Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Diet талаптар
• 4 -метод 2: Денени кантип адаптациялоо жана аллергияны жок кылуу
• 4 -метод 3: Бюджетиңизди эске алыңыз
• Метод 4 4: Ингредиенттердин жана продукциялардын болушун текшериңиз

Сиз диетаңызга тамак тандап, пландап жатып, көптөгөн факторлорду эске аласыз. Бардык тамактар ​​аш болумдуу, даамдуу, бюджетиңизге ылайыктуу жана ар бир үй -бүлө мүчөсүнүн тамактануу муктаждыктарына жооп берерин текшериңиз. Негизги нюанстар менен таанышкандан кийин, диетаңызды пландаштыруу алда канча жеңил болот. Ошентип, сиз акчаңызды, убактыңызды үнөмдөп, туура тамактана аласыз.

Кадамдар

Метод 1 4: Diet талаптар

1. 1 Диетаңызга негизги топтордон түрдүү тамактарды киргизиңиз. Тең салмактуу тамактанууга мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, аз майлуу сүт азыктары, майсыз протеиндер кирет (алар буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүндө, жаңгактарда жана дандарда болот). Күнүмдүк тамак -аштын көбү ушул категориялардын бирине кириши керек.
   • Ар бир тамакка негизи дан, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу өсүмдүк негизделген тамактарды негиздөөгө аракет кылыңыз.
   • Өсүмдүккө негизделген негизги тамагыңыз жөнүндө чечим кабыл алгандан кийин, майлуулугу аз сүт азыктарын ченеми менен кошуп белокко кошуңуз.
2. 2 Ар кандай ингредиенттерди, даамдарды жана текстураларды айкалыштырыңыз. Ошол эле азык -түлүк тобундагы тамак -аштын калориялуулугу, азыктык баалуулугу жана текстурасы бир топ айырмаланышы мүмкүн болгондуктан, ошол эле азык -түлүк тобундагы ар кандай тамактарды кантип айкалыштырууну үйрөнүү зарыл.
   • Ар кандай түстөгү, формадагы, даамдагы жана текстуралуу тамактарды аралаштырып диетаңызды пландаңыз.
   • Айкалыштардын ар түрдүүлүгү диетаны үй -бүлөнүн бардык мүчөлөрү үчүн кызыктуу жана жагымдуу кылат.
3. 3 Кызматтын өлчөмдөрүн карап көрүңүз. Эгер адамдын алдына өтө көп койсоңуз, ал ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Сиз даярдап жаткан тамак -аштын таңгагын карап чыгып, өлчөмдөрүн берүү боюнча сунуштарды аткарыңыз. Эгерде сиз ашыкча тамак бышырууну пландабасаңыз, негизги көрсөтмөлөрдү карманууга аракет кылыңыз.
   • Эт же балыктын бир порциясы болжол менен 100 грамм.
   • Сүт азыктарынын порциясы бир стакандан ашпашы керек.
   • Жашылчалардын бир порциясы болжол менен 1 стакан чийки жана ½ бышканда.
   • Бүтүндөй дан азыктары 1 кесим нан, 1 стакан кургак дан жана ½ стакан бышкан күрүч же макарондон турат.
   • Жаңы жемиштердин бир порциясы - 1 орто кесим (бейсболдун өлчөмүндөй) жана кургатылганда ¼ чыны.
4. 4 Май, шекер, натрий жана калориясы жогору тамактарды жебеңиз. Бул азыктарды толугу менен жокко чыгаруу мүмкүн эмес, бирок дени сак жана тең салмактуу диета диетаңызда өтө төмөн экендигин билдирет. Организмге майлар керек, бирок тамактануу үчүн дени сак варианттарды тандоо керек.
   • Дени сак майлардын булактарына авокадо, лосось, тунец, жаңгак жана арахис майы кирет.
5. 5 Ар кандай курактык топтордун тамактануу муктаждыктарын эске алыңыз. 50 жаштан ашкан өспүрүмдөр менен чоң кишилерге кальций көп керек. Жаш балдарга, өспүрүм кыздарга жана төрөт курагындагы аялдарга темир көп керек, аны эттен жана дан азыктарынан алууга болот (кошумча азык заттары бар).
   • Кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан аялдар фолий кычкылын ашыкча колдонушу керек.
   • Улгайган адамдар D витаминин ашыкча колдонушу керек.

4 -метод 2: Денени кантип адаптациялоо жана аллергияны жок кылуу

1. 1 Коноктордун вегетариандык же вегетариандык экенин текшериңиз. Вегетариандар эт, канаттуулар же деңиз азыктарын жешпейт. Кээ бир вегетарианчылар сүт азыктарын таптакыр колдонушпайт, андыктан бул адамга тамак жасап жатсаңыз, толук маалымат алууга аракет кылыңыз. Вегандар этти, канаттууларды, деңиз азыктарын жана башка жаныбарлардан алынган продуктыларды (сүт жана жумуртканы кошкондо) жешпейт.
   • Вегетариандардын жана вегетариандардын диетасы өтө чектелгендиктен, алардын бардык муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тамак -аштын ар түрдүүлүгүнө жана тандоосуна муктаж.
   • Вегетариандыктар менен вегетарианецтердин популярдуу азыктарына капуста, дан, жаңгак, буурчак жана буурчак кирет.
2. 2 Кээ бир азыктарга аллергия жана чыдамсыздык жөнүндө маалыматты текшериңиз. Кээ бир адамдар тамак-аштын кээ бир түрлөрүнө терс, ал тургай өмүргө коркунуч туудурган реакцияга ээ болушу мүмкүн, андыктан алгач бул жөнүндө билишиңиз керек. Майо клиникасы жумуртка, сүт, арахис, моллюскалар, дарактардын жаңгактары, соя жана балыкты эң кеңири тараган азык -түлүк аллергендери катары классификациялайт. Буудай дагы бир коркунучтуу аллерген.
   • Жалпы тамак -аш реакцияларына лактозага (сүт азыктарында), моносодий глутаматына жана глютенге (нан, макарон жана башка буудай продуктуларында) чыдамсыздык кирет.
3. 3 Атайын ден соолукка негизделген диеталар жөнүндө билип алыңыз. Жүрөк оорулары, жогорку холестерол жана жогорку кан басымы бар адамдар жалпы ден соолукту сактоо үчүн кээ бир азыктардан баш тартуусу керек. Негизги тамактар ​​- эт, тазаланган жана тез углеводдор, газдалган жана башка таттуулар.
   • Кант диабети менен ооругандар инсулиндин деңгээлин кармап туруу үчүн кээ бир азыктардан баш тартуусу керек, андыктан бул нерсени текшериңиз.
4. 4 Динге байланыштуу тамак-аш чектөөлөрү тууралуу билип алыңыз. Кээ бирлери дини тыюу салгандыктан кээ бир тамактарды жешпейт. Көптөгөн диеталык чектөөчү ишенимдер бар, алардын катуулугу динге жараша өзгөрөт.
   • Кээ бир көнүгүүлөрдө чектөөлөр жылдын белгилүү мезгилдеринде гана күчүнө кирет, андыктан деталдарды тактоо жакшы.

4 -метод 3: Бюджетиңизди эске алыңыз

1. 1 Алдын ала пландоо. Бюджеттин чегинде болуунун эң жакшы жолу - алдыдагы жумага бардык тамактарды пландаштыруу. Бышыргыңыз келген тамактар ​​жөнүндө чечим кабыл алыңыз жана дүкөндөрдүн тизмесин түзүңүз.
   • Дүкөнгө барганда тизмеңизди алып кетүүнү унутпаңыз, андыктан сизге керектүү нерселерди гана сатып ала аласыз.
2. 2 Азык -түлүк дүкөндөрүнүн учурдагы ассортиментин изилдөө. Диетаны пландаштырууда арзандатылган продукцияны сатып алууну жана окшош дүкөндөрдөн сатып алууну эске алуу керек. Сиз дүкөндүн арзандатууларынын негизинде соода тизмеңизди жана белгиленген тамакты карманып, андан да көп акчаны үнөмдөй аласыз.
   • Гезиттердеги маалыматты текшерүүнү жана купондорду издөөнү унутпаңыз, анын жардамы менен кошумча акча үнөмдөй аласыз.
3. 3 Мезгилдүү тамактарды жана жашылчаларды колдонуңуз. Мезгилдүү жашылча -жемиштерди табуу оңой эле болбостон, арзан баада да мол болот. Сезон учурунда мөмө -жемиштер эң сонун даамга ээ, ошондуктан аларды камдап алууга арзыйт.
   • Жашылча -жемиштер жеткиликтүү болбогондо, арзаныраак жана аш болумдуу болгон консерваланган же тоңдурулган азыктарды сатып алыңыз.
   • Жергиликтүү азык -түлүк дүкөндөрүнүн ассортименти менен бирге, дыйкандардын базарларын текшерип, органикалык продукцияны арзан баада сатып алса болот.
4. 4 Сизде бар продукцияларды кошуп, продукцияны арзан баада сатып алыңыз. Дүкөндөгү буюмдарды текшериңиз. Консервацияңыз барбы, жокпу, кампанын арт жагын караңыз жана бул нерселер менен бир нече тамактарды кантип даярдоону пландаңыз.
   • Айыл чарба министрлигинин маалыматы боюнча, эң арзан жашылчалар баклажан, салат, сабиз жана бадыраң.
   • Эң арзан жемиштердин катарына алма, шабдалы, ананас, алмурут, банан жана дарбыз кирет.
   • Консерваланган тунец, фарш жана жумуртка арзан протеиндин булагы катары колдонулушу мүмкүн.

Метод 4 4: Ингредиенттердин жана продукциялардын болушун текшериңиз

1. 1 Тамак даярдоого канча убакыт бөлө турганыңызга жараша план түзүңүз. Күн сайын тамак даярдоого канча убакыт бөлөөрүңүздү карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин күнүмдүк жумуш күнүңүз 8 же андан көп болсо, анда тамак жасоого убактыңыз өтө аз болот. Тез жана оңой тамактануу планын түзүңүз.
   • Multicooker алыңыз. Сиз ингредиенттерди кечинде даярдап, эртең менен мультиваркка салып, күйгүзүңүз - жана бүттүңүз! Кечкисин үйгө келгенде кечки тамак күтүлүүдө.
   • Келечекте колдонуу үчүн бышырып, кийинчерээк жеш үчүн тоңдуруп коюңуз.
   • Туура бышыруу үчүн буурчак сыяктуу консерваланган ингредиенттерди колдонуңуз. Бул учурда аларды бир нече саатка чылап коюунун кажети болбойт.
   • Эгерде убактыңыз тар болсо, жаңы жашылчалардын ордуна тоңдурулган жашылчаларды колдонуңуз. Алар бир эле азыктык баалуулукка ээ жана сиз көп убакытты үнөмдөйсүз.
   • Бышырылган азыктардын, ошондой эле гриль менен шорпо үчүн жаңы рецепттерди изилдеңиз.Кастрюль бышыруу - бул өтө жөнөкөй процесс, ал көп убакытты талап кылбайт, анткени аны мешке коюу керек.
2. 2 Сизге керектүү бардык жабдыктар бар экенине ынаныңыз. Тамак жасоодо керектелүүчү идиш -аяктар, казандар жана башка нерселериңиз бар экенин тактаңыз. Эгерде сиз бир убакта чоң порция жасоону пландап жатсаңыз, кийинчерээк сактоо үчүн контейнерлериңиздин жетиштүү экенин текшериңиз.
3. 3 Ингредиенттерди базарда оңой табуу керек. Мезгилден тышкары жашылча-жемиштерди талап кылган рецепттерди колдонуудан алыс болуңуз. Ошондой эле, таттуу рецепттерден жана сейрек кездешүүчү ингредиенттерден алыс болуңуз.
   • Эгерде сиз чоң өлчөмдөгү тамак даярдоону пландап жатсаңыз, анда керектүү ингредиенттерди керектүү өлчөмдө алуу оңой экендигин текшериңиз.
4. 4 Өзгөчө жардамчыңыз жок болсо, татаал рецепттерден алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүз бышырсаңыз, кошумча көндүмдөрдү талап кылган татаал тамактарды пландаштыруудан алыс болуңуз. Эгерде сизге жардам бере турган эч ким болбосо, өзүңүз чече турган тамак -ашка артыкчылык бериңиз.