Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Эмне кылуу керек
• 2 -метод 2: Эмне жеш керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Ким экениңизге карабай, туура тамактануу жана салмакты сактоо сиздин кызыкчылыгыңызда. Азыркы коомдо бул айтылгандан да кыйын болушу мүмкүн. Бүгүн сергек жашоо образын баштоо үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуңуз.

Кадамдар

Метод 1 2: Эмне кылуу керек

1. 1 Күнүмдүк калорияңызды аныктаңыз. Жашыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша, бар болуу үчүн көбүрөөк же азыраак калория керек болушу мүмкүн. Канча калория керек экенин билүү сизге күнүнө канча калория кыскартууга болорун аныктоого жардам берет.
   • Бул маалыматты Интернеттен таба аласыз же өзүңүз эсептей аласыз. Адаттагыдай эле, кесипкөй жардамга кайрылуу эң жакшы - врачыңыз канча калория керектөөңүздү аныктай алат.
   • Эгерде диетаңызды күнүнө 1700 калория менен чектеп жатсаңыз, көнүгүүнү кошууну унутпаңыз. Алар көп калорияларды күйгүзбөшү мүмкүн, бирок бул сизге көбүрөөк жегенге мүмкүнчүлүк берет. Көңүл буруңуз, башында калорияны чектөө жана саноо гана керек, жакында автоматтык түрдө тамактануу адаттары иштелип чыгат.
2. 2 Тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Эмне жеп жатканыңызды деталдуу түрдө жазып алуу сиздин тамактанууңузду жана кайсы азык -түлүк топторун сагынууңуз мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берет. Суусундуктарды кошууну унутпаңыз!
   • Тамактануу журналынын дагы бир сонун жери - бул сизди эсепке алып, шыктандырып турат. Сиз эмне керектеп жатканыңызды карап көрүшүңүз керек, бул диетаңызды өзгөртүүгө мажбурлайт. Эгерде сиздин пикириңиз сизге жетишсиз болсо, досуңуздан жардам сураңыз. Ал сиздин туура жолдо экениңизди текшерүү үчүн жумасына бир нече жолу тамак -аш журналыңызды карап чыгат. Бул сизге багытта калууга жардам берет.
     • Дени сак алмаштырууларды жазыңыз (мисалы, кукилердин ордуна майлуу йогурт) же өзгөчө жакшы чечимдерди журналга жазыңыз. Кандай пайдасы бар эле? Эмне жок? Сиз кандайдыр бир калыптарды байкадыңызбы?
3. 3 Кызматтын өлчөмүн азайтыңыз. Эгерде сиз тамак -ашка толтурулган чоң табакты жактырсаңыз, аны даамдуу салат же бууга бышкан жашылчалар менен толтуруңуз (бул сиздин калорияларды башкаруу планыңызга каршы келбесе).
   • Ресторандардагы порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө өзгөчө кыйын. Каалаганча тамак заказ кылсаңыз болот, бирок белгилүү бир өлчөмдө жешиңиз керек (мисалы, жемиштер теннис топунун өлчөмүндө, жашылчалар бейсболдун өлчөмүндө болушу керек, углеводдордун өлчөмүндө болушу керек) шайбадан). WebMD аралаштырылган тамактарды кошкондо, порциялардын өлчөмүн аныктоо үчүн ыңгайлуу куралды сунуштайт. Эмнени заказ кылсаңыз да, калганын чогултуп, үйүңүзгө алып кетиңиз. Бул дагы акчаңызды үнөмдөйт!
4. 4 Акырын жегиле. Сизде мээ тойуу сигналын алганга чейин 20 мүнөт бар. Эгер жай тамактансаңыз, азыраак калория керектелет. Жай тамактануу сизди ашыкча тамактануудан сактайт.
   • Жай тамактануу сиздин калорияңызды азайтып эле койбостон, тамагыңыздын даамын чындап ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет. Ар бир тиштин даамын татып көрүңүз жана канааттануу менен коштолосуз.
5. 5 Мотивацияны сактап, позитивдүү ой жүгүртүүгө машыгыңыз. Бул учурда, жакшы диета белгилүү бир максатты билдирбейт. Сиз бир нече жуманын ичинде дени сак адатка айлана турган диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз өмүрүңүздү калорияларды санап, ар бир таразадан коркуп өткөргүңүз келбейт. Позитивдүү ой жүгүртүү сизге башка мотивацияларга караганда жакшыраак жардам берет.
   • Тамак-аш эмес сыйлык менен келиңиз. Тамактануунун ордуна массаж же ванна менен сыйлык алыңыз же үйүңүзгө гүл сатып алыңыз. Тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү жагымдуу кылуунун жолдорун табыңыз.

2 -метод 2: Эмне жеш керек

1. 1 Туура эмес тамактардан арылыңыз. Жалпысынан алганда, кайра иштетилген азыктар калория жана майлуу болот. Чынында, иш жүзүндө башка нерселерден көбүрөөк. Бул белиңизге эле эмес, жалпы ден соолугуңузга зыян келтирет.
   • Жана, чындык абдан жийиркеничтүү. Муздаткычта сактай турган концентраттардан жасалган эмес цитрус ширелери, бир нече ай бою заводдорунда танктарда жатып калышат. Компаниялар дайыма жаңы кошулмалар жөнүндө жооптуу уюмдарга маалымат беришпейт, андыктан кээ бир ингредиенттер такыр белгисиз. Тилекке каршы, ал тургай, жөнөкөй ветчина сэндвичи күнүмдүк эт азыктарындагы нитраттардан жана башка химиялык консерванттардан жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Эгер бул сизди ынандырбаса, эч нерсе сизди ишендирбейт.
2. 2 Суу же H2O ичкиле. Содалар, ширелер жана ар кандай энергетикалык суусундуктар көп учурда жөнөкөй көнүгүүлөргө караганда сизге караганда алда канча көп калорияларды камтыйт, ошондуктан алар салмак кошууга салым кошот. Суу, канты аз жемиш суусундуктары жана чайлар эң жакшы. Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз - бул жөн эле организмди кургатат жана керексиз калорияларды кошот. Ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичиңиз, тамакты баштоодон мурун өзүңүздү толук сезип туруңуз.
   • Суу эки жамандыктан кем эмес; анын пайдалары таң калтырат. Булчуңдарга жардам берет, терини тазалайт, аппетитти төмөндөтөт, бөйрөк менен иштейт, ошондой эле ичегилердин кыймылына жардам берет. Сиз азырынча сатып албайсызбы? 500 мл муздак суу ичкенден кийин 10 мүнөттүн ичинде метаболизмди 30% тездетет. Өзүнчө изилдөөдө, суу алууну кыйла көбөйткөн катышуучулар үч айдын ичинде 7 кгдан ашык арыкташкан (алар калориялуу болушун да байкашкан). Өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алып жүрүүнү адатка айлантыңыз.
3. 3 Жашылча -жемиштердин үстүнө жайыңыз. Эгерде сиз көбүрөөк суу ичүүнү каалабасаңыз, мөмө -жемиштер суюктуктун жакшы альтернатива булагы болуп саналат. Бул көбүнчө суудан турган аз калориялуу азыктар. Бирок эң кызыктуусу эмне? Алар ошондой эле витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай.
   • Жашылча -жемишке бай диета кээ бир рак жана башка өнөкөт оорулардын рискин төмөндөтүшү мүмкүн. Жашылча -жемиштер ден соолук үчүн маанилүү болгон витаминдерди, минералдарды, клетчатканы жана башка заттарды берет жана белдин арык болушуна салым кошот.
   • Эгер канча мөмө -жемиш жеш керек экенин билбесеңиз, онлайн калькуляторду колдонуңуз.Эреже катары, баарыбызга дагы керек.
4. 4 Майлуулугу төмөн сүт жана майсыз этти кошуңуз. Жакында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, чоңдор канча сүт ичсе, ошончолук каныккан майлардын жалпы калориясынын пайызы жогору болот (албетте жакшы эмес). Жана башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл эт көп диета жүрөк ооруларына жана ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Жооп эмне? Арыктап, арыктап кетиңиз.
   • Кээ бир сүт азыктарынын курамында бизге керектүү эки азыктын деңгээли бар: кальций жана протеин. Майсыз сүттүн, йогурттун, быштактын жана сырдын ар бир порциясында белок менен кальций көп. Бир стакан аз майлуу кефир сизге күнүмдүк керектелүүчү кальцийдин үчтөн бирин жана 17% белокту берет.
   • Эттин, канаттуулардын же балыктын белоктору алаканыңыздын көлөмү жана калыңдыгы болушу керек. Жаныбар протеиндеринен айырмаланып, өсүмдүк протеиндеринин көбү толук эмес, башкача айтканда, аларда аминокислоталардын курулуш материалы жок. Айкалыштырылган (мисалы, күрүч жана буурчак же пита наны менен гумус) алар толук жана жаныбар белогунда болгон бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт.
5. 5 Диетаңызга жакшы карбонгидраттарды жана майларды кошуңуз. Жаман тамактан биротоло арылуу азгырык болушу мүмкүн, бирок организмге майлар жана углеводдор керек. Чынында, бизге май гана аман калуу үчүн керек. Бул бизге энергия берет, терини жылтыратат жана денеге белгилүү витаминдерди берет. Көмүрсуулар жөнүндө сөз болгондо, аларда була көп. Бул углеводдор биздин система тарабынан акырындык менен сиңет, бул кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүн болтурбоого жардам берет.
   • Каныкпаган май - сизге керектүү нерсе. Рапс, жаңгак жана зайтун майына, ошондой эле жаңгак, авокадо, зайтун жана буурчак өсүмдүктөрүнө өтүңүз.
   • Татаал көмүртектерди тандаңыз. Актан күрөңдү тандаңыз: бүт дан, сулу, күрөң күрүч жана квиноа.

Кеңештер

• Туура тамактануу - бул бир нече айдын ичинде өзгөрүү эмес, жашоо образы жана өмүр бою тандоо. Жакын арада жашооңузду жакшыртып, адат болуп калуусу үчүн диетаңызды азыр жакшыртыңыз. Бир нече жылдан кийин сиздин тандооңуз майлуу эмес, аз калориялуу үй пиццасы болот.
• Сиздин диета кандайдыр бир олуттуу же кескин өзгөрүүлөр жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Биз көбүнчө арыктоо үчүн өтө оор болобуз, бирок эгер сиз буга көнө албасаңыз зыяндуу.
• Эмне кылсаң да ачка калба. Денеңиз бардык функцияларды жайлатат.