы принциптерин билүү менен спорттук көрсөткүчүңүздү жакшыртуу оңой болот. Кинезиологияны, кыймыл жөнүндөгү илимди үйрөнүп, кандайдыр бир көнүгүүнү жакшыраак аткарыңыз.
   • Сиз билим берүү мекемелеринин же онлайн курстардын сунуштарын пайдалана аласыз.
   • Ошондой эле кинезиологияны өздөштүрүү үчүн китептерди окуп, тренинг видеолорун көрө аласыз.
8. 8 Адистердин кыймылын изилдеңиз. Мыкты спортчулар кантип кыймылдап жатканын караңыз. Бул сиздин машыгууңуз жана көнүгүүлөрүңүз үчүн жаңы идеяларды үйрөнүүгө жана негизги жана конкреттүү көндүмдөрдү жакшыртууга жардам берет.
   • Профессионалдар менен таанышуу үчүн видеолорду көрүңүз, беттештерге барыңыз, китептерди жана блогдорду окуңуз.
   • Эгерде сиз каршылаш командага жакын жашасаңыз жана оюндан видео ала албасаңыз, анда матчтардын бирине барсаңыз болот.
9. 9 Өзүнө болгон ишенимди өнүктүрүү. Сиздин жөндөмүңүзгө ишенүү жана өнүгүү жөндөмүңүз өзүңүздөн өстүрүү үчүн эң сонун негиз болот. Эгер реалдуу максаттарыңызга жетсеңиз, спорттук жөндөмүңүзгө жана чеберчилигиңизге болгон ишенимди сактап, өнүктүрө аласыз.
   • Өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруу жана өзүңүздү дайыма өркүндөтүү үчүн натыйжаларды төмөндөтүүнү үйрөнүңүз. Чеберчилигиңизди жакшыртууга көңүл буруңуз.
   • Ийгилик болорун кабыл алыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн алдыга умтулуңуз.
10. 10 Үлгүлүү команданын мүчөсү бол - өз убагында кел жана толук куралдан. Жөн эле "түр көрсөтүү" жетишсиз. Ар бир көнүгүүдө мыкты болууга аракет кылыңыз. Машыктыруучу сизге карабаса да, машыгууга бардык күчүңүздү бериңиз. Командалаштарыңарга үлгү болгула.
11. 11 Машыктыруучуларды угуңуз жана урматтаңыз. Машыктыруучу эмнени айтып жатканын билет, андыктан ал чын эле баш ийсеңиз жакшыраак болууга жардам берет.Адатта, машыктыруучулар конкреттүү аспектилерде же өркүндөтүүдө иштөөнү жактырышат. Суроо берүүдөн коркпоңуз!

2дин 2 -бөлүгү: Ийгилик үчүн сергек жашоо

1. 1 Туура тамактануу. Витаминдерге жана аш болумдуу заттарга бай диета сизге машыгууга жана иштөөңүздү жакшыртууга күч берет. Орточо майлуу жана татаал жана жөнөкөй углеводдор бар азыктар оптималдуу чечим болуп саналат.
   • Адамга активдүүлүк деңгээлине жараша күнүнө болжол менен 1500-2000 калория керектелет.
2. 2 Углеводдор жана белоктор. Эффективдүү машыгуу үчүн диетаңызга углеводдордун жана белоктордун пайдалуу комбинациясын кошууңуз керек. Ошентип, сиз ар дайым күчкө толо аласыз, сөөк жана булчуңдарды чыңдай аласыз, бул спорт менен машыгуу үчүн абдан маанилүү.
   • Организмди күйгүзүү үчүн татаал жана жөнөкөй углеводдор керек. Комплекстүү углеводдор дан азыктарынын макаронунда, бышырылган азыктарда жана күрүчтө кездешет. Жөнөкөй углеводдор алкоголсуз суусундуктарда, джемдерде, желеде жана момпосуйларда болот.
   • Карбонгидрат, эгерде сиздин активдүүлүгүңүз бир сааттан ашык созулса, өзгөчө керек. Сиз толтурулган маффин же стакан йогурт сыяктуу кичинекей нерсени тандай аласыз. Бир стакан 100% жемиш ширеси да иштейт. Ошо сыяктуу эле, машыгуудан кийин карбонгидрат дүкөндөрүңүздү толтурушуңуз керек.
   • Протеин булчуңдардын өсүшүнө жана ткандардын ремонтуна көмөктөшөт, бул сиздин иштөөңүздү жакшыртууга жардам берет. Белоктор майсыз эт жана сүт азыктарында кездешет.
3. 3 Витаминдер жана азык заттар. Жетиштүү өлчөмдө витаминдер жана пайдалуу заттар спорт менен машыгуу жана ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Күн сайын беш азык -түлүк тобун жеш керек: жемиштер, жашылчалар, дан азыктары, белоктор жана сүт азыктары.
   • Күнүнө 1-1,5 чөйчөк мөмө: малина, черник же кулпунай.
   • Күнүнө 2,5-3 стакан жашылча: брокколи, спаржа же калемпир. Азыктын толук спектрин алуу үчүн ар кандай жашылчаларды тандаңыз.
   • Күнүнө 150-200 грамм дан эгиндери, анын жарымы толук дан болушу керек. Күрөң күрүч, дан азыктарынан жасалган макарон же нан менен сулунун курамында сизди кубаттандыруучу татаал углеводдор бар.
   • Күнүнө 150-180 грамм протеин. Арык уй эти, чочко эти же канаттуулар, бышырылган буурчак, жумуртка, жаңгак майы же жаңгак жана үрөн. Белоктор булчуңдарды чыңдап, калыбына келтирет.
   • 2-3 чөйчөкчө сүт азыктары. Буларга йогурт, сүт, сыр, ал тургай балмуздак кирет, бул сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды бекемдейт.
4. 4 Суюк. Суюктуктун туура өлчөмү дененин туура иштешине жардам берет, бул спорт менен машыгууда абдан маанилүү. Машыгууңуздун натыйжасын жакшыртуу үчүн күн сайын суюктукту көп ичиңиз.
   • Аялдарга күнүнө жок дегенде тогуз стакан, эркектерге 13 стаканга жакын суу керек. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда бул көлөмдү 16 стаканга чейин көбөйтсө болот.
   • Сиз суюктуктун запасын чай, шире, суу менен толуктай аласыз.
5. 5 Кофеинди, алкоголду жана дары -дармектерди азайтыңыз. Спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн кофеин менен алкоголду азайтуу эң жакшы. Ошондой эле дарыларды, анын ичинде стимуляторлорду колдонбоңуз. Алардын баары сиздин ийгилигиңизге таасир этет.
   • Чоңдордун көбү күнүнө болжол менен 400 мг же төрт чыны кофе иче алышат.
   • Аялдар эки же үч, эркектер күнүнө үчтөн төрт порцияга чейин чектелиши керек. Мисалы, бир бөтөлкө шарап тогуздан онго чейин.
6. 6 Эс алуу. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн эс алууңузду туура уюштуруу маанилүү. Эс алуу дене жана рух үчүн толуктоо болуп саналат, булчуңдардын жана ткандардын калыбына келүүсүн камсыз кылат. Бул бизге эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет.
   • Ар түнү 7-9 саат уктаңыз.
   • Уйкуңуздун жоктугу сиздин спорттук көрсөткүчүңүздү начарлатышы мүмкүн, бул сиздин машыгуу аракеттериңизге зыянын тийгизет.
   • 20-30 мүнөткө кыска уктоо машыгуудан кийинки чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Жумасына бирден эки күнгө чейин эс алууну пландаңыз.Кааласаңыз, жөө жүрүү же велосипед тебүү сыяктуу жеңил аракеттер менен "активдүү калыбына келтирүү" күнүн уюштурсаңыз болот.
7. 7 Жандандыруучу массаж. Спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн массаждын пайдасы жөнүндө илимий далилдер аз болсо да, мезгил -мезгили менен сеанстарга көңүл буруңуз. Массаждын башка пайдалуу жактары бар: жүрөктүн кагышын басаңдатуу, катуу булчуңдарды эс алуу жана сунуу.
   • Массаждын ар кандай түрлөрү бар, анын ичинен сиз эң ылайыктуусун тандай аласыз. Бул миофассиялык эс алдыруучу массаж, булчуңга терең массаж же швед массажы болушу мүмкүн.
   • Массажистти табуу үчүн сиз Интернетти колдоно аласыз же дарыгериңизге, машыктыруучуңузга же досторуңузга суроо менен кайрылсаңыз болот.

Кеңештер

• "Сезон сыртында" да спорт менен машыгыңыз. Мыкты спортчу эч качан формасынан чыкпайт. Алдыга жылууну токтотпостон, жыл бою өзүңүздүн корооңузда же каалаган жерде физикалык көнүгүүлөрдү жасоонун жолун табышыңыз керек. Практика идеалдуу кылат!
• Дайыма машыгууңузду жана бири -бириңизден үйрөнүшүңүз үчүн, өзүнүн ишин жакшыртууну же ошол эле спортту ойногусу келген досторду табыңыз.
• Сизден жакшыраак адамдар менен бир команда катары иштеңиз, дайыма өнүгүңүз. Эгер сиз баарынан баш тарткыңыз келсе, анда алар машыгууларды калтырышпагандыгы жөнүндө ойлонууңуз жетиштүү болот, андыктан сиз дайыма эң жакшысын издеп көрүшүңүз керек.
• Эгерде сиз командалык спорт менен алектенсеңиз, анда ал үчүн эң жакшы досторду эмес, жеңишке чындап жардам бере тургандарды тандап көрүңүз (мисалы, эң күлүк).
• Туура спорт бөлүмүн табыңыз. Эгерде сиз спорттун бир түрүн жактырууну токтотсоңуз, башкасын сынап көрүңүз.
• Мектептин командасы менен эле чектелбеңиз. Чыныгы спортчулар жайында да машыгып, атайын спорттук лагерлерге барышат. Ар кандай адамдар менен атаандашыңыз, ошондо ар кандай деңгээлдеги атаандаштыкты баштан кечиресиз.
• Күткөнүңүздөн ашып кетиңиз. Бир гана машыгуу жетишсиз. Өз жөндөмүңүздү дайыма өркүндөтүү үчүн ар бир бош мүнөттө өзүңүздүн үстүңүздө иштеңиз.
• Эгерде сиз ийгиликке жетише алсаңыз, анда башталгычтар менен тажрыйбаңызды бөлүшүңүз.

Эскертүүлөр

• Денеңди ук. Ал сизге дайыма эс алуу керек болгондо айтып берет. Ооруп жатсаңыз же чарчап жатсаңыз, кошумча эс алууңуз эч нерсе эмес.