Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Уктап жаткан абалды тандаңыз
• 3төн 2 бөлүк: Төшөгүңүздү даярдаңыз
• 3төн 3 бөлүк: Уйкуңузду ыңгайлуу кылыңыз

Моюн оорусу менен уктоо чыдамдуу жана жагымсыз болушу мүмкүн. Бирок, моюнуңузду коргоо жана ооруну басуу сиздин колуңузда! Мойнуңузду колдоп, ооруну басаңдатуучу уктап жаткан абалды тандоо менен баштаңыз. Анан ыңгайлуу төшөнчүлөрдү тандап, уктоочу бөлмөнү жайлуу кылыңыз, ошондо мойнуңуз ооруп жатканына карабай тынч уктай аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Уктап жаткан абалды тандаңыз

1. 1 Мойнуңузду колдоо үчүн чалкаңызда уктаңыз. Дененин мындай позициясы мойнун омурткага ылайыкташтырып, бүт денеге колдоо көрсөтүүгө мүмкүндүк берет. Бул сиздин моюнуңузду бир абалда кармап, уктап жатканда ийилип, бир жакка кыйшайып калуудан сактайт.
   • Эгерде коңурук тартсаңыз, чалкасынан жатып уктоо коңурукту күчөтөт. Капталыңызда уктап көрүңүз.
2. 2 Ыңгайлуу болуу үчүн капталыңызга жатыңыз. Өзүңүздүн капталыңызда уктап көрүңүз, айрыкча бул сиздин чалкаңызга караганда уктооңузду ыңгайлуураак кылса. Жаздыкка окшогон колдоонун аркасында бул позиция моюнга эң жакшы колдоо көрсөтөт.
   • Эгерде моюн оорусу башыңызды бурууну кыйындатат, моюнуңузду оорутпай бура турган тарапта уктаңыз.
   • Эгерде сиз көбүнчө белдин оорушун сезсеңиз, капталыңызда уктап калуунун пайдасы ого бетер ачык болот, анткени сиз уктап жатканда омурткаңыз табигый түрдө ийилет.
3. 3 Ашказаныңызда уктабаңыз - мындай абалда уктоо моюн булчуңдарынын чыңалышына алып келет. Ашказаныңызда уктоо моюнуңузга, далыңызга жана омурткаңызга терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз көбүнчө ашказаныңызда уктай турган болсоңуз, капталга оодарылып же чалкаңызда уктап көрүңүз.
   • Уктап жатканда ашказаныңызга оодарылып кетпеш үчүн жаздыктарды денеңиздин эки жагына коюп көрүңүз.
   • Теннис топторун кийимиңизге койбоңуз, алар сизди курсагыңызга түшүрбөйт же коңурукту токтотот деп күтөт, анткени бул белиңиздин оорушун гана күчөтөт.

3төн 2 бөлүк: Төшөгүңүздү даярдаңыз

1. 1 Ортопедиялык моюн жаздыгын колдонуңуз. Бул жаздыктардын ортосунда башыңызды коюп, моюнуңузду бир аз көтөрүп койсоңуз болот. Адатта, бул жаздыктар көбүктөн жасалган, бул жакшы колдоону жана сооронучту камсыздайт.
   • Эгерде сизге түнкүсүн эстутум көбүгү абдан ысыганы жакпаса, табигый латекс жаздык сатып алыңыз. Эгерде сизде латекске аллергия болсо, эстутум көбүктөнгөн жаздыкты колдонуңуз.
   • Канаттуулар же гречка унунан жасалган жаздыктарда уктап калуудан алыс болуңуз, анткени алар уктап жатканда моюнуңузга тийиштүү колдоо көрсөтө алышпайт.
2. 2 Катуу матрас болсо, калың жаздык сатып алыңыз. Калың жаздыкта уктаңыз, ошондо ал башыңыз менен матрастын ортосундагы боштукту толтурат. Бул жаздык менен далыңыз керебетке түшөт жана мойнуңуз башыңыз менен бир калыпта жана жакшы колдоого ээ болот.
   • Ыңгайлуулук жана жакшы моюн колдоо үчүн бир нече жаздыкты биринин үстүнө бири бүктөңүз. Жаздыктын санын капталыңызда же чалкаңызда жатканыңызга жараша өзгөртүңүз, анткени сизге ыңгайлуу укташ үчүн бир нече жаздык керек болушу мүмкүн.
3. 3 Эгер жумшак матрац болсо жука жаздык сатып алыңыз. Эгерде сизде ортопедиялык же эстутумдук көбүк матрац болсо, башыңыз менен матрастын ортосундагы боштукту толтуруу үчүн ичке жаздыкта уктаңыз.
4. 4 Мойнуңуздун булчуңдарын чыңабоо үчүн жаздыктарды өтө бийик бүктөбөңүз. Адатта, 1-2 жаздыктар баштын жана моюндун шайкеш болушун камсыз кылуу үчүн жетиштүү. Көп жаздыкка жатпаңыз же өтө бийик бүктөңүз, антпесе башыңыз көкүрөккө түшөт жана моюнуңуз созулат. Жаздыкка (же жаздыкка) жатып, моюн омуртканын табигый ийри сызыгын карманышы керек.
5. 5 Кошумча жайлуулук үчүн моюнуңуздун астына сүлгү же кичинекей жаздык коюңуз. Сүлгүнү ороп, мойнуңуздун астына коюп, уктап жатканда моюнга жакшы колдоо көрсөтүңүз. Бул үчүн кичинекей ролик жаздыкты да колдонсоңуз болот.
   • Эгерде сиз уктап жатканда сүлгү же жаздыктын орду өзгөрүп кетет деп тынчсызданып жатсаңыз, аны жаздык капка ороп коюңуз.
6. 6 Чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюңуз. Эгер көбүнчө чалкасынан жатсаңыз, жатууну жеңилдетүү үчүн тизеңиздин астына жаздык же таякчаны коюңуз. Жаздык аркаңызды түз кармап, моюнуңузду түз кармайт.
7. 7 Капталыңызда уктагыңыз келсе, бутуңуздун ортосуна жаздык коюңуз. Капталдарында уктап жаткан адамдар, эгерде буттарынын ортосунда кадимки же кош бойлуу жаздык болсо, анда алар алда канча ыңгайлуу укташат. Жаздыкты көкүрөгүңүзгө басып, бутуңуздун ортосуна коюп, ийилген жана омурткаңызды түз кармаңыз.

3төн 3 бөлүк: Уйкуңузду ыңгайлуу кылыңыз

1. 1 Уктоочу бөлмөдөгү температураны төмөндөтүп, аны тынчыраак жана караңгы кылыңыз. Эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берүү үчүн идеалдуу уктоо шарттарын даярдаңыз. Уктоочу бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, унчукпоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Уктоочу бөлмөнүн температурасы салкын болушу керек, анткени мындай шарттарда адам батыраак уктап калат.
   • Жарыкты өчүрүү үчүн пардаларыңызды же пардаларыңызды жаап, денеңизге уктоо убактысы келгенин билдириңиз.
2. 2 Уктаар алдында моюн булчуңдарын чоюңуз. Булчуңдарды сунуп, эс алуу үчүн моюнуңузду бураңыз. Колуңузду башыңызга сунуп, далыңызды жана мойнуңузду бошоңдотуу үчүн капталдан бери ийилип туруңуз. Булчуңдарды сунуу үчүн алдыга ийилип, моюнуңузду жерге түшүрүңүз.
   • Уктаар алдында мойнуңуздун булчуңдарын бир аз сунуп, ооруну басаңдатыңыз.
3. 3 Телефонуңузду жатар алдында бир саат калтырыңыз. Телефондогу социалдык тармактардагы жаңылыктарды же публикацияларды караганыбызда, көбүнчө телефондун экранын көрүү үчүн, моюнубузду эрксизден ийип, бурабыз, ошону менен булчуңдарын чыңайбыз. Электрондук экрандардан келген көк нур мелатониндин (эпифиз безинин гормону, циркаддык ритмди жөнгө салуучу) өндүрүшүн үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Тескерисинче, төшөгүңүзгө жатып, моюнуңузга жакшы колдоо көрсөтүү үчүн жаздыкка таянып, китеп окуңуз.
   • Тезирээк уктап калуу үчүн, уктап, жагымдуу музыка угуңуз. Муну менен моюн булчуңдарын чыңдоонун кажети жок.
   • Медитация төшөккө даярдануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн.
4. 4 Уктаар алдында моюнуңузга жылыткычты же жылуу компрессти сүйкөңүз. Акыл -эсиңизди жана булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн жабыр тарткан жерге жылыткычты же жылуу компрессти сүйкөңүз. Аны 15 мүнөткө калтырып, анан алып салыңыз. Терини күйгүзүп албоо үчүн жылыткычтын температурасын көзөмөлдөңүз. Керек болсо жылыткычты сүлгүгө ороп койсо болот.
5. 5 Эгерде моюнуңуз ооруп жатса, жатар алдында ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз. Эгерде сиз моюнуңуздун катуу оорушу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, уктаар алдында биржадан ооруну басаңдатыңыз. Өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн кылдаттык менен аткарыңыз жана эч качан сунушталган дозадан ашпаңыз.
   • Эгерде оору өтө катуу болсо жана бир нече түн ичинде басылбаса (өзгөрүүлөрдү жасап, ооруну басаңдатуудан кийин да), дарыгерге кайрылыңыз. Ал моюн оорусун дарылоо үчүн көнүгүүлөрдү, физикалык терапияны же акупунктура же массаж сыяктуу альтернативдүү дарылоону сунушташы мүмкүн.