Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод 1: Сизге канча энергия керектелет
• 3 -метод 2: Калорияңызды көзөмөлдөңүз
• 3 -метод 3: Тамактануу убактысын белгилөө
• Эскертүүлөр

Сууда сүзүү-бүт денеге жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү. Көптөр ден соолук үчүн сүзүшөт, көбү спорт менен машыгып жүргөндүктөн сүзүшөт. Сууда сүзүү арыктагысы келгендер үчүн абдан ылайыктуу. Стресстен арылуу үчүн сууда сүзүү - эң сонун иш. Сүзүүңүздүн себептерине карабастан, кошумча калорияларды күйгүзүүгө жана булчуң массасын сактоого жардам бере турган туура тамактануу планынын болушу маанилүү. Сиз ден соолукка байланыштуу же арыктоо үчүн сүзө аласыз, бирок кантип жана канча тамактанууну билүү белгилүү бир максатка жетүүдө чоң роль ойной алат.

Кадамдар

3 -метод 1: Сизге канча энергия керектелет

Бир саат сүзүү салмагыңызга жараша 380 калориядан 650 калорияга чейин күйүп кетиши мүмкүн. Салмагы болжол менен 55 кг болгон адам сууда сүзүүдө бир саатта 382 калория күйгүзө алат, ал эми 108 кг жакын адам сууда сүзүү учурунда 763 калория күйгүзө алат. Сууда сүзүү үчүн канча калория керек экенин аныктоо үчүн бул маалыматка ээ болуу абдан маанилүү.

1. 1 Эс алуудагы метаболизм ылдамдыгыңызды аныктаңыз. Бул көнүгүү жасабастан күнүнө керектелүүчү калориялардын саны. Калориялардын 75% ке чейин күндүз дененин кадимки иш -аракеттери аркылуу, мисалы, отуруу жана дем алуу аркылуу күйүп кетет. Калган 25% калорияны физикалык активдүүлүк аркылуу өрттөөгө болот. Кошумча калория бар экенине ынануу үчүн, биринчиден, төмөнкүлөрдү аныкташыңыз керек:
   • Салмагыңызды 2,2ге бөлүү менен килограммыңызды килограммга айлантыңыз.
   • Бийиктигиңизди дюймга айлантыңыз, бийиктигиңизди 12ге көбөйтүп, калган дюймду жыйынтыкка кошуңуз. Мисалы, бийиктиги 5 фут 6 дюйм болсоңуз, 5ти 12ге көбөйтүп, 60 дюйм аласыз. Андан кийин калган 6 дюймду жыйынтыкка кошуп, 66 дюйм аласыз.
   • Бийиктигиңизди дюймдан 2,5 сантиметрге көбөйтүү менен дюймдан сантиметрге айлантыңыз.
   • Эми эс алуудагы метаболизм ылдамдыгыңызды эсептеңиз. Эгерде сиз аял болсоңуз, бул формуланы колдонуңуз: (9.99 x салмак (кг)) + (6.25 x бой (см)) - (4.92 x жаш) - 161 = SMS. Эгерде сиз эркек болсоңуз, бул формуланы колдонуңуз: (9.99 x салмак (кг)) + (6.25 x бой (см)) - (4.92 x жаш) + 5 = SMS.
2. 2 Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди аныктаңыз.
   • Эгерде сиз бир саат сүзсөңүз, анда сиз активдүү убакыт өткөрөсүз, анда күнүмдүк тамактанууңузга 600-800 калория кошууңуз керек.
   • Эгерде сиз бир сааттан аз сүзсөңүз, активдүүлүгүңүз орточо, демек, күнүмдүк тамактанууңузга 200дөн 400гө чейин калория кошушуңуз керек.
   • Сүзүп жатасызбы, башка көнүгүүлөрдү жасап жатасызбы же өтө активдүү жашоо өткөрөсүзбү, сиз күн сайын жетиштүү калория керектешиңиз керек.
   • Күнүмдүк рационуңузга керектүү калорияны кошуп, активдүү жашоо үчүн энергиялуу болуңуз.
   • Сиз машыгууңузга байланыштуу калория санын көбөйтүшүңүз керек. Эгерде сиз мелдешке даярдана баштасаңыз, анда калорияңызга дал келүү үчүн активдүүлүгүңүзгө жараша калория чыгымдарын көбөйтүүңүз керек болот.

3 -метод 2: Калорияңызды көзөмөлдөңүз

Тамак жана закускаларды эрте пландаштыруу сууда сүзүү боюнча эң сонун натыйжаларга жетүүгө жардам берет.

1. 1 Ар кандай тамактарды тандаңыз. Организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн азык -түлүк топторунун бирин да унутпоо керек, мында майлар да бар. Сиз жеген тамактардын арасында мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары болушу керек. Сиз ашыкча жебешиңиз керек.
2. 2 Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Сууга түшө баштаганыңызда зат алмашууңуз жогорулайт. Бул көнүгүү учурунда жана андан кийин гана эмес, күн бою метаболизмдин жогорулашы. Ошондуктан эртең мененки тамак маанилүү. Арыктоо үчүн жана күндү оңой өткөрүү үчүн калория керек.
   • Сиздин эртең мененки тамагыңыз мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, жармаларды жана сүт азыктарын камтышы керек. Сиздин эртең мененки тамагыңыз 400дөн 800 калорияга чейин болушу керек.
3. 3 Тамактануу. Үчүн керектүү сандагы калорияга ээ болуу жана туура диетаны карманышыңыз керек. Тамак ичпей туруп, денеңиз "күйүүчү майдын" жоктугунан чарчашы мүмкүн.
   • Сиздин закускалардын курамында белок, мөмө -жемиш жана дан азыктары болушу керек. Дан, мөмө -жемиштер сиз күйгүзгөн углеводдорду, белок сарпталган энергияны толтурат.
   • Буласы жогору болгон закускаларды колдонуп, жеңил алыңыз. Була ашыкча керектелсе, шишип кетиши мүмкүн, бул сиздин машыгууңузду кыйындатат. Бир аз була менен баштаңыз жана денеңиздин реакциясын көрүңүз. Эгерде анча -мынча өзгөрүү болбосо, анда сиз клетчатканы алууну көбөйтө аласыз. Була негизинен бүтүндөй мөмө -жемиштерде кездешет.
   • Спорттон кийин закускаңыз бар болсо, ал бир сааттан эртерээк болушу керек. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн тамагыңыз протеин жана углевод болушу керек. Сууда сүзгөн күндөрү 60-200 грамм протеинди колдонуу керек. Канча көп калория керектесеңиз, ошончолук организмге протеин керек.

3 -метод 3: Тамактануу убактысын белгилөө

Машыгуу алдында ашказаныңызды тамак менен толтуруп албоо үчүн жана өзүңүздү уйкусуз сезип, булчуңдардын тонусу калыбына келүүнү токтото турган абалга келбөө үчүн тамактануу убактысын белгилөө абдан маанилүү.

1. 1 Машыгуу убактысына салыштырмалуу тамактануу убактысын пландаңыз.
   • Чоң тамактар ​​сууга түшүүдөн бир саат мурда же кеч эмес болушу керек.
   • Сууда сүзүүдөн мурун бир аз жегиле, бирок энергияны сактап калуу үчүн жетиштүү жегиле. Сууда сүзүүдөн мурун белок жана май азыраак болот, анткени организм мындай тамакты көпкө чейин сиңирип алат. Көмүрсуулар эң жакшы.
   • Булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн сууда сүзгөндөн кийин бир сааттан кийин жеңил тамак алыңыз.
   • Жакшы тамактангыңыз келсе, сууда сүзгөндөн кийин жок дегенде бир саат күтө туруңуз. Ошентип, сиз денеңизге эс алып, сиңирүү процессин нормалдуу абалга келтиресиз. Сууда сүзгөндөн кийин дароо сиңүү процессиңиз жайлайт жана көп өлчөмдөгү тамакты жеп, өзүңүздү ток сезесиз.
2. 2 Конкурс күнү сөзсүз түрдө тамактаныңыз.
   • Көбүрөөк белок жегиле. Бул тамактын ортосунда узак тыныгуу керек болсо, кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.
   • Эртең мененки тамактануу. Эгерде эртең менен мелдеш болсо, анда эртең мененки тамакты, эгер түштөн кийин болсо, жакшы тамактаныңыз.
   • Тамак менен көмүртектерди жегиле. Буларга жемиштер, ширелер, жашылчалар жана крекер кирет. Сиз каалаган убакта энергия жоготууну толтуруу үчүн керек.
   • Көп суу ичүү. Чаңкабаш үчүн сууну көп ичиш керек жана заараың тунук болушу керек. Суу абдан маанилүү, анткени ал денеңизде тең салмактуулукту сактап, башыңыздын оорусунан коргойт.

Эскертүүлөр

• Өзгөчө жаш болсоңуз, энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Ооба, бул суусундуктар энергия берет, бирок чарчоону жашырат. Бул өтө коркунучтуу, анткени ал сүзгүчтү ашыкча чарчоого алып келиши мүмкүн, сиз чөгүп кетишиңиз мүмкүн.